In un mondo dove lo stile di vita sedentario è sempre più comune, molte persone cercano modi per mantenersi in forma e perdere peso senza dover necessariamente dedicare ore in palestra. Sorprendentemente, ci sono strategie efficaci che possono aiutare a bruciare i grassi e perdere peso anche mentre si è seduti.
L'Importanza dell'Attività Fisica Anche da Seduti
Per essere efficace, un allenamento deve soddisfare tutta una serie di requisiti. Fra questi, non necessariamente c'è la posizione eretta. "Un malinteso comune sugli allenamenti è che devono avvenire in piedi o sui palmi delle mani in una posizione tipo quella di plank" spiega Bethany Stillwaggon, personal trainer certificata e master coach per il concetto di fitness boutique Row House. Sebbene stare seduti per periodi di tempo prolungati sia dannoso, a volte stare su una sedia o sul divano è la cosa migliore per il proprio corpo. Non bisogna però rinunciare all'allenamento. Esistono alcuni esercizi che si possono fare stando seduti.
Gli esercizi da seduti, sebbene siano un'utile aggiunta agli allenamenti in qualunque condizione e a qualsiasi età, sono particolarmente utili per gli anziani che hanno problemi di mobilità o altri disturbi di salute. Per esempio, sono perfetti per chi ha un equilibrio instabile, soffre di neuropatia diabetica (un danno ai nervi correlato al diabete che può colpire gambe e piedi), si sta riprendendo da un grave evento di salute.
Inoltre, indipendentemente dal proprio grado di mobilità, di equilibrio o di forza, l'aggiunta di alcuni esercizi da fare da seduti alla propria giornata, mentre si è alla scrivania o alla TV, può aiutare a diventare e rimanere più attivi. Esistono molti esercizi da fare da seduti efficaci e non troppo complessi. Quelli descritti di seguito aiutano a costruire la forza e ad allenare la mobilità senza stressare le articolazioni. Per farli, si avrà bisogno solo di una sedia, di una fascia di resistenza lunga e di una mini fascia.
Esercizi Efficaci da Seduti
Esercizi con Asciugamano
Prendere un asciugamano (o un lenzuolo) di dimensioni normali e fissarlo al centro sotto la sedia o i piedi. Prendere un'estremità dell'asciugamano con la mano destra e l'altra con la mano sinistra. Schiacciare i glutei e i quadricipiti per preservare la parte bassa della schiena. Quindi, contrarre i bicipiti. Tenere le braccia inchiodate alla gabbia toracica e tirare l'asciugamano verso l'alto. Regolare la presa in modo che, indipendentemente da quanto si tira, l'asciugamano non vada da nessuna parte. I bicipiti e gli avambracci potrebbero iniziare a tremare per lo sforzo: è normale. Mantenere la posizione finché non si ha bisogno di riposare.
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Esercizi con Libro
Sedersi, tenendo un libro con le mani. Allungare le braccia sopra la testa, tenendole vicino alle orecchie e cercando di non allargarle mentre ci si muove. Regolare la presa in modo che il libro non cada. Portare le mani verso la parte posteriore della testa e la nuca. Tenendo le braccia vicino alle orecchie, raddrizzare di nuovo i gomiti. Contrarre i tricipiti durante il movimento.
Pugni da Seduti
Fra gli esercizi da fare stando seduti c'è anche quello di tirare dei pugni, per allenare la parte superiore delle braccia, le spalle, il core e persino la schiena. Si può guardare un video di kickboxing mentre si è seduti e imitare ciò che si vede allo schermo. In alternativa, si può provare a lanciare 20 pugni davanti a sé (espirando ogni volta). Riposare per 20 secondi e poi ripetere. Fare quattro o cinque serie.
Esercizi con Pesi Leggeri
Impugnare un paio di bottiglie d'acqua o lattine di legumi. Sedersi e piegare i gomiti in modo che le dita siano vicino alle orecchie. Stringere le scapole. Contrarre solo le scapole, fermarsi un momento e contrarre di nuovo. Se non si avvertono dolori o non si hanno problemi alle spalle, continuare a portare i gomiti all'infuori. Estendere entrambe le braccia sopra la testa con le mani sovrapposte, come per tuffarsi in una piscina. Fare un respiro profondo, allungare ed estendere completamente le braccia in modo che i bicipiti siano vicino alle orecchie, quindi piegarsi a destra il più possibile. Fare alcuni respiri in questa posizione, rilassarsi e poi ripetere sull'altro lato.
Stringere i Glutei
Sempre stando seduti, stringere i glutei per aumentare la forza del sedere. Anche se potrebbe sembrare un fattore solo estetico, in realtà avere glutei forti può aiutare a ridurre la lombalgia. Per prima cosa, contrarre i muscoli posteriori della coscia per prepararsi al movimento. Quindi, stringere i glutei più forte che si può, immaginando di alzarsi dalla sedia con la forza della contrazione.
Marcia da Seduti
Tenere le mani ai lati della sedia. Immaginare di spingere il basso ventre verso l'ombelico per sollevare il piede sinistro da terra. Tenere le ginocchia piegate, come se si stesse marciando. Quando la coscia sinistra arriva più in alto, riportarla lentamente verso il basso mentre si contrae di nuovo il core. Ripetere il movimento con la gamba destra.
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Sollevamento Gambe e Cerchi
Ripetere l'esercizio precedente, ma questa volta sollevare entrambe le gambe contemporaneamente. Raddrizzare le ginocchia davanti a sé il più possibile. Tenere fermo il corpo e poi disegnare piccoli cerchi nell'aria con le gambe.
Sollevamento dei Talloni
Spostarsi sul bordo del divano in modo che i piedi possano toccare il suolo. Se necessario, usare una pila di libri robusti o una scatola solida per arrivare al terreno. Piantare i piedi con le dita dei piedi rivolte in avanti. Spremere i polpacci per sollevare i talloni dal pavimento. Mantenere la contrazione forte per un secondo, quindi scendere di nuovo lentamente.
Esercizi con Mini-Banda
Sedersi sulla sedia con i piedi appoggiati sul pavimento, divaricati alla stessa larghezza dei fianchi. Attivare il core, quindi sollevare un ginocchio verso il petto mantenendo il piede opposto piantato sul pavimento. Mantenendo il petto alto, spingere su entrambi i piedi per alzarsi. Tornare alla posizione seduta piegando le ginocchia per far sedere i glutei in basso e indietro. Ripetere. Tenendo il petto sollevato e i piedi uniti, aprire le cosce per separare le ginocchia. Riunire le ginocchia con controllo. Ripetere.
A cosa serve: l'esercizio con la mini-banda lavora sui fianchi esterni e sui glutei, che spesso si indeboliscono per essere stati seduti troppo.
Esercizi con Fascia di Resistenza
Sedersi con il busto dritto e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, appoggiati sul pavimento. Tenendo il gomito vicino al fianco, portare la mano verso la spalla. Fare tutte le ripetizioni e poi cambiare lato.
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A cosa serve: questo esercizio rende le braccia forti per sollevare oggetti di uso quotidiano.
Il "Soleus Pushup": Un Esercizio Rivoluzionario
Ora, dopo anni di ricerca, Marc Hamilton, professore di Salute e Prestazioni umane all'Università di Houston (Texas, USA), e i suoi colleghi hanno scoperto che un piccolo movimento del muscolo soleo (del polpaccio) può mitigare alcuni degli effetti negativi del lavoro sedentario. Il "soleus pushup" (SPU) - questo il nome dell’esercizio - attiva il muscolo soleo in modo diverso rispetto a quando si sta in piedi o si cammina, velocizzando il metabolismo muscolare (uno dei tre sistemi energetici adoperati dal muscolo per la produzione dell’energia necessaria per l'attività muscolare), anche stando seduti.
“Non avremmo mai immaginato che questo muscolo avesse questo tipo di capacità - ha affermato Hamilton -. È sempre stato all'interno dei nostri corpi, ma nessuno ha mai studiato come utilizzarlo per ottimizzare la nostra salute”. Il soleo è uno dei 600 muscoli del corpo umano, essenziale per le attività quotidiane, come correre, camminare, stare in piedi, ballare e bilanciare. E' un muscolo del polpaccio che va direttamente dietro il ginocchio, appena sopra i muscoli intorno alla caviglia.
Mentre sei seduto con i piedi appoggiati a terra e i muscoli rilassati, devi alzare il tallone mentre la parte anteriore del piede rimane ferma. Quando il tallone raggiunge il massimo del movimento, il piede deve essere rilasciato passivamente per tornare in basso. L'obiettivo è accorciare contemporaneamente il muscolo del polpaccio mentre il soleo è attivato naturalmente dai suoi motoneuroni (neuroni localizzati all'interno del sistema nervoso centrale).
Secondo la sua teoria, per accelerare il metabolismo si può eseguire la tecnica del soleus push-up, che prevede l'attivazione del soleo, nella regione del polpaccio. In pratica, lo sforzo di questo piccolo muscolo ha la capacità di aumentare il metabolismo ossidativo e migliorare la regolazione della glicemia persino più di un'attività aerobica, al pari di una passeggiata o corsa di circa 30 minuti, aiutando anche nella perdita di peso.
Altri Esercizi di Ginnastica da Ufficio
Ci sono altri esercizi da provare durante il giorno che possono aiutare a rafforzare i muscoli e migliorare la flessibilità senza sudare. Una dritta, per esempio, è quella di usare, al posto di una sedia, la palla medica o fit ball (tra gli attrezzi indispensabili per tenersi in forma a casa). Oltre che mantenere la schiena dritta, permette di lavorare sul core e le gambe per mantenere la stabilità. Si tratta naturalmente di farlo per brevi periodi, alternandola alla sedia normale. Di seguito invece 5 esercizi per tutto il corpo da fare seduti e al sicuro dalle occhiate dei colleghi.
- Con la schiena dritta, inspirare e sollevare lentamente le spalle. Espirare tornando alla posizione iniziale. Muovere lentamente la testa su e giù, e viceversa, e da destra verso sinistra, e viceversa. Ripetere dieci volte
- Restando seduti sul bordo della sedia con il bacino leggermente inclinato in avanti, tirare l’ombelico verso l’alto e verso l’interno (immagina di prepararti per qualcuno che colpisca la tua pancia). Tenere per 10-15 secondi, quindi rilassare per un respiro o due. Ripetere cinque volte
- Per contrastare il tipico incurvarsi della schiena alla scrivania, da seduti mettere una mano sulla parte bassa della schiena, con il palmo rivolto verso l’esterno. Premere il dorso della mano contro la schiena, tirando indietro il gomito e la spalla. Tenere premuto per dieci secondi. Ripetere tre volte, quindi replicare sull’altro lato
- Sempre da seduti, stringere l’interno delle cosce (immagina di avere una banconota da un milione di euro tra le gambe). Alzare leggermente una gamba verso l’alto, mantenendo la coscia stretta per tutto il tempo. Pulsare venti volte, quindi ripetere con l’altra gamba. Ripetere tutto tre volte.
- In perfetta postura, come se stessi tenendo in equilibrio un bicchiere d’acqua sulla testa, unisci le scapole, immaginando di stringere una matita tra di loro.
Yoga da Sedia: Un Approccio Delicato e Efficace
L’istruttrice di yoga Sara Beth Yoga ha creato una breve sequenza yoga (qui il video) da eseguire stando comodamente seduti: bastano solo 20 minuti per ritrovare slancio e lucidità, e magari anche per correggere piccoli difetti posturali, sviluppando al contempo i muscoli del core e rafforzando la parte inferiore del corpo senza l’utilizzo di pesi.
In ufficio o in smart working, durante la pausa, potete tonificare i muscoli e aumentare la forza senza esercitare pressione sulle articolazioni, con lo yoga da sedia, un modo di allenarsi a basso impatto.
Come si Sviluppa lo Yoga da Sedia
L'allenamento è suddiviso in cinque sezioni e bastano solo 20 minuti di orologio in totale. «Sono previsti allungamenti del collo e delle spalle e un flow dedicato alla colonna vertebrale, per poi passare ad affondi, posa del guerriero e torsioni delicate - spiega Sara Beth sul suo canale YouTube - Il tutto eseguito in modo progressivo, per iniziare in uno spazio sicuro e progredire man mano che si diventa più forti e flessibili. Consiglio di posizionare un tappetino sotto alla sedia, perché in alcuni esercizi servirà».
Ecco lo schema da seguire per una sessione di yoga da sedia:
- Allungamenti per collo, petto e schiena: da seduti, posizionando le mani aperte sulle cosce, inspirando, portate il capo e il mento verso la gola, incurvando la schiena a guscio; successivamente, espirando, rialzate il capo e portatelo indietro, guardando in alto, inarcando la schiena. Ripetere per un minuto.
- Allungamento della caviglia destra: da seduti, afferrate con le mani intrecciate la gamba destra e sollevatela da terra. Successivamente, inspirando ed espirando, muovete il piede, in alto e in basso, per stendere e mobilizzare la caviglia destra. Ripetete per un minuto.
- Allungamento gamba destra: da seduti, ora stendete la gamba destra davanti a voi e con il piede a martello, portate inspirando l’addome verso le cosce, cercando di afferrare la punta dei piedi o la caviglia. Dovete sentire tirare il tendine dietro il ginocchio. Rimanete in posizione, inspirando ed espirando per un minuto.
- Allungamento della caviglia sinistra: Ripetete per la caviglia sinistra, l’esercizio eseguito per la parte destra.
- Allungamento gamba sinistra: Ripetete per la parte sinistra, l’esercizio eseguito per la gamba destra.
- Affondi sulla sedia, parte destra: Girandovi sulla sedia, di modo da avere lo schienale contro la parte destra del torace, posizionatevi con la coscia destra ben appoggiata alla seduta e il piede destro a terra, mentre la gamba sinistra viene posizionata a novanta gradi esternamente alla seduta. Da qui, estendete inspirando, la gamba sinistra, puntando le dita dei piedi. Sostenendovi allo schienale con il braccio destro, estendete verso l’alto il braccio sinistro, inarcando leggermente la schiena per favorire l’apertura del petto.
- Torsioni parte destra: Poi da questa posizione, giratevi col torso verso lo schienale, afferrandolo con entrambe le mani, per eseguire una torsione. State in posizione, inspirando ed espirando, per un minuto.
- Posizione del guerriero parte destra: Da qui, giratevi con la fronte nella direzione del piede destro, aprite le braccia all’altezza del petto, per assumere la posizione del guerriero. State per qualche respiro, poi appoggiate la mano sinistra sul fianco sinistro, a mo’ di perno, per estendere sopra la testa il braccio destro. Infine, espirando, appoggiate il braccio destro sulla coscia destra, e torcendovi verso sinistra, estendete il braccio sinistro sopra il capo. State in posizione per un minuto.
- Affondi, torsioni e posizione del guerriero parte sinistra: Tornando in posizione seduta frontale, giratevi dal lato opposto e ripetete gli stessi esercizi appena illustrati.
- Posizione raggomitolata: Da una seduta frontale, fate attenzione che i piedi siano aperti all’altezza delle spalle. Poi inspirando portate l’addome verso le cosce e cercate di portare i palmi delle mani a terra, accanto ai piedi. Se non riuscite, fermatevi nella posizione più comoda per voi. Respirate per un minuto nella posizione. Poi tornate in posizione seduta frontale, srotolondo ogni vertebra molto lentamente e respirando.
I Benefici dello Yoga da Sedia
- Favorisce un allungamento profondo: Molte posizioni se eseguite a corpo libero in piedi, come quella del guerriero, sono difficili da mantenere, per una questione di stabilità. Mentre invece con il supporto di una sedia, sono più semplici da eseguire e ciò promuove un allungamento più nel profondo. La postura ne beneficia, il torace piano piano si espande, migliorando la respirazione e incrementando la capacità polmonare.
- È un allenamento a basso impatto: Lo yoga da sedia è un allenamento a basso impatto, quindi rafforza vari gruppi muscolari senza stressare le articolazioni. Con questo tipo di yoga si possono allenare muscoli come flessori dell'anca, quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia.
- Aiuta a rilasciare la tensione e a riconnettersi con il proprio corpo: Dopo una giornata passata in ufficio, o in pausa pranzo, dedicarsi questi 20 minuti di yoga da sedia, aiuta a riconnettere il corpo con la mente: la frequenza cardiaca si abbassa, grazie alla respirazione consapevole, il corpo si riattiva.
Yoga da Sedia: A Chi È Adatto?
Lo yoga da sedia è adatto a chiunque, di qualunque età: a principianti, anziani, bambini, donne in gravidanza o post gravidanza e persone sedentarie o costrette a rimanere sedute per molto tempo. Può essere svolto anche come attività di recupero o se si ha una mobilità limitata o scarse riserve di energie.
L'Allenamento Eccentrico
In aiuto di tutti i sedentari è arrivato l'esperto di fitness americano Tyrone Brennard che ha ideato l'eccentric training, ovvero l'allenamento eccentrico, basato sul principio che la fase negativa o eccentrica di un movimento, cioè quando il muscolo è in fase di allungamento, può contribuire molto a rafforzare il muscolo e a consumare calorie.
Secondo la teoria un semplice pull-up deve concertarsi molto sulla discesa. Un esempio pertinente è quello dell'esercizio sulla panca, che prevede un sollevamento. L’allenamento eccentrico si concentra sulla fase in cui il peso viene abbassato. Basterà tenerlo un po’ più a lungo dopo averlo sollevato - spiega - e riportarlo verso il petto molto lentamente. In questo modo, la tensione muscolare che si aggiunge rende l’esercizio più efficace. Da qui, dunque, un maggior dispendio di calorie, maggiore flessibilità, stimolazione del metabolismo e minori rischi di lesioni o infortuni.
Anche da seduti un esercizio eccentrico sulle gambe è possibile, alzando le gambe e tenendole sollevate per qualche istante e poi ridiscendere molto lentamente (eseguendolo per 25 volte per 4 serie durante la giornata).
Consigli Aggiuntivi per Dimagrire Stando Seduti
Mantenere una Buona Postura
Mantenere una buona postura è essenziale. Sedersi dritti con la schiena eretta e le spalle indietro non solo migliora l'aspetto fisico, ma attiva anche i muscoli del core.
Integrare Piccoli Esercizi nella Routine Quotidiana
Integrare piccoli esercizi nella routine quotidiana può fare una grande differenza. Prova a fare delle contrazioni dei muscoli addominali, sollevamenti di gambe o caviglie, o piccoli movimenti circolari con i piedi.
Alimentazione Equilibrata e Idratazione
Avere a portata di mano snack sani è cruciale. Frutta, noci, o yogurt greco sono ottimi esempi. L'acqua non solo aiuta a sentirsi sazi, ma il corpo brucia calorie per riscaldare l'acqua fredda alla temperatura corporea.
Gestione dello Stress
Tecniche di riduzione dello stress come la respirazione profonda o la meditazione possono aiutare a controllare l'appetito e a migliorare la scelta degli alimenti. Lo stress può infatti portare a mangiare di più e a scegliere cibi meno salutari.
Quante Calorie si Bruciano Stando Seduti?
In media, una persona brucia 70-90 calorie all'ora mentre riposa o è seduta.
Conclusioni
È possibile rimanere attivi e lavorare per la perdita di peso anche durante le ore trascorse seduti. Integrando questi esercizi e strategie nella routine quotidiana, si può migliorare la salute generale e raggiungere i propri obiettivi di fitness, anche senza dover andare in palestra.