Non solo l'esercizio in palestra o sessioni di allenamento ad alta intensità facilitano nella perdita di peso e rappresentano un valido aiuto dei percorsi di dimagrimento. Anche il nuoto, ad esempio, consente di bruciare un notevole monte calorie con un'ora di attività in vasca, o in acque libere, e consente di tonificare tutta la muscolatura.
I Benefici delle Attività in Acqua
A causa delle sue proprietà fisiche, l’acqua ha una densità maggiore rispetto all’aria. Possiede anche proprietà coesive ed adesive. In conseguenza di ciò, il movimento in acqua ci appare più difficile e avvertiamo fatica anche solo a camminare. Provate a camminare o correre in una corsia della vostra piscina, o pensate a quando camminate nell’acqua bassa in riva al mare.
Partendo da questo presupposto, ne deriva che ogni attività fisica e sportiva in acqua richiede un determinato dispendio energetico, del tutto particolare rispetto alle altre attività terrestri.
Uno dei primi benefici avvertibili dopo poche sedute in piscina è un diffuso senso di leggerezza e diminuzione del gonfiore agli arti inferiori. Questa è la conseguenza del massaggio dell’acqua e dell’assenza di gravità che agiscono a favore della microcircolazione, favorendo il ritorno venoso. Oltre ad una perdita di liquidi che altrimenti ristagnano causando inestetismi e, nei casi più gravi, la cellulite.
Quando l’impegno sportivo si fa più intenso, il nuoto e il fitness tonificano i muscoli scheletrici, provocando l’aumento della massa magra a discapito di quella grassa. Come nel domino, gli effetti a cascata sono molteplici : maggior massa magra significa aumento del metabolismo, ovvero si continua a “bruciare” anche dopo aver terminato la sessione di allenamento. A livelli di allenamento di nuoto più mirati si innesca il meccanismo della Supercompensazione.
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Infine, l’attività in piscina è utile e benefica anche per tutti coloro che devono affrontare un periodo di riabilitazione per fare movimento in tutta sicurezza senza gravare sulle articolazioni.
Il Nuoto come Alleato per il Dimagrimento
Il nuoto e il fitness in acqua sono attività cardiovascolari che possono favorire il dimagrimento inteso come perdita di massa grassa, tonificazione, azione di drenaggio dei liquidi in eccesso, miglioramento estetico degli inestetismi della cellulite e senso di benessere e leggerezza generale.
Il nuoto può inoltre costituire una valida alternativa, rispetto alla corsa, al ciclismo, allo sci ecc., per le persone che non possono più praticare questi sport a causa di certi problemi articolari, ossei o tendinei.
Come il Nuoto Aiuta a Perdere Peso
Un'ora di allenamento in piscina o in acque libere, infatti, permette di consumare moltissime calorie e al contempo di rafforzare tutta la muscolatura. Se svolto con costanza e regolarità, il nuoto permette anche di attivare il metabolismo a lungo termine, grazie al quale il nostro corpo brucia le calorie anche diverse ore dopo aver terminato la sessione di allenamento.
Il dimagrimento ottenuto da questa attività aerobica, inoltre, è maggiormente visibile in zone del corpo come le cosce, i fianchi, la pancia e le braccia: tutti punti dove il tessuto adiposo tende ad accumularsi più facilmente.
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Tuttavia, per garantire un dispendio energetico che spinga il nostro organismo a servirsi di grassi e di zuccheri e, quindi, bruciare calorie, occorre anche valutare l’intensità dei nostri allenamenti e la frequenza cardiaca nel corso dell’attività. Se l’obiettivo è dimagrire, quindi, le nostre nuotate dovranno mantenere un ritmo tale che la frequenza cardiaca rientri tra il 60 e il 70% della nostra frequenza massima, tenendo sempre in considerazione il fattore età. In questo modo il nostro organismo consumerà le riserve di massa grassa per consentirci di effettuare questi allenamenti.
Frequenza e Durata Ideale
La frequenza del nuoto per la perdita di peso è la stessa di altri esercizi cardiovascolari, quindi 4-5 giorni alla settimana per ottenere i migliori risultati. L'ideale, secondo gli esperti, è iniziare con 15-20 minuti di nuoto a giorni alterni, quindi aumentare gradualmente fino a 30 minuti di nuoto cinque giorni alla settimana, se il corpo lo consente.
Calorie Bruciate e Fattori Influenti
Per conoscere quante calorie si bruciano nuotando, è necessario considerare diverse variabili. Oltre allo stile e al metabolismo, è il peso stesso a contribuire significativamente. Il peso, infatti, gioca un ruolo importante: in generale, più si è pesanti e più calorie vengono bruciate. Il metabolismo, che varia da persona a persona indipendentemente dal peso, poi, fa la propria parte.
Consigli per Massimizzare i Risultati
- Variare gli stili: Alternare dorso, rana e stile libero mantiene l'allenamento stimolante e lavora su muscoli diversi.
- Integrare con esercizi a corpo libero: Anche solo 15 minuti di stretching post-nuoto aiutano a migliorare la flessibilità e prevenire dolori.
- Alimentazione: Idratati bene, scegli pasti leggeri e bilanciati, e considera snack ricchi di proteine dopo l’allenamento.
Tipologie di Lavoro nel Nuoto
Dando per scontato che si sia in possesso di una buona tecnica natatoria di base, le lezioni e gli allenamenti di nuoto frequentati con costanza per un periodo abbastanza lungo danno sicuri benefici per il dimagrimento e il miglioramento del sistema cardiovascolare.
Ci sono diverse tipologie di allenamento.
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- Lavoro aerobico cardiovascolare: prevede sessioni di allenamento lunghe e continue con ripetizioni su distanze medio lunghe (dai 50 m ai 200 m) con una intensità del 70%-80% della FcMax. Questo tipo di lavori non hanno recuperi lunghi in quanto l’intensità del lavoro è bassa. Si prevede che il nuotatore debba tenere un ritmo di nuotata costante senza picchi di bpm.
- Lavoro anaerobico di soglia o soprasoglia: prevede invece sessioni di allenamento con serie di ripetizioni su distanze brevi (dai 25 m ai 100 m ) nuotate ad alta intensità (max velocità) con recuperi lunghi fra una ripetizione e l’altra. Questo tipo di lavoro raggiunge anche il 90% della FcMax.
Per ogni tipologia di lavoro qui sopra elencata, entra in gioco il relativo sostrato energetico. Durante il lavoro aerobico il sostrato utilizzato è appunto il sistema aerobico, ossia la glicolisi aerobica in cui all’inizio vengono prevalentemente usati gli zuccheri poi, in un secondo momento, si usano anche i grassi. Nel lavoro anaerobico invece viene prevalentemente usato il glicogeno (gli zuccheri).
In conclusione, per favorire la perdita di peso superfluo (massa grassa) l’andatura di allenamento a nuoto preferibile è ad intensità moderata ma per lungo tempo.
Acquafitness: Un'Alternativa Divertente
Per coloro i quali non hanno un buon rapporto con il nuoto, è consigliabile partecipare alle lezioni di fitness in acqua (acquagym, hydrobike o treadmill in acqua) sicuramente più divertenti e stimolanti.
Per il fitness in acqua non sono necessarie conoscenze tecniche specifiche come per il nuoto. Il fitness in acqua può essere praticato con piccoli e grandi attrezzi (oltre che a corpo libero) il cui utilizzo è di apprendimento immediato. Quindi .. spazio al divertimento!!
Esercizi e Attività
- Acquagym: usa movimenti a corpo libero sfruttando l’attrito e la densità maggiore dell’acqua per farci faticare. L’allenamento si svolge in sequenze di movimenti che mirano alla tonificazione di tutti i distretti muscolari, sia inferiori che superiori. L’utilizzo di piccoli attrezzi quali cavigliere, maxi tubi, “gloves” e tutto quello che la fantasia ci consiglia, aumentano la varietà del lavoro e la sua efficacia.
- Hydrobike e Treadmill: La regolazione della difficoltà dell’attrezzo si basa su “bicchierini” in plastica i quali, posti su leve fissate al movimento centrale, possono essere abbassati o alzati dall’utente: maggiore sarà l’altezza sulla leva, maggiore quantità di acqua pescherà il bicchierino aumentando la resistenza della pedalata. Il Treadmill invece altro non è che il tapis roulant portato in acqua (ovviamente è tutto meccanico, non ci sono parti elettriche!). Il tappeto si muove soltanto grazie alla nostra camminata, e la superficie rugosa massaggia le piante dei piedi con un gradevole effetto “scrub”.
Sia con i piccoli che con i grandi attrezzi, il fitness è finalizzato ad un lavoro total body, di tonificazione e linfodrenaggio. Si applicano protocolli di lavoro più affini al mondo del fitness terrestre, quali PHA, TBW, Tabata ecc.
Costanza nelle sessioni di allenamento apportano sicuramente gli effetti voluti: diminuzione della massa grassa, diminuzione della circonferenza di vita, fianchi e cosce, diminuzione degli inestetismi della cellulite e senso di benessere diffuso.
Nuoto vs. Altre Attività
Non solo palestra o corsa per dimagrire: anche il nuoto costituisce un ottimo alleato per perdere peso! Rientrando nella lista di attività motorie che richiedono uno sforzo aerobico, la risposta è sicuramente sì: il nuoto permette di perdere peso e di tonificare al meglio il nostro corpo. Il movimento aerobico, infatti, richiede un dispendio di energia che viene ricavata direttamente dagli zuccheri e dai grassi di deposito nel nostro corpo. L’unica differenza che sussiste tra il nuoto e le attività aerobiche a terra è la minor traumaticità dei movimenti in acqua, senza contare il fatto che siano coinvolti molti più gruppi muscolari.
Il nuoto per dimagrire offre numerosi vantaggi rispetto all’allenamento in palestra. La resistenza dell’acqua fa sì che il vostro corpo lavori più duramente rispetto agli esercizi fuori dall’acqua, aumentando il dispendio energetico per ogni movimento. In palestra, il consumo calorico varia a seconda dell’attività praticata. Allenamenti ad alta intensità, come l’HIIT o lo spinning, possono garantire una notevole combustione di calorie.
L’acqua elimina quasi completamente la forza di gravità, facendovi percepire solo il 10% circa del vostro peso corporeo. A differenza di attività come la corsa, il nuoto non espone al rischio di cadute e fratture. L’assenza di gravità vi permette di muovervi senza affaticare le articolazioni, soprattutto quelle delle ginocchia, che possono essere fonte di dolore e scarsa funzionalità in alcune persone.
Nuoto: 5 Benefici per le Donne
Se il tuo obiettivo è dimagrire, tonificare e ritrovare energia senza caricare troppo il corpo, la piscina può diventare il tuo luogo preferito. A differenza di molte altre attività, il nuoto regala un movimento dolce ma potentissimo. Immagina di entrare in acqua dopo una giornata piena: il corpo si alleggerisce, i pensieri rallentano, i muscoli iniziano a lavorare senza che tu quasi te ne accorga.
Molte donne scelgono il nuoto perché permette di ottenere risultati visibili: addome più definito, gambe più leggere, postura migliorata. Ma non è solo questione di estetica. In acqua, il corpo ritrova equilibrio, respiro e fluidità. Ogni gesto diventa naturale e allo stesso tempo efficace.
Quando si parla di vantaggi del nuoto per le donne, si entra in un universo di possibilità. Questo sport allena ogni muscolo del corpo senza rischi per le articolazioni. Per molte donne il nuoto rappresenta anche un’opportunità di equilibrio fisico. Migliora la coordinazione, rafforza la colonna vertebrale, previene dolori legati a posture scorrette.
È un allenamento completo che unisce forza, resistenza e flessibilità. Ma c’è di più: il nuoto aiuta a costruire fiducia. Spesso le donne raccontano che, dopo qualche mese in piscina, non solo il corpo cambia ma cresce anche l’autostima. Indossare il costume diventa un atto naturale, perché ci si sente più a proprio agio con se stesse.
Benefici Specifici per le Donne
- Perdita di peso: Una sessione di un’ora può consumare tra le 400 e le 700 calorie, a seconda dell’intensità e dello stile praticato. Il nuoto agisce sui punti critici tipici femminili, come addome, fianchi e glutei.
- Contrasto alla cellulite: Ogni movimento in acqua genera una sorta di idromassaggio naturale. La pressione dell’acqua stimola la circolazione linfatica e sanguigna, favorendo il drenaggio dei liquidi.
- Tonificazione: Ogni bracciata coinvolge spalle, petto, addome e schiena, mentre le gambe lavorano costantemente per mantenere la propulsione.
- Benessere mentale: Ogni volta che entri in acqua, lasci fuori i rumori e le distrazioni. Resta solo il ritmo del tuo respiro, il suono delle bolle, la sensazione di scivolare. Nuotare produce endorfine, gli ormoni del buonumore. Aiuta a combattere ansia, stress e insonnia.
- Salute cardiovascolare: Studi scientifici hanno dimostrato che il nuoto regolare abbassa la pressione arteriosa, riduce la frequenza cardiaca a riposo e migliora la circolazione.
Esempi di Consumo Calorico
Ecco alcuni esempi di calorie bruciate per una persona di 60 kg:
| Attività | Intensità | Calorie Bruciate (30 minuti) |
|---|---|---|
| Corsa | Leggera (8 km/h) | 300-350 |
| Corsa | Moderata (10 km/h) | 400-450 |
| Corsa | Intensa (oltre 11 km/h) | 600-700 |
| Nuoto | Leggero (stile libero a ritmo tranquillo) | 200-250 |
| Nuoto | Moderato (stile libero a ritmo sostenuto) | 350-400 |
| Nuoto | Intenso (stile farfalla o sprint) | 500-600 |
Una sessione di nuoto di un'ora a ritmo moderato può far bruciare tra 500 e 700 calorie, un valore simile a quello di una corsa più breve ma intensa.
Consigli Aggiuntivi
- Monitorare la frequenza cardiaca: Per monitorare le prestazioni in acqua e la frequenza cardiaca, è consigliabile indossare un fitness tracker impermeabile durante le bracciate. La frequenza cardiaca in target durante un allenamento di intensità moderata dovrebbe essere circa dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca massima.
- Variare l'allenamento: Quando si nuota alla stessa velocità e si usa il medesimo stile (tutte le vasche a stile libero, a dorso, a rana o farfalla) più volte, si potrebbe innescare sul lungo periodo una sorta di plateau. La soluzione, secondo la maggior parte degli allenatori, è nuotare più forte e più veloce per mantenere alta la frequenza cardiaca.
- Ascoltare il proprio corpo: Non è necessario nuotare tutti i giorni per ottenere risultati visibili. Alcune alternative alle bracciate nei diversi stili, possono essere: acquagym o aerobica in acqua, efficace esercizio a basso stress per continuare a muoversi nei giorni di recupero attivo; utilizzare un tubo galleggiante o un gilet di salvataggio per allenare braccia e gambe. Se l'obiettivo, oltre a perdere peso, è anche quello di tonificare le braccia, è possibile esegui alcuni curl per bicipiti con manubri adatti all'acqua.
- Non dimenticare l'alimentazione: Viceversa, chi tende ad "esagerare a colazione", può cogliere l'occasione per stare più leggero consumando il pasto prima dell'allenamento.
Per perdere peso, più si è fisicamente attivi, meglio è. Questo vale per ogni allenamento, sia che si stia facendo jogging, camminando, usando attrezzature cardio o nuotando.
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