Bruciare qualche caloria in più quando siamo sul divano o alla scrivania è il sogno di tutti quelli che hanno un lavoro o una vita sedentaria. Anche se cerchiamo di essere sportivi dedicandoci un workout ogni 2-3 giorni, le classiche 8 ore seduti su una scrivania possono essere deleterie per il nostro fisico. Un po' di moto è quello che ci vuole, spezzando il tempo con delle pause. Forse non sai che le normative di sicurezza sul lavoro prescrivono una pausa di quindici minuti ogni due ore passati di fronte a un computer. Certo il tempo può essere impiegato meglio che la classica passeggiata fino alla macchina del caffè.
Parliamo di un modo utile per combattere la sedentarietà: ovvero fare piccoli movimenti di stretching direttamente alla scrivania che possono aiutare a rafforzare i muscoli e migliorare la flessibilità senza sudare. La corsa o il workout in pausa pranzo può essere una soluzione, anche se non praticabile tutti i giorni. C'è bisogno di qualcosa di diverso, magari di un po' di «ginnastica da ufficio» (mettendoci delle doverose virgolette).
L'Allenamento Eccentrico
In aiuto di tutti i sedentari è arrivato l'esperto di fitness americano Tyrone Brennard che ha ideato l'eccentric training, ovvero l'allenamento eccentrico, basato sul principio che la fase negativa o eccentrica di un movimento, cioè quando il muscolo è in fase di allungamento, può contribuire molto a rafforzare il muscolo e a consumare calorie. Secondo la teoria un semplice pull-up deve concertarsi molto sulla discesa. Un esempio pertinente è quello dell'esercizio sulla panca, che prevede un sollevamento. L’allenamento eccentrico si concentra sulla fase in cui il peso viene abbassato.
Basterà tenerlo un po’ più a lungo dopo averlo sollevato - spiega - e riportarlo verso il petto molto lentamente. In questo modo, la tensione muscolare che si aggiunge rende l’esercizio più efficace. Da qui, dunque, un maggior dispendio di calorie, maggiore flessibilità, stimolazione del metabolismo e minori rischi di lesioni o infortuni. Anche da seduti un esercizio eccentrico sulle gambe è possibile, alzando le gambe e tenendole sollevate per qualche istante e poi ridiscendere molto lentamente (eseguendolo per 25 volte per 4 serie durante la giornata).
Soleus Push-Up: Un Metodo Rivoluzionario
Lo studio pubblicato su Science da Marc Hamilton, docente di Salute e Human Performance al'Università di Huston, aggiunge carne al fuoco. Secondo la sua teoria, per accelerare il metabolismo si può eseguire la tecnica del soleus push-up, che prevede l'attivazione del soleo, nella regione del polpaccio. In pratica, lo sforzo di questo piccolo muscolo ha la capacità di aumentare il metabolismo ossidativo e migliorare la regolazione della glicemia persino più di un'attività aerobica, al pari di una passeggiata o corsa di circa 30 minuti, aiutando anche nella perdita di peso. È sempre stato lì, ma nessuno ha mai studiato come utilizzarlo per ottimizzare la nostra salute.
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Il muscolo soleo è il grande muscolo nella parte posteriore del polpaccio che si trova sotto il gastrocnemio. È un muscolo potente che svolge un ruolo fondamentale per camminare, correre e saltare, ma il suo compito più grande è impedire di cadere in avanti mentre sei in piedi. La flessione del soleo può sembrare semplice, ideale per ottimizzare i benefici per la salute.
Come si fa il soleus push-up?
Semplice, seduto con i piedi per terra si alza il tallone fino al massimo del movimento, tornando nella posizione iniziale. Un semplice movimento che, oltre a potenziare il muscolo del polpaccio, raddoppierebbe il tasso di metabolismo dei grassi, riducendo il livello di grasso nel sangue.
Altri Esercizi di Ginnastica da Ufficio
Ci sono altri esercizi da provare durante il giorno che possono aiutare a rafforzare i muscoli e migliorare la flessibilità senza sudare. Una dritta, per esempio, è quella di usare, al posto di una sedia, la palla medica o fit ball (tra gli attrezzi indispensabili per tenersi in forma a casa). Oltre che mantenere la schiena dritta, permette di lavorare sul core e le gambe per mantenere la stabilità. Si tratta naturalmente di farlo per brevi periodi, alternandola alla sedia normale.
Di seguito invece 5 esercizi per tutto il corpo da fare seduti e al sicuro dalle occhiate dei colleghi.
- Con la schiena dritta, inspirare e sollevare lentamente le spalle. Espirare tornando alla posizione iniziale. Muovere lentamente la testa su e giù, e viceversa, e da destra verso sinistra, e viceversa. Ripetere dieci volte
- Restando seduti sul bordo della sedia con il bacino leggermente inclinato in avanti, tirare l’ombelico verso l’alto e verso l’interno (immagina di prepararti per qualcuno che colpisca la tua pancia). Tenere per 10-15 secondi, quindi rilassare per un respiro o due. Ripetere cinque volte
- Per contrastare il tipico incurvarsi della schiena alla scrivania, da seduti mettere una mano sulla parte bassa della schiena, con il palmo rivolto verso l’esterno. Premere il dorso della mano contro la schiena, tirando indietro il gomito e la spalla. Tenere premuto per dieci secondi. Ripetere tre volte, quindi replicare sull’altro lato
- Sempre da seduti, stringere l’interno delle cosce (immagina di avere una banconota da un milione di euro tra le gambe). Alzare leggermente una gamba verso l’alto, mantenendo la coscia stretta per tutto il tempo. Pulsare venti volte, quindi ripetere con l’altra gamba. Ripetere tutto tre volte.
- In perfetta postura, come se stessi tenendo in equilibrio un bicchiere d’acqua sulla testa, unisci le scapole, immaginando di stringere una matita tra di loro.
Yoga da Sedia: Un'Alternativa Rilassante
L’istruttrice di yoga Sara Beth Yoga ha creato una breve sequenza yoga (qui il video) da eseguire stando comodamente seduti: bastano solo 20 minuti per ritrovare slancio e lucidità, e magari anche per correggere piccoli difetti posturali, sviluppando al contempo i muscoli del core e rafforzando la parte inferiore del corpo senza l’utilizzo di pesi. In ufficio o in smart working, durante la pausa, potete tonificare i muscoli e aumentare la forza senza esercitare pressione sulle articolazioni, con lo yoga da sedia, un modo di allenarsi a basso impatto.
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Come si sviluppa lo yoga da sedia
L'allenamento è suddiviso in cinque sezioni e bastano solo 20 minuti di orologio in totale. «Sono previsti allungamenti del collo e delle spalle e un flow dedicato alla colonna vertebrale, per poi passare ad affondi, posa del guerriero e torsioni delicate - spiega Sara Beth sul suo canale YouTube - Il tutto eseguito in modo progressivo, per iniziare in uno spazio sicuro e progredire man mano che si diventa più forti e flessibili. Consiglio di posizionare un tappetino sotto alla sedia, perché in alcuni esercizi servirà».
Ecco lo schema da seguire per una sessione di yoga da sedia:
- Allungamenti per collo, petto e schiena: Da seduti, posizionando le mani aperte sulle cosce, inspirando, portate il capo e il mento verso la gola, incurvando la schiena a guscio; successivamente, espirando, rialzate il capo e portatelo indietro, guardando in alto, inarcando la schiena. Ripetere per un minuto.
- Allungamento della caviglia destra: Da seduti, afferrate con le mani intrecciate la gamba destra e sollevatela da terra. Successivamente, inspirando ed espirando, muovete il piede, in alto e in basso, per stendere e mobilizzare la caviglia destra. Ripetete per un minuto.
- Allungamento gamba destra: Da seduti, ora stendete la gamba destra davanti a voi e con il piede a martello, portate inspirando l’addome verso le cosce, cercando di afferrare la punta dei piedi o la caviglia. Dovete sentire tirare il tendine dietro il ginocchio. Rimanete in posizione, inspirando ed espirando per un minuto.
- Allungamento della caviglia sinistra: Ripetete per la caviglia sinistra, l’esercizio eseguito per la parte destra.
- Allungamento gamba destra: Ripetete per la parte sinistra, l’esercizio eseguito per la gamba destra.
- Affondi sulla sedia, parte destra: Girandovi sulla sedia, di modo da avere lo schienale contro la parte destra del torace, posizionatevi con la coscia destra ben appoggiata alla seduta e il piede destro a terra, mentre la gamba sinistra viene posizionata a novanta gradi esternamente alla seduta. Da qui, estendete inspirando, la gamba sinistra, puntando le dita dei piedi. Sostenendovi allo schienale con il braccio destro, estendete verso l’alto il braccio sinistro, inarcando leggermente la schiena per favorire l’apertura del petto.
- Torsioni parte destra: Poi da questa posizione, giratevi col torso verso lo schienale, afferrandolo con entrambe le mani, per eseguire una torsione. State in posizione, inspirando ed espirando, per un minuto.
- Posizione del guerriero parte destra: Da qui, giratevi con la fronte nella direzione del piede destro, aprite le braccia all’altezza del petto, per assumere la posizione del guerriero. State per qualche respiro, poi appoggiate la mano sinistra sul fianco sinistro, a mo’ di perno, per estendere sopra la testa il braccio destro. Infine, espirando, appoggiate il braccio destro sulla coscia destra, e torcendovi verso sinistra, estendete il braccio sinistro sopra il capo. State in posizione per un minuto.
- Affondi, torsioni e posizione del guerriero parte sinistra: Tornando in posizione seduta frontale, giratevi dal lato opposto e ripetete gli stessi esercizi appena illustrati.
- Posizione raggomitolata: Da una seduta frontale, fate attenzione che i piedi siano aperti all’altezza delle spalle. Poi inspirando portate l’addome verso le cosce e cercate di portare i palmi delle mani a terra, accanto ai piedi. Se non riuscite, fermatevi nella posizione più comoda per voi. Respirate per un minuto nella posizione. Poi tornate in posizione seduta frontale, srotolondo ogni vertebra molto lentamente e respirando.
I benefici dello yoga da sedia
Favorisce un allungamento profondo. Molte posizioni se eseguite a corpo libero in piedi, come quella del guerriero, sono difficili da mantenere, per una questione di stabilità. Mentre invece con il supporto di una sedia, sono più semplici da eseguire e ciò promuove un allungamento più nel profondo. La postura ne beneficia, il torace piano piano si espande, migliorando la respirazione e incrementando la capacità polmonare.
Altre Strategie per Aumentare il Dispendio Calorico Seduti
Oltre agli esercizi, alcune strategie possono aiutare ad aumentare il dispendio calorico anche in posizione seduta:
- Mantenere una buona postura: Sedersi dritti con la schiena eretta e le spalle indietro non solo migliora l'aspetto fisico, ma attiva anche i muscoli del core.
- Integrare piccoli esercizi nella routine quotidiana: Prova a fare delle contrazioni dei muscoli addominali, sollevamenti di gambe o caviglie, o piccoli movimenti circolari con i piedi.
- Mangiare cibi piccanti e bere molta acqua: Mangiare cibi piccanti e bere molta acqua può aiutare a pulire l'organismo dalle tossine e migliorare la metabolizzazione delle riserve di grassi.
- Avere a portata di mano snack sani: Frutta, noci, o yogurt greco sono ottimi esempi. L'acqua non solo aiuta a sentirsi sazi, ma il corpo brucia calorie per riscaldare l'acqua fredda alla temperatura corporea.
- Tecniche di riduzione dello stress: Tecniche di riduzione dello stress come la respirazione profonda o la meditazione possono aiutare a controllare l'appetito e a migliorare la scelta degli alimenti. Lo stress può infatti portare a mangiare di più e a scegliere cibi meno salutari.
Comprendere la Termogenesi Sedentaria
La termogenesi sedentaria si riferisce alla produzione di calore del corpo in una posizione sedentaria, contribuendo al dispendio energetico totale giornaliero. Anche in assenza di movimento attivo, il corpo umano brucia calorie per mantenere funzioni vitali come la respirazione e la circolazione sanguigna. La postura seduta, sebbene meno energetica rispetto alla stazione eretta o al movimento, non è priva di dispendio calorico. Il metabolismo basale, ovvero l’energia necessaria per mantenere le funzioni corporee a riposo, continua a operare.
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Il Ruolo dell'Alimentazione
L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nel modulare il metabolismo basale. Alimenti che stimolano la termogenesi alimentare, come quelli ricchi di proteine o piccanti, possono aumentare il dispendio calorico. Integrare l’attività fisica nella routine quotidiana, anche in contesti sedentari, è fondamentale per promuovere la salute metabolica e generale. Adottare strategie per ottimizzare il dispendio calorico mentre si è seduti può contribuire significativamente al bilancio energetico giornaliero.
Quante Calorie si Bruciano Stando Seduti?
In media, una persona brucia 70-90 calorie all'ora mentre riposa o è seduta. Secondo uno studio realizzato recentemente, la stimolazione del muscolo soleo, aiuta a dimagrire da seduti.