Perdere peso velocemente, e possibilmente senza grossi sacrifici, è il sogno di molti. Ma come dimagrire velocemente e perdere i chili in eccesso, senza compromettere il benessere fisico? Quando si tratta di dieta e calo ponderale tuttavia, è importante agire con cautela e moderazione, oltre a mantenere un approccio sostenibile e obiettivi realistici.
Perdere peso non è solo un valore in sé, infatti attraverso la perdita di peso si possono migliorare o guarire tante altre condizioni tra cui: diabete, fegato grasso, ipertensione e apnee notturne. Ma quali sono i suggerimenti e i consigli più efficaci per perdere peso e allo stesso tempo migliorare il proprio benessere? Scendiamo ora più nel dettaglio.
Consigli Preliminari
Innanzitutto, ancora prima di metterci a dieta, è bene fare una stima del nostro apporto calorico e, se possibile, provare a ridurlo in modo equilibrato e senza creare stress al nostro corpo. Mangiare poco per perdere velocemente peso potrebbe non essere una scelta saggia e salutare, ma non basta, in effetti, tagliare sugli alimenti grassi, poiché la dieta deve essere il più possibile regolare, bilanciata e sana.
Una delle regole più preziose per perdere peso è quella di non saltare i pasti pensando di “recuperare” così le calorie nel pasto successivo. I pasti devono essere bilanciati e regolari, possibilmente 5 al giorno - snack compresi - per evitare di arrivare troppo affamati a pranzo o a cena.
Che stiamo seguendo una dieta o meno, è sempre raccomandabile prestare attenzione alla distribuzione dei pasti nell'arco della giornata. Per essere bilanciata, la colazione dovrebbe coprire all'incirca il 20-25% dell'apporto calorico totale della giornata. Questo non significa fare una colazione ricca di cibi di ogni sorta: è sufficiente che questa contenga i macro-nutrienti utili al nostro organismo per funzionare al meglio.
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Alimentazione Consapevole
Quando si cerca di perdere peso velocemente, una buona pratica è quella di prediligere il consumo di proteine magre, ovvero alimenti naturalmente proteici con un basso contenuto di grassi. Un'alternativa vegetale e ottima per la dieta di molte persone sono i legumi. È essenziale, inoltre, limitare il consumo di zuccheri processati e grassi saturi.
Possiamo dire addio ai chilogrammi di troppo e, magari, rientrare in quel paio di jeans che ci piacciono tanto, facendo attenzione alcuni principi fondamentali. Si parla spesso dei cibi che fanno ingrassare, ma quali sono, invece, quelli che favoriscono il dimagrimento? I principali imputati sono certamente i cibi grassi, fritti, ma anche i dolci e i cibi in scatola, le bevande zuccherate e l'alcol. Per dimagrire in fretta è meglio preferire cibi freschi e confezionati in casa, a patto di non abbondare troppo con i condimenti.
Nella pratica, questo si traduce nella formulazione di primi piatti di tipo stufato e brodoso, poiché essi includono (oltre alle fibre) la presenza di maggiori percentuali acqua. Per quel che concerne la frutta, suggerisco di collocarla in maniera ottimale lontano dai pasti, ovvero in corrispondenza degli spuntini (se ne consigliano circa 2 porzioni al giorno). Gli ortaggi devono essere sempre presenti a pranzo e a cena.
Come anticipato, i grassi da condimento non dovrebbero eccedere e si consiglia di usarne circa 10 g per pasto principale. Lo yogurt ed il latte (o appositi sostituti fortificati) devono essere ben presenti, meglio se in 2 o 3 porzioni al giorno (con la funzione di garantire l'apporto di calcio e riboflavina), ma possibilmente in parte scremati e senza zuccheri aggiunti.
L'Importanza dell'Idratazione
Bere molta acqua è fondamentale per tanti motivi, dall'idratazione del corpo alla cura della pelle. Per favorire i processi di depurazione e drenaggio dei liquidi in eccesso è importante bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno. Prediligi il bere l’acqua a piccoli sorsi, ma frequentemente durante l’intera giornata, piuttosto che farlo solo durante i pasti.
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Attività Fisica e Allenamento
Per massimizzare la diminuzione di peso, è buona norma eseguire un allenamento cardio e di forza. L'allenamento di forza invece consiste in esercizi per aumentare la forza corporea, solitamente tramite il sollevamento di pesi. In genere si tende a separare le due attività in sessioni diverse, ma nulla vieta di svolgerle una dopo l'altra.
Non c'è niente di peggio, per chi vuole perdere peso velocemente, della sedentarietà. Nel caso non se ne avesse la possibilità ci sono tante attività da svolgere quotidianamente: salire le scale a piedi, camminare velocemente, dedicarsi alle pulizie di casa, fare degli esercizi a casa da soli o con un tutorial - tutto questo contribuisce a bruciare calorie e a far perdere peso.
In palestra o a casa, una camminata o corsa sul tapis roulant aiuta a scaldare i muscoli e a iniziare l’allenamento in modo efficace, così come un giro sull’ellittica. Tutti gli esercizi possono aiutarti a gestire il tuo peso, l’ideale è la combinazione tra allenamento di resistenza e di potenza. L’allenamento con i pesi può portare ad aumento di massa muscolare e ad una diminuzione di massa grassa.
L’allenamento cardio aiuta a migliorare la salute cardiovascolare ed è quindi necessario abbinarlo ad un allenamento di forza. Questi possono essere combinati anche con l’HIIT (high intensity interval training) un approccio ad alta intensità che alterna brevi periodi di allenamento e di riposo.
Abitudini e Stile di Vita
Abbiamo visto come regolare la nostra dieta e integrare l'esercizio fisico nelle nostre abitudini per facilitare il calo ponderale. Dormire bene e svegliarsi al mattino ben riposati è un ottimo modo per combattere lo stress, avere la forza di seguire una dieta e fare esercizio fisico.
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Sempre più studi dimostrano come l'aumento dell'appetito sia correlato alla mancanza di sonno o a una sua cattiva qualità. Per favorire un sonno il più possibile ristoratore, è importante fare caso all'ambiente circostante e "ripulirlo" da elementi di disturbo.
Un'attività utile da adottare come abitudine quotidiana se si sta lavorando sulla diminuzione di peso è il journaling, cioè tenere un diario legato all'alimentazione. Se per periodi prolungati siamo soggetti a molto stress, vale la pena di considerare delle soluzioni per gestirlo meglio. Mai sentito parlare di mindful eating? Significa mangiare consapevolmente, ovvero evitare distrazioni durante i pasti ed essere consapevoli mentre si sta mangiando.
Adottare uno stile di vita sano e attivo dovrebbe dunque diventare un' abitudine permanente, non limitata solo al momento delle diete e poi interrotta una volta eliminati i chili di troppo. Dopo aver dedicato del tempo all'esercizio fisico con regolarità e dedizione, probabilmente avremo imparato a considerarlo un'abitudine, a volte anche una necessità per il nostro corpo.
Integratori Alimentari e Trattamenti Cosmetici
Se abbiamo preso peso e desideriamo eliminarlo, possiamo aggiungere alla nostra dieta e all'esercizio fisico anche degli specifici integratori alimentari che ci aiutino in questo percorso. In commercio oggi esistono moltissime soluzioni a base di ingredienti validi e scientificamente testati. Tra gli ingredienti più comuni, ce ne sono alcuni particolarmente usati per i loro numerosi benefici.
Qualsiasi integratore si scelga di valutare, è importante ricordare che non agiscono da soli, ma devono essere accompagnati da una quantità adeguata di acqua, una dieta bilanciata e attività fisica regolare. Ma c'è un ulteriore supporto a cui possiamo ricorrere durante il percorso di perdita di peso ed è la scelta dei giusti trattamenti cosmetici, nostri alleati per prenderci cura della pelle del corpo e mantenerla idratata ed elastica, evitando la comparsa di smagliature e inestetismi.
Tabella Riepilogativa dei Consigli Chiave
| Area | Consigli |
|---|---|
| Alimentazione | Privilegiare proteine magre, limitare zuccheri e grassi saturi, non saltare i pasti, bere molta acqua. |
| Attività Fisica | Esercizi cardio e di forza, attività fisica quotidiana, combinazione di allenamenti. |
| Stile di Vita | Dormire bene, gestire lo stress, mindful eating, journaling alimentare. |
| Supporto | Integratori alimentari, trattamenti cosmetici. |
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