Si può perdere peso mangiando? Sì! Curando la propria alimentazione senza troppe "fisse" e modificando le abitudini quotidiane. In sintesi: dimagrire mangiando si può; bisogna, però, imparare l’arte della corretta alimentazione.
L'Importanza di un'Alimentazione Consapevole
Dimagrire mangiando vuol dire imparare a mangiare: l’abitudine alla corretta alimentazione si impara, ci vuole solo un po’ di allenamento; leggere le etichette dei cibi che si acquistano, evitare gli alimenti troppo grassi, abituarsi a consumare più frutta e verdura e meno carboidrati, cucinare in maniera sana, rinunciare alle fritture… tutto questo è, appunto, questione di abitudine. In questo modo si arriverà a rinunciare spontaneamente e senza troppi sacrifici a quei cibi che fanno ingrassare e che, tra l’altro, nuocciono alla salute.
Non Saltare la Colazione
Dimagrire mangiando vuol dire, prima di tutto, non saltare la colazione: un errore molto comune tra quanti sono a dieta. La colazione, abbiamo detto, è indispensabile, ma deve essere leggera: uno yogurt magro con un po’ di frutta fresca e cereali; latte e caffé e un frutto; ma anche latte e caffé e qualche biscotto secco o un pezzo di torta casareccia.
Variare l'Alimentazione
La dieta, in generale, deve essere varia. A pranzo e a cena, quindi, si può mangiare di tutto; basta, come dicevamo, saper scegliere. Se si impara a selezionare i cibi che si portano in tavola il gioco è fatto: carni magre, pesce cucinato in maniera semplice, cereali, pasta e riso con condimenti poco elaborati, legumi con o senza pasta.
La Dieta Volumetrica: Mangiando a Sazietà
Chiunque sia mai stato a dieta conosce bene il senso di frustrazione dato dal pesare ogni singolo pasto ma c'è una novità positiva in arrivo. Barbara Rolls è una dottoressa americana che ha messo a punto una dieta pensata appositamente per le persone pigre o che odiano le limitazioni della bilancia. Si chiama dieta volumetrica e funziona in questo modo: scegliere cibi voluminosi ma ipocalorici così da poter mangiare di più. Sembra troppo semplice, vero? Eppure questo regime dietetico funziona e anche bene, permettendo di dimagrire senza soffrire di fame e stenti.
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C'è anche un sottile ingranaggio psicologico che permette di sentirsi pienamente soddisfatti perché avendo la totale libertà di mangiare un grosso piatto di cibo si tenderà ad alzarsi da tavola con la pancia piena e senza quella fastidiosa sensazione di vuoto da colmare.
Quali sono i cibi consentiti nella dieta volumetrica?
Bisogna conoscere la densità calorica degli alimenti.
- La fascia più bassa è quella composta da frutta e verdura non amidacea (l'amido contiene molte calorie) come zucchine, verdura a foglie come broccoli e lattuga, latte scremato, yogurt bianco senza zucchero e pomodori.
- La seconda fascia è composta da carne e pesce, legumi e cereali.
- Abbiamo poi gli alimenti a media densità come il pane, le salse, il formaggio e le carni grasse.
- Infine, tutto ciò che contiene burro e molto zucchero come snack, cioccolato, biscotti, brioche e frutta secca.
Ovviamente le prime due fasce hanno la priorità nella dieta volumetrica e dovrebbero essere consumate in netta maggioranza nell'arco della giornata. La terza e quarta fascia possono comunque essere consumate ma in maniera meno frequente. La distribuzione dei pasti è quella canonica: due pasti principali, due spuntini e una ricca colazione.
Questo regime permette di perdere il 10% della propria massa grassa, questo risultato può essere facilmente raggiunto se corredato da una costante attività fisica e una buona idratazione giornaliera.
Il Bilancio Calorico: Fondamentale per la Perdita di Peso
La risposta, per una volta, è molto semplice: alla base della piramide della regolazione del peso c’è sempre, comunque e solo il bilancio calorico. Non fare un taglio calorico troppo drastico. Se in un primo momento sarai in grado di sostenere un piano alimentare molto rigido, a lungo andare non sarà così e sarà più facile cadere nella tentazione di mangiare di più (anche inconsciamente) o in qualche abbuffata improvvisa dovuta proprio ad una restrizione eccessiva.
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Scegli i cibi che saziano di più, come quelli che contengono fibra alimentare, che sono poco densamente energetici e che a parità di calorie sono più voluminosi: riempirai, nel vero senso della parola, lo stomaco, che invierà dei segnali di sazietà a livello nervoso. 200 g di olio rispetto a 200 g di insalata occupano molto meno spazio ma sono molto, molto più calorici: la verdura sazia più della stessa quantità di olio.
Questi alimenti sazianti sono verdura, frutta, legumi, avena, orzo, cereali integrali. A volte l’organismo confonde il senso di sete con quello della fame e bere acqua è una soluzione low-cost, low-carb, low-fat e a zero calorie.
Se sei sicuro di essere in deficit energetico, il gioco è fatto: puoi mangiare davvero qualsiasi cosa e dimagrire. La teoria poca teorica ma molto pratica del “mangiare poco di tutto” funziona: implica un’alimentazione varia. La varietà non è un fattore di poco conto, anzi: è la chiave per aderire alla dieta. Sarebbe corretto dire che è la dieta che deve aderire a te: in base a cosa ai nutrienti di cui hai bisogno, alle tue abitudini, ai cibi che preferisci.
Gestire i Pasti Fuori Casa
Non essere a casa a mangiare non è una scusa per non dimagrire. Anche se devi pranzare dove lavori o dove studi ci sono dei modi per riuscire comunque a mangiare in modo sano e perdere peso. Questo soprattutto perché non è il pranzo a farti ingrassare, ma cosa mangi nell’arco dell’intera giornata. Una buona, pratica e semplice idea è il piatto unico: in un’unica porzione tutti i nutrienti che ti servono. Così in linea generale avrai un piatto completo, senza contare e pesare gli alimenti, non in quantità eccessiva.
E ultimo ma non meno importante… Attenzione al numero dei caffè (o, meglio, dello zucchero in ogni caffè) al bar nelle pause o alle merendine alle macchinette.
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La Dieta Mediterranea: Un Modello Sano ed Equilibrato
Dichiarata dall’UNESCO patrimonio culturale immateriale dell’Umanità, è un modello di dieta che contribuisce a preservare la qualità, la sicurezza alimentare e nutrizionale e la gestione delle risorse ambientali. È alleata contro la sindrome metabolica, le malattie cardiovascolari e nella lotta contro il cancro".
Seguendo questa formula si potrà preservare il proprio metabolismo basale e mantenere valori ottimali di glicemia e insulina nell’arco della giornata, essenziale per garantire la perdita di peso e la deposizione del grasso soprattutto a livello addominale.
L’input dell’esperta si sintetizza in "5 porzioni al giorno tra frutta e verdura per un corretto apporto di fibra, vitamine e sali minerali. È importante alternare i cereali, quindi sono solo pasta ma anche pasta integrale, riso (preferire quello venere, parboiled, basmati), farro, orzo, quinoa, amaranto, couscous e grano saraceno. Lo stesso vale per le fonti proteiche, non prediligendo solo carne bianca magra e pesce, ma scegliendo anche legumi, uova, e formaggi magri".
Tra i condimenti prediligere l’olio di oliva, le spezie e le erbe aromatiche per insaporire le pietanze in modo da ridurre così il consumo di sale. Controllare quotidianamente il peso è inutile. Il corretto e funzionale dimagrimento per il nostro organismo non è correlato al numero che leggiamo sulla bilancia ma alla valutazione della composizione corporea, ossia massa magra, massa grassa, massa muscolare e acqua corporea, tramite impedenziometria.
Strategie Pratiche per Dimagrire Mangiando
Quando si procede in totale autonomia è necessario andare per "piccoli passi". Giunti alla tanto sospirata normocalorica, il primissimo step dell'autodidatta riguarda l'aumento (se necessario) dell'attività fisica motoria (in maniera consapevole e progressiva, in primis per evitare gli infortuni) mantenendo la stessa alimentazione di cui abbiamo parlato.
Ciò è possibile scegliendo di fare le scale piuttosto che prendere l'ascensore, spostandosi in bicicletta o a piedi per i tragitti che lo consentono e svolgendo un'attività sportiva che incida sul bilancio energetico settimanale (in pratica, almeno 3 o 4 allenamenti da 50' ciascuno con un'intensità che si colloca in piena fascia aerobica o superiore). Proseguendo con la rilevazione del peso ogni settimana o ogni 14gg, dovrebbe essere possibile evincere una significativa riduzione del peso; ad esempio, circa 300-400g ogni sette giorni.
Se il sovrappeso è di lieve entità, quanto riassunto nelle fasi precedenti potrebbe anche risultare sufficiente; al contrario, se la "strada è lunga", possiamo scegliere di incrementare la velocità di dimagrimento, ma sempre con ragionevolezza. E' dimostrato che regimi nutrizionali molto al di fuori delle abitudini soggettive presentano un elevato rischio di fallimento.
Non è quindi così semplice capire "quanto" e "cosa" togliere dall'alimentazione ma, esercitando la libera professione, ho notato che gli esuberi più significativi riguardano alcuni alimenti e categorie ben specifici:
- L'eccesso di cibi spazzatura
- L'eccesso di olio da condimento o burro
- L'eccesso di pasta alimentare o riso o altri cereali per i primi piatti
- L'eccesso di pane, che deve accompagnare il contorno e la pietanza (secondo piatto) ma, come indicazione generale, non dovrebbe superarne il 50% del loro peso (eccezion fatta per l'insalata).
- L'eccesso di patate, poiché spessissimo questi tuberi vengono inseriti nel gruppo delle verdure.
- L'eccesso di carne, pesce, uova e formaggi: di recente si assiste ad una vera e propria esplosione delle diete carnivore, promuovendo la convinzione che le proteine non facciano ingrassare.
- L'eccesso di frutta, gruppo di alimenti certamente benefici ma comunque calorici.
Alimenti che Aiutano a Dimagrire
Ci sono degli alimenti che aiutano a dimagrire, o quantomeno non fanno ingrassare? Sono le domande di chiunque non vuole affrontare una dieta ma ha comunque bisogno di dimagrire.
Qui ci concentriamo su cosa mangiare per dimagrire, senza diete o regimi alimentari severi. Sono alimenti ricchi di proprietà che aiutano la digestione, contenendo molte fibre, e questo spesso basta a recuperare la pancia piatta e dimagrire in modo sano.
- Il limone è l'alimento brucia grassi per eccellenza.
- Gli asparagi hanno solo 20 calorie per 100 grammi di prodotto.
- I pomodori sono ricchi di proprietà, sali e vitamine.
- Il cavolfiore è una delle verdure migliori da mangiare per dimagrire.
- Il riso infatti è protagonista di una dieta molto efficace e veloce, ma anche senza farla, consumarlo ti aiuterà a perdere peso.
- La papaya è, come l'avocado, l'alimento dei miracoli se vuoi dimagrire mangiando frutta.
- Gli spinaci sono tra gli alimenti più ricchi di fibre, che aiutano la digestione e fanno normalmente dimagrire, anche senza diete severe.
- I cetrioli sono composti per lo più di acqua: questo li rende degli ottimi idratanti, e li rende anche degli ottimi alimenti anticellulite.
Cibi a Calorie Negative: Verità o Mito?
Esistono alimenti che, per essere digeriti e assimilati dal nostro organismo, fanno bruciare più energia di quanta ne contengano effettivamente. Vengono definiti cibi «a calorie negative». «Questi cibi, abbinati a una dieta dimagrante, potrebbero aiutarci a perdere peso, casomai ne avessimo bisogno, perché aumentano il senso di sazietà», spiega la nutrizionista Francesca Morganti.
Però nel dimagrimento un ruolo da protagonisti per i cibi a calorie negative c’è, perché si tratta di alimenti che sono sempre ricchi di fibre e acqua, dunque ottimi per aumentare il senso di sazietà e ideali da inserire in un piano dimagrante.
L'Importanza degli Spuntini Sani
Contrariamente a quanto comunemente si crede, due spuntini sani ed equilibrati nella giornata possono aiutare a dimagrire. Lo spuntino aiuta a mantenere il metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo “un pizzico” di energia in più. Lo spuntino è importante, ma fate attenzione a non cadere in alcuni errori banali, come consumare solo cereali, o affettati, o formaggini, barrette ecc.
Se proprio non avete voglia o tempo, e nemmeno siete in grado a metà mattina e pomeriggio, di procurarvi più alimenti, una soluzione non perfetta, ma sempre valida è mangiare frutta fresca.
Consigli Extra per un'Alimentazione Sana
Ecco alcune dritte per riuscirci:
- Scegli alimenti freschi e naturali.
- Evita cibi preconfezionati e ricchi di grassi e zuccheri.
- Opta invece per frutta e verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
- Fai colazione come un re.
- Non saltare i pasti.
- Bevi molta acqua.
- Muoviti di più.
Linee Guida per Persone Sedentarie
Per una persona sedentaria gli alimenti più indicati per un’alimentazione equilibrata sono:
- Frutta e verdura: ricche di vitamine, minerali e antiossidanti, sono importanti per il benessere generale e per mantenere una buona salute.
- Cereali integrali: come il pane, la pasta, il riso e il quinoa, forniscono energia e fibre, che aiutano a mantenere una digestione regolare e a controllare l’appetito.
- Proteine magre: come il pollo, il pesce, i fagioli e le lenticchie, sono importanti per la costruzione e riparazione dei tessuti, e possono aiutare a sentirsi sazi più a lungo.
- Grassi sani: come quelli presenti nell’olio d’oliva, avocado, frutta secca e semi, sono importanti per la salute del cuore e del cervello.
- Latte e latticini magri: forniscono calcio e altre vitamine e minerali importanti per la salute delle ossa.
E’ importante evitare cibi elaborati, ricchi di grassi saturi, zuccheri e sale, come cibi precotti, fast food, dolci, patatine fritte e snack. E’ sempre importante limitare il consumo di bevande zuccherate e alcoliche.
In generale, il consiglio principale è di optare per cibi freschi e naturali, evitare cibi preconfezionati e cercare di variare il più possibile la propria alimentazione, per assicurare al proprio organismo un’ampia gamma di nutrienti.