“Non riesco a dimagrire!” è una frase che avrai detto o sentito molto spesso. Lo so, è davvero frustrante. Ma non sei solo/a. Nella società odierna occidentale, con il passare degli anni, si è assistito ad un progressivo aumento medio del peso della popolazione. Un aumento sostanziale del peso, porta con sé delle conseguenze.
Il concetto di base per dimagrire è seguire una dieta ipocalorica e praticare attività fisica. Per quanto possa sembrare semplice a parole, di fatto la maggior parte delle persone riscontra diverse difficoltà nel raggiungere i propri obiettivi. Vediamo insieme le cause principali e le possibili soluzioni.
Le Cause Principali per Cui Non Dimagrisci
Ci sono svariati motivi per cui una persona non riesce a perdere peso, spesso legati a fattori metabolici, ormonali e comportamentali. Esaminiamo alcune delle cause più comuni:
1. Dieta Drastica e Restrittiva
Fare una dieta drastica che ti porta a perdere molti kg in poco tempo è controproducente: il peso scende ma non si può parlare di dimagrimento, in quanto il peso perso è soprattutto acqua e massa magra (e non massa grassa!). Un dimagrimento fisiologico prevede una perdita media di peso pari a 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana.
Quando si fanno diete restrittive per troppo tempo, il corpo riduce il NEAT e perfino le calorie bruciate dal metabolismo basale. Il nostro corpo è una macchina intelligente: se riceve troppo poco cibo per troppo tempo, rallenta il metabolismo per risparmiare energia.
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Per essere in una buona condizione di disponibilità energetica dovresti consumare 30-45 kcal/kg di massa magra. Nel secondo caso, bisogna essere consapevoli che sotto una certa soglia calorica (30 kcal/kg massa magra) è meglio non scendere.
2. Calorie Nascoste e Cibi Densely Energetici
Cucchiaini di zucchero nel caffè, nel tè, bevande zuccherate, olio sulla verdura o nei pasti in mensa o al ristorante,… sono tutte “calorie nascoste”. Zucchero e olio sono entrambe sostanze di uso comune e molto caloriche, a cui spesso non si presta attenzione a quanto frequentemente vengono consumate e in quale quantità.
I cibi densamente energetici sono una categoria di alimenti che, anche se poco voluminosi, contengono molte calorie e pochi nutrienti utili (calorie vuote). Anche se sicuramente buoni e gratificanti per il palato e la mente, non sono così sazianti.
3. Stallo del Peso e Memoria Metabolica
Se nonostante un apposito regime alimentare e un’adeguata attività fisica non riesci a dimagrire oltre un certo punto, potresti essere bloccato nel cosiddetto stallo del peso, o plateau del peso. Spesso, inoltre, lo stallo del peso è anche relativo alla propria memoria metabolica. In altri termini, la dieta può certamente essere utile per dimagrire, ma se protratta troppo a lungo potrebbe portare a un adattamento reattivo da parte del nostro organismo, tale da scongiurare gli effetti sperati nel nuovo regime alimentare.
4. Stress e Mancanza di Sonno
Dormire troppo poco e non avere una buona qualità del sonno (sonno disturbato, risvegli notturni) aumenta i livelli di stress. Dal punto di vista fisiologico, lo stress si traduce in un aumento dei livelli di cortisolo che, indirettamente, possono influenzare negativamente la perdita di peso. Il sonno influisce su ormoni chiave del metabolismo come leptina, grelina e cortisolo.
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In questi casi, saper gestire lo stress e gli impegni quotidiani, nonché avere una routine notturna, può aiutare. Yoga, meditazione, passeggiate all’aperto o anche solo un hobby che ami possono aiutare.
5. Squilibri Ormonali e Metabolismo Lento
…potresti avere uno squilibrio ormonale o metabolico più serio (es. ipotiroidismo, insulino-resistenza). L’endocrinologo ha un ruolo molto importante quando si tratta di raggiungere e mantenere il peso ideale, o il peso “giusto”. Se questi ormoni non sono in equilibrio, specialmente nelle donne, può diventare molto difficile perdere peso, anche con una dieta e un’attività fisica costante. Questo può causare molta frustrazione e portare a interrompere la dieta.
L’ipotiroidismo è una condizione in cui la ghiandola tiroidea non produce abbastanza ormoni tiroidei, fondamentali per il metabolismo. La PCOS (Sindrome dell’Ovaio Policistico) è una condizione comune tra le donne in età fertile e può causare un aumento di peso, specialmente nella zona addominale. La resistenza all’insulina può portare ad un aumento di peso, soprattutto nella zona addominale.
6. Allenamento Inadeguato
Fare attività sportiva è sempre un ottimo modo per favorire la perdita di peso, sia perché contribuisce ad aumentare il dispendio energetico sia perché instaura un contesto metabolico che favorisce il dimagrimento. L’allenamento migliore per perdere peso è quello che comprende allenamenti con i pesi (per mantenere il tono muscolare) e allenamenti di resistenza (corsa, circuiti,…) per bruciare calorie.
Per ottenere questo è fondamentale che i tuoi allenamenti siano progressivamente stimolanti, ovvero devono aumentare la tua performance, soprattutto in termini di forza e potenza. Quando l’obiettivo è quello di perdere peso la maggior parte delle persone passa infatti tutto il tempo sulle macchine cardio, perché queste macchine riportano un numero di calorie bruciate superiori al sollevare pesi.
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Ora, non tutti sanno che il NEAT ha spesso un impatto sul dispendio addirittura superiore agli allenamenti!
7. Altre Abitudini Alimentari Scorrette
Spesso è difficile resistere alla tentazione di fare uno spuntino ma, anche se sano, questa tendenza può correre il rischio di mettere i bastoni tra le ruote ai vostri obiettivi di dimagrimento. Evita di mangiare sempre le stesse cose. Il corpo si adatta anche a una dieta monotona. Bevi abbastanza acqua e cura la flora batterica intestinale con fibre e alimenti fermentati.
Non affidarti al “fai da te”. Spesso sottovalutiamo quanto mangiamo o non bilanciamo bene i macro.
Strategie per Sbloccare il Peso e Riavviare il Metabolismo
Ad ogni modo, questo non è certo un motivo per disperarsi: è proprio quando si pensa di seguire alla lettera il proprio piano senza perdere più peso che è il momento di rivedere il tutto.
- Pausa dalla dieta: In ogni caso, c’è ben più di qualcosa che possiamo fare se pensiamo che il mancato dimagrimento sia dovuto a questo fattore: una pausa di almeno due settimane salendo con le calorie senza avere paura di mettere peso.
- Variare l'alimentazione: Se per esempio si sta seguendo una dieta a bassi o a zero carboidrati, può essere utile aumentarli, gestirli e modificare i macronutrienti in base ai cambiamenti della propria composizione corporea.
- Rivolgersi a un professionista: Non sei solo: se vuoi affrontare un processo di dimagrimento sano ed efficace senza perdere la motivazione, affidarti a un professionista è spesso la soluzione migliore.
- Aumentare progressivamente l’apporto calorico: Aumentare progressivamente l’apporto calorico aiuta a risolvere la termogenesi adattativa.
Consigli Pratici per Favorire il Dimagrimento
Ecco alcuni consigli utili per aiutarti a superare gli ostacoli e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso:
- Calcola il tuo fabbisogno energetico: Ciascuno ha un proprio fabbisogno energetico, che se raggiunto garantisce il corretto funzionamento delle funzioni vitali e dei processi metabolici.
- Investi nel tuo metabolismo: Prima di togliere bisogna investire nei mesi e nelle calorie in modo da raggiungere una condizione ottimale per poi cominciare realmente a perdere peso.
- Sii consapevole della fame: Bisogna essere consapevoli che sotto una certa soglia calorica (30 kcal/kg massa magra) è meglio non scendere.
- Non escludere alimenti: Eliminare i carboidrati come pasta e pane non assicura il dimagrimento, anzi! I glucidi sono indispensabili per una dieta bilanciata e permettono di tenere alto il metabolismo grazie all’influenza sugli ormoni tiroidei.
- Riduci lo stress: Molte persone quando cominciano la dieta sono molto motivate e seguono diligentemente per filo e per segno le indicazioni. Dopo poco tempo, però, la motivazione cala e così anche l’aderenza alla dieta.
Esempio di Calcolo della Perdita di Peso Fisiologica
È bene ricordare che questa indicazione è solo una media: non tutti i corpi sono uguali, e che non tutti hanno gli stessi tempi. In fisiologia viene raccomandato di scendere di peso di 0.5-1% del proprio peso a settimana, tramite un deficit calorico di 350-500 kcal giornaliere.
| Peso Corporeo | Perdita di Peso Settimanale |
|---|---|
| 100 kg | 0.5-1 kg |
| 60 kg | 300-600 g |