Nell’ultimo periodo, capita spesso di ricevere questa domanda: “Come mai non riesco a dimagrire, anche se mangio bene e mi alleno tantissimo?”. In quanto esseri umani, di base, funzioniamo tutti allo stesso modo. Quindi, a meno che non abbiate qualche patologia particolare che influisce sulla gestione del peso e/o sull’incremento della massa muscolare, la possibile causa della vostra problematica potrete trovarla in questo articolo. Diventando consapevoli di noi stessi, di come si muove il corpo, dei nostri bisogni, possiamo costruire un equilibrio duraturo e riscoprire il potenziale del nostro corpo.
Le Cause Principali del Mancato Dimagrimento
1. Digiuno Prolungato e Restrizione Calorica Eccessiva
Se qualcuno pensa che saltare i pasti sia un buon metodo per pareggiare i conti dopo qualche sgarro o un modo per velocizzare i tempi di dimagrimento, è sbagliato. Il corpo ha bisogno di un continuo introito di macronutrienti, vitamine e sali minerali per poter svolgere le proprie funzioni in maniera corretta. Infatti è molto rischioso per la salute e per la funzionalità degli organi.
Un digiuno prolungato, se fatto senza un'indicazione corretta, può al contrario portare a una riduzione della massa muscolare, con conseguente aumento della massa grassa, dovuta dalla mancanza di nutrienti e al catabolismo muscolare. Oltre al danno quindi anche la beffa.
In una condizione di digiuno, lo zucchero extra nel sangue viene accumulato come grasso e può danneggiare gli organi. Digiunando, si diventa resistenti all’insulina. Cosa significa questo termine?
Il corpo produce insulina, un ormone essenziale che permette di far passare il glucosio dal sangue alle cellule, evitando che gli zuccheri nel sangue diventino troppo elevati. Una specie di “regolatore automatico”.
Leggi anche: Mangiare sano e non perdere peso: possibili spiegazioni
2. Mangiare Bene vs. Mangiare Abbastanza
C’è una sottile, ma sostanziale, differenza fra mangiare bene e mangiare abbastanza. Infatti, capita sempre più spesso, che le persone mangino gli alimenti giusti, ma in quantità ridotte, oppure facendo degli abbinamenti sbagliati. Affinché la massa magra aumenti e venga stimolato il metabolismo e possa diminuire la massa grassa, l’organismo richiede substrati energetici.
Se si priva il corpo del carburante, questo non potrà svolgere le sue funzioni, e questo è già di per sè un limite al dimagrimento.
Carboidrati, proteine, grassi e fibre vanno assunti ad ogni pasto. Se si sceglie una dieta low carb, che elimina i carboidrati a cena, o li si limita durante i pasti, dimagrire sarà pressoché impossibile. Inoltre, il calo di peso riscontrabile sulla bilancia, sarà dovuto solo alla perdita di tono muscolare. Il muscolo infatti, pesa più del grasso.
“Dopo le 15 niente carboidrati”, “I carboidrati a cena mai”, “Mangia solo proteine per dimagrire”, queste sono solo alcune delle dicerie che si sono sentire e sono al contrario uno dei principali ostacoli alla perdita di peso.
3. Qualità degli Alimenti e Indice Glicemico
Quantità di cibo adeguate, ma non solo. Anche la qualità degli alimenti è fondamentale. Ultimamente si tende a prendere in considerazione sempre più spesso l’origine dei prodotti, prediligendo gli alimenti biologici. Ai fini del dimagrimento però, il parametro che bisogna tener d’occhio è l’indice glicemico, che però purtroppo non troviamo indicato sulle confezioni degli alimenti.
Leggi anche: Giorgia Colombo: dimagrire è possibile?
Per chi non conoscesse questo sconosciuto, l’indice glicemico di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia (livelli di glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione di un quantitativo dell’alimento contenente 50 grammi di carboidrati. Questo valore cambia a seconda degli alimenti, della lavorazione che hanno subito e dell’origine. Ciò rende alcuni cibi preferibili ad altri.
Una dieta fatta di alimenti ad alto indice glicemico, oltre a essere poco saziante, rende difficile la lipolisi (rottura delle molecole di grasso). Al contrario un’alimentazione ricca di alimenti a basso o medio indice glicemico permette con lo stesso quantitativo di cibo e/o di calorie, di poter avere energie migliori e disponibili più a lungo.
Sono alimenti ad alto indice glicemico la pasta, il pane, i dolci, la pizza, il miele, i prodotti lavorati chimicamente con zuccheri e farine raffinate e le bibite energizzanti. Ci sono anche dei frutti ad alto indice glicemico come la banana, l’uva e il kiwi.
Fare gli spuntini giusti, sia a metà mattina che a metà pomeriggio, aiuta a regolarizzare i livelli degli zuccheri nel sangue. Gli spuntini sono fondamentali, affinché l’indice glicemico si mantenga pressoché costante.
4. Calorie e Stress
Le calorie sono un valore che ci interessa monitorare, ma fino ad un certo punto. È bene sapere quante calorie contengono i diversi cibi, quante ne assumiamo indicativamente in un giorno e quali sono le differenze per esempio fra 100 grammi di salmone e 100 grammi di pizza. Tuttavia non si deve cadere nell’errore di credere che un cibo che contiene più calorie porti all’aumento di peso e al contrario gli alimenti con poche calorie aiutino a dimagrire. Anzi.
Leggi anche: Dimagrimento involontario: le ragioni
Le calorie, in parole semplici, sono l’energia che un determinato cibo può fornire all’organismo. Ma tutto dipende dalla qualità di quel cibo, dal rapporto con gli altri nutrienti (grassi, proteine, minerali) e dall’indice glicemico di cui abbiamo parlato sopra.
Il controllo e il calcolo delle calorie inoltre può rappresentare un fattore stressante per una persona e anche alti livelli di stress limitano il dimagrimento.
5. Cortisolo e Recupero
Il cortisolo è conosciuto anche come l’ormone dello stress. Questo perché la sua produzione da parte delle cellule del surrene aumenta in condizioni psico fisiche stressanti. Questo può avvenire anche dopo un allenamento molto intenso.
L’organismo risponde alle diverse condizioni stressanti, sia aumentando la produzione di questo ormone, sia inibendo alcune funzioni corporee non indispensabili nel breve periodo, per sostenere gli organi vitali. La produzione di cortisolo cosa fa? Aumenta la glicemia, riduce le difese immunitarie, può stimolare in alcune parti del corpo la litogenesi (produzione di nuovo tessuto grasso), ma soprattutto attiva il catabolismo proteico.
Se viene aumentata la produzione di grasso e le proteine vengono convertite in zuccheri, che vengono trasportati poi nel sangue, è ovvio che questo renderà impossibile il dimagrimento.
Durante l’allenamento si attivano dei processi e delle reazioni, sia all’interno dei muscoli che dell’organismo. Tuttavia, non è durante l’allenamento che il muscolo “cresce” e che il grasso diminuisce. Questi processi avvengono durante le fasi di recupero e nelle ore notturne.
Ecco perché risulta fondamentale sia dormire a sufficienza la notte, che dare al proprio corpo i giusti tempi per far si che le fibre siano pronte ad un nuovo workout. Altrimenti, si rischia che i livelli di cortisolo diventino troppo elevati, lo stato d’infiammazione aumenti e a quel punto otterremo l’effetto contrario.
6. Tipo di Allenamento
Anche in questo caso non è detto che un allenamento valga l’altro. A seconda dell’obiettivo, bisogna scegliere le attività da svolgere in maniera precisa e calibrarle all’interno di un percorso completo. Affinché il dimagrimento avvenga, è bene prediligere l’abbinamento di un attività muscolare con una cardio o ad alta intensità piuttosto che scegliere solo una delle due.
Sebbene correre e fare attività cardio (ellittica, bike, spinning) aiuti il cuore a mantenersi in salute e migliori la capacità polmonare, non è la cosa più indicata per velocizzare il dimagrimento. Solo aumentando la massa magra, cioè il muscolo, grazie ad esercizi di attivazione muscolare, è possibile innalzare il metabolismo.
Sfatiamo un altro mito: non esistono metabolismi lenti di natura, ma solo metabolismi che si sono “fatti rallentare” mangiando poco e allenandosi ancor meno. Una massa muscolare maggior e un metabolismo più veloce rendono possibile non solo il dimagrimento, ma il controllo del proprio stato di forma anche nei periodi fin vacanza.
7. Idratazione
L’acqua è fondamentale. Il corpo è fatto principalmente d’acqua e affinché sia possibile mantenere il corpo in salute e gli organi in funzione è necessario bere a sufficienza durante la giornata. A fine giornata il bilancio idrico tra l’acqua introdotta e quella eliminata, non deve mai essere negativo.
Non tutti i liquidi però idratano il corpo. Infatti ci sono anche bevande che favoriscono la disidratazione, come le bevande gasate, quelle zuccherine e l’eccessiva caffeina.
8. Pazienza e Fiducia
Quando si ha un obiettivo e si intraprende un percorso è fondamentale avere pazienza e fiducia in se stessi e nel proprio obiettivo. Una volta che si sceglierea la strada da percorrere, seppur possano essercene altre altrettanto valide, bisogna credere al 100% in ciò che si fa.
Bisogna avere pazienza, il corpo è un meccanismo perfetto, ma a volte rallenta a causa delle cattive abitudini che si sono assunte per un periodo più o meno lungo. Se per mesi non ci si è allenati o ci si è alimentati come capitava, trascurando l’alimentazione sana e l’attività fisica, non si può pretendere che tutto cambi in 14 giorni.
9. Possibile aumento di peso collegato alla palestra
E’ possibile collegare la palestra ad un aumento di peso? Teoricamente è un paradosso a cui non vorremmo mai credere, eppure sono molte le persone che se lo chiedono e la maggior parte delle volte accade quando si comincia una dieta combinata all’attività fisica senza notare una conseguente diminuzione di peso.
Siamo abituati a pensare che l’aumento del peso corporeo sia sempre legato ad un aumento di grasso mentre in realtà il grasso, come sappiamo, è solo una percentuale del peso corporeo composto da: muscoli, acqua, tendini, ossa, legamenti, organi, grassi ecc. E’ necessario quindi il rovesciamento di un luogo comune: il peso non equivale a grasso.
All’inizio di un piano di allenamento tu stai bruciando grassi ma la bilancia non segnala questa diminuzione perchè il peso è compensato da qualcos’ altro.
Quando fai sport il tuo corpo prende il glucosio dai carboidrati che mangi, li combina con l’acqua e li immagazzina nei muscoli. Questo processo tende ad aumentare in modo improvviso quando cominci a fare attività fisica dopo un certo periodo di sedentarietà.
Può succedere quindi addirittura di veder aumentare il proprio peso ma tranquilli, non è da attribuire ad un surplus di grasso ma ad un immagazzinamento eccessivo di liquidi.
Se assumi il tuo importo calorico e fai sport dovrai aspettare circa 2-4 settimane prima di veder scendere il tuo peso: solo in questo caso stai davvero bruciando grassi, la bilancia lo segnala al momento opportuno e non andrai incontro all’effetto yo-yo!
Consigli Pratici per Sbloccare il Dimagrimento
- Valuta l'introito calorico: Spesso si sottovaluta quanto si mangia realmente.
- Non eliminare i carboidrati: Sono essenziali per il metabolismo.
- Gestisci lo stress: Alti livelli di cortisolo ostacolano il dimagrimento.
- Dormi a sufficienza: Il sonno favorisce il recupero e il metabolismo.
- Varia l'allenamento: Il corpo si adatta, quindi cambia gli esercizi.
- Sii paziente: Ci vuole tempo per vedere i risultati.
- Bevi più acqua: Spesso il senso della sete può essere confuso con il senso della fame.
- Non escludere alimenti: Una dieta varia, consente di introdurre tutti i micronutrienti di cui l’organismo ha bisogno.
Quando Consultare un Professionista
Se nonostante un regime alimentare e un'attività fisica adeguata non riesci a dimagrire, affidarsi a un professionista è spesso la soluzione migliore. In alcuni casi, la causa del mancato dimagrimento a dispetto di un'attività fisica e un'alimentazione corrette è clinica.
Tabella di esempio: Indice Glicemico di alcuni alimenti
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Pasta bianca | 70 |
| Pane bianco | 75 |
| Riso bianco | 73 |
| Banana | 62 |
| Mela | 38 |
| Lenticchie | 30 |