La Spesa Energetica a Riposo o Resting Energy Expenditure (REE) è costituita dalle calorie spese dal nostro corpo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali. Queste funzioni includono la respirazione, la circolazione sanguigna, l'attività del sistema nervoso, l'attività metabolica, l'attività ghiandolare e il mantenimento della temperatura corporea.
Fattori che influenzano il REE
Il REE è influenzato principalmente da età, sesso, peso, temperatura corporea e cibo consumato. Il REE, infatti, tende progressivamente a diminuire con il passare degli anni, è minore nelle donne rispetto agli uomini e aumenta all’incrementare del peso e della temperatura del corpo.
- Età: la diminuzione di massa muscolare negli anni comporta un lento declino del MB fino ad un 3% annuo a partire dai 30 anni. Dopo i 60 anni, la riduzione segue ritmi pari all’8%.
- Clima e temperatura corporea: il MB delle persone che vivono in climi tropicali è generalmente più alto rispetto alla controparte che vive in area a basse temperature, perché si consumano più energie per tenere il corpo fresco.
- Livelli ormonali: la tirossina, l’ormone chiave rilasciato dalla ghiandola tiroidea ha un effetto importante sul metabolismo. L’ipotiroidismo è relativamente comune, specie tra le donne durante o poco prima della menopausa.
Metabolismo Basale vs. Fabbisogno Calorico Giornaliero
Mentre il metabolismo basale indica solo il consumo energetico a riposo, il fabbisogno calorico giornaliero include anche le calorie consumate durante le attività quotidiane, come camminare, lavorare o fare esercizio fisico.
Calcolo del Metabolismo Basale
Il metabolismo basale si può calcolare con diverse formule. Questi sono solo valori indicativi. È importante sottolineare che questi sono solo valori medi. Un buon metabolismo basale varia a seconda del sesso, dell'età e del livello di attività fisica della persona.
Un’altra formula, più semplice, è quella che considera gli equivalenti metabolici ovvero i MET. Un uomo di 80 kg ha un metabolismo di base pari a 1 kcal x 80 x 24 = 1920 kcal. Dopo i 40 anni il metabolismo si abbassa del 2-5% per ogni decade d’età.
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Una stima più veloce ed immediata del metabolismo basale si ottiene moltiplicando il proprio peso corporeo, espresso in kg, per 21 nelle donne e per 23 negli uomini. Un uomo di 75 kg avrà quindi un metabolismo basale, teorico ed approssimativo, pari a (75x23)= 1725 Kcal.
Importanza della Composizione Corporea
Si può ottenere una stima accurata del metabolismo basale considerando la composizione corporea dell'individuo. La massa grassa è rilevabile attraverso diverse tecniche, tra le quali la plicometria, la pesata idrostatica e la bioimpedenza.
Dai dati riportati si può dedurre qualcosa di molto interessante e cioè che acquisire 10 kg di massa magra significa incrementare il proprio metabolismo basale di almeno 200 Kcal (in condizioni di completo riposo); con un simile aumento di massa muscolare, anche il dispendio calorico per eseguire le normali attività giornaliere, compresa l'attività fisica, aumenterà sensibilmente (più o meno altre 200 Kcal/die) per cui se ne può dedurre che un incremento della massa muscolare rappresenta la via più efficace per dimagrire.
Metabolismo Basale e Perdita di Peso
Il MB può essere utile per capire come perdere o prendere peso, e anche per mantenerlo costante. Conoscere quante calorie brucia il nostro corpo dà la misura del consumo. Se si utilizza il MB per determinare il proprio TDEE (Total Daily Energy Expenditure, cioè il totale di energia consumata in un giorno), ci si può assicurare che il proprio piano alimentare sia appropriato per il livello di energia spesa, evitando di assumere troppe o troppe poche calorie.
Il ritenere di essere grassi perché si ha un metabolismo lento è una convinzione che però non corrisponde al vero ed anche se in effetti il metabolismo basale tende a diminuire con l'età, tale diminuzione è piuttosto modesta. Escludendo alcune disfunzioni ormonali, a parità di sesso e di massa muscolare, le variazioni individuali del metabolismo sono infatti piuttosto limitate.
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Le persone grasse tendono ad avere un metabolismo più lento di quelle magre ma tale condizione è una conseguenza del loro sovrappeso e non la causa e ritenere che la riduzione del metabolismo basale sia legata all'età è poco plausibile in quanto il calo fisiologico del metabolismo con il passare degli anni è dovuto soprattutto alla progressiva riduzione delle masse muscolari ed alla riduzione di attività fisica per cui se ci si mantiene attivi e si segue una dieta equilibrata è possibile contrastare il declino metabolico legato all'invecchiamento.
Attenzione alle Diete Restrittive
Si deve comunque fare attenzione al regime alimentare in quanto una dieta troppo rigida, basata su una restrizione calorica eccessiva, ha come effetto una diminuzione del metabolismo basale ed è proprio il calo del metabolismo che è responsabile del fallimento, dopo gli apparenti successi iniziali, di molte diete eccessivamente ipocaloriche.
Il corpo umano è programmato per poter resistere anche a periodi di carestia piuttosto lunghi e per sopravvivere in tali condizioni, grazie ad un fine meccanismo di regolazione ormonale, tenderà ad abbassare quanto più possibile il metabolismo basale e allo stesso tempo cercherà di immagazzinare grasso, aumentandone la sintesi e diminuendone l'ossidazione.
La riduzione del dispendio calorico avverrà quindi grazie all'inibizione di attività biologiche "accessorie". Si entrerebbe così in un circolo vizioso in cui ad una riduzione dell'introito calorico seguirebbe una riduzione del metabolismo basale. Ovviamente tale processo non può continuare all'infinito e, raggiunta la fase critica in cui la fame diventa insopportabile, qualche saltuario eccesso alimentare potrebbe essere sufficiente per far riguadagnare i chili persi.
Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Una volta calcolato il proprio metabolismo basale si può scoprire anche il fabbisogno calorico giornaliero, cioè quante calorie al giorno sono necessarie per mantenere il proprio peso corporeo. Attraverso il valore del LAF e quello del metabolismo basale si può quindi calcolare il fabbisogno calorico giornaliero in Kcal/die.
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Il nostro calcolo online consente di conoscere il metabolismo basale in funzione del livello di attività fisica.
Termogenesi Indotta dalla Dieta (DIT)
L’introduzione di cibo determina, a sua volta variazioni nella spesa energetica. Questo incremento può essere considerato come il lavoro richiesto per la digestione dei nutrienti SDA (Specific Dinamic Action) o DIT (Diet-Inducet Thermogenesis), che rappresenta circa il 5-10% della spesa energetica totale giornaliera.
Dispendio Energetico e Attività Motoria
Più è alta la percentuale di attività motoria giornaliera, tanto maggiore sarà il consumo calorico.
Organi e Spesa Energetica
La maggior parte delle calorie che consumiamo (60 - 75 % nei sedentari) sono utilizzate dagli organi interni. Cervello, fegato, reni, ecc. La maggior parte del dispendio calorico dipende dagli organi che contribuiscono per circa il 60% alla spesa energetica, pur rappresentando solo il 6% del peso corporeo. Gli organi che consumano più energia sono il fegato, il cervello, il cuore e i reni.
Variazioni del BEE con l'Età e il Sesso
La spesa energetica basale è massima alla nascita (53 Kcal a 1 anno) e decresce fino a valori minimi dopo i 70 anni (31 Kcal a 75 anni). A parità di età, altezza e peso il BEE è minore nella donna rispetto agli uomini. Questa differenza inizia all’età di 3 anni e aumenta rapidamente alla pubertà, alla quale corrisponde l’aumento della muscolatura scheletrica nei maschi e di cellule adipose nelle femmine.
Massa Magra e Dispendio Energetico
Più è elevata la massa magra, rappresentata da ossa, muscoli, organi e acqua, più calorie si consumano a riposo e durante l’attività motoria.
Condizioni Patologiche e Fabbisogno Energetico
Anche le condizioni patologiche influenzano il metabolismo: un aumento della temperatura dovuta a febbre, provoca un incremento della richiesta di ossigeno e di BEE. Aumentano il fabbisogno energetico anche particolari condizioni fisiologiche come la gravidanza e l’allattamento.
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