Abitualmente torna di moda la questione dolcificanti artificiali: forse anche tu ti sei chiesto se fanno male o se fanno ingrassare anche più dello zucchero. Barrette proteiche, proteine in polvere, prodotti “dietetici”, bibite 0 kcal, alimenti light,… sono, nella maggior parte dei casi, presenti nella dieta di chi frequenta la palestra e, soprattutto, di chi vuole dimagrire o stare attento a non assumere troppi zuccheri e calorie. Ma è sicuro consumarli anche ogni giorno?
I dolcificanti sono prodotti edulcoranti con un gusto dolce utilizzati per sostituire gli zuccheri, come saccarosio (lo zucchero da tavola), miele e fruttosio. Si utilizzano perché hanno poche o zero calorie, pertanto aiutano a mantenere il peso forma o sono coadiuvanti nelle diete dimagranti. Nella maggior parte dei casi, con le dovute eccezioni, i dolcificanti non hanno alcun valore nutritivo e non apportano energia, ma possono avere un impatto negativo sulla salute poiché influiscono sul metabolismo e sulla produzione di insulina.
Sono sostanze che sono più dolci del classico zucchero da cucina (saccarosio) da 300 fino a 13’000 volte. Cosa significa? Utilizzandoli, a parità di percezione del gusto dolce, è sufficiente una quantità molto minore rispetto a quella di saccarosio. La maggior parte dei dolcificanti artificiali non viene metabolizzata dall’organismo ed è, per questo motivo, che solitamente sono considerati sicuri.
La FDA (Food and Drug Administration) ha stabilito una quantità giornaliera limite accettabile per ciascun dolcificante espressa in mg/kg peso corporeo ed è un valore che è solitamente settato ad 1/100 rispetto alla quantità a cui non si osservano effetti avversi.
Tipologie di Dolcificanti
Esistono diverse tipologie di dolcificanti, tra cui:
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- Dolcificanti artificiali: composti realizzati in laboratorio, spesso a partire da zuccheri o altre sostanze di origine naturale come alcune erbe.
- Dolcificanti naturali: possono derivare da una base “naturale” ma aver subito processi industriali. Molti sono veri e propri alimenti, per cui hanno calorie e sortiscono effetti sulla glicemia.
Esempi di Dolcificanti Artificiali
- Aspartame (E951): possiede un potere addolcente che supera di 200 volte quello dello zucchero.
- Saccarina (E954): potere addolcente di 500 volte superiore a zucchero e miele.
- Acesulfame K (E950): non viene metabolizzato dal corpo e si elimina con le urine.
- Sucralosio (E955): derivato del saccarosio 600 volte più dolce, spesso mescolato ad altri dolcificanti calorici.
Esempi di Dolcificanti Naturali
- Derivati della stevia (glicosidi steviolici): estratto dalle foglie dell'albero della stevia, fino a 300 volte più dolce del saccarosio.
- Polioli (alcoli dello zucchero): eritritolo (E968), sorbitolo (E420), xilitolo (E967), mannitolo, smaltitolo, isomaltolo.
- Tagatosio: estratto dal latte, meno dolce del saccarosio ma con meno calorie e senza impatto sulla glicemia.
- Altri edulcoranti naturali: sciroppo d’agave, mosto e succo d’uva, melassa, malto di cereali, sciroppo d’acero, zucchero di palma da dattero e succo di frutta concentrato.
Sucralosio: Un Approfondimento
Derivato dal saccarosio, il sucralosio si distingue per la sua straordinaria dolcezza, risultando circa 600 volte più dolce del comune zucchero. Grazie alla sua resistenza al calore, è adatto per i prodotti da forno come torte e biscotti, dove il gusto dolce deve resistere al processo di cottura. Il sucralosio rappresenta una valida alternativa per dolcificare senza calorie, particolarmente utile per chi gestisce il peso o per i diabetici.
Vantaggi del Sucralosio
- Zero calorie: dolcifica senza aggiungere calorie.
- Stabilità: non si degrada con il calore.
Preoccupazioni e Studi sul Sucralosio
Il sucralosio è stato oggetto di numerosi studi scientifici prima di essere approvato per il consumo umano. Le ricerche su modelli animali e umani indicano che il sucralosio non subisce metabolizzazione nel corpo e viene espulso per via urinaria senza accumularsi nei tessuti.
Il Sucralosio è Cancerogeno?
Una delle preoccupazioni principali riguarda il possibile effetto cancerogeno del sucralosio. Tuttavia, le ricerche attuali non supportano questa ipotesi.
Effetti sul Sistema Immunitario
Alcuni studi sperimentali hanno ipotizzato che il sucralosio possa influenzare il sistema immunitario, in particolare riducendo la funzionalità del timo, una ghiandola essenziale per la produzione di linfociti T.
Effetti Collaterali e Controindicazioni
Sebbene il sucralosio sia considerato sicuro per la maggior parte delle persone, alcune possono sviluppare effetti indesiderati. Va notato che il sucralosio è spesso combinato con destrosio o maltodestrine per migliorarne la consistenza nei prodotti in polvere.
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Chi Dovrebbe Evitare il Sucralosio?
È importante considerare eventuali sensibilità individuali e consultare un medico in caso di dubbi.
Dolcificanti e Peso Corporeo
Il sucralosio non contiene calorie, quindi in teoria non dovrebbe favorire l’aumento di peso. Tuttavia, è importante considerare l'impatto complessivo sulla dieta e sullo stile di vita.
Se i dolcificanti artificiali sono acalorici o hanno poche calorie, possono far ingrassare? Sono stati proposti diversi meccanismi che correlano il loro consumo e l’ingrassamento. Un altro meccanismo vede, invece, come i dolcificanti artificiali abbiano un ruolo attivo a livello gastrointestinale e metabolico. I recettori del gusto non sono presenti sono nel cavo orale ma anche (scoperta relativamente recente) nell’intestino, dove fanno da mediatori per la secrezione dell’ormone GLP-1 (glucagon-like peptide 1).
Una recente metanalisi ha mostrato che l’uso di dolcificanti non aiuta a perdere peso né nei bambini né negli adulti. Anzi, potrebbe addirittura aumentare il rischio di sovrappeso, perché, anche se possono essere un modo a breve termine per aiutare a ridurre il consumo di zucchero, possono abituare le papille gustative al sapore dolce, così che non si riesca ad assumere davvero un’alimentazione sana. Infatti, pare che assumere cibi contenenti dolcificanti potrebbe portare a mangiare più alimenti ricchi di zuccheri.
Impatto sul Microbiota Intestinale
Alcuni studi recenti hanno mostrato che l’assunzione di dolcificanti potrebbe alterare il microbiota intestinale (disbiosi). Ad esempio, il sucralosio fa male al microbiota.
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Dolcificanti e Rischio di Cancro
Studi effettuati nei decenni passati hanno riscontrato potenziali associazioni tra l’insorgenza di tumori negli animali e dolcificanti quali aspartame, saccarina e ciclammato.
L’analisi delle statistiche dell’NCI dimostrò che l’incidenza generale dei tumori del cervello e del sistema nervoso centrale aveva iniziato ad aumentare nel 1973, ben otto anni prima dell’approvazione dell’aspartame, ed aveva continuato ad aumentare fino al 1985.
Alcuni lavori di ricerca sui topi hanno suggerito che anche il ciclamato potesse aumentare il rischio di tumori alla vescica negli esseri umani e, proprio per questo, la FDA ne proibì l’uso nel 1969.
Dolcificanti e Diabete
Inoltre, usare i dolcificanti come sostituti dello zucchero bianco può essere utile a chi soffre di diabete o ha la glicemia tendenzialmente alta. Dolcificanti naturali per diabetici, a basso indice glicemico, sono ad esempio la stevia e il tagatosio.
Stevia: Un'Alternativa Naturale
Avendo un’origine naturale, zero calorie e un elevato potere dolcificante, la stevia è una scelta popolare per molte persone che cercano di perdere peso e diminuire l’assunzione di zuccheri. Per migliorarne il sapore, alcuni dolcificanti miscelano la stevia con altri edulcoranti, come l’eritritolo o il maltitolo. Tra questi, il più importante dal punto di vista quantitativo è lo Stevioside (9,1%), il cui potere dolcificante è circa 300 volte maggiore rispetto al saccarosio.
In un altro studio su 19 partecipanti sani e magri e 12 partecipanti obesi, la stevia ha abbassato significativamente i livelli di insulina e glucosio, rispetto ai consumatori di saccarosio. In una meta-analisi di nove studi su un totale di 756 partecipanti, i glicosidi steviolici hanno causato una notevole diminuzione della pressione sanguigna diastolica (minima) ma non sistolica (massima).
Secondo uno studio del 2009 su 20 donne ipercolesterolemiche, la polvere di foglie di stevia può aiutare a gestire il colesterolo alto. Lo studio ha rilevato che la stevia ha abbassato il colesterolo totale, il colesterolo LDL (“cattivo”) e i trigliceridi senza effetti collaterali negativi. Ha anche aumentato il colesterolo HDL (“buono”).
Tuttavia, è particolarmente importante monitorare l’assunzione di stevia nei bambini. Questo perché è molto più facile per i bambini raggiungere il limite giornaliero accettabile per la stevia, che come ricordato è di 4 mg per kg corporeo.
Eritritolo: Caratteristiche e Considerazioni
L'eritritolo è un dolcificante naturale utilizzato come sostituto dello zucchero. Pur avendo il suo stesso aspetto e il suo stesso sapore, è caratterizzato da un apporto calorico, e nutrizionale, pressoché nullo. Dal punto di vista chimico l’eritritolo è un polialcol presente in natura nei prodotti di origine vegetale, come frutta o mais, ed estratto industrialmente proprio a partire da zuccheri vegetali sottoposti a processi intensivi di fermentazione batterica in specifici bioreattori.
Comunemente indicato in etichetta con la sigla E968, è uno dei dolcificanti naturali preferiti dai consumatori per il suo potere calorico praticamente nullo, pari circa 0,2 Kcal per grammo, nonostante l’elevato potere dolcificante, stimato intorno al 60 - 80% del comune saccarosio.
«A differenza dello zucchero, oltre a non aggiungere calorie ulteriori a quello che mangiamo o beviamo, ha un indice sia glicemico sia insulinemico piuttosto irrilevante. Questo significa che, nell'immediato, non causa variazioni di glicemia e di insulinemia, i due parametri strettamente correlati al diabete e alla scarsa tolleranza al glucosio. Inoltre, a differenza di altri dolcificanti come la stevia che ha un retrogusto un po' amaro, simile alla liquirizia, l'eritritolo non ha pressoché nessun retrogusto e, anche visivamente, è molto simile allo zucchero.
Ultimamente, però, si stanno cercando di indagare anche gli effetti a lungo termine, in particolare quelli sul sistema cardiovascolare. In un recente studio pubblicato su Nature Medicine, è stata osservata un’associazione tra elevati livelli circolanti di eritritolo ed un aumentato rischio di eventi cardiovascolari avversi maggiori come morte, infarto miocardico non fatale o ictus, in un periodo di osservazione di tre anni.
«È importante non allarmarsi per questo studio - precisa Stefania Paolillo -, e i motivi sono molteplici. Innanzitutto, si tratta di uno studio associativo e non di uno studio causativo: non viene stabilita una relazione di causa-effetto, ma viene semplicemente evidenziata un'associazione tra alti livelli di eritritolo e rischio aumentato di eventi cardiovascolari.
In attesa di ulteriori ricerche che stabiliscano gli effetti a lungo termine come dobbiamo comportarci con l’utilizzo dell’eritritolo? Lo possiamo consumare senza timori, preferendolo allo zucchero?«L'Organizzazione mondiale della sanità - spiega Stefania Paolillo - raccomanda di non superare una quantità di zuccheri semplici pari al 10% dell'introito calorico giornaliero. A mio avviso quello che bisogna fare è avere una dieta più variegata possibile, che comprenda tutte le tipologie di alimenti, limitando il consumo non solo di zucchero, ma anche di qualunque dolcificante. Dovremmo essere sempre più consapevoli che, nonostante il gusto sia importante, questo può anche essere modificato. Ad esempio, ci si può abituare a prendere caffè e il tè amari o a preparare i dolci senza zucchero, limitando anche l'uso dei dolcificanti, visto che non ne conosciamo ancora precisamente gli effetti a lungo termine.
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