Quando si inizia a seguire un nuovo regime alimentare è normale preoccuparsi di cosa si può e non si può mangiare. Più raro, invece, che ci si chieda cosa bere e cosa non bere. Niente di più sbagliato, perché anche tra le bevande, come tra gli alimenti, ci sono quelle ammesse e quelle da evitare. Un discorso che vale anche per chi segue una dieta chetogenica o low carb.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica, conosciuta anche come dieta keto, è un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi che mira a portare il corpo in uno stato di chetosi. In questo stato, il corpo brucia grassi invece di carboidrati per produrre energia. La dieta chetogenica è diventata popolare per i suoi potenziali benefici nella perdita di peso e nel miglioramento della salute metabolica.
La dieta chetogenica prevede in media un apporto glucidico tra i 10 e i 50 g/die ottenuto da alimenti vegetali, un apporto proteico tra 1,2-1,5 g/kg di peso corporeo ideale da fonti alimentari ad alto valore biologico per preservare la massa muscolare e, infine, tra i 15 e i 30 g di apporto lipidico ottenuto prevalentemente da olio extravergine di oliva e da acidi grassi polinsaturi della serie omega 3.
Infatti ciò che contraddistingue la dieta chetogenica rispetto ad altre diete è sicuramente la percentuale di grassi. Nella dieta chetogenica infatti rappresentano circa il 90% delle calorie mentre gli zuccheri sono meno del 5-10%. Queste proporzioni consentono quindi di raggiungere uno stato detto “chetosi” che consente di utilizzare i grassi come fonte principale di energia sostituendosi ai carboidrati.
Cosa Mangiare nella Dieta Chetogenica
- La carne (ad esempio, manzo, maiale, agnello), il prosciutto, pollame, pesce e frutti di mare.
- Avocado, oli vegetali come olio d’oliva, olio di cocco, olio di semi di lino, noci, semi, burro di noci, uova, formaggio, panna, latte di cocco, panna acida, crema di formaggio, burro.
- Latte, burro, panna, yogurt, ricotta e formaggi.
- Sono ammesse le verdure a basso contenuto di carboidrati come verdure a foglia verde scuro come spinaci, cavolo, insalata verde, lattuga, broccoli, cavolfiore, zucchine, asparagi, cavolo, peperoni, carciofi e funghi.
- Acqua, tè, caffè e altre bevande senza zucchero
- Stevia, eritritolo e altri dolcificanti a basso contenuto di carboidrati.
Cosa Non Mangiare nella Dieta Chetogenica
- Riso, pasta, pane, prodotti da forno, grissini, fette biscottate, crackers, biscotti, brioches, pizza, farina, semolino, polenta, mais, avena, cereali soffiati e patate
- Zucchero da cucina bianco o di canna, miele, sciroppi, caramelle, bevande zuccherate
- I legumi vengono limitati perché sono molto ricchi in amido e proteine
- Tutta la frutta che contiene una quantità significativa di carboidrati, come banane, mele, arance, uva, ananas, mango, pesche, pere, prugne, kiwi, melone, papaya, ciliegie, pompelmo, uva spina, ribes, albicocche
Alcol e Dieta Chetogenica: Si Possono Conciliare?
Il fatto che le bibite siano liquide, infatti, non deve trarre in inganno: possono contenere carboidrati, ed anche in quantità molto importanti. Inoltre, c’è almeno un’altra buona ragione che deve portare a prestare attenzione a cosa si beve durante la keto diet: l’effetto psicologico. Le bevande dolci, infatti, anche nei casi in cui abbiano zero zuccheri, non aiutano a liberarsi dal legame con i cibi raffinati.
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Una domanda comune tra coloro che seguono questa dieta riguarda il consumo di alcol e il suo impatto sul processo di chetosi. Quando si consuma alcol, il corpo lo metabolizza principalmente nel fegato. Questo processo può interferire con la produzione di chetoni, poiché il fegato dà priorità alla metabolizzazione dell’alcol rispetto alla produzione di chetoni. Inoltre, l’alcol è metabolizzato in acetato, che il corpo utilizza come fonte di energia al posto dei grassi.
Questo può ridurre la quantità di grassi bruciati per produrre energia, rallentando il processo di perdita di peso. Un altro aspetto importante è che l’alcol può influenzare i livelli di zucchero nel sangue. Alcune bevande alcoliche, come i cocktail zuccherati, possono causare picchi di insulina, interrompendo la chetosi. Infine, il consumo di alcol può influenzare l’appetito e le scelte alimentari.
L’alcol può ridurre le inibizioni e portare a scelte alimentari meno salutari, compromettendo ulteriormente la dieta chetogenica. Non tutte le bevande alcoliche sono uguali in termini di contenuto di carboidrati e impatto sulla chetosi.
Quali Alcolici Sono Consentiti?
Quelli maggiormente compatibili con la dieta chetogenica sono gli spiriti, come brandy, whisky, gin, tequila, rhum, grappa. È evidente, però, che si tratta di super alcolici che devono essere consumati in quantità estremamente moderata e non certo per ragioni legate all’alimentazione.
Le bevande alcoliche più adatte per una dieta chetogenica sono quelle a basso contenuto di carboidrati, come il vino secco, la vodka, il gin e il whisky. Il vino secco, sia bianco che rosso, è generalmente una buona scelta per chi segue una dieta chetogenica. Un bicchiere di vino secco contiene circa 2-4 grammi di carboidrati, che è relativamente basso rispetto ad altre bevande alcoliche.
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- Vino Keto Francese Malbec D Altitude Fortant 0,75l: Malbec Pays d’Oc Fortant De France 2019, vino rosso secco con 13,5% di alcol, a basso contenuto di carboidrati, con 1,9 g di zucchero residuo per litro.
- Vino Keto Francese Sauvignon Blanc Producta Vignoble 0,75l: Sauvignon Blanc di Bordeaux del 2020. Vino bianco secco con 12 gradi alcolici, con soli 0,3 g di zucchero residuo per litro, leggero aroma di agrumi e guava e colore giallo chiaro limpido.
Le bevande distillate come vodka, gin e whisky sono praticamente prive di carboidrati. Queste bevande possono essere consumate senza compromettere la chetosi, a patto che siano consumate con moderazione e senza aggiunta di miscelatori zuccherati.
Cominciamo da una bella notizia: il gin non è nella black list della dieta chetogenica! Gli alcol bianchi come il gin e la vodka, infatti, molto di rado contengono zuccheri, quindi hanno un contenuto calorico minimo.
Quali Alcolici Evitare?
Al contrario, le birre e i cocktail zuccherati sono generalmente da evitare. La birra contiene una quantità significativa di carboidrati, che può facilmente superare il limite giornaliero consentito nella dieta chetogenica.
Durante la dieta chetogenica è sconsigliato assumere alcol, in particolare bisogna fare attenzione a bevande che possono contenere un’alta quantità di zuccheri e carboidrati come la birra, i cocktail dolci, il vino dolce e gli alcolici zuccherati.
Come Integrare l'Alcol nella Dieta Chetogenica
Per integrare l’alcol in una dieta chetogenica senza compromettere i risultati, è importante seguire alcune linee guida. Innanzitutto, è fondamentale scegliere bevande a basso contenuto di carboidrati. In secondo luogo, è essenziale limitare la quantità di alcol consumata. Un consumo moderato è la chiave per evitare effetti negativi sulla chetosi.
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Un’altra linea guida importante è evitare miscelatori zuccherati. Optare per miscelatori a zero carboidrati come acqua frizzante, soda o tonica senza zucchero. Infine, è utile monitorare i propri progressi e adattare il consumo di alcol di conseguenza. Se si nota un rallentamento nella perdita di peso o un’interruzione della chetosi, potrebbe essere necessario ridurre ulteriormente il consumo di alcol.
Consigli Pratici
- Scegliere vini secchi con livelli alcolici più bassi.
- Evitare vini da dessert o quelli etichettati come "dolci".
- Tenere traccia dei macronutrienti con attenzione.
- Considerare la possibilità di abbinare il vino ai giusti cibi chetogenici.
- Ascoltare sempre il proprio corpo e prestare attenzione a come ci si sente dopo aver consumato vino mentre si segue la dieta chetogenica.
Rischi e Benefici del Consumo di Alcol nella Dieta Chetogenica
Il consumo di alcol nella dieta chetogenica presenta sia rischi che benefici. Uno dei principali rischi è l’interruzione della chetosi, che può rallentare il processo di perdita di peso. Un altro rischio è rappresentato dagli effetti collaterali dell’alcol, come la disidratazione e la riduzione delle capacità cognitive.
Tuttavia, ci sono anche alcuni benefici potenziali. Un consumo moderato di alcol può avere effetti rilassanti e sociali positivi, che possono contribuire al benessere generale. È importante bilanciare questi rischi e benefici e fare scelte informate.
Alternative al Vino nella Dieta Chetogenica
Per chi segue una dieta chetogenica rigorosa, trovare alternative al vino può essere utile per mantenere la chetosi e raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso senza porsi troppe preoccupazioni su quali bottiglie contemplare all’interno della keto diet e quali evitare.
- Acqua frizzante con succo di limone o lime fresco: garantisce una buona sensazione frizzante e fresca, ma senza zuccheri o carboidrati aggiunti.
- Glowwine - Vino lowcarb 0,2L: simile al vin brulè ma senza zucchero e carboidrati.
- Chetoni da Bere: offrono una fonte immediata di corpi chetonici senza la necessità di seguire una rigorosa dieta chetogenica.
Conclusioni
Integrare l’alcol nella dieta chetogenica è possibile, ma richiede attenzione e moderazione. L’ascolto del proprio corpo e l’adattamento delle abitudini alimentari sono essenziali per il successo a lungo termine. Inoltre, è importante considerare i rischi associati al consumo di alcol, come la disidratazione e l’influenza sui livelli di zucchero nel sangue. Infine, consultare un professionista della salute può essere utile per personalizzare le linee guida in base alle proprie esigenze e obiettivi.
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