L'eritritolo è un dolcificante naturale spesso utilizzato come sostituto dello zucchero, apprezzato per il suo basso apporto calorico e il fatto che non alza la glicemia. È una scelta popolare per chi segue diete ipocaloriche o per persone con diabete. Ma quali sono le sue caratteristiche, i suoi benefici e le possibili controindicazioni?
Cos'è l'Eritritolo?
L'eritritolo è un dolcificante che appartiene alla categoria dei polialcoli, sostanze derivate dagli zuccheri. In natura, possiamo trovarlo in tracce nella frutta, nei funghi e in alcuni alimenti fermentati come vino e formaggi. A livello industriale, viene ottenuto attraverso la fermentazione di zuccheri vegetali tramite specifici microrganismi.
Una volta ingerito, l'eritritolo viene assorbito quasi interamente a livello intestinale e successivamente eliminato nelle urine senza essere metabolizzato. In Europa, il suo utilizzo alimentare è stato autorizzato dalla Commissione Europea nel 2006. Compare in etichetta con la sigla E968, ed è diffuso in molti prodotti “senza zuccheri aggiunti”, “a ridotto contenuto calorico” o “keto friendly”. Spesso viene miscelato con altri dolcificanti, come la stevia o l’aspartame, ed è possibile acquistarlo anche “in purezza”, per poterlo appunto impiegare come dolcificante.
La sua popolarità dipende dal fatto che somiglia molto al saccarosio sia nell’aspetto sia nel sapore, senza lasciare i retrogusti tipici di alcune tipologie di dolcificante. L’eritritolo, sciolto in acqua, è in grado di lasciare sul palato un leggero sapore rinfrescante.
Valori Nutrizionali dell'Eritritolo
Dal punto di vista nutrizionale, l’eritritolo presenta valori davvero interessanti, considerando l’apporto nullo di grassi e sale.
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Comunemente indicato in etichetta con la sigla E968, è uno dei dolcificanti naturali preferiti dai consumatori per il suo potere calorico praticamente nullo, pari circa 0,2 Kcal per grammo, nonostante l’elevato potere dolcificante, stimato intorno al 60 - 80% del comune saccarosio.
Tra le sue più interessanti proprietà c’è il suo alto potere dolcificante (paragonato al comune saccarosio) e il suo ridotto contenuto di calorie. Non è caratterizzato da alcun retrogusto e pertanto non influenza il sapore finale delle bevande o delle preparazioni alle quali viene unito.
L'eritritolo ha inoltre un valore IG=0.
Benefici dell'Eritritolo
I benefici di questo dolcificante sul nostro organismo sono, fondamentalmente, dei vantaggi di riflesso e a cascata: un corpo in forma è un corpo in salute, pienamente efficiente, attivo e ben funzionante in ogni suo aspetto.
Dolcificante ipocalorico: L’eritritolo è, di fatto, un dolcificante ipocalorico: apporta circa 0,2 kcal per grammo, un valore trascurabile soprattutto rispetto alle 4 kcal per grammo dello zucchero comune. Si tratta del suo principale beneficio. Nonostante ciò, garantisce un potere dolcificante pari al 60-80% del saccarosio, permettendo di ridurre in modo significativo l’apporto calorico degli alimenti senza rinunciare alla dolcezza.
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Stabilità alle alte temperature: Un altro aspetto rilevante è la stabilità alle alte temperature. L’eritritolo può essere usato serenamente nella preparazione di dolci da forno, ad esempio, senza che il sapore risulti alterato in alcun modo per via della cottura.
Indice glicemico basso: L’eritritolo ha un indice glicemico pari a zero, il che significa che non provoca aumento della glicemia dopo il consumo. Infatti, viene assorbito in piccola parte nell’intestino e poi eliminato quasi completamente attraverso le urine senza subire trasformazioni e senza causare risposta insulinica. Per questo motivo l’eritritolo è utilizzato spesso nei prodotti pensati per persone con diabete o con ridotta tolleranza al glucosio.
Benefici per i denti: A parte il vantaggio di non provocare carie, a differenza dello zucchero, l’eritritolo presenta altri benefici per i denti. Contribuisce, infatti, alla mineralizzazione dei denti, che significa un loro rafforzamento.
A livello pratico e tecnico è apprezzato nella preparazioni culinarie per la sua resa: si comporta in maniera similare allo zucchero e consente di realizzare risultati soddisfacenti in termini di gusto e texture pur non apportando calorie. Per le caratteristiche di cui ci siamo occupati in queste righe è anche molto adatto alla preparazione di prodotti da forno e dolci.
In aggiunta a ciò, ricordiamo come l’eritritolo non abbia alcun particolare retrogusto e sia termostabile: queste caratteristiche lo rendono largamente gradito ed utilizzato in pasticceria e in gelateria.
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Possibili Effetti Collaterali e Controindicazioni
Nonostante l’eritritolo non faccia male, un consumo eccessivo può comunque causare effetti collaterali e controindicazioni. In particolare, consumare quantità eccessive di eritritolo può causare disturbi gastrointestinali tra cui:
- Gonfiore addominale
- Crampi addominali
- Diarrea
- Flatulenza
Si tratta, comunque, di effetti collaterali fastidiosi, ma non gravi e temporanei. In genere, la loro comparsa dipende dalla sensibilità individuale, ma si stima che in media una quantità tollerata sia compresa tra gli 0,5 g e 1 g per chilo di peso corporeo.
Occorre inoltre considerare che, ad oggi, non è chiaro se vi siano conseguenze a lungo termine sull’organismo a seguito di un consumo elevato e abituale di eritritolo, e alcune ricerche ipotizzano possa esservi associazione tra un consumo elevato e sviluppo di ictus o infarti. Tuttavia, non si tratta di risultati definitivi.
Chi ha una digestione più sensibile o soffre di disturbi intestinali come la sindrome del colon irritabile (IBS), potrebbe essere più incline a manifestare effetti collaterali gastrointestinali anche con dosi moderate.
Eritritolo e Dieta Ipocalorica
L’eritritolo viene spesso inserito all’interno delle diete ipocaloriche, perché consente di ridurre l’apporto calorico complessivo pur mantenendo la “dolcezza” degli alimenti. Viene anche ampiamente usato sia in prodotti industriali “light” o “senza zuccheri aggiunti”.
Occorre però ricordare che il “solo” uso di eritritolo non è sufficiente per dimagrire, e per dimagrire in maniera duratura. Infatti, l’efficacia di una dieta ipocalorica non dipende dall’impiego di un singolo dolcificante o alimento, ma piuttosto dall’alimentazione nel suo complesso e dallo stile di vita. Dunque, l’eritritolo può sì essere un “aiuto” potenzialmente utile per rendere la dieta più facile da seguire, ma nonostante questo il suo consumo dovrebbe comunque essere inserito all’interno di un piano nutrizionale sano e bilanciato.
Quando Rivolgersi a un Nutrizionista
Rivolgersi a un nutrizionista può essere utile quando si utilizza l’eritritolo come sostituto dello zucchero all’interno di una dieta con lo scopo di dimagrire, o in presenza di patologie come il diabete o l’obesità. Un nutrizionista può aiutare a capire se l’uso dell’eritritolo sia appropriato in base alle proprie esigenze, può valutare la tolleranza all’alimento ed, eventualmente, proporre delle alternative.
Ma soprattutto, poiché l’eritritolo viene ampiamente utilizzato all’interno delle diete ipocaloriche per dimagrire, il nutrizionista può valutare l’alimentazione “a tutto tondo”, indicando le giuste quantità di dolcificante da impiegare all’interno del contesto alimentare, per aiutare il paziente a raggiungere il proprio obiettivo di peso.
Dove Comprare l'Eritritolo
Ad oggi è possibile comprare l’eritritolo in qualunque alimentari o supermercato ben fornito. Lo si può reperire facilmente nella stragrande maggioranza degli e-commerce, dove si può acquistare quello liquido, a velo o in cristalli. L’eritritolo al supermercato è allo stesso modo diffuso, ma ovviamente è disponibile in minore varietà. Ormai dove si trova l’eritritolo non rappresenta più un problema: possiamo comprare l’eritritolo Conad, Coop, Esselunga o Amazon.
Come Usare l'Eritritolo in Cucina
In quanto dolcificante, l’eritritolo si usa in ricette perfette per i diabetici e per chi è a dieta. Non solo dolci, nonostante siano le più comuni, ma anche in preparazioni salate. E quindi per dolcificare il caffè, il tè, le tisane e altre bevande calde, per la preparazione di dolci di ogni tipo, dai biscotti alle torte fino ai dessert al cucchiaio ed ai frullati.
Il suo potere dolcificante è pari al 70% rispetto allo zucchero bianco. Partiamo dalle basi: quanto eritritolo rispetto allo zucchero? Appurato come dolcifichi circa il 30 % in meno rispetto a quest’ultimo, basta aumentarne di poco la dose. Diciamo pure che se vi state chiedendo quanto eritritolo usare per 100 g di zucchero, potete considerarne circa 130 grammi. Questa è la quantità di eritritolo nei dolci.
L’unico difetto, se così può esser definito, è la scarsa solubilità nei liquidi freddi; tuttavia si può facilitare lo scioglimento e l’inglobamento nelle masse utilizzando un liquido tiepido/caldo (laddove possibile) e/o riducendolo in polvere finissima.
Formula Chimica dell'Eritritolo
La formula chimica dell’eritritolo è C₄H₁₀O₄.
Eritritolo: Avvertenze e Precauzioni
Si consiglia di seguire una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano. Chiudere ermeticamente il contenitore dopo l’uso e conservare in un luogo fresco e asciutto. L’immagine del prodotto è inserita al solo scopo Illustrativo. Il Tuo Benessere al Primo Posto!
Fonti:Mazi, T. A., & Stanhope, K. L. (2023). Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component. Nutrients, 15(1), 204-204.
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