Le proteine sono molecole grandi e complesse che si trovano ovunque nel nostro corpo (pelle, capelli, ossa…) e svolgono diversi ruoli importanti.
Sono infatti responsabili di buona parte dei processi cellulari, ma sono necessarie anche per rafforzare le nostre ossa e garantire la struttura ed il buon funzionamento di tessuti e organi.
Ma quante proteine dovremmo assumere in una dieta equilibrata? Dipende, la frazione proteica non è uguale per tutti.
Tuttavia, come indicato anche dai Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), per ottenere una stima più precisa del fabbisogno proteico giornaliero in un soggetto sedentario, si può anche usare il fattore di 0,8 g moltiplicato ai chilogrammi (kg) di peso corporeo fisiologico (non quello reale).
La quantità di proteine da assumere in base al peso corporeo può variare da 0,8 o 0,9 per chilo.
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La quantità minima di proteine da assumere per assicurare un bilancio in parità dell'azoto è di 0,9 per Kg di peso per l'adulto e 1,1 per l'anziano.
La quantità si riferisce al chilo di peso "sano", ove per sani, tra molte virgolette, significa il peso ideale, forma, dei 20 anni ecc ecc.
Ovviamente con le dovute eccezioni, magari uno a 20 anni era obeso oppure sotto peso e ovviamente è un parametro che non può essere tenuto come riferimento.
Chiamiamolo, chilo più, chilo meno "peso normale".
In generale, 1g di proteine apporta 4 kcal, così come 1g di carboidrati, dunque un eccesso proteico porta inevitabilmente ad un eccesso calorico, che sfocia in accumulo di tessuto adiposo.
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Il tutto va valutato anche in base all'attività fisica svolta.
Se ha bisogno di una consulenza nutrizionale, resto a disposizione.
Proteine: Origine Animale e Vegetale
Le proteine non sono tutte uguali e si differenziano una dall'altra proprio nella loro sequenza di aminoacidi.
Per poter sintetizzare le proteine, l'organismo deve disporre di una certa quantità di amminoacidi.
L'organismo umano è capace di sintetizzare quasi tutti gli amminoacidi di cui ha bisogno.
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In base a quanto specificato finora, è logico dedurre che l'assunzione di amminoacidi con la dieta sia un aspetto fondamentale per l'equilibrio nutrizionale e per il mantenimento dello stato di salute complessivo.
A dire il vero, non esistono proteine qualitativamente migliori di altre; piuttosto si differenziano in base al contenuto in amminoacidi.
Sono invece caratterizzati da proteine a medio valore biologico i prodotti del III e IV gruppo: cereali e leguminose (con eccezione della soia, che risulta qualitativamente superiore).
Inoltre, contengono lo stesso genere di peptidi anche i frutti a guscio (noci, mandorle ecc).
Apportano solo proteine a basso valore biologico gli ortaggi e la frutta (il VI e VII gruppo).
Negli ultimi anni però, si è scoperto che anche i cibi di origine vegetale possono soddisfare gran parte del fabbisogno proteico.
Grazie all'associazione di leguminose e cereali, come frumento e lenticchie rosse o ceci o piselli, non è quindi indispensabile consumare alimenti di origine animale per raggiungere la quota giornaliera di proteine ad alto valore biologico.
Questo vale per i soggetti sedentari ma anche per gli sportivi.
Associando cereali e legumi, variandoli continuamente, si ha anche il grosso vantaggio di migliorare l'assunzione di tanti altri nutrienti, come ferro, calcio, zinco, selenio, vitamine del gruppo B, e di soddisfare al contempo anche la necessità di carboidrati complessi (amido).
Chi non mangia carne e pesce e i vegetariani, non soffrono di carenza di proteine, in quanto consumano uova e/o latte e derivati.
Nel caso dei vegani la questione è più complicata; variando moltissimo gli alimenti è quasi sempre possibile raggiungere il fabbisogno di tutti gli amminoacidi essenziali, ma è necessario appoggiarsi a un esperto della nutrizione evitando il fai da te.
Eccesso di Proteine: Rischi e Conseguenze
Buongiorno, nel tempo se si esagera con le proteine comporta un aumento della azotemia, può causare un lavoro eccessivo a livello renale e un eccesso calorico!
Un grammo proteine corrispondono a un grammo di carboidrati a livello calorico!
Una dieta iperproteica (che superi i 2 g di proteine pro kg di peso) è fortemente sconsigliata: l’eccesso di proteine comporta un danno a livello renale con conseguente aumento di parametri ematochimici come uricemia, creatinina ed azotemia.
Inoltre il soddisfacimento de proprio fabbisogno proteico è garantito oltre dal consumo di alimenti proteici (proteine animali e vegetali), anche da alimenti come pasta, pane, riso etc.
L'affaticamento del rene e l'aumento di parametri quali azotemia, creatinina, uricemia, ci indicano che un apporto proteico elevato, prolungato per molto tempo non è salutare per l'organismo e produce anche un aumento del peso per la trasformazione dell'eccesso proteico in calorie.
Nel caso di proteine animali, non è sicuramente consigliato consumarne troppe per non affaticare il lavoro di molti organi ed in particolare dei reni.
Nel tempo si possono avere problemi a fegato e reni che sono organi che vanno maggiormente in contro ad affaticamento.
Tutti gli alimenti se assunti in eccesso per quanto benefici possano essere dopo un po' possono dare problemi di diverso tipo.
Un surplus di proteine "non controllato" potrebbe sovraccaricare i reni e creare dei danni nella filtrazione glomerulare.
Un consumo eccessivo di proteine può sovraccaricare reni e fegato, oltre a causare disidratazione e squilibri elettrolitici.
Andando ad aumentare l’apporto proteico di una dieta che, come abbiamo visto, di proteine ne contiene già abbastanza, finiamo con l’aumentare il carico di lavoro dei reni, che hanno il compito di scomporre le proteine prima che vengano eliminate.
Studi recenti hanno inoltre evidenziato come un eccesso di questi aminoacidi possa favorire l'ingresso e l'accumulo di grasso nei muscoli scheletrici, un fenomeno che potrebbe contribuire allo sviluppo dell'insulino-resistenza, condizione strettamente legata all'insorgenza del diabete.
Una dieta molto ricca di proteine potrebbe non essere la scelta giusta per la salute del cuore.
Lo dimostra uno studio pubblicato su Nature Metabolism dove si evidenzia come l'eccesso di proteine potrebbe infatti aumentare il rischio di aterosclerosi, la perdita di elasticità delle pareti delle arterie.
Attraverso una serie di esperimenti su colture cellulari, topi e piccoli gruppi di volontari umani, i ricercatori dell'Università di Pittsburgh hanno dimostrato infatti che consumare più del 22% delle calorie introdotte in proteine può iperattivare alcune cellule immunitarie che hanno un ruolo importante nella formazione delle placche distintive dell'aterosclerosi.
A ciò si aggiungono le evidenze, sempre più numerose, che collegano il consumo di alimenti ultra processati come quelli HP a infiammazioni e disfunzioni del sistema immunitario, morte prematura, obesità.
Cibi Addizionati di Proteine: Moda o Necessità?
Fiocchi di latte con 25 grammi di proteine per vasetto, cereali proteici, budini “high protein”, pasta proteica e, tra le new entry, persino acqua con proteine in aggiunta.
I cibi addizionati di proteine sono l’ossessione del momento.
Ci strizzano l’occhio dagli scaffali dei supermercati promettendo salute, forma fisica, energia e muscoli tonici: ma poi mantengono?
Consideriamo ad esempio un budino proteico: in teoria apporta lo stesso quantitativo di proteine di uno yogurt greco.
Eppure, in questo caso, assieme alle proteine ritroviamo anche una lunga lista di edulcoranti, addensanti, zuccheri e grassi che lo rendono sì gradevole al palato… ma a che prezzo?
Vale davvero la pena sobbarcare il nostro organismo di questo surplus di ingredienti inutili (e anche potenzialmente dannosi) per un pugno di proteine in più?
Alternative Naturali: Cibi Ricchi di Proteine
Chiariamo innanzitutto una cosa: anche qualora fossimo degli atleti o in una qualsiasi condizione di “bisogno proteico”, è di gran lunga meglio assumere le proteine attraverso cibi naturalmente ricchi di proteine, piuttosto che da alimenti addizionati artificialmente con queste ultime.
Un piccolo filetto di salmone contiene già 30 gr di proteine.
Una scatoletta di tonno ne contiene 23.
E se si segue una dieta vegana o vegetariana?
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