Dott. Dieta sana è un argomento che attira sempre un certo interesse. D’altronde medici ed esperti in nutrizione continuano a ripetere che l’alimentazione è uno dei fattori che influenza la salute. Una nutrizione adeguata, che spicca per la presenza alimenti ricchi di nutrienti e abitudini alimentari sane, è fondamentale per stare alla larga da malattie e disturbi di vario genere e a qualsiasi età.
Domande come: «Qual è la dieta più corretta?», «Come deve essere una dieta sana?», «Quali alimenti consumare ogni giorno?» sono super ricercate in rete, che per ben un italiano su due rappresenta la “fonte” dalla quale attingere informazioni sulla salute. Quesiti ai quali non sempre corrispondono risposte corrette e attendibili dal punto di vista scientifico.
Per fare chiarezza una volta per tutte sull’argomento “dieta sana”, abbiamo selezionato le domande più frequenti e le abbiamo girate agli esperti del programma Smartfood, nato all'Istituto Europeo di Oncologia di Milano (IEO). Ecco le loro risposte con la revisione scientifica della nutrizionista Lucilla Titta, coordinatrice del progetto.
1. Qual è la dieta più salutare?
«È sempre più evidente, da numerose ricerche scientifiche, come l’alimentazione e lo stile di vita abbiano un ruolo fondamentale nella prevenzione e nella gestione delle malattie croniche come le patologie cardiovascolari, i tumori, il diabete di tipo 2» spiega Greta Caprara, ricercatrice e nutrizionista nel Programma Smartfood.
«Numerosi studi epidemiologici hanno dimostrato che la dieta mediterranea, in particolare, è in grado di prevenire l’insorgenza di queste patologie. Questo tipo di dieta, che può anche essere definita come un vero e proprio stile di vita, è caratterizzata dal consumo di una grande varietà di alimenti prevalentemente di origine vegetale (legumi, cereali integrali, verdura, frutta fresca e a guscio, semi oleosi e olio extravergine di oliva), da un apporto energetico non eccessivo rispetto ai fabbisogni e dallo svolgimento di una regolare attività fisica» spiega l’esperta.
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«Come evidenziato anche dall’ultimo report del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro, inoltre, la dieta mediterranea contribuisce al mantenimento di un corretto peso corporeo, diminuendo il rischio di sovrappeso e obesità e, quindi, indirettamente, delle patologie croniche ad essi associate (tra cui vari tipi di tumori). Secondo uno studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) del 2011, riduce il rischio di tumore del colon-retto, mammella, prostata, endometrio e pancreas. Protegge inoltre dalla comparsa di demenza senile e malattie neurologiche come Parkinson e Alzheimer. Influenza infine positivamente la composizione del microbiota intestinale».
2. Cosa mangiare in un’alimentazione sana?
«Mangiare sano può influenzare in maniera positiva lo stato di salute, questo concetto è ben noto, ma non sempre si è consapevoli del suo reale significato da un punto di vista pratico» spiega la nutrizionista Greta Caprara.
«Al contrario di quello che si potrebbe pensare, mettere in pratica le raccomandazioni delle più autorevoli istituzioni scientifiche non è poi così difficile. Per farlo, ci viene in aiuto il modello del “piatto smart”, elaborato seguendo le indicazioni di Il piatto del mangiar sano della Harvard Medical School di Boston».
3. Come rendere la dieta sana più sostenibile?
L’attenzione verso l’ambiente anche nel campo dell’alimentazione è aumentata negli ultimi anni. «Le produzioni alimentari determinano un effetto sul clima e sull’ambiente tramite la produzione di gas climalteranti: i gas serra» dice Giada Magionesi, nutrizionista di Smartfood.
«Secondo alcuni studi, ben un terzo delle emissioni di gas serra dipende dal sistema alimentare, ma non solo: anche il consumo di risorse naturali come suolo e acqua, l’impiego di energia e il trasporto degli alimenti sono fattori implicati nell’impatto ambientale di ciò che mangiamo» dice l’esperta.
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«È oramai noto da tempo che le diete ricche in alimenti di origine animale e prodotti processati esercitano un elevato impatto sull’ambiente; al contrario, la dieta mediterranea, con la sua preponderanza di prodotti vegetali, rappresenta uno dei modelli alimentari più sostenibili per la salute del nostro pianeta. La buona notizia, quindi, è che gli alimenti che hanno un impatto minore sull’ambiente sono quelli che dovrebbero essere maggiormente presenti sulle nostre tavole e che, inoltre, hanno un effetto protettivo nei confronti di molte patologie.
In una dieta sana per la salute e sostenibile per l’ambiente i cereali, specie quelli integrali, non dovrebbero mai mancare, così come frutta e verdura che dovrebbero essere presenti a ogni pasto, e la loro scelta deve essere dettata dalla stagionalità. Tra gli alimenti fonte di proteine, quelli a minor impatto ambientale sono i legumi. La produzione di carne determina, invece, un alto impatto ambientale, dato sia dalla coltivazione del foraggio, sia dal metano emesso dagli animali, pertanto si dovrebbe ridurre fortemente il consumo di carni rosse, sia fresche sia trasformate. Il pesce determina un impatto ambientale medio, ma meglio prediligere i pesci di piccola taglia. I derivati animali quali latte, yogurt e uova hanno anch’essi un impatto medio, mentre i formaggi sono maggiormente impattanti a livello ambientale, per cui il loro consumo dovrebbe essere moderato».
4. Cosa mangiare in una dieta sana per tutta la settimana?
«Più varietà garantiamo alla nostra dieta, scegliendo il più possibile alimenti sempre diversi per ogni componente del piatto sano, più benefici avremo» spiega Maria Tieri, ricercatrice, dietista e nutrizionista del programma Smartfood.
«Diversi studi affermano che a una maggiore varietà della dieta corrisponda anche una più variegata composizione del microbiota intestinale, fattore positivo perché questo si mantenga in salute e agisca di conseguenza sul mantenimento dello stato di benessere generale dell’organismo. La dieta, infatti, è uno dei maggiori modulatori di questo affascinante mondo di microrganismi» dice l’esperta.
«Per verdure e frutta, di cui bisognerebbe consumarne 5 porzioni al giorno, preferibilmente 3 di verdura e 2 di frutta, la disponibilità in base alla stagione deve fare da guida nella scelta delle varie tipologie che compongono i pasti e/o caratterizzano gli spuntini. Riguardo alle fonti di cereali integrali come pane, pasta e cereali in chicco, purché la scelta ricada sulle versioni integrale, ci si può far guidare dal gusto e dalle preferenze, ricordandosi che questi alimenti devono essere presenti a colazione, pranzo e cena. Sulla frequenza nella settimana delle fonti di proteine, invece, si dovrebbe porre maggiore attenzione, la varietà è fondamentale.
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I legumi sono tra le fonti proteiche da preferire, poiché ricchi di fibra e inoltre, se uniti a una porzione di cereali, costituiscono ottimi piatti unici. Dovrebbero essere consumati almeno 3 volte alla settimana, ma si può arrivare anche a 5» dice la nutrizionista Maria Tieri. «Il pesce, in particolare il pesce azzurro, è un'importante fonte di grassi essenziali e andrebbe consumato 3-5 volte alla settimana. Tra le altre fonti proteiche che fanno parte di una sana alimentazione ci sono anche i formaggi, che possono essere consumati 1-3 volte a settimana, preferendo quelli freschi e magri, le uova da 1-4 volte a settimana, e la carne 0-3 volte a settimana, dando preferenza alla carne bianca. Andrebbe limitato il consumo di carne rossa (manzo, vitello, maiale, cavallo, agnello, pecora e capra) ed evitate le carni lavorate come i salumi. Da non dimenticare anche una fonte proteica a colazione: latte, yogurt o bevande vegetali a base di soia».
5. Dieta sana: qual è il menù tipo di cosa mangiare in un giorno?
«Concedersi uno “sgarro” di tanto in tanto non rappresenta certo un problema, anzi una piccola gratificazione può aiutare a non perdere la motivazione nel seguire regolarmente uno stile di vita salutare» dice la nutrizionista Maria Tieri.
«Ciò che fa la differenza è il modello di alimentazione nel complesso e la composizione dei pasti nella vita di tutti i giorni, non certo quella di un singolo pranzo per esempio domenicale, con amici o familiari» dice l’esperta, che qui ha suggerito un menù tipo da seguire.
- Colazione: caffè, yogurt bianco naturale con fiocchi d’avena, noci e kiwi.
- Pranzo: pasta integrale con crescenza, asparagi, scorza di limone e olio extravergine d'oliva, un frutto di stagione.
- Cena: burger di lenticchie, verdura di stagione saltata in padella condita con olio extravergine d'oliva e pane integrale, un frutto di stagione.
- Spuntini (facoltativi): spicchi di finocchi o bastoncini di carote conditi con olio extravergine d'oliva ed erbe aromatiche; oppure, per chi fa un lavoro più attivo, un frutto di stagione, un pacchetto di crackers integrali non salati e una manciata di frutta a guscio.
La pasta integrale alle zucchine con salmone è un'idea per tante occasioni, dal pranzo in famiglia alla schiscetta fino a una cena più elegante.
Domande Frequenti al Nutrizionista
Quali alimenti dovrei evitare per perdere peso?
Dovresti evitare gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, zuccheri aggiunti, sale e calorie vuote (come bevande gassate e snack insalubri). Non esiste un “alimento migliore” per perdere peso, ma è importante seguire una dieta equilibrata e ridurre l’apporto calorico complessivo.
Come posso aumentare l'assunzione di proteine?
Puoi aumentare l’assunzione di proteine consumando alimenti come carne magra, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi, legumi e noci.
Ho bisogno di integratori o vitamine se seguo una dieta equilibrata?
Se segui una dieta equilibrata e varia, non dovresti avere bisogno di integratori o vitamine.
Come posso mangiare fuori mantenendo una dieta sana?
Mangiare fuori può essere una sfida, ma ci sono alcune cose che puoi fare per mantenere una dieta sana. Cerca di pianificare in anticipo e scegliere ristoranti che offrono opzioni salutari. Leggi il menu attentamente e cerca di evitare piatti fritti, salse ricche e porzioni eccessive.
Come posso ridurre il consumo di zuccheri e carboidrati semplici?
Per ridurre il consumo di zuccheri e carboidrati semplici, cerca di limitare gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, come bevande gassate, dolci e caramelle.
È vero che mangiare pasta a cena fa ingrassare?
Mangiare pasta a cena non fa ingrassare. Anzi, aiuta a rilassarsi e, quindi, facilita il sonno. La conferma arriva dal massimo organismo in materia: l’Istituto Superiore di Sanità. Nel blog dedicato ai falsi miti alimentari, scrive che “la convinzione che i carboidrati debbano essere esclusi dalla dieta, o che sia meglio assumerli durante il giorno e non la sera, è priva di fondamenta”.
Cosa posso fare se mio figlio è in sovrappeso e non mangia frutta e verdura?
Certamente, se trova le merendine, significa che sono presenti in casa. Proponiamo ripetutamente alternative sane. Non saranno accettate da subito ma questo non dovrà scoraggiare. Utilizziamo rinforzi positivi e stimoliamo il processo imitativo: in una famiglia in cui non si mangia sano, difficilmente il bambino farà diversamente. Inoltre, le merendine non se le può permettere nessuno.
È vero che la frutta fa ingrassare?
Non solo non esiste uno studio che colleghi sovrappeso o malattie cronico degenerative (come diabete e patologie cardiovascolari) al consumo di frutta. Grandi monografie indicano come la frutta e la verdura siano protettive per l’insorgenza di patologie. Due, tre porzioni di frutta al giorno (450 g circa al netto degli scarti) vanno più che bene. Anche un frutto in più non altera questo equilibrio. Chi ha già un’alterata tolleranza al glucosio dovrà semplicemente garantire l’apporto di zuccheri semplici della frutta in concomitanza con altri nutrienti (per esempio, alimenti più proteici), ma non di certo eliminarli.
È vero che bere un bicchiere di vino ai pasti fa bene alla salute?
L’effetto cardiocircolatorio del vino dipende quasi esclusivamente dall’alcool in esso presente. Non c’è però motivo di usare il vino a tale scopo, quando ci sono molti altri modi ugualmente efficaci per ridurre il rischio cardiovascolare. Inoltre, non esiste un limite minimo di tossicità dell’etanolo che contribuisce all’insorgenza di numerose patologie, in buona parte neoplastiche. C’è sicuramente un consumo moderato che attualmente viene considerato con il bicchiere a pasto per l’uomo e il mezzo bicchiere per la donna (bicchiere comunque piccolo da vino).
Cosa sono i nutrienti e qual è il loro ruolo?
I nutrienti, o principi nutritivi, sono le sostanze utilizzate dall’organismo per ricavarne energia, per crescere, per riparare le perdite, per mantenere e regolare le funzioni vitali. Il fabbisogno dei vari nutrienti varia a seconda dell’attività fisica, dell’età, dell’ambiente di vita, delle condizioni di salute, ecc.
Cosa sono le calorie?
Chi ha dovuto affrontare il problema del peso ha sentito parlare di chilocalorie senza magari aver ben chiaro che cosa siano. La caloria è solo un’unità di misura, come il metro, il chilogrammo etc.
Qual è la principale fonte energetica per l'organismo?
I carboidrati (o glucidi) sono la principale fonte energetica per l’organismo. I carboidrati devono coprire circa il 60% del fabbisogno calorico giornaliero, di cui almeno ¾ devono essere carboidrati complessi ed il resto carboidrati semplici.
Cosa significa l'aggettivo "glicemico" in relazione ai carboidrati?
L’aggettivo “glicemico” deriva dalla parola glicemia che sta ad indicare la presenza di glucosio nel sangue. La risposta glicemica ad un tipo di carboidrati esprime l’arricchimento di zuccheri nel sangue, dopo aver consumato un certo tipo di carboidrati.
Quali sono le funzioni dei lipidi (grassi) nell'organismo?
I lipidi (o grassi) hanno varie funzioni: quella di riserva energetica dell’organismo, i così detti lipidi di deposito presenti nel tessuto adiposo, quella di trasporto delle vitamine liposolubili, apportano sostanze indispensabili non sintetizzabili nell’organismo (gli acidi grassi essenziali) e intervengono (i lipidi presenti nelle cellule, quali i fosfolipidi ed il colesterolo) in alcune funzioni cellulari.
Come influisce il colesterolo introdotto con l'alimentazione sulla colesterolemia?
Il colesterolo che è introdotto con l’alimentazione (contenuto specialmente in burro, formaggio, carne bovina) ha un’influenza limitata sulla colesterolemia, perché la maggior parte del colesterolo contenuto nell’organismo viene prodotta nell’organismo stesso, specialmente nel fegato (la produzione di colesterolo aumenta se si riduce l’apporto alimentare di esso e viceversa diminuisce se aumenta l’apporto alimentare).
Quali oli vegetali sono più resistenti alle alte temperature e possono essere usati per friggere?
L’olio di oliva e l’olio di arachide, che sono gli oli più resistenti alle alte temperature, possono essere impiegati anche per friggere, comunque gli oli vegetali è meglio consumarli a crudo.
Qual è la differenza tra latte vaccino intero e latte parzialmente o completamente scremato?
La differenza tra latte vaccino intero e latte parzialmente o completamente scremato riguarda essenzialmente il differente contenuto di grassi. In base al contenuto di grassi il latte viene distinto in latte intero (circa 3,8 % di grassi), latte parzialmente scremato (circa 1,6 % di grassi, latte scremato (circa 0,1 % di grassi).
Quali sono le caratteristiche dei diversi tipi di carne in base al colore?
Per carne si intende l’insieme di tessuto muscolare, tessuto connettivo, grasso, ottenuto da animali da macello (ovini, bovini, suini, equini) e da cortile (pollame, conigli) e dalla selvaggina. In base al colore si distinguono carni bianche (vitello, agnello, ovini, caprini, coniglio, pollame), carni rosse (bovini adulti, montone, equini, maiale) e carni scure (selvaggina).
Quali sono i vantaggi e gli inconvenienti del consumo di frutta e verdura?
La frutta e la verdura sono importantissime per stili di vita più salutari e corretti, perché sono fonte di sostanze benefiche per il nostro corpo. Rispetto ai pregi ed ai vantaggi, gli inconvenienti dei vegetali alimentari sono pochi, ma è utile conoscerli:
- Presenza di germi patogeni, di tossici provenienti dall’inquinamento ambientale, in particolare dal traffico stradale (piombo, ecc.), di fitofarmaci.
- Pericolo di allergia.
Consumare ogni giorno almeno tre porzioni di verdura di cui una cruda, e due di frutta, di differenti tipi e di differenti colori. Ai differenti colori corrispondono differenti contenuti in nutrienti:
I vegetali di colore giallo-arancione (arance, mandarini, pesche, melone, zucca, ecc.) sono ricchi di antiossidanti (flavonoidi, ecc.).
Cosa si perde eliminando la buccia della frutta?
Eliminando la buccia della frutta si perdono specialmente le fibre vegetali, ma nella polpa sono presenti la maggior parte delle sostanze nutritive della frutta: l’eliminazione della buccia, dopo lavaggio, è pertanto raccomandata perché evita di introdurre fitofarmaci, ecc.
Perché è importante non saltare i pasti?
La distribuzione della razione calorica quotidiana in più pasti provoca un maggiore dispendio di energie: saltare abitualmente un pasto nuoce (provoca squilibri metabolici, in particolare un’eccessiva riduzione della glicemia), e non fa dimagrire, anzi può avere l’effetto opposto.
Come influisce il freddo sulla conservazione dei cibi?
Il freddo conserva i cibi in quanto blocca o riduce l’attività dei germi e degli enzimi che provocano il loro deterioramento. Nella surgelazione il raffreddamento degli alimenti è rapidissimo e non altera la loro microstruttura.
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