Nel mondo del bodybuilding, la gestione dei carboidrati è un argomento cruciale, spesso fonte di dibattito. Alcuni ne esaltano i benefici, mentre altri ne mettono in discussione l'efficacia. Questo articolo esplora il ruolo dei carboidrati, fornendo esempi pratici e strategie per ottimizzarne l'assunzione al fine di massimizzare la crescita muscolare e la definizione.
Il Ruolo dei Carboidrati
I carboidrati, noti anche come idrati di carbonio o glucidi, sono sostanze chimiche composte da carbonio, idrogeno e ossigeno. Svolgono diverse funzioni biologiche essenziali:
- Azione energetica: Produzione e riserva di energia.
- Azione strutturale.
- Ruolo nel sistema ormonale e immunitario: Fondamentali nello sviluppo biologico e nella fertilità.
Esistono diverse classificazioni dei carboidrati:
- Monosaccaridi: Unità semplici come glucosio, fruttosio e galattosio.
- Disaccaridi: Unione di due monosaccaridi come lattosio, maltosio e saccarosio.
- Polisaccaridi: Elevato numero di molecole come amido, cellulosa e glicogeno.
- Zuccheri semplici: Monosaccaridi e disaccaridi.
- Zuccheri complessi: Polisaccaridi, classificabili in disponibili (assorbibili dall'intestino) e non disponibili (come la cellulosa, che costituisce la fibra alimentare).
La differenza principale tra zuccheri semplici e complessi risiede nella velocità di digestione, nell'effetto sulla glicemia, nella sazietà e nella struttura chimica. I carboidrati forniscono circa 4 kcal per grammo e sono fondamentali per il corpo, utilizzati da tessuti, globuli rossi e cervello, e immagazzinati come glicogeno nel fegato e nei muscoli.
Glicogeno Epatico e Muscolare
Il glicogeno epatico, depositato nel fegato (con una capacità di circa 70-100 grammi), mantiene stabili i livelli di glucosio nel sangue, nutrendo cervello e altri tessuti. Il glicogeno muscolare, circa 2/3 del glicogeno totale (200-300 grammi), è utilizzato dai muscoli durante il movimento. Maggiore è l'intensità dell'esercizio fisico, maggiore è il glicogeno utilizzato.
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Per immagazzinare e utilizzare più glicogeno, è essenziale possedere massa muscolare. Se le scorte di glicogeno sono sature, possono essere trasformate in grassi e depositate come trigliceridi. In caso di carenza di glucosio, il corpo lo produce tramite la gluconeogenesi, scomponendo aminoacidi e glicerolo. In condizioni estreme, si formano corpi chetonici, con gravi conseguenze per l'organismo.
L'importanza dei carboidrati è evidente, soprattutto per chi ha una vita attiva o pratica sport. La loro assunzione deve essere combinata con proteine e grassi, in proporzioni che variano in base alle specificità individuali e all'attività fisica.
Carboidrati nel Bodybuilding Natural
Nel bodybuilding, l'assunzione e la gestione dei carboidrati sono essenziali per l'incremento della massa muscolare e la riduzione del grasso corporeo. Nel Natural Bodybuilding, un'ottimale ingestione di glucidi supporta le diverse fasi dell'allenamento e contribuisce all'aspetto "grosso e tirato", caratterizzato da:
- Pelle sottile.
- Durezza e pienezza muscolare.
- Buona vascolarizzazione.
Questo aiuta a evitare la condizione temuta di acqua extracellulare e/o grasso sottocutaneo, che conferiscono un'estetica meno desiderabile.
Glicogeno e Acqua
Il glicogeno è osmoticamente attivo, attirando acqua. Mediamente, ogni grammo di glicogeno lega 2,5-3,5 grammi di acqua. L'acqua costituisce il 60%-70% del tessuto muscolare, permettendo ai muscoli di acquisire pienezza, durezza, volume e separazione tra le fibre. Il reclutamento del glicogeno avviene attraverso "ricariche e scariche" di carboidrati, mantenendo un'equilibrata idratazione per evitare alte concentrazioni di glucosio nell'organismo.
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Un'insufficiente idratazione abbinata a un eccesso di glucidi può rallentare la capacità renale di eliminare le sostanze in eccesso, portando a una forma corporea liscia e appannata. Il segreto è coordinare i rapporti e le quantità dei macronutrienti, con particolare attenzione a carboidrati e acqua, e monitorare i livelli di sodio e potassio.
Ricariche e Scariche di Carboidrati
La carica di glicogeno è una preparazione alimentare che porta a un elevato deposito di glicogeno nei muscoli, migliorando le prestazioni intense e lunghe e prevenendo l'esaurimento delle riserve. Nel culturismo, è essenziale per ottenere l'aspetto "grosso e tirato". La scarica di glicogeno, invece, implica periodi con minore ingestione di carboidrati per favorire la perdita di peso, migliorare la sensibilità all'insulina e/o impoverire i muscoli di glicogeno.
Personalmente, utilizzo strategie di carico e scarico di carboidrati abbinate alla ciclizzazione degli altri macronutrienti sia nelle fasi di costruzione (surplus calorico controllato) che nelle fasi di definizione (deficit calorici programmati). In fase di definizione, le fasi di carica e scarica glucidica possono determinare il successo della presentazione e della performance.
Esempi Pratici
Riporto sinteticamente l’esperienza con due atleti esordienti nella categoria Men Physique:
Filippo:
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Gestito con macro-cycling, con maggiori carboidrati nei giorni di allenamento. Durante la preparazione, è stato inserito un cut graduale con livelli di carboidrati più elevati e grassi più bassi nei giorni di allenamento e viceversa. Sono state inserite giornate di ReFeed per sostenimento psicologico e studio della reazione fisica a maggiori glucidi. La ricarica è stata introdotta incrementando gradualmente i carboidrati e stabilizzando i grassi.
Nicolas:
Presentava una minore capacità di gestione dei carboidrati, accumulando acqua extracellulare durante i carichi glucidici. È stata predisposta una strategia a giornate fisse, indipendentemente dagli allenamenti, con diverse combinazioni di carboidrati e grassi. La ricarica è stata effettuata incrementando carboidrati e grassi mantenendo inalterate le giornate fisse.
Dopo aver stilato il programma di ricarica, è stata fondamentale un'interazione intensa con gli atleti, monitorando variazioni di peso, forma fisica, pump in allenamento, vascolarizzazione e appannamento, modificando le linee guida giornalmente in base ai feedback.
È importante ricordare che non esiste una regola fissa. Bisogna prendersi tempo, conoscere l'atleta, sperimentare e interagire per calibrare l'assunzione e i rapporti dei macronutrienti. Una strategia apparentemente perfetta potrebbe necessitare di variazioni tempestive.
E ricordiamo che "il carboidrato o il singolo macronutriente non fa ingrassare", ma sono le quantità in eccesso rispetto alle proprie caratteristiche.
Scarico e Ricarica dei Carboidrati: Dettagli e Consigli
Il carico di glicogeno muscolare consiste in un elevato deposito di glicogeno nei muscoli, essenziale per migliorare le prestazioni e ottenere un aspetto muscolare pieno e definito. Nei giorni di scarica, l'alimentazione è povera di carboidrati, mentre nei giorni di carica l'apporto è più elevato. I giorni a basso contenuto di carboidrati contribuiscono alla perdita di peso e alla sensibilità all'insulina, mentre i giorni ricchi di carboidrati favoriscono il recupero e la crescita muscolare.
Abbassare l'assunzione di carboidrati aumenta la sensibilità all'insulina, migliorando la composizione corporea. L'insulina favorisce la crescita muscolare e diminuisce la distruzione muscolare. Nei giorni ad alta assunzione di carboidrati, il corpo brucia più calorie e aumenta la leptina, l'ormone che impedisce di essere affamati.
Allenamento Durante la Scarica
Nei tre giorni di "scarica", l'allenamento deve essere lungo, esaustivo e impegnativo per impoverire completamente i muscoli di glicogeno. Durante i tre giorni successivi di ricarica, è consigliabile non allenarsi per permettere ai muscoli di riempirsi nuovamente di glicogeno.
Protocolli di Scarica e Ricarica
Nei 3 giorni di scarica, occorre ridurre progressivamente i carboidrati, mentre nei tre giorni successivi, quelli della ricarica, occorre seguire una dieta ricca di carboidrati (circa l'80%). Non è semplice adottare un piano alimentare di scarica e carica dei carboidrati, bisogna partire con calma e con un avanzamento graduale della dieta.
Ciclizzazione dei Carboidrati
La ciclizzazione dei carboidrati prevede l'alternanza di giorni con diverso apporto di carboidrati. Un esempio prevede:
- Lunedì, Martedì, Mercoledì: Scarica
- Giovedì: Ricarica
- Venerdì, Sabato: Scarica
- Domenica: Ricarica
Durante la scarica, la dieta è povera di carboidrati e ricca di proteine e verdure. Durante la ricarica, la dieta è ricca di carboidrati complessi, proteine e frutta.
Carboidrati nei Giorni di Riposo
I giorni di riposo sono fondamentali per la costruzione muscolare. È importante consumare 30-40 grammi di proteine entro la prima ora dal risveglio per contrastare il catabolismo notturno. I carboidrati sono validi alleati delle proteine, ma nei giorni di riposo non è necessario consumarne tanti come nei giorni di maggiore attività. La vitamina D è utile per aumentare la sintesi proteica muscolare, quindi è importante consumare alimenti ricchi di vitamina D nei giorni di riposo.
Gestione dei Carboidrati in Definizione
Durante un periodo di definizione, è fondamentale calibrare il giusto apporto calorico per perdere il grasso in eccesso. Spesso si sceglie di ridurre i carboidrati per abbassare l'introito calorico, ma questa non è sempre la scelta migliore. I carboidrati sono la fonte energetica principale dell'organismo, proteggono la massa muscolare dal catabolismo, hanno un effetto termogenico e stimolano la tiroide.
Costruire un cut con un'alimentazione ad un tenore di carboidrati medio/alto può essere più efficace rispetto a diete a bassissimi carbo o addirittura 0 per lunghi periodi di tempo.
Low Carb vs High Carb
Si definisce LOW CARB un approccio alimentare in cui i carboidrati sono ridotti, mentre HIGH CARB è un'alimentazione in cui l'apporto energetico è in larga parte sopperito dai carboidrati. In base al peso, si classificano come low carb le diete con un apporto inferiore a 2,5-3g di carboidrati x kg di peso corporeo, mentre high carb con apporti maggiori di 5-6g di carboidrati x kg di peso corporeo.
È importante considerare anche la percentuale di apporto calorico dei carboidrati: Low Carb quando è inferiore al 35-40% del totale; High Carb quando supera il 55-60%. Di solito è buona norma basare l'apporto calorico sui grassi quando i carboidrati sono bassi, e viceversa.
Carb Cycling
Il "carb Cycling" consiste nel ciclizzare i carboidrati all'interno della settimana, alternando giorni di High Carb quando ci si allena e giorni di Low Carb quando ci si riposa. Questo approccio, a parità di kcal e macro, si rivela con una aderenza più alta e un dimagrimento più efficace.
Triciclica
La Triciclica è un approccio alimentare che prevede 3 livelli diversi di carboidrati (e talvolta anche di calorie) all'interno della stessa settimana. Sono previsti giorni con macronutrienti vicini alla media calorica settimanale, seguiti da giornate di forte low carb (e low kcal) e di conseguenza grassi altissimi, e successivamente da giorni di forte HIGH carb, contenendo al massimo le kcal grazie ai grassi e proteine bassissime.
Scaricare i Carboidrati: Utilità e Precauzioni
Scaricare i carboidrati consiste nell'abbassare l'apporto di questo macronutriente per 3 o 4 giorni, o anche 6-7 giorni. Questa pratica viene utilizzata maggiormente in un contesto pre-gara o con una forma fisica con basse percentuali di massa grassa. Non "fa dimagrire" perché il peso corporeo cala a causa della diminuzione di glicogeno muscolare e acqua, ma si fa in ottica supercompensativa, che precede una successiva ricarica per riempire le scorte di glicogeno muscolare.
La ricarica dei carboidrati avviene successivamente allo scarico, aumentando l'apporto di glucidi per 2 o 3 giorni. Ha poco senso fare una "ricarica" senza che prima ci sia stata una "scarica", perché i muscoli non sarebbero svuotati di glicogeno e quell'apporto di carboidrati in eccesso tenderà a traboccare, facendoci apparire più acquosi e morbidi muscolarmente.
Queste pratiche sono sicure se vengono fatte in maniera sensata ed equilibrata. Possono dare un aspetto migliore il giorno della gara, se si è già precedentemente in forma e definiti al punto giusto. Non si deve pensare che grazie al meccanismo della scarica-ricarica dei carboidrati si può dimagrire nel giro di pochi giorni e ottenere una trasformazione fisica enorme.
Esempi di Protocolli per Gestire i Carboidrati in Definizione
Vari sono gli approcci che si possono adottare con il meccanismo di "scarica e ricarica" o giorni "high carb e low carb". I primi vengono utilizzati maggiormente in un contesto di estremizzazione estetica o in vista di una gara o servizio fotografico; i secondi vengono usati per avere una maggiore aderenza alla dieta e migliore compliance in un periodo di ipocalorica.
Esempi di High Carb e Low Carb in Definizione
- IPOCALORICA IN “ON/OFF”: Dividere i giorni della settimana in quelli deputati all'allenamento (GIORNI ON) con calorie e carboidrati più alti e grassi e proteine più bassi, e quelli al riposo (GIORNI OFF) con calorie e carboidrati più bassi e grassi e proteine più alti.
- IPOCALORICA 3-1: 3 giorni low, 1 giorno high, per poi ripetere questo schema.
- IPOCALORICA 6-1: 6 giorni low consecutivi, seguiti dal giorno high.
Carboidrati in Definizione: Esempi di Scarica-Ricarica
- BACK LOAD: Scarica e ricarica "classica", prevede 3 giorni di scarica seguiti da 2 giorni di ricarica prima del contest. Nei giorni di scarica è previsto l'allenamento per aumentare l'effetto deplezione glicogeno, mentre dei giorni di ricarica solo posing per favorire il riempimento muscolare supportato dalla ricarica.
- FRONT LOAD: Il contrario della precedente: i giorni di ricarica sono posizionati all'inizio della settimana, con annesso allenamento per avere un consumo calorico maggiore e poter mangiare di più. Nei giorni a seguire si abbassa l'apporto di carboidrati arrivando in gara più "drenati".
- TRICICLICA CON FAT LOAD: Protocollo con 2 o 3 giorni con macronutrienti vicini alla media calorica settimanale, 2 giornate di forte low carb e grassi altissimi, e 2 giorni di forte HIGH carb con grassi e proteine bassissime.
La gestione dei carboidrati in definizione è un processo complesso che richiede una conoscenza approfondita del proprio corpo e delle proprie esigenze. Sperimentare con diversi approcci può aiutare a trovare la strategia più efficace per raggiungere i propri obiettivi estetici e di performance.
Tabella: Confronto tra Strategie di Gestione dei Carboidrati
| Strategia | Descrizione | Vantaggi | Svantaggi | Ideale per |
|---|---|---|---|---|
| High Carb | Apporto energetico principalmente da carboidrati | Energia per allenamenti intensi, protezione muscolare | Possibile accumulo di grasso se l'apporto calorico è eccessivo | Atleti con metabolismo veloce e allenamenti ad alta intensità |
| Low Carb | Apporto energetico principalmente da grassi e proteine | Miglioramento della sensibilità all'insulina, perdita di peso | Possibile calo di energia, difficoltà negli allenamenti intensi | Soggetti con difficoltà a gestire i carboidrati e tendenza ad accumulare grasso |
| Carb Cycling | Alternanza di giorni High Carb e Low Carb | Flessibilità, miglioramento della sensibilità all'insulina, supporto agli allenamenti | Richiede pianificazione e monitoraggio | Atleti che cercano un approccio bilanciato e sostenibile |
| Scarico e Ricarica | Periodi di forte riduzione dei carboidrati seguiti da periodi di ricarica | Ottimizzazione dell'aspetto estetico in vista di gare o eventi | Richiede esperienza e conoscenza del proprio corpo, rischio di rebound | Atleti esperti in fase di preparazione pre-gara |
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