Le proteine in polvere sono integratori alimentari a base di proteine, utilizzati da atleti e sportivi, soprattutto da chi pratica bodybuilding, sport di potenza e da chi ha bisogno di aumentare la massa muscolare. Per molti atleti dover soddisfare il bisogno proteico solo attraverso l'alimentazione (in particolare quella a base di carne) sarebbe quasi impossibile e soprattutto malsano. Assumere proteine in polvere aiuta la costruzione della massa muscolare (sintesi proteica), la riparazione dei tessuti dopo l'attività sportiva e l'allenamento. Associata a una regolare attività fisica, l'assunzione di proteine può favorire il dimagrimento e migliorare la composizione corporea.
Tipologie di Proteine in Polvere
Esistono diversi tipi di proteine in polvere disponibili sul mercato, ognuno con caratteristiche e benefici specifici. Tra i più comuni si trovano le proteine del siero di latte, le proteine della caseina, le proteine vegetali.
- Concentrato di proteine del siero di latte (WPC): Prodotto attraverso un processo di filtrazione del siero, con una concentrazione proteica attorno al 70 - 80%. Può contenere piccole quantità di carboidrati e grassi, ma fornisce anche altri nutrienti benefici come immunoglobuline, lattoglobuline e beta-lattoglobuline.
- Isolato di proteine del siero di latte (WPI): Ottenuto tramite un processo di filtrazione che rimuove maggiormente i carboidrati e i grassi, con un contenuto più basso di lattosio. La concentrazione proteica può arrivare fino al 90%.
- Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH): Una miscela in cui le catene di amminoacidi che compongono le proteine sono più corte e più digeribili. La concentrazione proteica può variare dal 75-90%.
- Caseina: Si digerisce un po’ più lentamente, fornendo una fonte costante di amminoacidi per un periodo più lungo.
- Proteine vegetali: Derivate da fonti vegetali come soia, pisello, riso, canapa, patate, grano, lenticchie, ecc. Offrono un'alternativa alle fonti animali.
Quando Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata. Gli integratori di proteine in polvere possono essere assunti da una a tre volte nell'arco della giornata: a colazione, come spuntino di metà mattina, come snack liquido pre o post workout. Le dosi giornaliere raccomandate di proteine dovrebbero idealmente essere distribuite uniformemente nell’arco della giornata.
Proteine Prima dell'Allenamento
Assunte prima dell'allenamento, le proteine rappresentano un importante apporto di aminoacidi in vista dello sforzo fisico. Uno dei principali motivi a supporto è che in questo modo la sintesi proteica muscolare viene massimizzata e la performance ottimizzata. Tuttavia, dal punto di vista scientifico, non risulta una teoria così convincente.
Proteine Dopo l'Allenamento
Dopo l'allenamento, le proteine contribuiscono a limitare il catabolismo e supportano la rigenerazione dei tessuti e la costruzione di nuova massa muscolare. Se le proteine sono assunte dopo il workout è consigliabile aspettare non oltre i 45 minuti. Tenendo conto di queste tempistiche è fondamentale dopo il workout assumere il prima possibile una quantità di proteine idonea a soddisfare la richiesta dei muscoli.
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Per la cena post allenamento, meglio optare per una fonte proteica a lento assorbimento, che garantisca un buon potere saziante e prevenga il possibile catabolismo muscolare indotto da un pasto insufficiente prima di coricarsi. Assumere proteine prima di dormire, infatti, favorisce la crescita muscolare, ha un effetto positivo sul metabolismo energetico, contrasta il catabolismo nelle ore notturne e migliora la qualità del sonno e del riposo.
Come Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere per merenda possono essere assunte come tali, oppure per arricchire altri alimenti. Va ricordato che in tutti questi casi le proteine in polvere non sono un sostituto completo perché mancano di carboidrati, grassi e micronutrienti sufficienti per essere considerate un pasto.
- Suddividere i pasti: Suddividere i pasti nel corso della giornata, permette di fornire dei punti di riferimento al nostro organismo. In questo modo, il corpo regola meglio l'apporto alimentare e non si incorre nell'insidia dello sgranocchiare fuori pasto, nocivo per la salute.
- Prendersi il tempo di mangiare: Si stima che ci vogliano circa 20 minuti affinché il cervello riceva l'informazione che si sta mangiando. Quindi è solo a quel punto che ci si può sentire sazi. Per questo si consiglia di mangiare lentamente, per fare in modo che il pasto duri almeno 20 minuti.
- Scegliere un'alimentazione equilibrata:
- Carboidrati ad ogni pasto per l'apporto di energia.
- Carne, pesce o uova per l'apporto di proteine.
- Frutta e verdura, almeno 5 porzioni al giorno, per l'apporto di vitamine e fibre.
- Latticini per l'apporto di proteine e di calcio.
- I grassi vanno limitati ma non eliminati, procurano una buona quantità di vitamine.
- I dolci sono da limitare.
- Il sale è da limitare.
- L'acqua si può consumare a volontà nel corso di tutta la giornata.
Quantità di Proteine da Assumere
La dose di proteine in polvere consigliata può variare in base alle esigenze del singolo soggetto e allo stile di vita. Questo valore cambia, tuttavia, per atleti e sportivi che praticano attività fisica intensa e regolare, il cui fabbisogno proteico sale a circa 1.5- 2.0 gr/Kg. per supportare recupero e crescita muscolare. A seconda di come distribuiamo il nostro introito proteico lungo la giornata, e della quantità necessaria per arrivare alla dose quotidiana raccomandata, possiamo assumere dai 20 ai 30 gr.
Considerazioni Importanti
- Effetti collaterali: Se assunte nelle dose corrette, le proteine del siero del latte o altre proteine in polvere naturali non espongono al rischio di effetti collaterali. In caso di sovradosaggio, gli integratori di proteine possono avere effetti collaterali come disturbi intestinali e, nei casi più gravi, un sovraccarico di reni e fegato. Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere.
- Alternative vegetali: I vegetariani e i vegani possono assumere integratori di proteine come le Vegan Protein di Tn Naturals, un prodotto a base di proteine del riso, proteine del pisello giallo e proteine della canapa, proteine da fonti 100% vegetali, ottime per favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
- Proteine e aumento di peso: Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso.
- Distribuzione uniforme: Le fonti proteiche è meglio distribuirle in modo uniforme nell’arco delle 24 ore in modo che ciascun pasto contenga 20-40 g di proteine (da alimenti o in alternativa proteine in polvere) per volta. 20-40 g sono la quantità sufficiente per massimizzare la sintesi proteica quando c’è uno stimolo allenante.
Esempio di Prodotti
La scelta di un integratore proteico dev'essere fatta tenendo presente le proprie esigenze personali e, soprattutto, la qualità delle materie prime del prodotto.
- Whey Pure Professional: Il nuovo integratore creato nei laboratori Tsunami Nutrition, a base di proteine del siero del latte concentrate, di qualità certificata LACTOMIN®. La completa assimilazione garantisce la massimizzazione dell'apporto proteico ai muscoli favorendo l'aumento della massa muscolare.
- Hydro Pure Professional: È una proteina idrolizzata del siero del latte (OPTIPEP®). La formula in polvere delle Hydro Pure di Tsunami Nutrition è un'ottima fonte proteica per chi si allena. A differenza delle proteine concentrate e delle isolate, quelle idrolizzate sono state già scomposte dagli enzimi in peptidi più piccoli mediante processi di microfiltrazione (CFM® - CROSS FLOW MICROFILTRATION) che ne aumentano l’assimilazione, la digeribilità, la quantità di aminoacidi essenziali ramificati (7,13 g) e di glutammina (5,57 g) che raggiungeranno la muscolatura, rinforzando e depurando l’organismo, proteggendo le cellule che compongono il sistema immunitario.
| Tipo di Proteina | Concentrazione Proteica | Assorbimento | Benefici |
|---|---|---|---|
| Concentrato di Siero di Latte (WPC) | 70-80% | Medio | Costo inferiore, contiene nutrienti aggiuntivi |
| Isolato di Siero di Latte (WPI) | Fino al 90% | Rapido | Basso contenuto di lattosio, più puro |
| Idrolizzato di Siero di Latte (WPH) | 75-90% | Molto Rapido | "Pre-digerito", assorbimento più veloce |
| Caseina | Variabile | Lento | Rilascio prolungato di aminoacidi |
| Proteine Vegetali | Variabile | Variabile | Alternativa vegana, combinare per profilo aminoacidico completo |
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