Seguire una dieta dimagrante può essere una sfida, ma talvolta l'ostacolo più grande si presenta quando si entra in una fase di stallo metabolico, dopo un lungo periodo di dieta ipocalorica. Diversi studi sulla popolazione mondiale hanno dimostrato che l’80% delle persone che fanno una dieta, a distanza di un anno riprendono il loro peso iniziale. Chi è attento alla linea però sa bene che, oltre alla dieta in sé, uno degli aspetti più delicati ed importanti riguarda il mantenimento post-dieta.
Perché si Continua a Dimagrire?
Sappiamo che il metabolismo è legato sia alla massa muscolare che al peso della persona. Questo accade perché, se una persona fa una dieta a basso introito calorico, il metabolismo di base scende. La perdita di grasso aumenta la leptina (che lavora assieme all’insulina sui recettori della fame a livello centrale, soprattutto sull’ipotalamo) andando a stimolare degli ormoni che servono per aumentare il senso di fame. In questa fase, è fondamentale essere seguiti da una persona competente, preferibilmente un medico, perché la perdita di grasso è associata ad un notevole rilascio di ormoni.
Ma cosa significa questo? Che da oggi in poi ritornerà tutto come prima? La fine di una dieta è solo l'inizio della vostra nuova vita. Per non riprendere peso è fondamentale instaurare un buon rapporto con il cibo, senza pensare sempre alle calorie ma imparando uno stile alimentare che deve poi essere fatto proprio in modo totale e costante.
La Reverse Diet: Una Soluzione Efficace
La reverse diet è un approccio dietetico progressivo, utilizzato soprattutto per ripristinare la funzionalità metabolica dopo un periodo prolungato di restrizione calorica. Non si tratta solo di mantenere i risultati di una dieta dimagrante, ma di evitare lo stallo metabolico che spesso si verifica dopo lunghi periodi di dieta ipocalorica. La reverse diet consiste in un aumento graduale delle calorie introdotte nella dieta, permettendo al corpo di adattarsi senza accumulare grasso in eccesso. In pratica, invece di tornare improvvisamente a un regime alimentare normale dopo una dieta restrittiva, si aumentano le calorie in modo lento e controllato.
Come Funziona la Reverse Diet?
La reverse diet funziona attraverso un graduale aumento delle calorie nella dieta, solitamente ogni 7-10 giorni. L'incremento raccomandato è di circa il 3% delle calorie totali, concentrandosi principalmente sui carboidrati. Un elemento cruciale della reverse diet è monitorare attentamente la composizione corporea, poiché l’obiettivo è evitare un accumulo significativo di grasso mentre si reimposta il metabolismo.
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Vantaggi della Reverse Diet
- Riattivare il metabolismo dopo una fase di restrizione calorica prolungata.
- Facilitare il recupero della massa muscolare persa durante la dieta, favorendo la crescita della massa magra, se associata a un programma di allenamento di forza o bodybuilding.
Come Applicare la Reverse Diet
- Dopo un periodo di dieta ipocalorica prolungata, il primo passo è calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero (TDEE), ovvero la quantità di calorie necessarie per mantenere il peso attuale.
- Aumentare l’apporto calorico del 3% ogni settimana, aggiungendo principalmente carboidrati alla dieta.
- Durante la dieta ipocalorica, il fabbisogno proteico è stato probabilmente aumentato, quindi è necessario adattare l’apporto proteico.
- Osservare come il corpo reagisce agli incrementi calorici è fondamentale.
La reverse diet non ha una durata prestabilita e può essere proseguita fino a quando si desidera.
La reverse diet viene spesso confusa con il reset metabolico, ma i due concetti hanno obiettivi differenti.
Consigli Pratici per Mantenere il Peso Dopo una Dieta
Ecco alcuni consigli da seguire ogni giorno per evitare di riprendere peso dopo una dieta:
- Evitare di saltare i pasti: Pasti contenuti nelle calorie ma regolari aiutano invece a mantenere un metabolismo sano e un corpo in forma.
- Praticare sport: L’attività fisica, se praticata con costanza e regolarità, aiuta infatti a bruciare le calorie introdotte durante i pasti, a stimolare il metabolismo e ad avere ogni giorno un corpo più tonico.
- Non esagerare con la dieta: È bene quindi continuare a scegliere prodotti integrali come pane, pasta, biscotti, invece che alimenti raffinati, contenere le porzioni…questi comportamenti possono rivelarsi molto utili per non alterare l’equilibrio metabolico in questa delicata fase.
- Bere di più: Per questo è consigliabile bere almeno 1,5-2 litri d’acqua al giorno, tutti i giorni, aiutandosi anche con delle tisane depurative e continuando a mangiare 4-5 porzioni tra verdura e frutta.
- Più verdura, meno grassi: Nel caso della frutta è bene utilizzare moderazione per via della presenza anche degli zuccheri semplici.
- Limitare l’uso di condimenti: Al loro posto, è bene preferire oli vegetali: meglio l’olio extra vergine d’oliva e le spezie come peperoncino, zafferano e curcuma, che aiutano il metabolismo, oltre che erbe aromatiche ricche di oli essenziali come basilico, rosmarino, origano e alloro.
- Cucinare in casa: Utilizzare i prodotti di stagione, meglio a km zero, utilizzare i tipi di cottura più leggeri e semplici e variare la propria dieta quotidiana, sono abitudini che favoriscono in modo significativo la salute di tutto l’organismo.
- Preferire piatti semplici: Evitare di preparare cibi unti e troppo complessi, preferendo invece cotture semplici come la lessatura o la cottura al forno o al vapore, o ancora al cartoccio o sottovuoto a basse temperature, che riducono i tempi della digestione e non alterano la normale funzione metabolica.
- No a dolci e alcolici: Questi due tipi di alimenti, poveri di nutrienti e ricchi invece di calorie provenienti da carboidrati semplici e alcol etilico, dovrebbero essere quanto più possibile evitati se non si vuole rischiare di vanificare in breve tempo tutti gli sforzi e i progressi ottenuti dalla dieta.
- Cercare di mantenere la regola dei 5 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena, spuntino e merenda. Questo vi permetterà di evitare di rimanere cinque ore a digiuno e di tenere a bada la glicemia evitando picchi e attacchi di fame improvvisi.
- Assumere proteine nella giusta quantità: Quello che bisogna considerare in questi casi è che bisogna partire già dalla colazione ad inserire un piccola quota proteica.
- Non sfondarti di roba nel fine settimana: Per questo motivo e al fine di mantenere il peso nel più lungo tempo possibile, sarebbe opportuno cercare di seguire uno stile alimentare sano weekend incluso e limitando gli eccessi.
- Preparati ad una “fase di down” per mantenere il peso: Questi momenti e queste sensazioni che provi non ti devono spaventare ma farti comprendere che siamo umani e che è normale avere queste esigenza.
Il Ruolo della Mente nel Mantenimento del Peso
Molto raramente agisci in modo razionale quando mangi. Non è colpa tua se non riesci a seguire il piano alimentare che ti è stato assegnato. Questa è la causa principale del fallimento di ogni dieta. La tua ultima dieta non ha funzionato perché finora ti hanno spiegato solo cosa mangiare, ma senza prendere in considerazione i tuoi bisogni irrazionali: questa non può essere una soluzione nei confronti del cibo.
Il primo obiettivo deve essere un obiettivo sostenibile dal punto di vista psichico. Il secondo consiglio è quello di darsi degli obiettivi plausibili, che si possano mantenere nel tempo. Sarebbe del tutto inutile metterci a fare una dieta quando, nella nostra famiglia, tutti mangiano in maniera sconsiderata cibi che si trasformano rapidamente in zucchero e grasso. Non bisogna dimenticare che tutte le persone hanno una parte razionale ed una parte impulsiva riflettendo sulle conseguenze delle nostre azioni.
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La Teoria del Set-Point
Tutti noi abbiamo un “set point”, ovvero un certo peso corporeo (o intervallo di pesi corporei) di riferimento, a cui il nostro corpo è “abituato”. Quando si cerca di ridurre l’apporto calorico nel tentativo di dimagrire, il corpo, macchina intelligente, cerca di riportare la situazione al “set point” originario. Questa non è altro che una dimostrazione di come il corpo tenda a contrastare eventuali variazioni che potrebbero portare a situazioni estreme, come la carestia.
Il tuo organismo è settato per mantenere un determinato peso, se rimani costante con il peso per un periodo di tempo abbastanza lungo allora quello sarà il vostro nuovo “peso forma” e i segnali di fame e sazietà si regoleranno su questo nuovo peso.
Esempio di Successo: Emanuele
Emanuele è un ragazzo attivo, che si allena 2-3 volte a settimana. Durante questo percorso il suo obiettivo era perdere grasso in eccesso, senza dover fare diete eccessivamente drastiche che di solito gli suggerivano in palestra. È passato da 94 a 87 kg attuando una ricomposizione corporea per ridurre il grasso in eccesso senza compromettere la massa magra (che infatti in proporzione risulta di più dopo la perdita di peso).
Emanuele ha raggiunto questo risultato con un sistema basato sull’allenamento mentale per riuscire a rispettare la dieta, cosa che in passato trovava estremamente stressante con altre diete. Non ha mai dovuto rinunciare alla pizza settimanale, e la pasta era presente quasi tutti i giorni.
Tabella Riepilogativa dei Consigli
| Consiglio | Descrizione |
|---|---|
| Reverse Diet | Aumento graduale delle calorie per riattivare il metabolismo. |
| Attività Fisica | Praticare sport regolarmente per bruciare calorie e tonificare il corpo. |
| Alimentazione Equilibrata | Evitare di saltare i pasti, preferire cibi integrali, verdura e frutta con moderazione. |
| Idratazione | Bere almeno 1,5-2 litri d'acqua al giorno. |
| Gestione Mentale | Riconoscere e gestire i bisogni irrazionali nei confronti del cibo. |
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