È comune pensare che per mantenersi in linea sia necessario eliminare completamente i grassi (ovvero i lipidi) dalla dieta, ma non c’è niente di più sbagliato. Le funzioni dei grassi sono molteplici, alcune delle quali fondamentali per il corretto lavoro del nostro organismo. I grassi buoni sono da preferire come fonte lipidica nella dieta rispetto a quelli definiti cattivi, poiché hanno un effetto positivo sulla salute quando consumati nelle giuste quantità. La definizione “buoni” non dà, infatti, un via libera al loro consumo: è sempre la dose a fare la differenza.
Cosa Sono i Grassi Buoni?
Un grasso, o meglio un lipide, è un estere del glicerolo con tre acidi grassi. Ma ciò che li rende diversi è la presenza o assenza di doppi legami tra gli atomi di carbonio.
I grassi insaturi, invece, hanno sul colesterolo l’effetto contrario, abbassandone il livello nel sangue:
- monoinsaturi: sono presenti soprattutto negli oli vegetali, nell’avocado, nelle mandorle, nelle nocciole o nei pistacchi;
- polinsaturi (o Pufa): si trovano nel pesce (specialmente quello azzurro), negli oli vegetali e nella frutta secca.
Tra i MUFA troviamo l’acido oleico, che è molto presente nell’olio di oliva, mentre tra i PUFA l’acido linoleico (omega-6) e linolenico (omega-3), entrambi acidi grassi essenziali. Dal linoleico viene ricavato l’acido arachidonico, coinvolto nella produzione di molecole infiammatorie. EPA e DHA sono presenti soprattutto nel pesce, poichè gli animali terrestri (uomo compreso) non sono efficienti nella loro sintesi.
Il corpo umano è incapace di sintetizzare doppi legami oltre il carbonio 9: ecco perché definiamo acidi grassi essenziali l’insieme di acidi grassi omega‑3 e acidi grassi omega‑6. L’EPA abbassa l’aggregazione piastrinica, il DHA nutre il cervello, l’ALA funge da precursore.
Leggi anche: Dimagrire con l'Allenamento
Gli acidi grassi omega‑9 - o MUFA - non sono essenziali, ma funzionano come abili negoziatori tra zuccheri nel sangue e recettori insulinici. In uno studio pubblicato sul Journal of Nutritional Biochemistry l’aumento di MUFA nella dieta ha mostrato una diminuzione del 10 % dei marker infiammatori sistemici in sole otto settimane.
Gli alimenti non sono mai costituiti in esclusiva da acidi grassi buoni: i cibi che sono una fonte di grassi buoni contengono anche quelli cattivi. Il corretto bilanciamento tra i grassi insaturi è importante poichè possono avere effetti opposti nell’organismo. Ad esempio, una dieta troppo ricca di omega-6 incrementa lo stato infiammatorio che è collegato al rischio di malattia cardiovascolare, diabete e altre patologie croniche. La restante percentuale (7-10% massimo) viene data dai grassi saturi.
A Cosa Servono i Grassi Buoni?
I grassi buoni, a differenza di quelli cattivi (come i grassi trans e i grassi idrogenati), nel loro complesso promuovono la salute dell’organismo agendo sotto diversi aspetti. Non si può non parlare degli acidi grassi omega-3, che stabilizzano la membrana cellulare e, quindi, la cellula. Preferire le fonti alimentari ricche di grassi insaturi rispetto ai grassi saturi (colesterolo incluso) contribuisce a diminuire i livelli di colesterolo LDL ematico, con relativi benefici per il sistema cardiovascolare.
Non si può dire che gli alimenti ricchi di grassi siano poco calorici e quindi adatti per una dieta dimagrante, tuttavia sono indispensabile per garantire un buono stato di salute.
Preferire le fonti alimentari ricche di grassi insaturi rispetto ai grassi saturi (colesterolo incluso) contribuisce a diminuire i livelli di colesterolo LDL ematico, con relativi benefici per il sistema cardiovascolare.
Leggi anche: Guida agli Alimenti: Proteine, Carboidrati, Grassi
Fonti di Grassi Buoni: In Quali Alimenti e Cibi si Trovano?
Gli alimenti non sono mai costituiti in esclusiva da acidi grassi buoni: i cibi che sono una fonte di grassi buoni contengono anche quelli cattivi. Il corretto bilanciamento tra i grassi insaturi è importante poichè possono avere effetti opposti nell’organismo. Ad esempio, una dieta troppo ricca di omega-6 incrementa lo stato infiammatorio che è collegato al rischio di malattia cardiovascolare, diabete e altre patologie croniche.
Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di grassi buoni:
- Olio extravergine d'oliva: Ricco di acido oleico (MUFA), ideale per condire a crudo.
- Avocado: Contiene grassi monoinsaturi, fibre e vitamine.
- Frutta secca (noci, mandorle, pistacchi): Fonti di grassi insaturi, proteine e fibre.
- Pesce azzurro (salmone, sgombro, sardine): Ricco di acidi grassi omega-3 (EPA e DHA).
- Semi (lino, chia): Contengono acidi grassi omega-3 (ALA) e fibre.
Grassi Buoni e Perdita di Peso
È vero che gli acidi grassi non sono tutti uguali. A livello dell'intestino, dopo la digestione, gli acidi grassi a catena corta e media vengono immessi direttamente nel sangue, risultando "più rapidamente metabolizzabili". Peraltro, gli acidi grassi a catena media, una volta nella cellula, possono entrare nel mitocondrio senza l'intervento dei sistema carnitina. Sono tutte caratteristiche interessanti, ma inutili nel pratico, perché i vantaggi di questi ultimi sono apprezzabili solo in sostituzione agli altri.
Anche se sono indispensabili, quindi, non bisogna esagerare. Ogni grammo di grasso apporta circa 9 calorie.
Naturalmente non basta aggiungere grassi sani a una dieta scadente e aspettarsi di perdere peso. Ma "il consumo di una grande varietà di alimenti nutrienti, compresi i grassi, aiuta a creare sazietà e può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo", spiega il neuroscienziato Darya Rose, dottore di ricerca, autore di Foodist e del blog Summer Tomato.
Leggi anche: Approfondimento sui Sali di Magnesio degli Acidi Grassi
Ecco 8 cibi grassi che possono aiutare a dimagrire:
- Noci: Possono aumentare il numero di calorie bruciate a riposo e prolungare il senso di sazietà.
- Olio di cocco: Aumenta il metabolismo energetico e brucia fino a 120 calorie in più al giorno.
- Avocado: Usato al posto del burro, regala un sano mix di grassi buoni, fibre e vitamine.
- Salmone pescato: Ricco di Omega 3, è un'ottima fonte di proteine.
- Ghi o ghee: Contiene molti Omega 3, grassi che accelerano la perdita di peso se abbinati a una dieta ipocalorica.
- Carne bovina (di bovini alimentati a erba): Contiene meno grassi e calorie rispetto alla carne di mucche nutrite a cereali.
- Tuorli: Aumentando il senso di sazietà aiutano a mangiare di meno.
- Formaggi grassi: Alcune ricerche hanno scoperto che le persone che ne mangiano cinque porzioni a settimana hanno meno grasso corporeo rispetto a chi li evita.
Dieta Chetogenica e Grassi
La chetogenica, invece, è un regime alimentare che si basa su un principio diametralmente opposto: per bruciare grassi bisogna mangiare grassi. Detto in altre parole: i grassi fanno dimagrire. Ovviamente, questa affermazione non va presa come valore assoluto e soprattutto va contestualizzata nel quadro di un piano alimentare redatto da uno specialista in nutrizione.
In keto diet, infatti, sono consentiti solo 20 grammi di carboidrati netti al giorno (ecco perché è annoverabile tra le diete low carb). Questo drastico abbassamento degli zuccheri disponibili spinge l’organismo ad entrare in chetosi nel giro di poco tempo, ed è così che le riserve di grasso vengono attaccate.
Dose Raccomandata di EPA e DHA
Consumarne in eccesso non porta a benefici in più: si è osservato che la massima quantità che porta a benefici è 250 mg/die. Oltre ai valori percentuali, è possibile anche considerare la quantità in g/kg peso corporeo: in questo caso, il fabbisogno corrisponde a 0.5-1.5 g/kg.
I grassi totali coprono così il 20-30% delle calorie totali, molto di più rispetto alla fase di definizione in cui l’apporto è pari al 15-25%. Al fine dell’aumento della muscolare è indispensabile che ci sia un eccesso calorico ed è auspicabile che l’incremento del tessuto adiposo, dando per scontato che avverrà, sia minimo.
Tabella Riassuntiva dei Grassi Buoni e Loro Fonti
| Tipo di Grasso | Fonti Alimentari | Benefici |
|---|---|---|
| Acidi Grassi Monoinsaturi (MUFA) | Olio d'oliva, avocado, noci, mandorle | Migliorano il profilo lipidico, riducono l'infiammazione |
| Acidi Grassi Polinsaturi (PUFA) - Omega-3 | Salmone, sgombro, sardine, semi di lino, noci | Supportano la salute cardiovascolare e cerebrale |
| Acidi Grassi Polinsaturi (PUFA) - Omega-6 | Oli vegetali (mais, soia), frutta secca | Importanti per la crescita e lo sviluppo, ma da bilanciare con gli Omega-3 |