Gli anacardi (Anacardium occidentale) sono semi commestibili ricavati dal frutto di un albero originario del Brasile, ma coltivato in molte zone tropicali del mondo. In Italia gli anacardi sono reperibili sul mercato tutto l’anno. Sono noti per il loro sapore dolce e croccante, e sono utilizzati sia in cucina che come snack salutare.
Gli anacardi sono un tipo di frutta a guscio dal gusto delicato e gradevole, spesso consumato come snack, ricco di benefici e nutrienti per il nostro organismo. In questo articolo vedremo nel dettaglio cosa sono gli anacardi, quante calorie hanno, in che quantità possiamo mangiarne ed eventuali controindicazioni legate al loro consumo.
Cosa Sono gli Anacardi?
Se si dice anacardi si pensa subito alla grande famiglia di noci, mandorle e arachidi. Ed in effetti è proprio così, gli anacardi sono un tipo di frutta a guscio ma se dal punto di vista nutrizionale gli anacardi sono del tutto simili agli altri tipi di frutta secca, si tratta per la precisione di semi della pianta Anacardium Occidentale Lin, dalla forma simile a quella di un fagiolo.
Il tratto distintivo di questa pianta è quello di avere due parti commestibili: un “falso frutto” con un colore acceso e un sapore agrodolce, che però non è molto consumato, e il “vero frutto”, che si trova nella parte inferiore, che presenta un guscio con all’interno appunto l’anacardo.
Proprietà e Benefici degli Anacardi
Che proprietà hanno gli anacardi? E quali benefici? Vediamoli nel dettaglio, anticipando però che si tratta, come gli altri tipi di frutta a guscio, di un alimento dalle proprietà nutritive importanti ma da consumare con moderazione.
Leggi anche: Castagne Bollite: Valori Nutrizionali
- Ricchi di antiossidanti: Sono ricchi di antiossidanti, come Vitamina E e polifenoli, preziosi nel contrastare l’attività dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare. Anche il rame può migliorare le difese antiossidanti, ma non solo; questo minerale, componente essenziale di molti enzimi, partecipa alla produzione di energia e allo sviluppo delle ossa, dei tessuti connettivi e della melanina presente in pelle e capelli.
- Alleati per il cuore: Sono un prezioso alleato contro le malattie cardiovascolari, grazie alla presenza di acidi grassi monoinsaturi (grassi buoni) per lo più, ma anche di grassi polinsanturi. Gli anacardi sono fonte di acidi grassi dalle proprietà protettive nei confronti della salute cardiovascolare e di antiossidanti che possono a loro volta proteggere la salute di cuore e arterie. I grassi monoinsaturi e polinsaturi presenti negli anacardi sono noti per ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e aumentare quello buono (HDL).
- Benefici per l'intestino: Esiste una correlazione tra anacardi e stitichezza: essendo ricchi di fibre alimentari (3,3 g per 100 g), stimolano il transito intestinale e combattono la stipsi, bisogna ricordarsi però di non esagerare con le quantità dato che sono molto calorici. Il loro contenuto di fibre favorisce la regolarità intestinale e supporta la digestione.
- Controllo della glicemia: Grazie al loro apporto di fibre e grassi, gli anacardi sono benefici per chi soffre di glicemia alta, sono in grado di rallentare l’assorbimento degli zuccheri e agiscono anche sul colesterolo.
- Fonte di proteine vegetali: Sono un’ottima fonte di proteine vegetali per chi segue regimi alimentari vegetariani o vegani. Gli anacardi sono anche ricchi di proteine vegetali, rendendoli un ottimo alimento per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Sono anche senza glutine: via libera dunque anche per chi soffre di celiachia.
- Supporto per il sistema nervoso: Grazie alla presenza di zinco, ferro, magnesio e fosforo, minerali importanti per favorire l’equilibrio dell’organismo, gli anacardi sono, come altri tipi di frutta a guscio, un alimento importante per combattere l’ansia, lo stress e i cali di energia durante la giornata. Supporto al sistema nervoso: il rame e il magnesio contenuti negli anacardi sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso. In più, grazie alla presenza di vitamine idrosolubili del gruppo B contribuiscono al metabolismo cellulare grazie alla funzione coenzimatica.
- Salute ossea: Benefici per la salute ossea: il magnesio contenuto negli anacardi è fondamentale per la salute delle ossa.
Calorie e Valori Nutrizionali degli Anacardi
Facendo l’identikit di questo alimento, non si può non parlare di quante calorie hanno gli anacardi, in modo da capire anche quanti anacardi al giorno si possono mangiare. Le kcal contenute negli anacardi sono 604 per ogni 100 gr.
Quindi gli anacardi fanno ingrassare? Dipende dalle dosi. Come tutti gli altri tipi di frutta a guscio, non bisogna eccedere nelle quantità per non eccedere nell’intake calorico complessivo. La dose giornaliera raccomandata per chi segue una dieta normocalorica è varia dai 10 ai 15 gr al giorno, magari alternandoli a mandorle e noci, in un contesto di dieta sana ed equilibrata.
Gli anacardi sono molto nutrienti e contengono un buon mix di grassi sani, proteine e minerali. Gli anacardi sono ricchi di grassi sani, che rappresentano una buona fonte di energia a lungo termine.
Tabella Valori Nutrizionali (per 100g)
Andiamo ora a vedere nel dettaglio la tabella dei valori nutrizionali degli anacardi per 100 gr di prodotto. (Fonte: Tabelle di Composizione degli Alimenti CREA).
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 604 kcal |
| Proteine | 15 g |
| Grassi | 46 g |
| Carboidrati | 33 g |
| Fibre | 3 g |
| Sodio | 16 mg |
| Potassio | 565 mg |
| Magnesio | 260 mg |
| Fosforo | 490 mg |
| Ferro | 6 mg |
| Calcio | 45 mg |
| Zinco | 6 mg |
| Rame | 2 mg |
Come Mangiare gli Anacardi
Gli anacardi possono essere consumati in vari modi, sia crudi che tostati.
Leggi anche: Mandorle: Valori Nutrizionali
- Snack: gli anacardi sono un’ottima scelta per uno snack salutare durante la giornata.
- Aggiunta a piatti salati: se tostati possono essere aggiunti a insalate, riso o verdure per un tocco croccante e saporito.
- Dolci e dessert: si prestano bene alla preparazione di dolci, come biscotti, torte o barrette energetiche.
Gli anacardi si prestano a vari usi in cucina. Non solo snack spezza fame: grazie al loro gusto delicato e burroso e alla loro consistenza crunchy, possono essere integrati in ricette dolci e salate, a partire da piatti a base di pollo, pesce o verdure, noodles o pad thai, insalate o contorni di verdure. Frullandoli si può ottenere il burro di anacardi, spalmabile a piacere su pane o fette biscottate.
Idee ricette con gli anacardi possono anche essere l’hummus di anacardi o un pesto di anacardi. Gli anacardi arrivano da terre lontane, ma, oggi, sono molto diffusi anche sulle nostre tavole. Questa varietà di frutta secca possiede interessanti proprietà nutritive.
Quando Mangiare gli Anacardi
Gli anacardi sono un cibo versatile e possono essere consumati in diversi momenti della giornata.
- A colazione: aggiungendoli allo yogurt (meglio se greco 0% grassi) o al muesli o alle acai bowl o ad uno smoothie, forniscono una buona dose di proteine e grassi sani per iniziare la giornata con energia.
- Come spuntino: grazie al loro contenuto di proteine e grassi, gli anacardi aiutano ad aumentare il senso di sazietà tra i pasti e sono ideali come snack di metà giornata.
- Prima o dopo il workout: gli anacardi possono essere un’ottima fonte energetica prima o dopo un allenamento.
- A pranzo o cena: possono essere aggiunti a insalate, piatti di riso o carne o pesce apportando croccantezza e nutrienti ai piatti.
Controindicazioni degli Anacardi
Gli anacardi non hanno particolari controindicazioni, a patto che non se ne abusi, situazione, questa, assolutamente comune, in quanto sono spesso utilizzati come snack da sgranocchiare davanti alla TV o durante gli aperitivi con gli amici.
È importante sottolineare che:
Leggi anche: Melone: Valori Nutrizionali
- Non dovrebbe eccedere nel consumo di anacardi chi soffre di patologie digestive, in quanto si tratta di un alimento che può essere difficile da digerire.
- Essendo ricchi di grassi, chi segue un regime ipocalorico deve prestare attenzione al loro consumo. Consumo eccessivo: a causa del loro alto contenuto calorico, è importante non esagerare con il loro consumo, in particolare per chi cerca di mantenere o perdere peso.
- Anche a chi soffre di particolari disturbi ai reni e/o alla cistifellea è sconsigliato mangiare anacardi, in quanto l’acido ossalico se assunto in grandi quantità può favorire l’insorgenza di calcoli renali o alla cistifellea. Gli anacardi contengono però anche ossalati, che in concentrazioni elevate possono promuovere la formazione di calcoli.
- Allergie: gli anacardi sono un alimento ad alto rischio di allergie.
Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.