Molti sanno che una dieta equilibrata e l'esercizio fisico sono fondamentali per perdere peso. Quello che però è meno noto, è che il nervosismo e la minore capacità di concentrazione collegate al dormire poco o male possano far mangiare di più e quindi portare a un aumento di peso. A determinare una condizione di sovrappeso sono diverse dinamiche ma tra le più sottovalutate compaiono quelle legate al sonno, o meglio alla sua mancanza, che inciderebbero e non poco.
Il Legame tra Sonno e Peso Corporeo
Ebbene sì, 8 ore di sonno sono un ottimo modo per perdere peso. L’equilibrio metabolico è essenziale per contrastare i chili in eccesso. Ma la cosa sorprendente riscontrata dagli studiosi è stata che parallelamente anche l'apporto calorico giornaliero di ognuno sia diminuito. Benché alcuni soggetti abbiano raggiunto addirittura le 500 calorie in meno assimilate giornalmente, la media è stata di meno 270 calorie al giorno a testa.
Ormoni Chiave: Leptina e Grelina
Inoltre, il fatto che dormendo maggiormente si mangi meno dipende anche da due ormoni, che si occupano del rapporto sonno e peso corporeo: leptina e grelina. Più si dorme, infatti, più si libera leptina, un ormone prodotto dal tessuto adiposo che blocca lo stimolo della fame. La mancanza di sonno abbassa il livello di leptina (che riduce l’appetito) e alza quello di grelina l’ormone che stimola l’appetito.
Studi Scientifici sul Sonno e la Perdita di Peso
Secondo quanto emerso da una ricerca condotta da Arn Eliasson per conto dell'Integrative Cardiac Health Project del Walter Army Medical Center di Washinghton, le infermiere soggette a turni di notte vanno incontro a ripercussioni sul ritmo circolatorio. Il fatto di dormire in modo non abitudinario, infatti, le porta a incrementare l’indice di massa corporea.
Uno studio, infatti, dimostra che dormire almeno 7 o 8 ore, anziché soltanto 6 o meno, potrebbe aiutare a migliorare le abitudini alimentari e a perdere qualche chilo. Se già si sapeva che la carenza di sonno è un fattore di rischio per l’obesità, l’indagine di oggi misura in maniera ancora più diretta gli effetti di un sonno regolare e della giusta durata sull’alimentazione.
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Wang e colleghi hanno chiesto a 36 adulti sovrappeso e obesi di seguire un regime alimentare con restrizione di calorie. A 21 di questi, inoltre, è stato chiesto di dormire di meno. Alla fine dell’esperimento, i partecipanti di entrambi i gruppi avevano perso circa 3,2 chili, ma nel gruppo che aveva dormito di meno, le persone avevano perso meno tessuto adiposo e più massa muscolare magra.
Risultati Chiave dello Studio
I ricercatori, infatti, non hanno fornito alcuna indicazione specifica sull'alimentazione o su altri fattori inerenti allo stile di vita, come ad esempio l'attività sportiva, ma si sino limitati a tenere monitorato in modo corretto l'apporto calorico dei partecipanti, affidandosi semplicemente ad un metodo chiamato "acqua doppiamente etichettata" e al cambiamento delle riserve di energia. Questo test, messo a punto da Dale A.
Nell’altro gruppo, invece, i partecipanti sono passati da consumare 1.575 calorie al giorno a circa 1.389. Tra le persone che non avevano subito restrizione di sonno, una percentuale maggiore del peso perso era sotto forma di grasso piuttosto che di massa muscolare. Per metà di questo gruppo, almeno l’83% del peso perso era costituito da tessuto grasso e meno del 17% da tessuto magro.
Consigli per un Sonno Riposante
Andare a cena presto aiuta a dormire bene e dimagrire. Una giusta programmazione degli orari di pranzo e cena porta l’organismo ad avere una certa regolarità. Far passare otto ore fra un pasto e un altro favorisce, infatti, la secrezione di somatotropina. Si consiglia di assumere un primo piatto composto da carboidrati complessi, come pasta, riso o farro, da condire con olio extra vergine.
I medici sconsigliano l’assunzione di cibi fritti, dolci o, in generale, di tutti gli alimenti che possono causare una lenta digestione. Ma attenzione, se abbuffarsi è sbagliato, lo è anche mangiare troppo poco o addirittura saltare il pasto. La cena, infatti, non deve essere inferiore alla percentuale di calorie consigliate per non incorrere in un eccessivo abbassamento degli zuccheri nel sangue.
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L'Importanza dell'Attività Fisica
Tuttavia, per incentivare il dimagrimento notturno è necessario impegnarsi durante il giorno, facendo sport o cercando di alimentarsi nel modo più sano possibile. Ciò non significa passare per forza 3 ore al giorno in palestra o limitarsi a mangiare insalata. È sufficiente svolgere una corretta attività motoria e mangiare in modo equilibrato.
Melatonina: L'Ormone del Sonno
La melatonina, nota anche come ormone del sonno, viene utilizzata anche per dimagrire. Inoltre, il consumo di carboidrati la sera favoriscono la secrezione di melatonina, oltre che di serotonina - che è precursore, così come il triptofano, nella sintesi dell’ormone circadiano. È facile trovare in commercio la melatonina, per aiutare il sonno e da prendere prima di andare a dormire proprio per imitare il suo andamento fisiologico.
Al momento e nei limiti degli attuali studi, la melatonina risulta efficace per migliorare l’insonnia e altri disturbi, come quelli comportamentali del sonno REM (RBD), la desincronizzazione del ritmo sonno-veglia e del normale ciclo luce-buio che portano ad eccessiva sonnolenza diurna. In questi casi, la melatonina favorisce il ritorno dell’equilibrio del ritmo circadiano (effetto placebo incluso) senza particolari reazioni avverse o effetti collaterali.
Tabella Riepilogativa: Sonno e Metabolismo
| Fattore | Effetto sulla Perdita di Peso |
|---|---|
| Durata del Sonno | 7-8 ore raccomandate per ottimizzare il metabolismo |
| Leptina | Aumenta con il sonno, sopprime l'appetito |
| Grelina | Diminuisce con il sonno, riduce la fame |
| Attività Fisica | Essenziale per un bilancio energetico corretto |
| Melatonina | Regola il ciclo sonno-veglia, favorisce il riposo |
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