Filippo Ongaro, nutrizionista di fama, ha lavorato con gli astronauti ed è stato tra i primi ad avvicinarsi alla medicina anti-age. Il suo metodo sposta l'attenzione dal cibo al cervello: «Per fare pace con il cibo non è importante solo il comportamento alimentare, ma conta soprattutto la parte neurologica. Ho individuato cinque strategie mentali per riuscire a cambiare abitudine in modo persistente», spiega.
Il Metodo Ongaro: Un Approccio Olistico alla Salute
Il suo nuovo libro «Il metodo Ongaro», edito da Sperling & Kupfer, è un manuale di medicina pro-age per potenziare le proprie risorse interne e vivere al meglio l'età anagrafica. Il suo programma di otto settimane non è una semplice dieta, ma include alimentazione, nutraceutica, attività fisica e lavoro interiore, proprio perché una semplice dieta promettente non è sufficiente per convincere la nostra mente a volerla seguire. «Il tentativo eccessivo di controllo del cibo, porta alla perdita di controllo, la soluzione non viene dall'alimentazione, ma da noi».
La strategia di Ongaro ha un numero identificativo: #4561: ovvero quattro fondamenti fisici da sfruttare, cinque risorse comportamentali da padroneggiare, sei mesi per superare se stessi e un ideale da raggiungere, quello che lui chiama Soul Warrior, ossia guerriero dell’anima, un ideale di persona non solo sana ma anche resiliente, forte, entusiasta e pronta a contribuire positivamente nel mondo.
Latticini, Glutine e Cibi Raffinati: Cosa C'è di Vero?
«È tutta questione di misura. I latticini, il glutine così come i cibi raffinati, lasciando stare i casi di allergia, non fanno male in senso assoluto. Tutti abbiamo un tetto massimo di tipologia di alimenti che possiamo assumere durante la giornata. Se, per esempio, eliminiamo le verdure per mangiare i latticini è sbagliato, ma se mangiamo entrambi con la giusta quantità di nutrienti fondamentali per il corpo, allora non succede nulla. Il glutine di per sé non serve, ed è potenzialmente infiammatorio, ma non ci sono prove scientifiche che dicono che vada eliminato. L’unica cosa che ha una base scientifica è includere nella dieta cibi genuini, pochi zuccheri, cereali integrali, grassi sani come olio, noci, avocado, e proteine sane in prevalenza pesce, e legumi. Nulla va demonizzato, se non le cose totalmente industrializzate: è l'equilibrio tra gli elementi che conta».
Consigli Alimentari e la Dieta a Zona
«Credo che la dieta più sensata tra tutte quelle che ci sono in circolazione sia la Dieta a Zona, che riduce la quantità di carboidrati e prevede di mangiare sempre una quota di tutti i nutrienti, che è poi lo stesso approccio del piatto unico di Harvard, composto per il 50 per cento da carboidrati provenienti da verdure e frutta, il 25 per cento da cereali integrali o altri carboidrati sani come le patate dolci e il 25 per cento da proteine sane animali o vegetali, il tutto condito con olio extravergine d’oliva e accompagnato da acqua. Quello che conta non sono i carboidrati in sé, ma la tipologia e il momento della giornata in cui si assumono».
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Digiuno Intermittente: Benefici e Rischi
Il digiuno intermittente è la mania del momento, ma per ottenerne benefici reali - in termini di salute e di dimagrimento - è sempre, assolutamente necessario il parere del dietologo o del nutrizionista. Ne è convinto Filippo Ongaro: medico degli astronauti per oltre sette anni, primo italiano a essersi certificato in medicina anti-età e medicina funzionale negli USA, dopo aver lasciato l'attività clinica si è dedicato alla divulgazione delle strategie per migliorare lo stile di vita, le abitudini e la gestione emotiva.
Come si fa il digiuno intermittente 16/8
«Sono sempre un po' refrattario alle novità che diventano mode globali, ma detto questo: sulle varie forme di digiuno esistono dati interessanti a livello della rigenerazione dei tessuti e della riparazione dei danni nell'organismo», spiega Ongaro. «Sicuramente il 16/8 - che consiste nel digiunare appunto per sedici ore e di nutrirsi regolarmente per le altre otto - è una delle forme più fattibili. Secondo me, tra l'altro, sedici ore sono proprio il massimo limite biochimico per ottenere certi risultati. A condizione, però, che nel tempo rimanente non ci si abbuffi di patatine fritte, caramelle e hamburger, ma si segua uno stile alimentare corretto. Il ragionamento è lo stesso delle diete tradizionali: in caso di deficit calorico avrò un risultato in termini di riduzione del grasso, altrimenti no. Perché posso addirittura mangiare in eccesso nelle otto ore in cui mi è consentito».
Menù settimanale della dieta 16/8
«Il concetto è quello - ormai noto - di alternare il più possibile gli ingredienti: un giorno mangerò i broccoli, quello seguente l'insalata, a seguire i carciofi e così via. Perché il nostro organismo ha bisogno di una grande varietà di nutrienti», continua Filippo Ongaro. «Con questa premessa, e le informazioni di base di un'alimentazione corretta, ognuno deve essere libero di impostare il proprio menù. Tra le regole fondamentali ricordiamo i cereali integrali, molta frutta e verdura di stagione, legumi, pesce tre volte a settimana, carne rossa una volta ogni 15 giorni, formaggio impiegato al posto (non in aggiunta) delle altre proteine. Occorre inoltre ridurre le preparazioni industriali, mentre tra i grassi va preferito l'olio extravergine di oliva».
Esempio pratico del digiuno intermittente 16/8
«Anzitutto, bisogna decidere se saltare la colazione oppure la cena, ed è sicuramente preferibile la seconda ipotesi anche per una funzione biologica legata ai ritmi circadiani, tanto che il consiglio generale è sempre di alleggerire il pasto che precede il sonno». In questo caso, la prima colazione - che dovrebbe «essere un pasto come tutti gli altri» - diventa fondamentale: «Dipende molto dal gusto personale. Per me andrebbero bene verdura, pane integrale e salmone, ma dubito che in Italia molti possano apprezzarlo, visto che per tradizione siamo abituati ai sapori dolci. Quindi andrebbero benissimo un tè o un caffè senza zucchero, dei cereali integrali, delle verdure, una fonte di proteine come lo yogurt o un uovo sodo ogni tanto. Il fatto è che la colazione esclusivamente dolce già dopo un'ora e mezza o due ha smesso di saziare, oltre a causare un grosso sforzo a livello del pancreas nella produzione di insulina, mentre soprattutto dopo sedici ore di digiuno l'assunzione del cibo richiede delicatezza. A metà mattina e nel pomeriggio, prima di interrompere l'assunzione di cibo, è il momento degli snack, in cui inserire frutta e «frutta a guscio come le mandorle e le noci, che sono molto caloriche ma anche ricche di acidi grassi sani». Infine, poiché si salta la cena, il pranzo deve tradursi in «un pasto completo di carboidrati, proteine, vegetali e frutta».
Cosa si può mangiare durante le ore di digiuno
Spiace deludere, ma nonostante diversi consigli diffusi in rete, digiunare significa non introdurre nulla al di fuori dell'acqua. Al massimo tè senza zucchero. Non vanno bene, quindi, nemmeno le “suggerite” centrifughe di verdura a foglia verde. «Si tratta di alimenti di origine vegetale con un apporto calorico irrisorio, ma che comunque attivano processi a livello digestivo».
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Digiuno intermittente 16/8: quante volte a settimana
«C'è chi lo pratica una volta a settimana e chi tutti i giorni», riprende Ongaro. «È, davvero, molto soggettivo, e solo il proprio medico di riferimento può consigliare di aumentare o ridurre la frequenza, magari perché dagli esami risulta che i parametri metabolici si sono regolarizzati o che il peso ottimale è stato raggiunto».
Quanto peso si perde con il digiuno intermittente 16/8
«Anche qui, non mi risulta che ci sia una risposta certa, né una media». Anche se c'è chi parla di una riduzione fra il 3 all'8 per cento del peso in un arco temporale compreso fra le tre e le ventiquattro settimane.
Digiuno intermittente 16/8: per quanto tempo
«Non mi risulta che esista una risposta definitiva nemmeno su questo. Alcuni, per dire, lo adottano in modo costante e si trovano benissimo. Se la persona reagisce molto bene a questo alimentare e si sente in forma, potrebbe anche scegliere di seguirlo per sempre». Sotto controllo medico, s'intende.
Il digiuno intermittente fa male?
Abbiamo chiesto a Etta Finocchiaro - specialista in scienza dell'alimentazione e dietologia; consulente di Humanitas Gradenigo a Torino; presidente regionale dell'Associazione Dietetica Italiana Piemonte, Liguria e Valle d'Aosta - cosa pensa della ricerca in questione. Risposta: «Dal punto di vista scientifico è una follia: tanto per cominciare lo studio riguarda persone di etnie e di età diverse, quindi un gruppo non omogeneo, a cui non era stata fornita alcuna indicazione alimentare preventiva; mancano inoltre le informazioni dietetiche, auto riferite e per altro relative a diversi anni fa. Non si sa nemmeno di quali “rischi cardiovascolari” si tratterebbe con precisione». Insomma, più che una ricerca parrebbe un azzardo, considerando per altro che diversi studi (serissimi) - pubblicati sulle riviste scientifiche e, quindi, validati - negli ultimi anni hanno confermato le virtù del digiuno intermittente proprio sul piano della salute.
Digiuno intermittente: i benefici
«In particolare, un lavoro enorme su 37 meta analisi del 2021 conferma i suoi effetti positivi sul rinnovamento cellulare», continua Etta Finocchiaro. «In pratica, quando alla cellula non arriva più nutrimento si verifica una sorta di autofagia che ripulisce da tutte le eccedenze provocate dalla “glicazione” a causa di un eccesso di proteine e di carboidrati, che appesantiscono i processi cellulari». Da seguire sempre sotto controllo medico - è bene ribadirlo - il digiuno intermittente non è necessariamente utile per dimagrire (qui «vince la restrizione calorica tradizionalr, a cui eventualmente aggiungere qualche giorno di digiuno»), ma svolge «una funzione anti aging, migliora l'efficienza anabolica, aiuta a essere più lucidi e attivi».
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Digiuno intermittente: quali rischi
Con la premessa di cui sopra che esclude il fai da te, non ci sono rischi visto che sarà il medico a stabilire lo schema più adatto e a monitorare i risultati. Diversamente, i problemi possibili vanno dai minimi ai massimi: «Nel peggiore dei casi, una persona giovane e sana potrebbe provare stanchezza, avere la glicemia bassa. Ma se a scegliere il digiuno intermittente fai da te è chi deve assumere farmaci, è cardiopatico o soffre di patologie serie corre davvero il rischio di peggiorare la situazione. Alcuni tumori, per dire, sono sensibili al digiuno, ma altri richiedono assolutamente di non saltare i pasti».
Un'ultima specifica sul concetto stesso di digiuno: «Molti pazienti che sostengono di praticarlo, in realtà bevono un caffè la mattina, lavorano tutto il giorno e infine si abbuffano a cena», racconta la dottoressa Etta Finocchiaro. «Chiariamo: questo non è semi digiuno, ma un modo certo di prendere peso». Perché a contare non è solo per quanto tempo si sceglie di non assumere cibo, ma anche come ci si nutre durante le ore consentite e come si distribuiscono gli alimenti nell'arco della giornata.
Longevità e Zuccheri: Il Legame
L'aspettativa di vita dipende per il 25% dalla genetica, per il resto dal nostro stile di vita, e quindi anzitutto dalla dieta. Tra longevità e zuccheri, in particolare, c'è uno stretto legame. «Il nostro corpo non è evolutivamente preparato a gestire una grossa dose di zuccheri», spiega Filippo Ongaro, il primo italiano a essersi certificato in medicina funzionale e antietà negli Usa, autore di vari libri tra i quali Missione longevità (Sperling & Kupfer). «Per metabolizzarli serve un grosso sforzo che richiede un sovraccarico di lavoro per l'insulina, con il rischio che non funzioni più e si sviluppi insulino-resistenza. I picchi di insulina accelerano la glicazione: processo biochimico che porta a infiammazioni e conseguenti malattie croniche, determinando allo stesso tempo un avanzamento repentino dell'invecchiamento», approfondisce Ongaro, che è stato per anni anche medico degli astronauti dell’Agenzia Spaziale Europea.
Dopo anni di trend dettati da diete di ogni tipo, talvolta anche molto singolari, ora tutti gli esperti sono concordi nel concentrare l'attenzione sugli zuccheri, e proprio per i conseguenti sbalzi glicemici e quindi metabolici e infiammatori che possono determinare. Questo, però, non vuol dire che gli zuccheri vadano completamente eliminati dalla dieta. «Bisogna sempre trovare un equilibrio. È da tempo che con il mio lavoro mi concentro sugli zuccheri e su strategie per la loro riduzione, ma sembra che ora si stia esagerando. Il problema sono sempre gli eccessi: se si mangia un dolce ogni tanto, non ci sono problemi. Se il dolce è la regola, insieme ad altre fonti di zuccheri come le bibite gasate, allora il problema c'è, e va affrontato».
E non riguarda, ovviamente solo i dolci: «Lo stesso discorso - prosegue il dottor Ongaro - vale per le proteine e per i grassi: nessun eccesso fa bene alla nostra salute e quindi alla nostra aspettativa di vita».
Quanto zucchero al giorno non fa male
Non eccedere, ma nemmeno generalizzare: «L'OMS dice che gli zuccheri dovrebbero costituire al massimo il 10% dell'apporto calorico giornaliero, però bisogna fare dei distinguo», specifica il dottor Filippo Ongaro.
Quali zuccheri fanno male
Il primo distinguo riguarda il tipo di zuccheri, perché non hanno tutti lo stesso effetto. «Per esempio lo zucchero del miele a livello metabolico ha lo stesso effetto di quello raffinato, ma è ricco di nutrienti che quello raffinato non ha. La frutta, poi, contiene fibra oltre al fruttosio, che è uno zucchero, ma un frutto intero ne ha una quantità tale da poter essere tollerata. C'è poi un altro livello, ovvero i carboidrati che stimolano l'insulina a seconda del livello di zuccheri che contengono: la pasta bianca ha lo stesso impatto dello zucchero raffinato per l'insulina, la versione intergrale invece è meno aggressiva. Non da ultimo starei attento agli zuccheri contenuti nelle bevande, su tutte quelle gassate, ma anche l'alcol: sono calorie vuote, che non apportano energia, ma provocano picchi della glicemia».
Come bruciare gli zuccheri
Il secondo distinguo riguarda un altro aspetto, imprescindibile: l'attività fisica. «Sarebbe ora di parlare di alimentazione parlando anche di attività fisica. È come avere un'auto senza gomme: uno stile di vita sano non può prescindere dallo sport. E ovviamente lo stesso consumo di zuccheri ha un effetto diverso su una persona che lo fa, e li brucia, e una che invece conduce una vita sedentaria», prosegue il dottor Ongaro.
Come fare per capire se si stanno assumendo troppi zuccheri
In fondo il nostro corpo ci avverte del fatto che qualcosa non va, e talvolta manda dei segnali. «Non ce ne sono moltissimi, almeno non visibilmente. Un indizio può essere la stanchezza: quando si hanno molti momenti di stanchezza durante la giornata possono essere dovuti al calo di glicemia», dice Ongaro. La prova del nove sono gli esami di laboratorio. «Bisognerebbe misurare i valori di emoglobina glicata e insulina, oltre che della glicemia, per fare una valutazione completa, periodicamente».
Come ridurre gli zuccheri
Nel frattempo si può prevenire, non solo facendo sport, ma anche riducendo l'apporto complessivo di zuccheri, un passo alla volta. «Chi conduce normalmente una dieta ricca di zuccheri dovrebbe ridurli gradualmente per non correre il rischio di provare momenti di grande stanchezza che potrebbero indurre a tornare sui propri passi. Il mio consiglio è pensare alla propria giornata tipo e toglierne un po' alla volta: via le bibite gassate, poi la brioche ogni mattina, poi il cucchiaino di zucchero nel caffè, aumentando contemporaneamente frutta, verdura, cereali integrali». Alla colazione infatti va sempre dedicata un'attenzione particolare. «Per quanto riguarda la colazione, vanno benissimo dolci senza zucchero: ottima alternativa per chi non ama la colazione salata. Lo sbalzo glicemico mattutino è quello che influenza maggiormente il resto della giornata, per questo è importante contenerlo».
Quanti anni si possono guadagnare riducendo gli zuccheri
Mangiando meglio ci guadagniamo moltissimo: «Non è quantificabile in termine di anni l'aspettativa di vita di ciascuno, ma la scienza ci ha fornito dati molto confortanti. Per esempio» conclude il dottor Ongaro, «c'è uno studio che spiega che una dieta sana abbinata allo sport e metodi di riduzione dello stress prolunga la vita di almeno 25 anni. 25 anni anni in più, vissuti bene, senza malattie».
Integratori: Sì o No?
«Sugli integratori c’è ancora molta confusione, perché le persone non distinguono tra valori ottimali e valori sufficienti dei nutrienti. Tutti abbiamo un valore minimo, ma questo non vuol dire, per esempio, che la dose minima di vitamina C indispensabile per non ammalarsi sia la dose ottimale per far funzionare in modo potenziato il corpo».
Perché il Metodo Ongaro è Diverso?
«Il mio metodo non è una dieta, sono convinto che la dieta debba essere solo su misura. Nel libro mi focalizzo soprattutto sull'aspetto comportamentale, quindi come entrare nel ritmo di una dieta senza contraccolpi. Quindi, cosa ci spinge a cambiare abitudini? Su cosa dobbiamo lavorare per riuscire a essere stabili? Ho individuato cinque risorse comportamentali per riuscire a cambiare abitudini e che hanno a che fare con la parte neurologica.
L'Importanza dell'Attività Fisica
«L'allenamento non è importante solo per i benefici fisici, ma emotivi e psicologici. Lo sport è uno stabilizzatore del tono dell’umore, genera fattori di crescita cerebrali, rigenera i neuroni. Però, non ci si arriva con la forza, la disciplina e il rigore: chi fa sport lo fa perché si diverte.
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