Quando si pensa alle fonti proteiche di tipo alimentare, si citano immediatamente quelle di derivazione animale: carne, pesce, uova, latte e derivati. Tuttavia, vi è un'intera categoria di fonti proteiche che derivano dagli alimenti vegetali, contribuendo all’equilibrata alimentazione, quindi importantissime anche nella dieta mediterranea. Chi segue un regime alimentare vegetariano e vegano sa quanto le proteine vegetali siano importanti per la propria salute, ma in realtà lo sono anche per chi segue una dieta onnivora. Ma quali sono e, soprattutto, dove si trovano? Te lo spieghiamo in questo articolo. Scoprirai quali sono le proteine vegetali, in cosa si distinguono, i cibi che ne sono più ricchi e perché possono fare la differenza.
Cosa sono le proteine e perché sono importanti
Le proteine sono molecole formate da una catena di anelli detti “aminoacidi”, ognuno dei quali ha una funzione diversa. Le proteine si distinguono per la quantità e la qualità di questi “anelli” di cui sono fatte, cioè dalla combinazione di 20 amminoacidi diversi, presenti sia negli alimenti animali, che vegetali. Le proteine vegetali e animali differiscono nella loro composizione amminoacidica e nell'apporto nutrizionale complessivo. Mentre le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per il corpo umano, alcune fonti proteiche vegetali possono presentare carenze in uno o più di questi aminoacidi. Tuttavia, combinando varie fonti proteiche vegetali, è possibile ottenere un profilo amminoacidico completo e soddisfare appieno le esigenze proteiche del corpo.
Le proteine rappresentano uno degli elementi chiave nella nostra alimentazione, in quanto ricoprono un ruolo cruciale nel corretto svolgimento di diverse funzioni essenziali per il nostro benessere. A cosa servono le proteine? Le proteine sono i mattoni che vanno a costituire i tessuti muscolari, contribuendo così alla crescita, al mantenimento e all’eventuale ripristino della massa muscolare dopo gli allenamenti. Inoltre, le proteine sono coinvolte nella formazione di enzimi e ormoni, supportando anche diversi processi biologici, tra cui quelli afferenti al metabolismo energetico.
Proteine vegetali: quali sono e come si distinguono
Le proteine di origine vegetale sono nutrienti essenziali, proprio come i carboidrati e i grassi, indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo. Nello specifico, si tratta di macromolecole composte da aminoacidi che - combinate tra loro in vario modo - donano molteplici proprietà al corpo umano e gli consentono di svolgere importanti funzioni biologiche. A differenza di quelle animali (presenti nella carne, nel pesce o nelle uova), le alternative vegetali sono a basso impatto ecologico e cruelty-free. Inoltre, gli alimenti che le contengono hanno un ridotto o nullo contenuto di grassi saturi, di colesterolo e sono ricche di minerali, vitamine e antiossidanti.
Dove si trovano le proteine vegetali
Le proteine di origine vegetale sono ampiamente disponibili in natura e possono essere integrate facilmente nella dieta quotidiana.
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Le proteine vegetali si trovano all’interno di questi grandi gruppi alimentari:
- Legumi: come fave, fagioli, piselli, ceci, lenticchie, lupini, arachidi…
- Cereali integrali: frumento, riso, orzo, farro, quinoa, mais…ed i loro derivati come pasta, pane e seitan
- Frutta in guscio: come noci, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi…
- Soia e derivati: consumata sia come verdura (edamame) o come tofu, miso, tempeh e nelle bevande vegetali
- Alghe: come la wakame e la spirulina, ad alto contenuto proteico
- Semi oleosi: valutando tra semi di girasole, di sesamo, di canapa ma anche di zucca, di sesamo…
Tutti prodotti di facile reperibilità e che, in gran parte, rientrano comunemente nelle ricette della tradizione italiana. In un certo senso, quindi, ne facciamo già un uso quotidiano anche senza saperlo.
I legumi, come ceci, lenticchie e fagioli, sono eccellenti fonti di proteine vegetali, oltre a essere ricche di fibre e nutrienti essenziali. Semi e frutta secca, come mandorle, nocciole, semi di girasole e di chia, forniscono una quantità considerevole di proteine, oltre a grassi salutari e antiossidanti. Anche i cereali integrali, come quinoa, farro e avena, possono contribuire significativamente all'apporto proteico in una dieta vegetale equilibrata.
Alcuni cibi ricchi di proteine vegetali
Le proteine vegetali si trovano in moltissimi prodotti della terra. Ciascun alimento, però, ha al proprio interno una quantità di proteine differente. Alcuni dei cibi in cui se ne trovano di più, considerando un peso da 100 grammi, sono:
- Alga spirulina: 57 g
- Soia: 36 g
- Semi di canapa: 31,6 g
- Arachidi: 29 g
- Fagioli secchi: 23,6
- Seitan: 20,6 g
- Avena: 16,9 g
- Lupini: 16,4 g
- Quinoa: 14,1
- Riso: 7 g
Tabella riassuntiva del contenuto proteico in alcuni alimenti vegetali
| Alimento | Proteine per 100g |
|---|---|
| Alga Spirulina | 57g |
| Soia | 36g |
| Semi di Canapa | 31.6g |
| Arachidi | 29g |
| Fagioli Secchi | 23.6g |
| Seitan | 20.6g |
| Avena | 16.9g |
| Lupini | 16.4g |
| Quinoa | 14.1g |
| Riso | 7g |
A cosa servono le proteine vegetali e perché sono essenziali in una dieta vegana o vegetariana
Le proteine, sia vegetali che animali, sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo umano. In particolare, sono utili per:
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- la riparazione e la crescita dei tessuti
- la sintesi degli enzimi
- lo sviluppo delle difese immunitarie
- il corretto trasporto dell’ossigeno
- mantenere la massa muscolare
L’organismo, però, non riesce ad accumulare o produrre in autonomia le proteine. Diventa quindi fondamentale integrarle ogni giorno nella dieta, scegliendo i cibi che ne contengono di più Ora va fatta una breve precisione. Le proteine non sono tutte uguali ma si distinguono in:
- animali, anche dette “complete” perché contengono 8/9 aminoacidi essenziali fondamentali per il nostro corpo
- vegetali, che singolarmente non contengono tutti gli aminoacidi essenziali per le funzioni umane. Perché diventino complete come quelle animali si possono integrare unendo più fonti tra loro, ed in particolare abbinando il consumo dei legumi con i cereali.
Chi segue una dieta vegana e vegetariana, quindi, deve combinare o ruotare il più possibile i vari gruppi alimentari. Questo permette di prevenire le carenze, assicurare al proprio corpo le proteine necessarie per svolgere tutte le sue funzioni e rimanere in salute.
L'importanza dell'integrazione nelle diete vegane
Le diete vegane, che escludono completamente alimenti di origine animale, richiedono un'attenzione particolare all'equilibrio nutrizionale, in particolare per quanto riguarda le proteine. Scegliere correttamente le proteine vegetali dai giusti alimenti può essere di gran supporto per garantire un apporto completo di aminoacidi essenziali (il profilo amminoacidico di cui sopra). In alcuni casi, potrebbe essere necessario ricorrere a integratori per la dieta vegana, come le polveri proteiche a base vegetale o complessi multivitaminici che includono gli aminoacidi mancanti.
Meglio la varietà, ecco perché
La varietà nell’assunzione di proteine vegetali, come abbiamo detto, è fondamentale per fornire all’organismo gli elementi essenziali di cui necessita per svolgere le sue funzioni e rimanere in salute. Anzi, combinando diversi tipi di proteine vegetali nell’arco della giornata si può ottenere un profilo aminoacidico completo, comparabile a quello di chi assume proteine animali. Ci sono anche diversi vantaggi nel farlo. Le proteine vegetali, infatti, vantano:
- un alto contenuto di fibre, capaci di favorire l’intestino, il microbiota e la digestione
- meno grassi rispetto alle proteine animali, soprattutto grassi “buoni”, utili per prevenire malattie cardiovascolari, ipertensione e aterosclerosi
I consigli per assumere le proteine vegetali con gusto
Per raggiungere la quantità giornaliera di proteine essenziali, l’ideale è mixare tra loro diverse fonti vegetali. Ecco qualche esempio. Puoi iniziare già dalla colazione, inzuppando i frollini ai 5 cereali e farro BIO nella bevanda alla soia senza zuccheri aggiunti da addolcire - se vuoi - con lo sciroppo di Yacon (con il 70% di zucchero in meno rispetto a quello tradizionale) A pranzo puoi scegliere un piatto unico con quinoa al naturale, verdure e legumi, come le fave (che contengono il 32% di proteine). In alternativa, valuta anche una zuppa vegan o vegetariana con un pizzico di alga spirulina A cena puoi provare una ricetta a base di tofu, oppure affidarti a una soluzione gustosa già pronta, solo da scaldare, come il burger di quinoa e boulghour al pomodoro, quello al farro e boulghour alle verdure o il seitan con le verdure Come spuntino, 30 grammi di frutta in guscio o semi oleosi - come gli anacardi, le mandorle, le noci, i semi di zucca - sono un’ottima soluzione per il post-palestra o come snack da gustare in ogni momento della giornata Questi che ti abbiamo presentato sono solo alcuni spunti per un’alimentazione equilibrata: così facendo assicurerai al tuo organismo le fonti di proteine necessarie per rimanere in forza e in salute.
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Esempi di ricette con proteine vegetali
Esiste un’ampia varietà di alimenti vegetali grazie a cui è possibile assumere proteine verdi e salutari. Da questi ingredienti possono nascere tantissime ricette creative e gustose, ottime per iniziare ad assumere più proteine vegetali nella dieta.
Colazione Overnight con Cioccolato Fondente e Nocciole
In un recipiente dai bordi alti unisci i fiocchi di avena, i semi di chia, lo sciroppo d’acero e la bevanda vegetale. Frulla tutto con l’aiuto di un frullatore a immersione fino a ottenere una purea grossolana. Nel frattempo, sciogli a bagnomaria i quadratini di cioccolato fondente e versali al di sopra della purea. Quindi lascia riposare in frigo per l’intera notte (per questo si chiama overnight!) e, al mattino, servi in tavola dopo aver spolverato tutto con una manciata di nocciole tritate. Puoi rendere la ricetta ancora più gustosa aggiungendo frutta a piacere.
Insalata di Quinoa con Verdure e Ceci
Pulisci e taglia a dadini le verdure per poi stufarle in una padella con un leggero filo d’olio. Aggiungi anche i ceci già cotti per scaldarli e amalgamare bene tutti i sapori. Nel frattempo, sciacqua la quinoa sotto l’acqua corrente e tostala leggermente in padella con un po' d'olio. Aggiungi l’acqua in modo da coprire la quinoa per il doppio del suo volume. Quando l’acqua si ritirerà, la quinoa sarà pronta, rivelando un caratteristico aspetto traslucido. Non ti resta che assemblare tutte le preparazioni e goderti la tua appetitosa insalata! Se ami le spezie, puoi rendere il tuo piatto più eccentrico con un tocco di curry, paprika, cumino oppure con odori mediterranei come origano, timo, maggiorana e menta.
Hummus di Ceci
In un mixer versa i ceci già cotti, la tahina, l’aglio e il succo di limone. Se lo desideri, puoi aggiungere anche spezie come paprika, cumino, coriandolo e curcuma. Non dimenticare un pizzico di sale e i cucchiai di olio extravergine di oliva! Ora puoi iniziare a frullare gli ingredienti fino a formare una crema omogenea. L’hummus di ceci è pronto per essere servito e gustato insieme ai pomodorini secchi e a una bella fetta di pane! Puoi preparare l’hummus usando altri legumi, in particolare ceci e fagioli.
Polpette di Miglio e Lenticchie
Prepara un leggero soffritto con carota, sedano, cipolla in cui scaldare le lenticchie (puoi usare tranquillamente quelle in scatola). Quindi lascia raffreddare. Nel frattempo lava il miglio e tostalo qualche minuto a fiamma bassa in padella. Per cuocerlo, dovrai versare l’acqua con un po’ di sale, coprire la padella e lasciare cuocere fino a quando il miglio non avrà assorbito tutta l’acqua. Lascia tutto a riposo fino a che non sarà freddo. Per rendere il composto più facile da lavorare, puoi frullare insieme miglio e lenticchie e aggiungere del pangrattato per legare meglio gli ingredienti. Con le mani bagnate con acqua fredda sarà più facile lavorare l’impasto creando delle golose polpette. Puoi prepararle sia in forno (cuocendole a 200°C per circa 20 minuti) sia in padella, ungendo leggermente il fondo.
Farinata
In una ciotola versa la farina di piselli e, gradualmente, aggiungi acqua e olio. Lavora bene fino a quando non otterrai una bella pastella liscia e senza grumi. Copri tutto con pellicola e lascia riposare (possibilmente in frigo) per almeno 30 minuti. Quando arriva il momento, scalda una padella e ungila con dell’olio. Appena sarà calda, versa due mestoli di pastella in padella e cuoci per 4 minuti per lato, proprio come faresti con una normale frittata. La farinata può essere preparata anche con altre farine di legumi, dai ceci (come vuole la ricetta ligure) ai lupini.