I carboidrati, spesso al centro di dibattiti nutrizionali, sono in realtà una delle principali fonti di energia per il nostro corpo. Comprendere dove trovarli negli alimenti e come integrarli correttamente nella dieta è fondamentale per mantenere un buono stato di salute.
Cosa sono i carboidrati?
Il termine "carboidrati" o "idrati di carbonio" è, in realtà, un appellativo poco dettagliato. I carboidrati sono dei composti di carbonio, idrogeno e ossigeno che, con grassi e proteine, rappresentano i principali macronutrienti che si assumono con l’alimentazione.
In maniera generica queste sostanze sono chiamate carboidrati in quanto “idrati di carbonio” ma il termine corretto sarebbe glucidi, parola che deriva dal greco glucos, in riferimento al loro sapore dolce.
Si trovano soprattutto nei cereali e in altri cibi di origine vegetale e si classificano in carboidrati semplici o carboidrati complessi.
I carboidrati (detti anche glucidi) sono una delle principali fonti di energia nella nostra dieta e comprendono una serie di composti contenenti carbonio e acqua (idrogeno e ossigeno).
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I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti, insieme a proteine e grassi, e la principale fonte di energia per il corpo.
Durante la digestione, gli zuccheri e gli amidi contenuti negli alimenti vengono scomposti in glucosio che, assorbito dall'intestino, passa nel flusso sanguigno. Il contenuto di zuccheri nel sangue è detto glicemia; carboidrati diversi hanno una diversa capacità di determinare l’aumento della glicemia quando consumati; questa proprietà si esprime con l’indice glicemico.
Il glucosio eccedente viene immagazzinato sotto forma di glicogeno, nel fegato e nei muscoli, per un uso successivo o, se in eccesso, convertito in grasso.
I carboidrati sono importanti per mantenere in equilibrio i livelli di glucosio nell’organismo e contribuiscono alla salute gastrointestinale.
Inoltre, gli alimenti che apportano carboidrati contengono anche vitamine, minerali e sostanze protettive.
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Tra i macronutrienti i carboidrati dovrebbero contribuire al 45-60% delle calorie totali.
I carboidrati, i grassi e le proteine apportano energia perché possono essere utilizzati come combustibili per fornire energia al corpo. Vitamine, minerali e acqua non forniscono energia o calorie.
Tipologie di carboidrati
I carboidrati si suddividono in semplici e complessi. La differenza chimica tra carboidrati complessi e semplici è soltanto nel numero di atomi di carbonio che presenta la loro catena. Uno solo per i monosaccaridi, due per i disaccaridi, tra 3 e 10 per gli oligosaccaridi e da 11 in poi per i polisaccaridi.
Carboidrati semplici
I carboidrati semplici sono quelli monosaccaridi o disaccaridi e sono rappresentati dagli zuccheri, sia quelli contenuti naturalmente nei cibi, sia quelli addizionati durante la preparazione per conservare o accentuare un determinato sapore.
Gli zuccheri sono un tipo di carboidrati, che possono anche essere chiamati carboidrati semplici o veloci.
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Si tratta di carboidrati che vengono assimilati velocemente dall’organismo e usati nella produzione di energia.
Gli zuccheri possono essere naturalmente presenti negli alimenti come quelli che si trovano nel latte o nella frutta e negli ortaggi o possono essere aggiunti, come quelli aggiunti durante la lavorazione, nelle conserve di frutta, nei succhi di frutta e nei dolci o merendine.
Gli zuccheri aggiunti sono zuccheri e sciroppi che vengono aggiunti agli alimenti come le bevande gassate o i dolci durante la produzione.
Mangiare spesso gli alimenti contenenti grandi quantità di zuccheri aggiunti, può rendere difficile assumere in quantità sufficienti gli altri nutrienti e può incrementare il rischio di aumento del peso corporeo.
Gli zuccheri dovrebbero rappresentare al massimo il 10% del nostro fabbisogno energetico, ma preferibilmente il 5%. In pratica non più di 5 cucchiaini al giorno.
Sono zuccheri semplici il glucosio, il fruttosio, il galattosio (sostanze fondamentali dal punto di vista nutrizionale) ma anche il maltosio e il lattosio.
Carboidrati complessi
I carboidrati complessi, invece, sono quelli oligosaccaridi o polisaccaridi. Si trovano in cibi come pane, pasta, riso, legumi e patate.
I carboidrati complessi sono una categoria di nutrienti che fornisce energia stabile in modo sostenibile (senza picchi glicemici e senza cali improvvisi di energia, bensì rilasciando energia in modo graduale e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue) ed è perciò consigliabile includerli nella propria dieta.
Questa tipologia di carboidrati è presente in alimenti come i cereali integrali (soprattutto l’avena, il riso integrale, l’orzo e il farro), i legumi (e in particolare ceci, fagioli e lenticchie) e le verdure amidacee (quali patate dolci e mais).
Alimenti di questo genere contengono, oltre a carboidrati complessi, anche un buon apporto di fibre, vitamine, minerali.
Mantenendo stabili i livelli di glicemia, aiutano a mantenere più a lungo il senso di sazietà.
Dove si trovano i carboidrati
Otteniamo carboidrati prevalentemente dagli alimenti vegetali come frutta, ortaggi, legumi e cereali. Le piante producono la forma più abbondante di carboidrati, il glucosio, attraverso il processo della fotosintesi.
Questo macronutriente si trova prevalentemente negli alimenti vegetali quindi nei cereali, nei legumi, nella frutta, nelle verdure e nei dolci. Li ritroviamo, seppur in quantità minori, anche nei latticini, nelle uova, e in alcuni grassi come burro e margarino.
Alimenti ricchi di carboidrati
- Cereali: frumento, riso, mais, avena, orzo, farro e i loro derivati (pane, pasta, farine).
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave.
- Tuberi: patate, patate dolci, manioca, topinambur, barbabietole.
- Frutta: tutti i tipi di frutta contengono carboidrati, in particolare zuccheri semplici come fruttosio.
- Verdure: anche le verdure contengono carboidrati, sebbene in quantità variabili.
Esempi Specifici
- Amido: contenuto soprattutto nei semi dei cereali, relative farine e derivati (pane, pasta, riso), in alcuni tuberi come le patate e in alcuni frutti come le castagne, il frutto dell'albero del pane ecc.
- Oligosaccaridi: non disponibili per l'uomo, quali raffinosio, stachiosio e verbascosio, sono contenuti soprattutto nei legumi.
- Glucosio: è il substrato energetico primario dell'organismo. Tanto che alcuni tessuti sono ad esso vincolati per la sopravvivenza.
- Fruttosio: tipico della frutta e della verdura, dev'essere prima convertito in glucosio; ha la caratteristica di stimolare meno l'insulina rispetto a quest'ultimo.
- Lattosio: disaccaride composto da galattosio e glucosio, solubile, disponibile, presente nel latte.
- Saccarosio: disaccaride composto da fruttosio e glucosio, solubile, disponibile.
Come assumere i carboidrati in modo sano
Se l’assunzione sana di carboidrati è fondamentale per una dieta equilibrata, allora bisogna capire come e in che quantità assumere questi macronutrienti per assicurarsi tutti i benefici che comportano per l’organismo. Ecco alcune linee guida e consigli su come farlo nel modo più sano.
- Preferisci i carboidrati integrali: Opta per cereali integrali come avena, farro, quinoa e riso integrale anziché versioni raffinate come il riso o il pane bianco.
- Mangia verdure e frutta: Includi una vasta gamma di colori e tipi nella tua dieta quotidiana.
- Occhio alle quantità: Consulta un dietologo per determinare il tuo fabbisogno specifico.
- Occhio alle porzioni: Fai porzioni ragionevoli e non esagerare con le quantità anche nei singoli pasti.
- Non solo carboidrati: Combina i carboidrati con proteine magre e grassi sani per ottenere pasti equilibrati.
- Limita gli “zuccheri aggiunti”: Riduci il consumo di bevande zuccherate, dolci, caramelle e cibi altamente processati.
- Distribuisci l’apporto calorico: Distribuisci l’apporto calorico dei carboidrati in più pasti durante il giorno.
- Ognuno è diverso: Le esigenze nutrizionali possono variare da persona a persona.
- Salute ad ampio raggio: Bevi tanta acqua e fai attività fisica costante.
- Chiedi all’esperto: Medici e professionisti della salute possono consigliarti un piano alimentare adeguato alle tue necessità.
Esempio di piano alimentare equilibrato
Infine, vorremo lasciarti qualche idea per un piano alimentare giornaliero in cui i carboidrati sono distribuiti uniformemente durante i pasti, in modo da avere un apporto energetico equilibrato e costante.
Esempio 1
- Colazione: Yogurt magro con mirtilli freschi e una manciata di mandorle, accompagnato da una fetta di pane integrale tostato con avocado.
- Spuntino mattutino: Un succo di frutta Dolce di Natura Albicocca (o Pera) Santal.
- Pranzo: Insalata di quinoa con verdure miste (ad esempio pomodori, cetrioli e peperoni) e petto di pollo alla griglia con una porzione di carote al vapore.
- Merenda: Due fette biscottate integrali con miele.
- Cena: Merluzzo al forno con broccoli o altra verdura non amidacea, con una porzione di piselli lessati.
Esempio 2 (valido anche per alimentazione vegetariana)
- Colazione: Smoothie con spinaci, banana e latte di mandorle, accompagnato da una fetta di pane integrale tostato con marmellata.
- Spuntino mattutino: Un succo di frutta Dolce di Natura Pera (o Albicocca) Santal.
- Pranzo: Zuppa di riso integrale e lenticchie con una porzione di cavolo cotto al vapore oppure pasta fredda integrale con verdure.
- Merenda: Bastoncini di sedano e carote con hummus.
- Cena: Tofu alla griglia con contorno di asparagi e quinoa oppure insalata di spinaci con noci, tempeh e fragole.