Le proteine sono nutrienti essenziali per il nostro corpo e svolgono molte funzioni vitali. La parola proteina ha origine dal greco “proteios”, che significa primario. Questo termine è molto appropriato, perché le proteine sono una componente fondamentale dei tessuti negli animali e nell’uomo.
Le proteine sono costituite da molecole più piccole chiamate amminoacidi, che si legano tra loro come perline su un filo. Questi amminoacidi collegati formano lunghe catene proteiche, che poi si piegano in forme complesse. Molto spesso è proprio la forma globulare che assumono che consente la loro funzione. L’organismo è in grado di produrre alcuni amminoacidi, ma non tutti, che sono detti essenziali perché devono essere necessariamente assunti con la dieta. Per questo quando si parla di proteine non bisogna soffermarsi sulla quantità, ma è necessario valutarne la qualità.
Tutte le proteine dell’organismo umano sono costituite da solo 20 aminoacidi (aminoacidi proteinogenici). Gli altri 11 aminoacidi sono detti non essenziali in quanto l’organismo umano può sintetizzarli a partire dagli aminoacidi essenziali. La qualità di una fonte proteica dipende dal suo profilo aminoacidico. Le migliori fonti alimentari di proteine contengono tutti gli aminoacidi essenziali (e condizionatamente essenziali) in proporzioni ottimali per gli esseri umani. Le proteine animali sono migliori delle proteine vegetali.
Le proteine dell’organismo sono in continuo turnover, vengono cioè continuamente riparate e sostituite per tutta la vita. Questo processo che avviene grazie alla sintesi proteica, richiede un apporto continuo di amminoacidi. Sebbene alcuni amminoacidi possano essere riciclati dal riutilizzo di vecchie proteine corporee, questo processo è imperfetto. Inoltre mangiare cibi ricchi di proteine ha dimostrato di aumentare la nostra sazietà più degli alimenti ricchi di grassi o carboidrati.
Fabbisogno proteico giornaliero
Il fabbisogno proteico dell’organismo dipende da molti fattori, tra cui peso, età, obiettivi di composizione corporea, livello di attività fisica e salute generale. La PRI o dose raccomandata per la popolazione italiana è di 0,9 grammi per kg di peso corporeo (LARN, 2014). Alcuni esperti sostengono che gli individui fisicamente attivi hanno bisogno di quantità maggiori di proteine rispetto alla dose raccomandata.
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Per l’American College of Sport Medicine i dati attuali suggeriscono che l’assunzione di proteine alimentari necessaria per sostenere l’adattamento metabolico, la riparazione, il rimodellamento e per il ricambio proteico varia generalmente da 1,2 a 2,0 g/kg/d. Inoltre, le donne in gravidanza e allattamento, gli anziani e le persone con determinate condizioni mediche hanno un fabbisogno proteico più elevato rispetto alla popolazione generale.
Tipica degli anziani, per esempio, è la sarcopenia, un disturbo caratterizzato dalla progressiva perdita di massa muscolare e di funzione fisica che è tipica degli adulti più anziani. La sarcopenia è associata a una maggiore fragilità, rischio di cadute, declino funzionale e persino morte precoce. Poiché le proteine sono essenziali per la riparazione e il mantenimento della massa muscolare, non sorprende che il basso apporto di proteine sia associato a un aumento del rischio di sviluppare sarcopenia.
Gli adulti sani possono tollerare un consumo a lungo termine di 2 g di proteine alimentari per kg di peso corporeo al giorno o anche una quantità più elevata. Per diete iper-proteiche si intende diete con un apporto proteico superiore a 2,0 g/kg peso corporeo al giorno.
Benefici di un'adeguata assunzione di proteine
- Controllo glicemico: Uno studio scientifico conferma l’importanza del ruolo delle proteine all’interno della prima colazione per chi soffre di diabete di tipo 2. Un primo pasto proteico in certi casi può aiutare a regolare il glucosio nel sangue e in particolare ad evitare i picchi di glucosio dopo la colazione e dopo il pranzo, caratteristici nei pazienti diabetici.
- Salute delle ossa: Numerosi studi hanno dimostrato che un apporto più elevato di proteine è positivo per la salute delle ossa. Gli studi in questione parlano chiaro: un aumento dell’apporto proteico potrebbe migliorare la densità ossea e ridurre il rischio di fratture.
- Sazietà: Inoltre mangiare cibi ricchi di proteine ha dimostrato di aumentare la nostra sazietà più degli alimenti ricchi di grassi o carboidrati.
Fonti di proteine
In generale, le proteine animali forniscono tutti gli amminoacidi essenziali nel giusto rapporto per produrre le proteine di cui abbiamo bisogno. Questo è intuitivo, visto che i tessuti animali sono simili ai nostri stessi tessuti, e se si consumano prodotti animali come carne, pesce, uova o latticini ogni giorno, probabilmente si stanno assumendo quantità sufficienti di proteine.
Tuttavia, se non si consumano cibi di origine animale, ottenere tutte le proteine e gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno può essere più difficile. Carne, pesce, uova e latte sono tutti considerati ottime fonti di proteine di alta qualità e le proteine dell’uovo sono spesso prese ad esempio come la proteina ideale (completa) con cui viene confrontato il profilo aminoacidico indispensabile di altri alimenti.
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Alcuni alimenti a base vegetale, in particolare legumi come fagioli, piselli e lenticchie, contengono quantità considerevoli di proteine. La combinazione di diversi alimenti a base vegetale in piatti come pasta e fagioli, o riso e lenticchie si traduce in un effetto complementare che aumenta la qualità delle proteine rispetto a uno di questi tipi di alimenti consumati da soli.
Alimenti altamente proteici
- Pollo: Il pollo, ti permette di fare il pieno di proteine con facilità. Anche se all’apparenza non si direbbe, la carne di pollo rappresenta senza dubbio una delle opzioni più low cost in commercio.
- Tonno in scatola: Se acquisti il tonno in scatola puoi comunque goderti una porzione di pesce e risparmiare un bel po’ di soldi. Scegli tra la versione in salamoia o sott’olio.
- Sardine: Le sardine, una fonte proteica relativamente low cost, esattamente come il tonno sono vendute in scatola.
- Uova: Ricche di vitamine, minerali e altri composti bioattivi, sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità. In media, un uovo ne contiene approssimativamente 7 g.
- Quark: Analizzando il rapporto qualità-prezzo, il quark occupa senza dubbio il primo posto.
- Yogurt greco: A differenza dello yogurt classico, quello greco vanta un elevato contenuto proteico: mentre il primo ne contiene 4 g ogni 100 g di prodotto, il secondo ne contiene fino a 10 g.
- Tofu: A seconda del metodo di produzione, questo alimento contiene orientativamente 12-16 g di proteine ogni 100 g.
- Legumi: I legumi, che contengono fino a 20-25 g di proteine ogni 100 g di prodotto, classificandosi tra gli alimenti più low cost in commercio.
- Avena: Tra i cereali, l’avena è il primo per contenuto proteico, perché vanta in media 14 g di proteine ogni 100 g di prodotto.
- Noccioline e burro di arachidi: Noi consideriamo le noccioline come “frutta secca”, ma in realtà si tratta di legumi. La quantità di proteine contenuta in esse è perciò maggiore (circa 26 g/100g).
Proteine magre
Per perdere peso, una volta impostato il deficit calorico, bisogna scegliere quanto spazio dare a ciascun macronutriente. Inoltre, l’apporto di aminoacidi, ricavati dagli alimenti proteici, contribuisce a limitarne l’ossidazione a scopo energetico e di preservare, così, le proteine che costituiscono i vari tessuti e che svolgono molte funzioni indispensabili nell’organismo.
In base agli alimenti visti precedentemente, una “colazione magra” può essere sia salata che dolce e chiaramente accompagnata da altre fonti ad esempio glucidiche. La colazione dolce, invece, può comprendere yogurt greco magro o altri yogurt a basso contenuto lipidico a cui aggiungere marmellata, miele, un frutto fresco, cereali, fiocchi di avena.
I pesci, a differenza della carne, hanno un contenuto lipidico molto variabile tra le specie e vengono suddivisi in base alla percentuale di grasso che presentano. La percentuale lipidica è invece leggermente più variabile (2-10%) e cambia non solo tra le varietà animali ma anche all’interno dello stesso animale a seconda della parte del corpo considerata.
Rischi di un eccessivo consumo di proteine
Ci sono alcune preoccupazioni sulla sicurezza delle diete ad alto contenuto proteico, compresi i loro effetti sulla salute di reni, cuore e ossa. Una credenza comune sulle diete ad alto contenuto proteico è che siano dannose per la salute dei reni. Sono quindi sicure per le persone con funzionalità renale normale, ma le persone con funzionalità renale ridotta dovrebbero evitarle. Un alto contenuto proteico nella dieta può accelerare il declino della funzione renale in questa popolazione. I reni filtrano e rimuovono i prodotti di scarto del metabolismo proteico dal corpo.
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Alcune persone temono che una dieta ricca di proteine possa aumentare il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, la ricerca mostra che le diete più ricche di proteine in genere non danneggiano la salute del cuore. In passato alcuni studi hanno sollevato preoccupazioni sul fatto che le diete ad alto contenuto proteico possano portare a una bassa densità minerale ossea.
Studio scientifico: colazione proteica e diabete di tipo 2
Uno studio scientifico conferma l’importanza del ruolo delle proteine all’interno della prima colazione per chi soffre di diabete di tipo 2: un primo pasto proteico in certi casi può aiutare a regolare il glucosio nel sangue e in particolare ad evitare i picchi di glucosio dopo la colazione e dopo il pranzo, caratteristici nei pazienti diabetici.
Gli esperti dell’Università del Missouri Columbia suggeriscono di consumare un primo pasto contenente circa 25-30 grammi di proteine, secondo le raccomandazioni della FDA, come spiega Jill Kanaley, Professore presso il Department of Nutrition and Exercise Physiology all’Università del Missouri. “Spesso le persone ritengono che la propria ‘risposta glicemica’ in un determinato pasto risulti identica a quella di altri pasti, ma non è davvero così”, ha illustrato il Professore. “Per esempio, sappiamo che sia il contenuto di un pasto che l’orario con cui viene consumato possono fare la differenza, e se le persone saltano la colazione, la loro risposta glicemica a pranza potrebbe essere molto accentuata. Nel nostro studio, abbiamo scoperto che chi consumava la colazione mostrava poi un’adeguata risposta glicemica dopo pranzo”.
Come si è svolto lo studio
Il gruppo di ricerca guidato da Kanaley ha preso in considerazione 12 pazienti con diabete di tipo 2, di entrambi i sessi ed età compresa tra i 21 e i 55 anni e con indice di massa corporea compreso tra 30 e 40 kg/m2. I ricercatori hanno monitorato i loro livelli di glucosio nel sangue, l’insulina e diversi ormoni nell’intestino, sostanze che aiutano a regolare la risposta all’insulina.
I partecipanti sono stati invitati a consumare per sette giorni una colazione ad alto contenuto proteico (composta al 35% di proteine e al 45% di carboidrati, 500 kcal) oppure una colazione ad alto contenuto di carboidrati (15% proteine e 65% carboidrati, 500 kcal); mentre il pasto successivo è un pranzo ‘standard’ ad alto contenuto di carboidrati. In particolare, durante il settimo giorno di studio, i 12 pazienti diabetici hanno preso parte ad un test della durata di otto ore: dopo il digiuno notturno, essi hanno consumato la propria colazione e, quattro ore dopo, un pranzo ‘standard’ di 500 kcal ad alto contenuto di carboidrati.
I risultati
In base allo studio, i partecipanti che hanno consumato una colazione proteica hanno mostrato una riduzione dei livelli di glucosio dopo il pasto. In questo gruppo di persone, inoltre, i livelli dell’insulina risultavano leggermente più alti dopo il pranzo rispetto ai partecipanti che aveva assunto una colazione ad alto contenuto di carboidrati: si tratta di un elemento che dimostra come l’organismo degli individui coinvolti abbia lavorato in maniera appropriata per regolare i livelli di zucchero nel sangue, spiega Kanaley. Nelle conclusioni dello studio si legge che una colazione ricca di proteine attenua la risposta glicemica dopo il pasto e non aumenta la risposta post-prandiale. Così tale tipo di colazione potrebbe ridurre le conseguenze dell’iperglicemia in questa popolazione.
“Il primo pasto della giornata è essenziale per mantenere il controllo glicemico durante i pasti successivi, in modo che davvero possa ‘riempire’ per il resto della giornata”, ha detto Kanaley. “Consumare la prima colazione spinge le cellule ad aumentare la concentrazione di insulina al secondo pasto, che rappresenta un elemento positivo perché dimostra che il corpo agisce in maniera opportuna, cercando di regolare i livelli di glucosio. Tuttavia, è importante per i pazienti diabetici di tipo 2 comprendere che alimenti differenti tra loro hanno un’influenza differente sull’organismo, e capire realmente qual è la loro risposta ai pasti, infatti essi devono monitorare il proprio glucosio.
La ricerca è stata finanziata in parte dall’Egg Nutrition Center.
*Y.-M. Park, T. D. Heden, Y. Liu, L. M. Nyhoff, J. P. Thyfault, H. J. Leidy, J. A. Kanaley. A High-Protein Breakfast Induces Greater Insulin and Glucose-Dependent Insulinotropic Peptide Responses to a Subsequent Lunch Meal in Individuals with Type 2 Diabetes.
Tabella riassuntiva: contenuto proteico di alcuni alimenti
| Alimento | Contenuto proteico (per 100g) |
|---|---|
| Petto di pollo | 23.3g |
| Uova | circa 7g (per uovo) |
| Yogurt greco | circa 10g |
| Lenticchie | circa 26g |
| Avena | circa 14g |
| Noccioline | circa 26g |