Se anche voi vi siete posti la domanda: fa più ingrassare la pasta o il riso? Entrambi sono alimenti base in molte culture e forniscono una fonte importante di carboidrati, ma quale dei due ingrassa di più? In realtà, però, l’unico dato di fatto che conta è che è importante variare nella propria alimentazione.
Quando si vuole seguire una dieta sana o una dieta per dimagrire, spesso nasce il dubbio su quale fonte di carboidrati sia meglio preferire: meglio la pasta? O il riso?
Valori Nutrizionali a Confronto
Prima di confrontare l’impatto sull’aumento di peso, è essenziale conoscere i valori nutrizionali di riso e pasta. In media, 100 grammi di pasta di semola, secondo i dati del Crea, contengono 341 calorie (cotta 175 calorie). Allo stesso modo, 100 grammi di riso cotto contengono circa 334 calorie (riso bollito 100 calorie). Quindi, il contenuto calorico di questi due alimenti è abbastanza simile.
Analisi Dettagliata
- Pasta di semola (100g): 341 calorie (175 calorie cotta)
- Riso cotto (100g): 334 calorie (100 calorie riso bollito)
La pasta ha un contenuto calorico superiore rispetto al riso, è più ricca di lipidi, proteine e fibre, ma più povera di acqua e carboidrati. Pur avendo un contenuto proteico maggiore del riso, è costituita da aminoacidi con un valore biologico non elevato, per via della scarsità degli aminoacidi triptofano e lisina.
Un rapido confronto tra i due alimenti permette di capire che la pasta ha un contenuto calorico maggiore (anche se di poco) ed è più ricca di fibre, proteine e lipidi. Presenta però quantità inferiori di acqua e carboidrati. Pur presentando un contenuto proteico più basso, il riso ha un indice chimico superiore a quello della pasta e contiene, dunque, una percentuale maggiore di amminoacidi essenziali.
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Per quanto riguarda la composizione nutrizionale, la quantità di carboidrati apportata da pasta e riso è comparabile, mentre ci sono differenze in termini di proteine, lipidi e fibre: il riso ne contiene infatti quantità inferiori rispetto alla pasta (1).
Indice Glicemico e Sazietà
Un fattore cruciale da considerare quando si parla di aumento di peso è l’indice glicemico (IG) degli alimenti. L’IG misura la velocità con cui un cibo aumenta i livelli di zucchero nel sangue dopo essere stato consumato. Sia il riso che la pasta hanno un indice glicemico variabile a seconda del tipo, della cottura e delle condizioni di preparazione.
Un altro aspetto importante da considerare quando si parla di aumento di peso è la sazietà che un alimento può fornire. Alcuni studi hanno dimostrato che il riso integrale tende a fornire una maggiore sensazione di sazietà rispetto al riso bianco e alcuni tipi di pasta. Un altro studio, pubblicato sul British Journal of Nutrition, ha esaminato gli effetti della pasta e del riso sulla sazietà.
La sazietà: dopo la cottura il riso aumenta molto di più della pasta in volume e già questo favorisce una maggiore sazietà. Questa differenza tra il prodotto crudo e cotto si spiega con la quantità di acqua che entrambi assorbono durante la cottura. La durata della sazietà è però maggiore con la pasta: gli zuccheri contenuti nel riso, fanno produrre immediatamente insulina e quindi lo sbattimento è molto più veloce.
L’indice glicemico è il parametro che indica la velocità con cui aumenta il tasso di glucosio nel sangue dopo aver mangiato un certo cibo, più rapidamente il glucosio sale, tanto più il nostro organismo sarà portato a produrre insulina, l’ormone deputato proprio ad abbassare i livelli di glicemia per riportare il sistema in equilibrio.
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Per contenere questo indice, quando consumiamo la pasta meglio scolarla al dente: in questo modo l’amido viene assorbito più lentamente contenendo il picco glicemico. Se preferiamo il riso, invece, ricordiamo che la bollitura in acqua salata, quella più consueta se vogliamo mangiare un piatto di riso, è la cottura a cui consegue il più alto indice glicemico: per contrastarlo, possiamo consumare il nostro riso insieme a verdure cotte, oppure dopo queste, utilizzate come antipasto: rallenteranno l’assorbimento degli zuccheri.
Un’altra soluzione sta nel consumare il riso freddo: l’amido, raffreddandosi, diventa più resistente all’attacco degli enzimi della digestione e viene quindi assimilato più lentamente.
Preparazione e Condimenti
Un altro aspetto da considerare è la preparazione di questi alimenti. La pasta spesso viene accompagnata da salse ricche e condimenti come salse al formaggio o alla carne, che possono aumentare significativamente il contenuto calorico totale del pasto.
Ciò che invece non è trascurabile e che può fare una grande differenza in termini calorici, a prescindere dal fatto che si tratti di riso o pasta, è il condimento utilizzato, sia come tipologia che come quantità.
Tutto sommato, la pasta e il riso di per sé non hanno una densità calorica così alta: stiamo parlando di cibi con una densità calorica media, e quindi un indice di sazietà e appetibilità che li rende perfettamente tollerabili in un'alimentazione sana.
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Il problema è che il condimento, che per forza di cose deve contenere una certa quantità di grassi, porta facilmente la densità calorica oltre le 200 kcal/hg, rendendo questi piatti degli attentati alla linea.
La strategia migliore per risolvere il problema non è quella di ridurre i grassi dei condimenti, o meglio non è solo quella e non è la migliore. Per abbassare la densità calorica dei piatti di pasta o di riso, bisogna aggiungere verdure al condimento, nella misura di almeno 120 g (meglio se 150 g) per ogni porzione.
Questa operazione consente di ridurre drasticamente la quantità di pasta o riso. Se siete abituati a mangiare 120 g di pasta o 100 g di riso, potrete scendere a 80 e 70, rispettivamente, mantenendo la dimensione della porzione, semplicemente aggiungendo verdura al sugo.
Considerazioni Finali
In conclusione, non c’è una vera e propria risposta univoca alla domanda iniziale. Sia il riso che la pasta, quando consumati nella giusta quantità e all’interno di una dieta bilanciata, possono essere inclusi in uno stile di vita sano.
Tuttavia, è importante sottolineare che l’aumento di peso è influenzato da molti altri fattori oltre che dal singolo alimento, come la quantità totale di cibo consumata, l’attività fisica, il metabolismo individuale e lo stile di vita generale.
Nell’immaginario comune il riso è spesso considerato più “dietetico” della pasta, ovvero in grado di favorire il dimagrimento più della pasta. Anzitutto, occorre precisare che il termine “dietetico” non ha un reale significato dal punto di vista scientifico e che nessun alimento ha in sé il potere di far dimagrire.
Per quanto riguarda la dieta per la massa muscolare è opportuno ricordare che una porzione da 100 o 120 g di riso può essere abbinata con pesce oppure con il più tradizionale petto di pollo, per un pasto completo di tutti i macronutrienti.
Quando si parla di diete e di perdita di peso, riso e pasta spesso si trovano al centro del dibattito. In termini di perdita di peso, il controllo delle porzioni e il bilancio energetico complessivo (calorie consumate vs calorie bruciate) sono molto più importanti della scelta tra riso e pasta.
Nessun alimento specifico, sia esso riso, pasta, patate, pane o altro, determina di per sé un aumento o una riduzione del peso. La scelta tra riso e pasta per chi cerca di dimagrire dovrebbe basarsi su preferenze personali, eventuali tolleranze alimentari, una continua rotazione degli alimenti e obiettivi nutrizionali globali, piuttosto che su una netta distinzione nutrizionale tra i due. Entrambi possono essere inclusi in una dieta sana ed equilibrata, purché si presti attenzione alle porzioni e al modo in cui vengono preparati e serviti.