Il significato della parola DIETA (che deriva dal greco diaita) vuol dire STILE DI VITA, modo di vivere (alimentazione, attività fisica, riposo, ecc., nell’antica medicina greca).
Comprendere il Grasso Corporeo
Vediamo di fare un po’ di ordine su alcuni concetti essenziali se parliamo di grasso. È importante saperlo perché il metabolismo di una persona è influenzato da complessi e numerosi fattori come il dispendio energetico, il tipo di vita che conduce, la sedentarietà, l’attività fisica, i livelli ormonali, l’età e la composizione muscolare. Conoscere il tuo metabolismo ci permette di definire al meglio la tua situazione e di capire appieno le cause del tuo aumento di peso e, se necessario, individuare il modo migliore per accelerare il tuo metabolismo.
I Fattori Chiave dell'Aumento di Peso
L’aumento di peso non è mai causato da un solo fattore. Ingrassare può essere il risultato di cause biologiche, comportamentali, psicologiche e ambientali, che spesso agiscono insieme.
“La causa fondamentale dell’obesità e del sovrappeso - afferma l’Organizzazione Mondiale della Sanità - è uno squilibrio energetico fra le calorie ingerite e quelle consumate”. In altre parole o mangiamo troppo o siamo troppo sedentari o entrambe le cose.
Molti credono che il numero di calorie sia fondamentale per il dimagrimento. E invece la scienza ha dimostrato da almeno mezzo secolo che conta molto di più l’origine delle calorie. In altre parole un pasto che ha le stesse calorie ma diversa composizione nelle sostanze nutritive (carboidrati, proteine, grassi) - es. Inoltre le stesse calorie derivate dallo stesso alimento (es.
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Uno dei fattori principali responsabili dell’aumento di peso è uno SQUILIBRIO ORMONALE E NON CALORICO: in particolare è implicata la secrezione di insulina stimolata dall’assunzione di cibi ricchi di carboidrati (zuccheri) comprese le farine e i cereali e non solo i dolci in generale.
Il Ruolo degli Ormoni
Gli ormoni sono delle sostanze che hanno il ruolo di messaggeri e coordinano diverse funzioni del nostro organismo. La loro secrezione e “spedizione” viene gestita dal sistema endocrino, cioè dalle ghiandole del nostro corpo come tiroide, pancreas, ipofisi, ghiandole sessuali e altre. Gli ormoni tengono sotto controllo il senso di sazietà, l’appetito ma anche le oscillazioni di peso. Il sistema endocrino è spesso responsabile delle oscillazioni di peso del corpo umano.
- Ipotiroidismo: La tiroide produce degli ormoni che regolano il metabolismo basale e quindi l’andamento del peso.
- Insulina: Un altro ormone coinvolto nell’aumento di peso è l’insulina. Se si soffre di iperinsulinemia con insulino resistenza, la comunicazione tra l’insulina (l’ormone che controlla il livello degli zuccheri nel sangue) e i tessuti che utilizzano il glucosio è danneggiata. Tanto che l’organismo pensa che l’insulina non sia abbastanza e la continua a produrre anche se non serve.
Fattori di Stile di Vita che Influenzano il Peso
Alcune situazioni legate alla vita quotidiana possono avere come conseguenza anche l'aumento di peso. Vediamo le più comuni:
- Mancanza di sonno: alcuni studi hanno riportato che la mancanza di sonno può agire sull'aumento di peso mediante alterazioni nei livelli ormonali, che portano a un aumento della fame e che riducono la sensazione di sazietà dopo aver mangiato.
- Stress: Se si è costantemente sotto pressione, il livello di produzione degli ormoni rimane elevato, portando allo stress cronico che può provocare disturbi sia psicologici - come ansia, depressione, stanchezza, irritabilità e disturbi del sonno - sia fisici, come ipertensione, malattie cardiache, obesità e diabete.
- Smettere di fumare: L'abbandono della nicotina, infatti, tende a spingere verso cibo molto calorico ma poco nutriente, che viene usato per contrastare lo stress e il fastidio tipici di uno stato di astinenza.
Altre Cause dell'Aumento di Peso
- Farmaci: Antidepressivi, antipsicotici, cortisonici, beta-bloccanti e alcuni antiepilettici possono modificare l’equilibrio ormonale, rallentare il metabolismo e aumentare la fame.
- Sedentarietà: Anche con una dieta perfetta, una vita sedentaria blocca i risultati.
- Porzioni: Negli ultimi anni, le dimensioni delle porzioni sono aumentate ovunque, alterando la percezione del “giusto” e portando a mangiare più del necessario, anche senza fame reale. A ciò si aggiunge l’abitudine di mangiare in fretta e masticare poco, che impedisce al cervello di registrare i segnali di sazietà.
Dimagrire in Modo Sano ed Efficace
Dimagrire in modo sano vuol dire perdere solo (o prevalentemente) massa grassa. Infatti perdere muscolo (per motivi di età, di inattività fisica, di alimentazione non corretta) e non grasso significa invecchiare prima.
Il concetto da ricordare è che non si dimagrisce riducendo le calorie; si dimagrisce se vengono ridotti o eliminati cibi che fanno ingrassare. I “cibi che fanno ingrassare” possono essere diversi da soggetto a soggetto, sono più “ingrassanti” se mangiati in determinato momento della giornata, piuttosto che in un altro e possono essere tollerati (da un punto di vista digestivo) in modo diverso da ciascuno di noi.
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Per dimagrire davvero occorre cominciare dal FEGATO, “scaricandolo” del suo eccesso di acidi grassi, spesso presente nel soggetto in sovrappeso (steatosi epatica).
L’esercizio fisico, è quasi sempre necessario per “dimagrire bene”. A seconda degli obiettivi si effettueranno allenamenti aerobici e/o prevalentemente anaerobici (per aumentare la massa muscolare) e/o degli allenamenti brevi di alta intensità.
Consigli Pratici per la Perdita di Peso
- Dieta Equilibrata: Una dieta equilibrata è la base da cui non puoi scappare se vuoi stare bene e mantenere il peso, così come una dieta ipocalorica è l’unica dieta da seguire se vuoi perdere peso.
- Attività Fisica: I piccoli gesti quotidiani in cui ti muovi aiutano molto a limitare l’incremento del peso corporeo.
- Sonno Adeguato: La qualità e la quantità del nostro sonno influiscono su ogni apparato del nostro corpo. Nella nostra società il sonno è invece una delle cose spesso sacrificate per colpa di impegni, cene, feste e altro, anche nei soggetti che hanno un (apparente) stile di vita sano.
- Gestione dello Stress: Ansia stress e depressione possono influire sull’aumento di peso anche se le tue abitudini di vita o di alimentazione non sono cambiate.
Quando Preoccuparsi per un Dimagrimento Improvviso
Perdere del peso senza motivo apparente non è sempre segno di malattie. Anche un periodo di forte stress, la depressione e forte ansia, possono indurre un dimagrimento improvviso. Tuttavia, può essere bene fare degli accertamenti. Clinicamente si approfondisce quando il dimagrimento (calo ponderale) involontario è superiore a 4-5 chilogrammi o, in persone più magre, al 5% del peso corporeo in pochi mesi, e se alla perdita di peso si associano altri sintomi.
La letteratura ha sottolineato negli ultimi anni una probabilità di ricevere una diagnosi di tumore in persone che hanno registrato un calo ponderale significativo rispetto a gruppi di persone che non hanno osservato dimagrimento nel periodo precedente la diagnosi. Alcuni studi di coorte dimostrano una probabilità da 1,6 a 12,5 volte maggiore di essere portatori di un tumore fra chi ha vissuto un calo ponderale significativo rispetto ai pazienti che non lo presentano.
Infine, anche la menopausa è per le donne un momento che spesso dà origine a sbalzi di peso, sia nel senso di un aumento dello stesso che con un dimagrimento. Non bisogna spaventarsi.
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Tabella: Aumento di Peso in Gravidanza in Base all'IMC Pre-Gravidanza
| IMC Pre-Gravidanza | Aumento di Peso Raccomandato (kg) |
|---|---|
| Sottopeso (IMC < 18.5) | 12.5 - 18 |
| Normopeso (IMC 18.5 - 24.9) | 11.5 - 16 |
| Sovrappeso (IMC 25 - 29.9) | 7 - 11.5 |
| Obeso (IMC ≥ 30) | 5 - 9 |
La dieta intesa come stile di vita e alimentazione consapevole si fa prima nella testa e poi nella bocca! L’aiuto di un bravo professionista, come compagno di viaggio è indispensabile. E’ un percorso di rieducazione alimentare ma anche di crescita personale che ha bisogno dei suoi tempi (diversi per ciascuno di noi), fatto di tanti piccoli e progressivi miglioramenti ma anche di momenti di debolezza, fatica, scoraggiamento.