Le proteine e i nutrienti che da esse si ottengono, ovvero gli amminoacidi, sono fondamentali per la nostra salute, per la forza e la massa muscolare, per il sistema immunitario, per la pelle e gli annessi cutanei, ma anche per la gestione dei parametri metabolici. Le proteine, di fatto, ci costituiscono!
Cosa Sono le Proteine?
Le proteine sono composti organici costituiti da lunghe catene di molecole simili chiamate aminoacidi. Il nostro organismo contiene in significative quantità venti diversi aminoacidi, che chimicamente condividono la medesima architettura generale. Una proteina si forma quando gli aminoacidi vengono montati uno di seguito all’altro come perline in lunghe collane.
Più specificamente, il gruppo carbossilico di un aminoacido e il gruppo aminico di un altro reagiscono tra di loro generando un legame denominato peptidico. Le molecole derivate dall’assemblaggio di singoli aminoacidi tenuti assieme dei legami peptidici vengono definite peptidi. Avremo dunque un dipeptide se il composto contiene due aminoacidi, un tripeptide con l’aggiunta di un terzo e via discorrendo. Le catene più articolate (con più di 3 aminoacidi) si chiamano polipeptidi e quando questi ultimi accolgono più di cento aminoacidi parliamo, per l’appunto, di proteine.
Proteine sono anche gli irrinunciabili enzimi, attori biochimici che governano la miriade di reazioni alla base della vita stessa. Anche gli ormoni sono proteine: per esempio, l'insulina orchestra i livelli di zucchero nel sangue, mentre gli ormoni tiroidei influenzano il metabolismo.
Struttura delle Proteine
Le proteine possono poi assumere particolare conformazioni, più o meno complesse, che risultano cruciali per la loro funzione:
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- La struttura primaria è dettata dalla semplice sequenza degli aminoacidi nel contesto del polipeptide.
- La struttura secondaria deriva dalla formazione di “vincoli” (i legami idrogeno) tra gli atomi di differenti porzioni della catena polipeptidica.
- La struttura quaternaria si sviluppa quando singole catene polipeptidiche si interfacciano per generare una proteina complessa. In pratica, è il risultato dell’interazione di subunità polipeptidiche separate, con la loro struttura secondaria e terziaria, che si uniscono per generare una molecola proteica piuttosto grossa.
Alimenti Ricchi di Proteine
Gli alimenti ricchi di proteine possono essere suddivisi in due categorie principali:
- Alimenti di origine animale: carne, prodotti della pesca, uova, latte e derivati.
- Alimenti di origine vegetale: cereali, riso e legumi.
Gli alimenti di origine animale hanno il profilo amminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità e nel rapporto più simile alle proteine umane. Il criterio usato per valutare la "qualità" delle proteine è detto Valore Biologico.
A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste alternanze alimentari, ad esempio cereali e leguminose - un tempo si credeva che fosse necessario associarli nello stesso pasto; oggi sappiamo che è sufficiente alternarli con regolarità.
Importanza degli Amminoacidi Essenziali
Il termine essenziali sta ad indicare l'incapacità dell'organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche. Inoltre tale processo permette all'organismo di rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati a scopo energetico e di depositarne eventualmente di nuovi per rinforzare determinati tessuti (ad esempio in seguito ad esercizio fisico).
Fabbisogno Proteico
I nutrizionisti consigliano ai soggetti adulti sedentari di assumere una quantità di proteine pari a 0,8-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo fisiologico. In adolescenza sono indispensabili 1,5 g / kg. Le gravide richiedono poco più del normale. Per gli atleti di forza, questa raccomandazione può raggiungere il doppio - mentre gli sportivi di endurance hanno un fabbisogno vicino (o poco superiore) al limite massimo per le persone comuni.
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Esistono casi particolari, come il malassorbimento cronico in terza età, nei quali può essere necessario aumentare la dose normale. Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Esempi di Alimenti Proteici
Oltre ai classici alimenti come carne, pesce e uova, esistono alternative come il seitan, un preparato proteico per diete vegetariane. La base di questo alimento, di origini giapponesi, è il glutine estratto dalla farina di grano (o da altri cereali adatti).
Altri esempi includono:
- Quinoa: Ricca di proteine, fibra, ferro, acido folico, magnesio e acidi grassi omega 3.
- Cuscus: A base di semola di grano, ottimo sostituto di riso e pasta.
- Miglio: Ricco in rame, manganese, fosforo e magnesio.
- Grano Saraceno: Fornisce grandi benefici nutrizionali, alto in antiossidanti e minerali.
Proteine e Cruciverba
L'integrazione del tema degli alimenti proteici nei cruciverba è un modo creativo per educare e intrattenere i giocatori. Ad esempio, un cruciverba potrebbe includere definizioni come:
- "Alimenti __: sono ricchi di amminoacidi" (Soluzione: PROTEICI)
- "Alimento proteico che si ricava dal glutine" (Soluzione: SEITAN)
Questi giochi di parole non solo mettono alla prova le conoscenze dei giocatori, ma sensibilizzano anche sull'importanza di una corretta alimentazione.
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Tabella Nutrizionale di Alcuni Alimenti Ricchi di Carboidrati
| Alimento | Calorie (kcal) | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Fibra (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Quinoa | 368 | 14 | 64 | 7 | 7 |
| Cuscus | 370 | 13 | 77 | 5 | 0 |
| Miglio | 378 | 11 | 72 | 8 | 4 |
| Grano Saraceno | 340 | 13 | 71 | 10 | 3 |
| Orzo | 350 | 12 | 73 | 17 | 2 |
Attenzione agli Eccessi
Attenzione però agli eccessi: diete iperproteiche, soprattutto se protratte a lungo, possono causare problemi renali ma anche portare a infiammazioni intestinali. Inoltre chi esagera con le proteine, solitamente le ottiene da integratori oppure consuma molta carne.
Gli integratori possono rappresentare un problema per la salute intestinale perché contengono sostanze di sintesi, conservanti o altri additivi che danneggiano il microbiota e la parete intestinale aumentandone la permeabilità. La carne, invece, se di scarsa qualità, può contenere farmaci o altre sostanze assunte dall’animale, ed essere ricca di grassi.
Se nel caso del pesce i grassi sono “buoni”, ovvero omega-3 (EPA e DHA), precursori di molecole antinfiammatorie, nel caso della carne sono spesso saturi. I grassi saturi, se assunti in eccesso, favoriscono l’insorgenza delle patologie cardiovascolari ma anche di tumori e malattie infiammatorie intestinali (MICI).
Gli alimenti animali offrono un profilo amminoacidico più completo rispetto a quelli vegetali, ma la loro combinazione (es. cereali e leguminose) può sopperire a queste mancanze.
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