Quasi il 10% degli italiani (secondo dati Eurispes i vegetariani sono il 7,2% e i vegani il 2,3%) segue un’alimentazione vegetariana o vegana e fra loro ci sono molti bambini. L’Italia si attesta tra i paesi del mondo con una percentuale più alta di persone che scelgono un’alimentazione a base vegetale. Le persone che seguono un’alimentazione plant-based in Italia, calcolando anche quelle flexitarian, sono più del 10% della popolazione. Molte di queste persone sono bambini e giovani adulti in età fertile e questo pone una nuova sfida in pediatria: quella di poter accogliere queste famiglie dando indicazioni corrette su tale scelta dietetica.
Per alimentazione vegana si intende invece quella che esclude i derivati animali diretti e indiretti (anche latte, formaggi e uova). Esistono varianti sul tema con nomi curiosi che avrete certamente sentito nominare, come la dieta “pescetariana”, dove è contemplato il consumo di pesce, ma non di carne.
L'Alimentazione Vegana nei Bambini: Cosa Sapere
L’alimentazione vegana nei bambini è spesso fonte di critiche da parte dell’opinione pubblica. Quando un genitore dice “i miei bambini sono vegani” si sente sotto attacco.
La letteratura scientifica avverte che bisogna sempre distinguere tra diete a base vegetale ben pianificate e non, in modo da avere studi che non le mescolino in un unico gran calderone come avveniva in passato. Facciamo l’esempio della “dieta dell’ananas”, un’assurda moda che puntualmente viene proposta da alcune riviste di moda con l’arrivo dell’estate. Devono includere tutti i gruppi di alimenti vegetali: cereali, legumi e derivati, verdure, frutta, frutta a guscio, semi oleosi e olii vegetali.
Secondo l’autorevole posizione dell’Academy of Nutrition and Dietetics: “Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, nutrizionalmente adeguate e possono apportare benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. È importante sottolineare che per “ben pianificata” si intende una dieta vegana o vegetariana integrata con vitamina B12, in tutte le età della vita e in maniera continuativa. Nei bambini vegani o vegetariani i vantaggi risiedono in una minor incidenza di sovrappeso e obesità, patologie complesse che interessano più di un terzo della popolazione infantile italiana e che aprono le porte alla sindrome metabolica da adulti, ad alcuni tumori e a patologie infiammatorie e neurodegenerative.
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Quasi tutte le società scientifiche dei vari paesi si pronunciano ormai favorevoli a una dieta vegana nei bambini, purché seguita da persone qualificate per accertarsi che i genitori apprendano le nozioni base per pianificarla correttamente.
Nutrienti Critici nell'Alimentazione Vegana Infantile
Nell’alimentazione vegana nei bambini i nutrienti critici sono la vitamina B12, il calcio, lo zinco, gli Omega-3, la vitamina D. Secondo alcune società scientifiche sono nutrienti critici anche le proteine, il ferro e lo iodio.
Vitamina B12
Questa vitamina è unica e particolare: non viene prodotta né dai vegetali né dagli animali, ma da batteri che normalmente si trovano nel terriccio. Gli animali erbivori, invece, brucano l’erba strappando con essa parte sue radici, contaminate dal terriccio, e ottengono così la vitamina B12. Tuttavia, gli animali di allevamento intensivo che si nutrono di soli mangimi devono assumere per lo più integratori di vitamina B12 per soddisfare i propri fabbisogni. Oggi, la carenza di vitamina B12 è considerata un problema globale, sia per le migliori condizioni igieniche dei vegetali che consumiamo, ma anche perché i derivati animali si ottengono quasi sempre da allevamenti intensivi dove purtroppo i livelli di B12 nelle carni sono scarsi, perché la vita media degli animali di allevamento si è abbassata vertiginosamente nel giro di pochi decenni: gli animali crescono in fretta e raggiungono il peso per essere abbattuti ben prima di aver accumulato buoni nutrienti nelle loro carni.
Per contrastare la tendenza alla carenza della popolazione in molti paesi vi è l’abitudine di acquistare alimenti fortificati, per garantire livelli ottimali di questo e altri micronutrienti. Per gli adulti esistono diverse posologie possibili, con cadenza quotidiana o bisettimanali, ma in età pediatrica è preferibile scegliere un’integrazione quotidiana.
Calcio
Le fonti vegetali di calcio sono davvero tantissime, ma è importante non solo ottenere il calcio, ma anche assimilarlo grazie alla vitamina D. Ricordo che la carenza di vitamina D attualmente è endemica nella popolazione generale, probabilmente a causa dello stile di vita con poca esposizione solare e lavori sedentari che ci portano a stare sempre più tempo in spazi chiusi invece che all’aria aperta.
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Per quanto riguarda il calcio le fonti vegetali sono i legumi, i cereali integrali, le verdure della famiglia del cavolo (cavolfiore, cavolo romano, cime di rapa e così via), la rucola, le erbe aromatiche, le mandorle e la loro crema, il sesamo e la crema tahin, le bevande vegetali addizionate di calcio, il tofu, le acque “calciche” ovvero con alto residuo di calcio. È importante sottolineare che l’assunzione di latte e latticini non è obbligatoria secondo la letteratura scientifica, si tratta di un falso mito. Questo può rassicurare vegani, allergici alle proteine del latte vaccino e le persone con intolleranza grave al lattosio.
Omega-3
Gli omega-3 sono grassi “buoni” che aiutano lo sviluppo del sistema nervoso centrale, vista compresa. Durante la crescita è fondamentale garantire ottime fonti di precursori di omega-3, prestando però attenzione al rapporto Omega-6:omega3. Entrambi finiscono in un imbuto che li converte nelle forme che utilizziamo. Se ci sono troppi omega-6 rischiamo di non poter utilizzare adeguatamente gli omega-3 vegetali.
Iodio
L’assenza di pesce nella dieta potrebbe teoricamente causare una carenza di iodio, tuttavia nella popolazione italiana è raccomandato l’uso di sale marino iodato che può coprire i fabbisogni di vegani e vegetariani, così come quelli degli onnivori.
Proteine
Secondo alcune società scientifiche i bambini vegani sarebbero a rischio di deficit proteico, in particolare il timore era legato alla difficoltà di ottenere tutti gli amminoacidi essenziali, dal momento che alcuni di questi sono meno rappresentati in alcuni alimenti vegetali. In realtà questo timore è infondato, dal momento che oggi è più facile l’eccesso proteico che non il contrario.
Il fabbisogno proteico dei bambini è presto raggiunto attraverso la combinazione dei seguenti gruppi di alimenti vegetali: legumi, cereali, frutta a guscio e semi oleosi, frutta e verdure. Tutti infatti contengono proteine, ma soprattutto ciascun gruppo alimentare contiene amminoacidi essenziali in maniera complementare ad altri gruppi. Questo però è solo uno schematismo utile per assicurarsi che i genitori garantiscano un buon apporto proteico nella maggior parte dei pasti. In realtà basta ruotare tutti gli alimenti vegetali nell’arco della giornata. Se infatti in un pasto i legumi non venissero consumati, per fare un esempio, magari perché siete fuori di casa e capitate in un ristorante dove l’unico piatto vegano è la pasta al pomodoro, non succede nulla all’organismo del bambino.
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Ferro
Il ferro è un nutriente estremamente critico in alcune epoche della vita in tutta la popolazione: l’infanzia, le donne in età fertile (a causa della perdita mestruale) e la gravidanza. Quando si tratta di nutrizione in età pediatrica è molto importante concentrarsi sui nutrienti chiamati “critici”, cioè difficili da reperire nelle giuste quantità. Il ferro per esempio è un nutriente critico in età evolutiva, perché i bimbi crescono in fretta e ne consumano molto, ma non è così facile soddifarne il fabbisogno.
Tabella dei Nutrienti Critici e Fonti Vegane
| Nutriente | Fonti Vegane | Note |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | Integratori, alimenti fortificati | Indispensabile l'integrazione |
| Calcio | Legumi, cereali integrali, verdure (cavoli, rucola), mandorle, sesamo, bevande vegetali addizionate | Assicurare l'assimilazione con vitamina D |
| Omega-3 | Olio di lino, semi di lino, noci | Attenzione al rapporto Omega-6/Omega-3 |
| Iodio | Sale marino iodato | Utilizzare sale iodato |
| Proteine | Legumi, cereali, frutta a guscio, semi, verdure | Combinare diverse fonti per amminoacidi essenziali |
| Ferro | Legumi, verdure a foglia verde scuro, frutta secca | Consumare con vitamina C per favorire l'assorbimento |
| Vitamina D | Esposizione solare, integratori | Importante per l'assorbimento del calcio |
Considerazioni Finali
Avere delle accortezze nella nutrizione infantile è doveroso da parte di tutti i genitori. Abbiamo passato in rassegna i nutrienti “critici” nell’alimentazione a base vegetale e avete imparato come trovarli facilmente in alimenti che sono di consumo abituale nella dieta vegana e vegetariana. È giusto ricordare che ci sono nutrienti critici anche in altri tipi di diete. In una recente revisione sono state comparate la dieta vegana e quella occidentale.
In poche parole: qualunque alimentazione scegliate per i vostri figli è fondamentale che sia ben bilanciata e varia, il periodo della crescita è fondamentale per costruire il loro organismo e gettare le basi solide della loro salute futura, per i decenni a venire. È giusto crescere bambini vegani? A oggi un pediatra non ha motivo di sconsigliare l’alimentazione vegana o vegetariana nei bambini, dal momento che la letteratura scientifica si è espressa favorevolmente, tuttavia deve ricordare ai genitori l’importanza di una dieta bilanciata, completa e pianificata ma anche dell’integrazione.
Le famiglie vegane potrebbero incontrare alcune difficoltà nel percorso, come l’adattamento del menù scolastico o dei ristoranti. Nonostante il 10% della popolazione segua questa alimentazione sono ben poche le scelte fuori casa, eccezion fatta per le grandi città. Ciò può rendere difficile la quotidianità dei bambini vegani e vegetariani e certamente anche di questo dovranno tenere conto i genitori.
Quanto alle difficoltà legate all’accettazione da parte di altri bambini ad oggi non sembrano esserci problemi: nella società attuale i bambini vivono molteplici diversità e sono molto più abituati a comprenderle e tollerarle rispetto alla generazione dei loro genitori. Consiglio sempre ai genitori vegani o vegetariani di vivere con molta normalità la propria alimentazione, senza etichettarsi come diversi dagli altri e soprattutto senza proiettare sui figli quella che è stata una scelta molto personale, che fa parte del loro cammino e della loro sensibilità. I figli probabilmente resteranno molto vicini a questa scelta, ma se ne allontaneranno tanto più quanto è stata vissuta come un’imposizione, un obbligo o con il peso di motivazioni etiche che non hanno maturato attraverso un percorso autonomo. Ogni bambino ha il suo percorso personale e un giorno è destinato a trarre le sue conclusioni. L’elasticità è molto importante durante la loro crescita, mentre la rigidità è un boomerang. Come in tutte le scelte che i genitori operano per i figli ci sarà un momento in cui questi le passeranno al vaglio, alcune le faranno proprie e altre no.
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