Mangiare bene è importante a qualsiasi età. È fondamentale che nei primi anni di vita i bambini acquisiscano sane abitudini alimentari, poiché i primi passi compiuti a tavola contribuiscono a prevenire l’insorgenza di malattie nell’età adulta.
L'Importanza dell'Educazione Alimentare
Le cattive abitudini possono predisporre a malattie come diabete, ipertensione, obesità e alcuni tumori, da cui una sana alimentazione ci protegge. Le regole di buona educazione alimentare dovrebbero essere seguite da tutti: paradossalmente, nei Paesi industrializzati una buona fetta di popolazione registra un apporto insufficiente di alcuni micro-nutrienti indispensabili, poiché ha la tendenza a “mangiare troppo e male”.
Le esigenze dell’organismo devono essere sempre soddisfatte: di conseguenza gli alimenti dovrebbero essere assunti con la consapevolezza del loro valore nutrizionale e del relativo apporto di sostanze nutritive e funzionali, allo scopo di trarre vantaggio dalle loro proprietà intrinseche. “Lascia che il cibo sia la tua medicina e la medicina il tuo cibo” (Ippocrate, Grecia 450 a.c.).
Seguire il percorso di educazione alimentare, proposto da un nutrizionista, significa sapersi orientare in campo alimentare, conoscere come utilizzare gli alimenti per migliorare la propria salute, sentirsi bene, migliorare il proprio aspetto, controllare il peso. L'educazione alimentare è un processo attraverso il quale le persone acquisiscono conoscenze, abilità e atteggiamenti che favoriscono scelte alimentari sane e consapevoli.
Include la comprensione dei principi nutrizionali fondamentali, l'apprendimento di pratiche di preparazione alimentare sicure e salutari, e lo sviluppo di capacità per valutare in modo critico le informazioni sulla nutrizione e le etichette alimentari. A Padova il nostro specialista valuta le esigenze specifiche del paziente, i suoi obiettivi di salute e le preferenze alimentari per creare un piano personalizzato, studiato per le esigenze individuali. Durante la gravidanza e l'allattamento, le esigenze nutrizionali cambiano e possono richiedere una pianificazione alimentare adatta.
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In generale, è consigliabile consultare uno specialista in nutrizione quando si desidera apportare modifiche significative alla propria alimentazione o quando si hanno esigenze specifiche legate alla salute o alla dieta.
Principi Fondamentali di un'Alimentazione Sana
Cosa si intende per alimentazione sana? Qual è la dieta più equilibrata?
- Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento
- Consumare più frutta e verdura
- Consumare più cereali integrali e legumi
- Bere abbondante acqua
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani
- Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate
- Limitare le quantità di sale
- Ridurre il consumo di alcol
- Variare l’alimentazione
Creare un menu settimanale adatto a un’alimentazione sana significa stabilire un schema che consenta di organizzare dei pasti equilibrati da consumare dal lunedì alla domenica. Pianificare i pasti da servire nei successivi sette giorni, magari servendosi di uno schema che mostri la frequenza con cui consumare i diversi alimenti.
Prima di tutto, è fondamentale mangiare una varietà di alimenti e seguire la piramide alimentare, che suggerisce di privilegiare l'esercizio fisico, i cereali, la frutta e la verdura. Infine, chi non è solito farla, è bene inserire la colazione, che può essere utile al fine di evitare le abbuffate durante il resto della giornata.
Una dieta equilibrata si basa su una varietà di alimenti provenienti da tutti i gruppi nutrizionali, anche se non è detto che, escludendo un sottogruppo degli stessi, la dieta non possa comunque risultare bilanciata. La giusta distribuzione di nutrienti e la scelta di alimenti freschi e poco raffinati sono essenziali per una dieta bilanciata. Chi pratica attività fisica ha esigenze alimentari particolari per supportare l'allenamento e favorire il recupero muscolare.
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I Benefici Specifici degli Alimenti
- Frutta e Verdura: Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2.
- Cereali e Legumi: Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e un buon tasso di proteine.
- Zuccheri: Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito.
- Sale: Un abuso di sale può favorire ipertensione arteriosa, malattie cardiache e vascolari, ictus, tumori, osteoporosi e va dunque limitata.
- Alcol: L’alcol etilico o etanolo è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, come nel caso dei nutrienti, ma metabolizzata allo scopo di essere eliminata.
Il Ruolo del Nutrizionista
Iniziare una dieta è tutto sommato semplice, il problema è portarla a termine con successo. Il desiderio di raggiungere velocemente gli obiettivi prefissati, senza essersi costruiti prima una sana cultura alimentare, vanifica spesso gli sforzi di chi decide di perdere qualche chilo.
Dimagrire bene ed in salute non è semplice, soprattutto per quelle persone che da anni abbinano ad uno stile di vita sedentario o semisedentario un’alimentazione scorretta. Per tutti questi soggetti alle prese con diete dell’ultimo minuto, creme ed integratori vari, le speranze di sconfiggere il grasso superfluo con la sola dieta alimentare sono estremamente basse.
Tralasciando il ricorso alla chirurgia estetica, l’unica soluzione efficace è quella di associare ad una alimentazione equilibrata seguita da un esperto nutrizionista e un regolare programma di attività fisica. Solo in questo modo sarà possibile accelerare il metabolismo corporeo trasformando l’organismo in una vera e propria macchina brucia grassi.
Il nutrizionista ha in questo percorso il ruolo di guida e di valutazione dei bisogni nutritivi ed energetici dell’uomo sia in condizioni fisiologiche, sia patologiche. Secondo il decreto del Ministero di Grazia e Giustizia n. 362/93 - attribuisce ai biologi nutrizionisti la “determinazione della dieta ottimale individuale in relazione ad accertate condizioni fisio-patologiche… la determinazione delle diete ottimali per mense aziendali, collettività, gruppi sportivi, ecc., in relazione alla loro composizione ed alle caratteristiche dei soggetti (età, sesso, tipo di attività) … la determinazione di diete speciali per particolari condizioni patologiche in ospedali, nosocomi…”.
Il nutrizionista, quindi, è una figura professionale che attraverso un percorso di rieducazione alimentare volto a modificare stili di vita scorretti, è in grado di aiutare il paziente a gestire la propria alimentazione in modo sereno e senza ansie, con l’obbiettivo di assicurarne il benessere psico-fisico.
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Capire il modo in cui distribuire i principi nutritivi, ovvero carboidrati, lipidi e proteine è necessario per dare al nostro organismo il giusto fabbisogno energetico. Il fabbisogno energetico è individuale in base all’attività svolta durante la giornata di ciascun individuo.
Ovviamente la distribuzione del fabbisogno energetico varia in base ai pasti di ogni giornata (colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, spuntino di metà pomeriggio e cena) e dipende da due processi fisiologici: il metabolismo basale e il metabolismo totale. Il metabolismo basale altro non è che il processo che serve al corpo per espletare tutte le attività a riposo come respirazione, circolazione, digestione attività del sistema nervoso; quello totale invece è la somma di quello basale più il surplus energetico legato all’attività dell’organismo durante la giornata.
Ovviamente l’alimentazione non deve solo rispettare le necessità qualitative e quantitative dell’organismo, ma deve armonizzarsi con la sfera psicologica, anche nel rispetto dell’ambiente.
La Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea è uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti. L'olio extravergine di oliva come condimento per eccellenza, da utilizzare prevalentemente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno) assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo.
Da notare che le porzioni della piramide della dieta mediterranea sono riferite alla popolazione adulta. Per quanto riguarda la popolazione pediatrica esistono infatti versioni leggermente diverse che possono differire per il numero di porzioni e/o per i valori in grammi delle singole porzioni.
Fabbisogno Energetico e Macronutrienti
Il nostro fabbisogno energetico varia in base al metabolismo basale, (il consumo di energia del nostro corpo a riposo) a ciò che mangiamo (alcuni alimenti richiedono più energia per essere “scomposti”) all’età e all’attività fisica quotidiana.
Inoltre si sono riscontrate numerose attività biologiche positive per il nostro organismo da parte di composti presenti quasi esclusivamente in alimenti di origine vegetale. Basta citare alcuni componenti che si dimostrano fondamentali per la prevenzione di molte malattie: le proprietà dei polifenoli contenuti in frutta, verdura nei semi e nell’olio extravergine di oliva, di pigmenti come i carotenoidi e di vitamine come la C e la E che funzionano da antiossidanti.
Per tenere conto dell’apporto energetico proveniente dalla dieta, è bene essere adeguatamente informati. Se si seguono con regolarità e costanza le raccomandazioni per una sana alimentazione, il corpo si regola da sé, senza bisogno di calcolare con minuziosità calorie e nutrienti. Il nostro organismo, infatti, è abituato ad accumulare gli eccessi che provengono dalla dieta e a demolirli poi, quando la dieta stessa invece scarseggia.
Può aiutare partire dalla suddivisione dei macronutrienti a tavola. È importante sapere che le calorie sulla tavola di un adulto dovrebbero essere distribuite grosso modo così: carboidrati (55-60%), grassi (20-30%) e proteine (15-20%). Nel considerare queste percentuali bisogna tenere conto che non si riferiscono al peso degli alimenti, ma all’energia fornita. Per esempio, 20 g di grassi o olio forniscono 180 kcal, mentre 20 g di carboidrati ne forniscono 80. È quindi evidente che per raggiungere tali percentuali dovremmo mangiare molti cereali (preferibilmente integrali) e pochi grassi.
Inoltre, è sempre consigliato il consumo di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, possibilmente di stagione e locali.
Consigli per un Menù Salutare
Indipendentemente dall’età e dal fabbisogno energetico quotidiano, il tipo di alimentazione più rispondente alle esigenze del corpo umano risponde a questo semplice suggerimento: mangiare poco e spesso. Eccetto che per il periodo di sonno notturno, l’organismo non dovrebbe essere lasciato senza cibo per più di 3-4 ore e l’ideale sarebbe frazionare i pasti almeno in cinque momenti: prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.
La colazione ha un ruolo essenziale e dovrebbe includere il 15-20% delle chilocalorie giornaliere. Dopo un digiuno notturno di 9-10 ore, l’organismo ha bisogno di fare rifornimento per affrontare le fatiche della giornata che lo attende. Non basta un po’ di latte: la prima colazione deve essere un vero e proprio pasto leggero, capace di fornire non solo energia, ma anche nutrienti utili come proteine e sali minerali.
Una perfetta prima colazione dovrebbe comprendere sempre:
- Latte o yogurt (fonte di calcio e di proteine);
- Un alimento ricco di carboidrati (pane, biscotti, fiocchi di cereali, riso soffiato o muesli) per garantire energia prontamente assimilabile. La praticità dei biscotti rende questi alimenti la soluzione più comune, ma occorre fare attenzione nella scelta. I più adatti per il mattino sono quelli secchi tradizionali oppure i frollini, meglio se prodotti senza grassi idrogenati;
- Un frutto fresco di stagione, per assicurare una adeguata quota di vitamine e di fibre;
- Una bevanda, soprattutto se non si consuma latte, per integrare il necessario apporto di liquidi. Perfetti il tè e i succhi di frutta fresca.
Una persona che consuma una buona colazione non avrà molta fame a metà mattina e consumerà di gusto il pasto di metà giornata. Lo spuntino più indicato deve essere ricco di zuccheri semplici di velocissima assimilazione e relativamente povero di proteine e grassi, più difficili da digerire. Una porzione di frutta fresca oppure uno snack come un pacchetto di cracker non salati e un succo di frutta bastano a dare la necessaria energia per non arrivare all’appuntamento con il pranzo troppo affamati. Il pranzo è il pasto più importante della giornata, perché dovrebbe includere il 35-40% delle chilocalorie giornaliere. La sua funzione non è soltanto di reintegrare le energie spese, ma soprattutto di rifornire l’organismo di una serie di nutrienti indispensabili per la sa...
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