I sali minerali sono elementi inorganici essenziali per innumerevoli funzioni del nostro organismo. Nonostante la loro presenza minima nel corpo, il loro impatto è enorme, influenzando la salute di ossa, muscoli, e persino la nostra attività mentale. I sali minerali sono sostanze inorganiche essenziali per il nostro corpo e non possono essere sintetizzati autonomamente, quindi devono essere assunti attraverso l’alimentazione.
I minerali sono suddivisi, in base al fabbisogno giornaliero, in due gruppi: macroelementi e microelementi. I macroelementi sono quelli di cui l'organismo necessita in quantità sempre superiori ai 100 mg giornalieri. I microelementi o oligoelementi sono invece quelli di cui l'organismo ha necessità in dosi molto piccole, sempre inferiori ai 100 mg (anche notevolmente inferiori, ma questo non significa che essi siano meno importanti!). Sono considerati macroelementi il Calcio, il Fosforo, il Magnesio, il Sodio, il Potassio e il Cloro, mentre sono classificati come microelementi o oligoelementi il Ferro, il Rame, lo Zinco, il Fluoro, lo Iodio, il Selenio, il Cromo e il Cobalto. Tutti sono considerati essenziali, poiché la loro carenza compromette numerosissime e differenti funzioni fisiologiche vitali. Talvolta è necessario arrivare ad una vera e propria integrazione, specie in alcuni periodi della vita.
I minerali presenti negli alimenti, infatti, possono essere in una forma non facilmente assimilabile dall'organismo; l'analisi chimica del contenuto minerale di un alimento è solo indicativa del suo effettivo valore come fonte di minerali, poiché di norma solo la metà dei minerali ingeriti è effettivamente assimilata: per alcuni l'assorbimento arriva appena al 10%, o è addirittura inferiore a questo valore, essendo la disponibilità dei diversi minerali influenzata non solo dall'alimento in sé, ma anche dalla composizione complessiva della dieta.
Gli Enzimi e la Loro Importanza
Prima di analizzare i singoli minerali e la loro importanza per il nostro organismo, apriamo una piccola parentesi. Abbiamo più volte nominato gli enzimi negli articoli di questi ultimi mesi e forse è il momento giusto per definirli meglio e chiarirne l'importanza. La parola enzima deriva dal greco en-zyme = "dentro il lievito" (o fermento), poiché la prima volta che fu ottenuto in vitro un processo metabolico enzimatico, e precisamente la fermentazione alcolica, fu utilizzato un estratto di lievito. Si ipotizzò quindi che nei lieviti fosse presente qualche agente responsabile della fermentazione (da cui la parola fermento).
Chimicamente gli enzimi sono molecole proteiche che hanno il compito di permettere il corretto svolgimento delle reazioni biochimiche in un organismo, rendendole compatibili con la vita. Infatti, moltissime reazioni che avvengono negli organismi viventi, se effettuate al di fuori di essi e senza l'intervento degli enzimi, avrebbero tempi talmente lunghi, o troppo brevi, o avverrebbero con grande dispendio di energia, o con sviluppo di calore così grande da uccidere le cellule, tali da non rendere possibile la vita. Gli enzimi fanno quindi da biocatalizzatori: innescano le reazioni dando loro tempi e caratteristiche adatte alla vita animale o vegetale, senza però prendervi parte se non temporaneamente, nel senso che funzionano come una chiave che apre una serratura. Facilitano l'apertura di una porta, ma alla fine sono ancora disponibili per una nuova apertura della porta, qualora sia necessario.
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Alla fine della reazione quindi l'enzima si ritrova inalterato per un nuovo impiego, e questo può avvenire in tempi rapidissimi per numerose reazioni. Gli enzimi sono altamente specifici, poiché per ogni reazione ne esiste uno particolare e solo quello. Molto spesso nella loro molecola sono presenti degli elementi non proteici, detti coenzimi, che possono essere molecole organiche, come le vitamine, o ioni metallici, cioè i minerali di cui ci stiamo occupando. Appare ora più chiara l'importanza sia degli enzimi, sia delle vitamine e dei minerali, che possono essere parte integrante degli enzimi stessi.
I Macroelementi Essenziali
Dopo questo inciso, esaminiamo ora ciascun macroelemento, per specificarne le funzioni che essi svolgono nel nostro organismo e le quantità necessarie per la nostra salute.
Il Calcio (Ca)
Il Calcio, il cui simbolo chimico è Ca, il costituente principale dello scheletro e dei denti, è il minerale presente in maggiore quantità nell'organismo umano: mediamente da 1 kg a 1,2 kg, dislocato per oltre il 90% nel distretto osseo, che costituisce anche una riserva da cui attingere, in caso di necessità, per far fronte alle esigenze fisiologiche; il residuo si trova nei liquidi organici interstiziali, nel plasma sanguigno e all'interno delle cellule, bloccato dentro particolari strutture cellulari (reticolo endoteliale e mitocondri).
Oltre che una funzione plastica nella formazione dello scheletro e dei denti, il Calcio svolge altre importanti funzioni: regola la contrazione dei muscoli (dei muscoli striati scheletrici, della muscolatura liscia viscerale, ma anche del muscolo cardiaco del quale regola il ritmo); è essenziale per l'integrità dei neuroni (le cellule nervose) e interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi, i quali dipendono dai neurotrasmettitori che sono calcio-dipendenti; partecipa ai processi di coagulazione del sangue; regola la permeabilità delle pareti cellulari; presiede al rilascio ed all'azione fisiologica di moltissimi ormoni, oltre ad essere indispensabile per l'attività di numerosi enzimi. Se necessario, è bene integrare l'alimentazione con supplementi di Calcio, anche in considerazione del fatto che non tutto quello che assumiamo con gli alimenti è assimilato.
Le fonti alimentari più ricche di Calcio, oltretutto in forma ben assimilabile, sono il latte e i suoi derivati, in quantità inferiore le uova, i legumi e i pesci, e inoltre le acque minerali. Il contenuto di Calcio non cambia se il latte è intero o scremato, cioè privato di una parte dei grassi, ma la presenza del grasso ne favorisce l'assimilazione, per l'intervento della vitamina D che è liposolubile (ossia si scioglie nei grassi); inoltre i formaggi stagionati, come il parmigiano o il pecorino, contengono in percentuale una maggiore quantità di Calcio rispetto ai formaggi molli, che contengono più acqua.
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Il Calcio presente nei vegetali è spesso legato a sostanze come gli ossalati e l'acido fitico, contenuto in alimenti come spinaci, Pomodori, crescione, cereali integrali, legumi, che ne riducono l'assorbimento; quindi, se l'alimentazione è povera di Calcio legato a molecole proteiche che ne facilitano l'assimilazione, si potrebbe andare incontro ad una sua carenza. Si può manifestare una carenza di Calcio anche per poca disponibilità di vitamina D, poiché essa facilita l'assorbimento intestinale di questo minerale. La carenza di Calcio può causare osteoporosi e quindi fragilità ossea, rachitismo, facilità alle contratture muscolari, pelle secca, unghie fragili e, nei casi più gravi, crisi convulsive.
Il Fosforo (P)
Il Fosforo è un macroelemento che ha come simbolo chimico P, iniziale del suo nome greco Phòsphoros (le lettere "ph" hanno come pronuncia "effe"), che significa portatore di luce, perché il Fosforo è molto reattivo. Infatti, in natura non esiste allo stato nativo, e combinandosi con l'ossigeno emette una tenue luminescenza: questo ha dato il nome al fenomeno definito appunto fosforescenza.
Il Fosforo partecipa alle funzioni vitali di tutti gli organismi viventi: è presente nei vegetali e negli animali, sotto forma di fosfati. Negli organismi superiori i fosfati esplicano una funzione di tipo inorganico e una di tipo organico. Nell'organismo umano la funzione inorganica consiste nella partecipazione, insieme al Calcio, alla composizione delle ossa, nelle quali è presente sotto forma di fosfato di calcio; la funzione organica è costituita da un insieme di reazioni metaboliche molto importanti per la produzione di energia e per i processi genetici.
Con questa funzione il Fosforo è presente nei muscoli, nel cervello sotto forma di fosfolipidi, negli acidi nucleici DNA e RNA, e nell'ATP (Adenosintrifosfato), una molecola biologica fondamentale per il trasferimento dell'energia nei sistemi biologici: tutti i viventi, infatti, ricavano l'energia necessaria per la vita dalla demolizione del glucosio, demolizione che avviene con produzione di energia immagazzinata sotto forma di ATP, che ne consente il trasporto e la disponibilità per tutte le cellule, le quali la utilizzano per il loro metabolismo. Il Fosforo deve essere sempre in equilibrio rispetto al Calcio: infatti, la concentrazione nel plasma di questi due elementi si modifica continuamente al variare della concentrazione dell'uno o dell'altro, per mantenere sempre un equilibrio costante che si riflette sull'equilibrio acido/base dei fluidi corporei.
Una dieta equilibrata normalmente soddisfa il fabbisogno di questo minerale: esso è contenuto in moltissimi alimenti, come il latte e i latticini, i cereali, le carni bovine e le carni bianche, il pesce, i legumi, le verdure. Quello contenuto nei cibi di origine animale è maggiormente biodisponibile rispetto a quello dei vegetali, e perciò più facilmente assimilabile. Inoltre, la vitamina D influenza positivamente anche l'assorbimento intestinale del Fosforo, oltre che del Calcio. Si può andare incontro a carenza di Fosforo in particolari casi, come la presenza in alcuni alimenti di sostanze che ne ostacolano l'assorbimento, o l'uso continuo di farmaci come gli antiacidi. Un tempo si pensava che il Fosforo, in particolare quello contenuto nel pesce, servisse a migliorare l'intelligenza, convinzione che non ha alcun fondamento scientifico.
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Il Magnesio (Mg)
Accenniamo ora brevemente al Magnesio, simbolo chimico Mg. Ricordiamo in particolare che è un elemento essenziale per la vita, poiché partecipa come coenzima ad oltre 300 reazioni enzimatiche. Esso è indispensabile per la costituzione dello scheletro, per l'attività nervosa e muscolare, per il metabolismo dei grassi e per la sintesi delle proteine. Studi recenti hanno evidenziato l'importanza del Magnesio per quanto riguarda la salute delle ossa, poiché per il metabolismo del Calcio sono necessari adeguati livelli di Magnesio; inoltre esistono interrelazioni ben definite fra il Magnesio e la vitamina D, ed alcuni ormoni implicati nel metabolismo osseo. Circa il 65-70% del Magnesio di un organismo è localizzato proprio nelle ossa: per questo si è recentemente ipotizzato che il Magnesio giochi un ruolo importante per combattere l'osteoporosi.
Carenze di Magnesio possono provocare diversi disturbi, quali ansia, insonnia, irritabilità, palpitazioni, crampi muscolari, abbassamento delle difese immunitarie. Gli alimenti più ricchi di Magnesio sono il Cacao, la frutta secca, i fagioli, la soia e tutti i vegetali verdi, essendo il Magnesio un costituente essenziale della clorofilla (corrisponde nei vegetali al ferro presente nell'emoglobina del sangue umano).
Il Sodio (Na)
Il Sodio ha come simbolo chimico Na, che deriva dal termine Natrium, nome latino medievale del carbonato di sodio. Il Sodio è importante per la regolazione dell'equilibrio acido-base, per l'equilibrio idrosalino, per la trasmissione degli impulsi nervosi, ed è localizzato per la massima parte nei liquidi extracellulari, in minor quantità all'interno delle cellule e nelle ossa.
La principale fonte alimentare è fornita dal cloruro di sodio, il comune sale da cucina. L'assorbimento del Sodio avviene nell'intestino tenue e nel colon, dove arriva attraverso l'introito dei cibi che lo contengono già naturalmente, ed è regolato dall'ormone aldosterone. I cibi che noi ingeriamo contengono anche una quota di Sodio derivante dall'aggiunta di sale che solitamente si effettua durante le preparazioni culinarie casalinghe; ma soprattutto le preparazioni industriali utilizzano il sale, oltre che come ingrediente che dà sapidità ai cibi, anche e soprattutto come conservante. Grandi quantità di sale, infatti, sono contenute generalmente in cibi conservati, come salumi, formaggi soprattutto stagionati, pesce conservato, alimenti in scatola come tonno e carne. Anche il pane talvolta è piuttosto salato, tranne che in alcune regioni, come la Toscana ad esempio, dove si può trovare ancora il pane senza sale.
Il fabbisogno stimato di Sodio nell'individuo adulto va da 600-700 mg a 3,5 grammi al giorno, che corrispondono a 1,5 grammi e fino a 8-9 grammi di sale da cucina; questa quantità è comunque ritenuta eccessiva dall'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) che raccomanda di non superare i 6 grammi di sale al giorno, corrispondenti a 2,5 grammi di Sodio. Il fabbisogno non aumenta durante la gravidanza e l'allattamento: è ampiamente soddisfatto dalla normale alimentazione, che in genere è addirittura sovrabbondante di sale, "nascosto" in molti cibi.
Un eccesso di Sodio ha come conseguenza l'aumento dei liquidi extracellulari, che può causare edemi e, nei soggetti predisposti, ipertensione; l'ipertensione può essere aggravata da un consumo eccessivo di cibi salati, con conseguenti danni cardiovascolari e cerebrali. Soprattutto nelle donne, bisognerebbe tener conto di questo fatto, poiché la formazione di edemi alle gambe può aggravare un problema circolatorio, e la tanto temuta cellulite. Abituiamoci quindi a fare un minor uso di sale aggiunto ai cibi, anche in giovane età, per prevenire questi problemi; è sufficiente ridurre in modo molto graduale il sale da cucina, per trovare nuovamente il gusto naturale e genuino dei cibi, che talvolta è mascherato dal sale.
Un'alimentazione in cui abbondano i vegetali contiene meno Sodio di una in cui prevalgono i cibi animali, in genere più ricchi di questo minerale. Ricordo anche che non è consigliabile consumare quantità eccessive di Liquirizia in modo costante, poiché si potrebbe andare incontro ad un'ipertensione indotta dal fatto che si innalzano i livelli di aldosterone, l'ormone che, come specificato poc'anzi, regola l'assorbimento del Sodio a livello intestinale, con suo conseguente riassorbimento renale, ritenzione di liquidi e perdita di Potassio.
E' difficile andare incontro a carenza di Sodio, se non in casi particolari, quali diarrea cronica, patologie renali, sudorazione estremamente abbondante e protratta, come può verificarsi nei climi tropicali. Un tempo, il sale era considerato una moneta di scambio, tale era la sua importanza, tanto che ha dato origine alla parola salario.
Il Potassio (K)
Il Potassio ha come simbolo chimico K, dalla parola latina Kalium che significa alcalino. Nell'organismo, è presente in massima parte all'interno delle cellule, mentre solo una piccola percentuale si trova al loro esterno. L'equilibrio fra il Potassio intracellulare e quello extracellulare è mantenuto dalla cosiddetta pompa Sodio-Potassio, fondamentale per l'equilibrio acido-base, per l'equilibrio idro-salino e per la pressione osmotica; il potassio extracellulare è coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella regolazione della pressione arteriosa e nella contrazione muscolare.
Tabella Riassuntiva dei Macroelementi
| Macroelemento | Simbolo Chimico | Funzioni Principali | Fonti Alimentari |
|---|---|---|---|
| Calcio | Ca | Formazione di ossa e denti, contrazione muscolare, trasmissione nervosa | Latte e derivati, uova, legumi, pesci |
| Fosforo | P | Composizione delle ossa, produzione di energia (ATP), processi genetici | Latte e latticini, cereali, carni, pesce, legumi, verdure |
| Magnesio | Mg | Coenzima in reazioni enzimatiche, costituzione dello scheletro, attività nervosa e muscolare | Cacao, frutta secca, fagioli, soia, vegetali verdi |
| Sodio | Na | Regolazione equilibrio acido-base e idrosalino, trasmissione impulsi nervosi | Sale da cucina, cibi conservati (salumi, formaggi stagionati, pesce conservato) |
| Potassio | K | Equilibrio acido-base e idrosalino, trasmissione impulsi nervosi, contrazione muscolare | Carni magre, avocado, banane, fagioli, lievito di birra, albicocche e fichi secchi, mandorle, uva secca, datteri, noci, nocciole, semi di girasole, verdura, pomodori, patate, melassa, soia. |
I sali minerali sono fondamentali per numerosi processi biologici e si trovano in una varietà di alimenti. Le fonti principali includono verdure a foglia verde, frutta, legumi, noci, semi, carne, pesce e prodotti lattiero-caseari.
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