Gli “anta” rappresentano una fase cruciale della vita, un momento in cui il corpo inizia a manifestare cambiamenti significativi. Comprendere come adattare la propria alimentazione diventa essenziale per mantenere il benessere e prevenire problemi di salute.
Elena Dogliotti, biologa specialista in scienze dell’alimentazione e supervisore scientifico per Fondazione Veronesi, ci guida attraverso le sfide e le opportunità di questa fase della vita.
Perché Cambia il Corpo Dopo i 40 Anni?
«L’organismo cambia nel tempo. Con il passare degli anni le cellule e i tessuti sono meno efficienti nelle proprie funzioni. Inoltre, noi donne intorno ai quarant’anni cominciamo a risentire di modifiche ormonali che influiscono sul funzionamento del nostro organismo e ci rendono ancora più sensibili agli effetti negativi di uno stile di vita malsano o comunque non esemplare» dice Elena Dogliotti.
In particolare, spiega l'esperta, intorno ai quarant’anni comincia un calo di estrogeni e di testosterone, che influisce sulla conservazione della massa muscolare e sulla salute delle ossa.
Cosa Mangiare Dopo i 40 Anni?
Proprio per questo è ancora più importante fare attenzione a cosa si mangia: ovviamente, non solo per una semplice questione di aspetto fisico, ma per la nostra salute. «Le raccomandazioni su alimentazione sana e attività fisica andando avanti con l’età diventano sempre più importanti per fare prevenzione» ricorda la dottoressa Dogliotti.
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Indipendentemente dall’età, dovremmo seguire il modello della dieta mediterranea o, per semplificare, del piatto sano di Harvard e cioè a prevalenza vegetale e con attenzione alla varietà, ai metodi di cottura e alle porzioni. «Le linee guida restano sempre le stesse: favorire quotidianamente verdura, frutta, cereali integrali, scegliere legumi e pesce come fonte proteica principale, preferire latte e yogurt ai formaggi, più ricchi di grassi, introdurre grassi buoni anche da olio extravergine d'oliva, frutta a guscio e semi. Contemporaneamente evitare carni conservate, troppi zuccheri e grassi saturi e limitare il più possibile gli alcolici» dice la dottoressa Dogliotti.
Inoltre, se si ha la tendenza ad accumulare grasso, bisogna fare più attenzione all’introito generale di calorie e mangiare in modo più moderato. Il grasso, specie quello viscerale che si accumula intorno al girovita, è tra i principali fattori di rischio per lo sviluppo di malattie croniche.
Perché è Più Difficile Dimagrire Dopo i 40 Anni?
Se è importante mangiare in modo più moderato è anche perché è più difficile dimagrire: talvolta lo squilibrio ormonale porta ad avere più fame e inoltre il metabolismo dopo i 40 anni può rallentare. «Il motivo non è legato all’invecchiamento, come hanno dimostrato studi recenti. Quando avviene, le cause possono essere molteplici, tra cui l’aumento dello stress, un riposo notturno inefficiente o la perdita di massa muscolare, con conseguente calo dei fabbisogni energetici. L’unico modo per contrastare questa tendenza è mantenere attivi i muscoli e nutrirsi correttamente» dice la dottoressa Dogliotti.
Molte donne fanno l’errore di mangiare meno, imponendosi diete restrittive e sbilanciate o digiuni scriteriati che possono essere controproducenti. Il consiglio, se c’è una vera necessità di perdere peso, è affidarsi a un professionista, che possa dare consigli personalizzati o seguire regimi come il digiuno intermittente che se ben pianificati possono essere per alcune molto efficaci e ben tollerati.
Come Riattivare il Metabolismo Dopo i 40 Anni?
L’alimentazione però da sola non basta, specie dopo i quarant’anni. «È fondamentale fare attività fisica: dovrebbe essere considerata una prescrizione medica, diventare un gesto della routine quotidiana» ricorda la dottoressa Dogliotti.
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Possono bastare attività aerobiche semplici come la camminata veloce o il pedalare in bicicletta, unite a pratiche come lo yoga o il pilates che stimolano la forza muscolare la flessibilità e l’equilibrio.
Gli Effetti Positivi di uno Stile di Vita Sano
Non è mai troppo tardi per cominciare. «Si è sempre in tempo per condurre uno stile di vita sano, che resta il primo strumento per fare prevenzione». Uno studio pubblicato su Nature ha fatto i conti: dice che, cominciando a condurre uno stile di vita sano a 40 anni, se ne possono guadagnare fino a 10.
Consigli extra di Elena Dogliotti
- Frutta e verdura: costituiscono la metà del piatto sano ideale, privilegiando la verdura.
- Varietà: variare il colore per assicurarsi diversi sali minerali, vitamine e molecole bioattive.
- Sostenibilità: preferire vegetali stagionali e del territorio.
Esempi di Piatti Consigliati da Nutrizioniste per la Tua Alimentazione
Ecco alcuni esempi di piatti da portare al mare, che possono essere adattati per un'alimentazione sana e bilanciata anche a casa:
- Insalata di cereali integrali e legumi: leggera, saziante e ricca di fibre.
- Insalata di cereali e pesce al vapore: con alici, digeribile e saporita.
- Frisella con tonno e pomodoro: fresca, leggera e facile da preparare.
- Macedonia di frutta con yogurt e frutta secca: ricca di vitamine e sali minerali, da abbinare a yogurt greco o frutta secca.
- Insalata di legumi con tonno: bilanciata e fresca, adatta anche a diabetici.
- Quinoa con piselli, feta, basilico, mandorle e scorza di limone: ricca di proteine e minerali.
- Frittata al forno con verdure: completa e facile da trasportare.
- Panino con hummus, melanzane, rucola, avocado: gustoso e nutriente.
- Insalata di polpo, patate, olive e verdure: nutriente e sfiziosa.
- Spaghetti alle vongole: un classico estivo leggero e saporito (se si pranza fuori).
Seguire questi consigli e adattare la propria alimentazione alle esigenze del corpo dopo i 40 anni può fare la differenza per una vita più sana e longeva.
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