Non sempre dopo aver mangiato si avverte quella sensazione di pienezza e di soddisfazione dell’appetito e del desiderio di cibo. Eppure il senso di sazietà è un segnale importante per mantenersi in forma e in salute. Uno studio ha evidenziato che una dieta che sfrutti le proprietà sazianti dei cibi può aiutare a migliorare la perdita di peso e quindi ridurre anche i rischi per la salute.
Ma come riconoscere e stimolare il senso di sazietà? Per saperne di più abbiamo girato la domanda alla dottoressa Emanuela Russo, dietista presso l’Istituto Nazionale per la Cura dell’Obesità dell’IRCCS Ospedale Galeazzi-Sant’Ambrogio e presso il Marathon Center di Palazzo della Salute-Wellness Clinic.
Come Riconoscere il Senso di Sazietà
«Il senso di sazietà è una risposta biologica dell’organismo regolata da diversi ormoni che interagiscono con il cervello» spiega la dietista Emanuela Russo. «Tra questi spiccano la leptina, che segnala che si hanno abbastanza riserve di grasso e che quindi si è sazi, e la grelina, che segnala quando invece si ha bisogno di mangiare cibo. Un aspetto molto curioso è che lo stomaco impiega circa 20 minuti per segnalare al cervello che è pieno, quindi per esempio mangiare lentamente può aiutare a stare alla larga dagli eccessi a tavola e sentirsi sazi mangiando minori quantità di cibo».
Fattori che Influenzano la Sazietà
I fattori che possono influenzare il senso di sazietà sono diversi. «L’assunzione di determinati tipi di farmaci tra i quali i corticosteroidi e gli antidepressivi per esempio possono alterare il senso di sazietà. Ma oggi ci sono soprattutto due fattori molto comuni che remano contro: lo stress e la mancanza di sonno. Entrambi, insieme alla vita sedentaria, possono aumentare la percezione della fame e far diminuire quella della sazietà» dice l’esperta.
«Anche l’eccessivo consumo di sostanze nervine, come la caffeina, di alcolici e di alimenti processati può alterarlo, modificando la risposta di ormoni quali l’insulina e il cortisolo. Un esercizio utile può essere quello di tenere un diario alimentare su cui annotare non solo cosa e quanto si mangia, ma anche come ci si sente prima, durante e dopo aver mangiato».
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Come Capire Quando Si è Veramente Sazi
Ma come possiamo capire quando siamo veramente sazi? «Il segnale della sazietà non è altro che la diminuzione del desiderio di mangiare. Un esercizio che potrebbe aiutare a riconoscere la sazietà è fare una pausa a metà pasto, mettere giù la forchetta e fare un respiro profondo. Questo può aiutare a sintonizzarsi con i segnali del corpo. Spesso non ci si sente pieni e sazi perché si risponde a segnali emotivi piuttosto che a quelli fisici. Questo fenomeno, noto come "emotional eating", può spingere a mangiare anche quando non si ha realmente fame».
Come Favorire la Sazietà a Tavola
«Una strategia utile per stimolare il senso di sazietà è sicuramente prediligere a tavola tutti quegli alimenti che lo promuovono, come la frutta e la verdura, specialmente cruda, che sono ricche di fibre e acqua e che richiedono più tempo per essere masticate» suggerisce la dietista Emanuela Russo. «Anche i cibi fonte di proteine come il pollo, i legumi, le uova, il pesce rallentano lo svuotamento gastrico facendo in modo di mantenere a lungo il senso di sazietà.
Il Percorso Professionale di Emanuela Russo
La Dr.ssa E. Russo, dopo essersi laureata in Dietistica presso l’Università degli Studi di Pavia, ha lavorato e lavora tutt’oggi come Dietista Referente presso l’Istituto Nazionale di Chirurgia dell’Obesità, Istituto Clinico S. Ambrogio di Milano, Policlinico Ponte S. Pietro di Bergamo e come Responsabile dell’Area Nutrizione presso il Centro Emotifood.
Ho scelto questa professione in quanto il mio desiderio ed obbiettivo è poter trasmettere alle persone, educandole costantemente e supportandole, il concetto di alimentazione consapevole. Ambisco costantemente a poter essere sempre più considerata un punto di riferimento per chi decide di affidarsi a me; nel mio lavoro infatti amo il contatto con le persone e il poter istaurare un percorso di crescita e cambiamento.
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