Le proteine sono i principali componenti del tessuto muscolare e sono composte dagli aminoacidi, molecole necessarie al nostro organismo per avviare i processi di sintesi proteica.
L'Importanza delle Proteine
Le proteine in polvere sono integratori alimentari a base di proteine, utilizzati da atleti e sportivi, soprattutto da chi pratica bodybuilding, sport di potenza e da chi ha bisogno di aumentare la massa muscolare. Per molti atleti, dover soddisfare il bisogno proteico solo attraverso l'alimentazione (in particolare quella a base di carne) sarebbe quasi impossibile e soprattutto malsano.
Assumere proteine in polvere aiuta la costruzione della massa muscolare (sintesi proteica), la riparazione dei tessuti dopo l'attività sportiva e l'allenamento. Associata a una regolare attività fisica, l'assunzione di proteine può favorire il dimagrimento e migliorare la composizione corporea.
Proteine in Polvere: Quando Assumerle
Le proteine in polvere possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata. Gli integratori di proteine in polvere possono essere assunti da una a tre volte nell'arco della giornata: a colazione, come spuntino di metà mattina, come snack liquido pre o post workout.
Assunte prima dell'allenamento, le proteine rappresentano un importante apporto di aminoacidi in vista dello sforzo fisico. Dopo l'allenamento, le proteine contribuiscono a limitare il catabolismo e supportano la rigenerazione dei tessuti e la costruzione di nuova massa muscolare.
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Dosaggio e Considerazioni
La dose di proteine in polvere consigliata può variare in base alle esigenze del singolo soggetto e allo stile di vita. Se assunte nelle dose corrette, le proteine del siero del latte o altre proteine in polvere naturali non espongono al rischio di effetti collaterali. In caso di sovradosaggio, gli integratori di proteine possono avere effetti collaterali come disturbi intestinali e, nei casi più gravi, un sovraccarico di reni e fegato.
Esistono diverse alternative alle proteine in polvere da fonti animali. I vegetariani e i vegani possono assumere integratori di proteine come le Vegan Protein di Tn Naturals, un prodotto a base di proteine del riso, proteine del pisello giallo e proteine della canapa, proteine da fonti 100% vegetali, ottime per favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
Proteine e Insufficienza Renale Cronica (IRC)
È dimostrato che la restrizione proteica nel paziente affetto da Insufficienza Renale Cronica (IRC) può contribuire positivamente al rallentamento della progressione del deficit renale. La terapia dietetica nell'IRC deve essere tale da non introdurre nell'organismo proteine in quantità superiore a quella che il rene insufficiente riesce a eliminare. In tali diete occorre dare la preferenza alle proteine animali ricche di aminoacidi essenziali indispensabili per le sintesi proteiche.
Non si deve eccedere con le uova, dato che dall'ossidazione dei fosfoaminolipidi in esse contenuti derivano molti H+ metabolici che aggraverebbero l'acidosi uremica. I carboidrati sono da limitare (soprattutto i disaccaridi - zucchero comune -) per prevenire la frequente ipertrigliceridemia. L'introito lipidico va mirato ad un alto rapporto tra ac. grassi poli-insaturi e saturi, per prevenire la dislipidemia dell'uremico e alla riduzione dell'apporto di colesterolo.
I cibi vanno cucinati senza sale, che va aggiunto dopo la cottura.
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Digestione e Assorbimento delle Proteine
Tra le nozioni più radicate e tramandate nelle palestre e non solo c’è quella del limite di assunzione e di utilizzo di una certa quantità di proteine per pasto, oltre alla regola aurea delle tre ore. Ma è così? Chiariamo la distinzione tra digestione ed assorbimento, due termini che vengono utilizzati troppo spesso impropriamente. Infine non dobbiamo dimenticare l’entità del pasto.
Il risultato fu che, la promozione della sintesi proteica muscolare (MPS) fu maggiore nel gruppo che assumeva 20 g di proteine ogni 3 ore, con un netto svantaggio nel gruppo di 40 g ogni 6 ore [4]. E se invece fossero state delle uova? Ad esempio una frittata di 4 uova intere?
Quando si tratta di promuovere la sintesi proteica muscolare (MPS), si pensa che solo le proteine Whey possano essere efficaci, ed effettivamente rilevando i valori nell’immediato e per 3-4 ore post allenamento e post assunzione delle Whey, hanno dimostrato a tratti di essere superiori alle Caseine (lento rilascio) [7,8,9].
A proposito di questo, nonostante per gli uomini siano ammesse due unità di alcol al giorno, e una per le donne, che equivalgono a circa 125 ml di vino per unità, queste apparenti piccole dosi hanno comunque un impatto sulla sintesi proteica muscolare e nell’assorbimento dei nutrienti [21]. Ma tornando ai guadagni della massa “grasso priva”, ovvero alla sintesi proteica innescata da una dose di proteine, questi non possono essere considerati solo in acuto, cioè dopo la singola sessione, ma in un tempo molto più lungo che va da molti giorni a molti mesi [22].
Abbiamo inoltre compreso che tutte le proteine promuovono la MPS (sintesi proteica muscolare), tuttavia tra di loro esse si differenziano e hanno caratteristiche diverse tra loro. La scelta ottimale quindi è quella di consumare un BLEND formato da diverse proteine: le proteine del latte (caseine e isolate), concentrate, isolate, idrolizzate e caseine.
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Tabella Comparativa Tipi di Proteine
| Tipo di Proteina | Caratteristiche | Benefici | Quando Assumerla |
|---|---|---|---|
| Whey Concentrate | Proteine del siero del latte concentrate | Massimizzazione dell'apporto proteico ai muscoli | Post-allenamento |
| Hydro Pure (Idrolizzate) | Proteine idrolizzate del siero del latte | Aumentano l’assimilazione e la digeribilità | Quando si desidera un assorbimento rapido |
| Vegan Protein | Proteine del riso, pisello e canapa | Alternativa vegetale per la crescita muscolare | In qualsiasi momento della giornata, ideale per vegani |