Sostituire lo zucchero con i dolcificanti? Per molti può essere una soluzione per dare un taglio alle calorie senza rinunciare al gusto dolce. Diverse sono le soluzioni offerte dal mercato con prodotti che possiamo aggiungere al caffè o che possiamo trovare nelle formulazioni di prodotti, alcuni sono naturali, altri di origine sintetica.
Zuccheri e Dolcificanti: Qual è la Differenza?
Tutti apprezziamo lo zucchero per l’irresistibile gusto dolce: ma cos’è in realtà e qual è la differenza con i dolcificanti? Gli zuccheri sono carboidrati che, grazie alla loro struttura chimica, vengono assimilati rapidamente dal corpo fornendo energia immediata - ovvero kilocalorie. Alzano inoltre la glicemia, attivando la risposta del nostro organismo, che inizia a produrre insulina.
Diversamente dagli zuccheri, i dolcificanti non causano un picco glicemico e hanno un metabolismo insulino-indipendente, non richiedono quindi l’intervento dell’insulina per essere metabolizzati dall’organismo. Apportano poche o nessuna caloria, pur essendo dolci al palato.
Tipologie di Zuccheri
- Saccarosio: Estratto dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, è il comune zucchero da tavola.
- Fruttosio: Uno zucchero semplice presente in diversi frutti, nel miele e in alcune verdure.
- Zucchero di Canna: Estratto dalla canna da zucchero, può essere grezzo o integrale, mantenendo il tipico colore bruno e il sapore aromatico grazie alla presenza del melasso.
Tipologie di Dolcificanti
- Edulcoranti Intensi: Hanno un potere dolcificante fino a mille volte superiore a quello del comune zucchero e non apportano calorie (es. aspartame, acesulfame K, saccarina).
- Polioli: Sostituiscono spesso in quantità equivalente gli zuccheri alimentari in caramelle, gomme da masticare, prodotti da forno “senza zucchero” (es. eritritolo).
- Dolcificanti Naturali: Comprendono la stevia e l'eritritolo, ottenuti tramite processi fisici o fermentazione.
- Dolcificanti Artificiali: Additivi di sintesi utilizzati per conferire dolcezza senza apportare calorie (es. aspartame, sucralosio, saccarina, ciclammato di sodio).
L'Eritritolo: Un'Analisi Approfondita
L’eritritolo è usato come sostituto dello zucchero negli alimenti a ridotto contenuto energetico o senza zuccheri aggiunti. Dal 2015 è stato autorizzato il suo impiego anche come esaltatore di sapidità in bevande rinfrescanti light o senza zuccheri. L’eritritolo è un dolcificante naturale presente in alcuni alimenti come frutta e cereali. Viene prodotto a livello industriale attraverso il processo di fermentazione del glucosio ad opera di specifici microrganismi.
L’eritritolo ha un potere dolcificante un po’ più basso (0,6-0,8) rispetto a quello del saccarosio, lo zucchero comune. L'eritritolo è un polialcol (o alcol zuccherino) che si trova naturalmente in piccole quantità in frutta, funghi e alimenti fermentati. Una volta ingerito, l'eritritolo non viene metabolizzato dal corpo umano. Viene assorbito nell'intestino tenue e poi escreto inalterato attraverso le urine. L'eritritolo è stato approvato per l'uso alimentare in molti paesi, inclusi Stati Uniti, Canada, Unione Europea e Giappone.
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Vantaggi dell'Eritritolo
- Basso contenuto calorico: Apporta circa 0,2 Kcal per grammo, significativamente inferiore rispetto al saccarosio (4 Kcal per grammo).
- Indice glicemico nullo: Non provoca aumenti dei livelli di zucchero nel sangue, rendendolo adatto per diabetici.
- Non causa carie: A differenza dello zucchero tradizionale, non contribuisce alla formazione di carie.
- Stabile al calore: Adatto sia per ricette calde che fredde.
- Sostenibile: Prodotto attraverso processi di fermentazione naturale.
Svantaggi e Considerazioni
- Potere dolcificante inferiore: Richiede una quantità maggiore per raggiungere la stessa dolcezza del saccarosio.
- Effetto rinfrescante: Può avere un leggero effetto rinfrescante in bocca.
- Effetti lassativi: Un altro punto toccato dal parere dell’EFSA riguarda l’effetto lassativo dell’eritritolo. Sulla base dell’analisi dei dati, l’EFSA ha fissato l’ADI, ossia la dose giornaliera accettabile. È pari a 0.5 g/kg di peso corporeo e corrisponde alla dose minima di eritritolo per cui non si osservano effetti avversi, sia immediati che potenziali effetti avversi sul lungo periodo. Vuol dire che per una persona di 60 kg, per esempio, gli effetti lassativi dell’eritritolo si possono avere con l’ingestione di una quantità pari o superiore a 30 g; per un bambino di 30 kg, la quantità diventa di 15 g.
- Impurità: Il principale problema emerso riguarda il piombo, un’impurezza associata all’eritritolo. Nelle specifiche di purezza fissate dall’Unione Europea, per questo additivo è prevista una impurità massima di piombo pari a 0,5 mg/kg. Secondo la valutazione fatta da EFSA, questo limite può rappresentare un problema per i forti consumatori di eritritolo.
- Studi Cardiovascolari: Altro punto toccato dall’EFSA, riguarda il legame tra consumo di eritritolo e malattie cardiovascolari. Va detto a tal proposito che l’eritritolo oltre ad essere impiegato negli alimenti a ridotto valore energetico, viene anche prodotto dal nostro organismo. Uno studio pubblicato a febbraio 2023 sulla rivista Nature Medicine, effettuato su pazienti affetti da malattie cardiovascolari o ad alto rischio di svilupparle, ha rivelato che l’eritritolo è associato al rischio di infarti e ictus.
Confronto Dettagliato: Eritritolo vs. Zucchero
Il confronto tra eritritolo e zucchero (saccarosio) si rivela particolarmente interessante sia per i consumatori attenti alla salute che per chi segue una dieta specifica.
| Caratteristica | Eritritolo | Saccarosio (Zucchero) |
|---|---|---|
| Calorie | 0.2 Kcal/grammo | 4 Kcal/grammo |
| Indice Glicemico | 0 | 65 (circa) |
| Effetto sulla Glicemia | Nessuno | Aumenta rapidamente |
| Rischio di Carie | Nessuno | Alto |
| Potere Dolcificante | 60-80% | 100% |
| Metabolismo | Non metabolizzato | Metabolizzato |
| Effetti Collaterali (se consumato in eccesso) | Disturbi gastrointestinali | Aumento di peso, rischio cardiovascolare |
Alternative allo Zucchero: Una Panoramica
Oltre all'eritritolo, esistono diverse alternative allo zucchero, ognuna con caratteristiche uniche:
- Xilitolo: Un'alternativa salutare per i denti, ma può causare problemi digestivi in alcune persone.
- Sciroppo d'Agave: Più dolce dello zucchero, ma con un indice glicemico più basso. Usare con moderazione.
- Zucchero di Fiori di Cocco: Simile allo zucchero in termini di calorie, ma con una nota di caramello.
- Stevia: Un dolcificante senza calorie con un potere dolcificante elevato, ma può avere un retrogusto amaro.
- Miele: Un prodotto naturale con un'intensità di dolcezza superiore, ma da usare con parsimonia a causa del contenuto di zuccheri.
Conclusioni Parziali
Sostituire lo zucchero con i dolcificanti può essere una strategia utile per ridurre l'apporto calorico e controllare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, è fondamentale considerare attentamente i vantaggi e gli svantaggi di ciascuna alternativa, tenendo conto delle proprie esigenze di salute e delle proprie preferenze di gusto. Come sempre, è consigliabile consultare un professionista della salute per una guida personalizzata.
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