Aumentare la massa muscolare è uno degli obiettivi principali per chi si dedica al bodybuilding e al fitness. Per raggiungere questo scopo, è fondamentale combinare un allenamento adeguato con una dieta bilanciata e personalizzata. In questa guida, esploreremo i principi fondamentali di una dieta per la massa muscolare, gli alimenti consigliati e un esempio di piano alimentare.
L'Importanza Della Dieta Per La Massa Muscolare
L'allenamento e la dieta vanno di pari passo: per avere successo è essenziale che la tua alimentazione supporti lo sforzo fisico e favorisca il recupero. Una dieta mirata alla crescita muscolare deve fornire i nutrienti necessari per riparare e costruire il tessuto muscolare, oltre a fornire l'energia per sostenere allenamenti intensi.
Per sviluppare la massa muscolare in modo efficace servono tre pilastri: allenamento regolare, recupero adeguato e un’alimentazione strategica, con focus su proteine, carboidrati complessi e grassi buoni.
Fattori Chiave Di Una Dieta Per La Massa
- Surplus Calorico: Il presupposto di una dieta che miri ad aumentare la massa muscolare è quello di mangiare più di quanto si consuma e mantenere questo eccesso calorico in maniera costante. Per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quante se ne consumino. Questo fornisce al corpo l'energia necessaria per costruire e preservare la massa muscolare. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare dovrebbe fornirti da 150 a 300 kcal in più (per le donne) e circa 300 kcal (per gli uomini).
- Proteine: Le proteine sono la base per rigenerare, nutrire e aumentare la massa muscolare. In assenza di allenamento fisico di forza, sono necessari 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Durante l'allenamento intensivo con i pesi, il fabbisogno aumenta fino a due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
- Carboidrati: I carboidrati sono fondamentali in una dieta come questa perché un allenamento costante fa aumentare il fabbisogno calorico. I carboidrati forniscono l'energia per l'allenamento: se si vuole costruire massa muscolare con l'allenamento di forza, è necessario mettere in tensione i muscoli per un certo periodo di tempo. Se non si mangiano abbastanza carboidrati, le riserve muscolari esaurite dall'allenamento rimarranno vuote.
- Grassi: Sfatiamo subito un mito: assumere alimenti grassi di per sé non fa ingrassare, anzi. Il giusto apporto di acidi grassi polinsaturi è indispensabile in un dieta corretta per aumentare la massa muscolare.
Come Calcolare Il Fabbisogno Calorico
Il quantitativo calorico da introdurre con la dieta dipende da soggetto a soggetto e vengono utilizzate molteplici formule per stimare le calorie, che durante la giornata devono essere acquisite.
La formula più semplice ed utilizzata consiste nel moltiplicare il peso corporeo per 40 (peso corporeo x 40), in questo caso un individuo di 80 kg dovrà assumere 3200 kcal al giorno.
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Un ulteriore tecnica più precisa per il calcolo delle calorie è: peso corporeo x 33 + il 20% (esempio: un individuo di 80 kg assumerà precisamente 3168 kcal) dove il 50% delle calorie deve provenire dai carboidrati (dividendo per 4,1 si otterranno i grammi di carboidrati da assumere), 2,2g su kg di peso corporeo di proteine (moltiplicando per 4,1 si otterranno le kcal da assumere con le proteine) e infine le calorie calcolate dalla formula meno le calorie dei carboidrati e delle proteine ci daranno le calorie che dovranno essere fornite dai grassi (dividendo per 9,3 il risultato, si ottengono i grammi di grassi da introdurre).
Esempio Pratico
Esempio: un individuo di 80 kg dovrà assumere 3168 kcal, dove 1584 kcal devono provenire dai carboidrati (pari a 387g di carboidrati), 722 kcal derivano dalle proteine (pari a 176g di proteine) e 880 kcal dai grassi (pari 95g di grassi).
Nei 2,2g di proteine da assumere giornalmente vengono tenute in considerazione sia le proteine di origine vegetale (legumi, pasta, ecc.) e sia le proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, pollo, uova o integratori proteici) cercando sempre di arrivare a 2g per kg di peso corporeo tramite proteine ad alto valore biologico.
I grassi da assumere devono essere preferibilmente insaturi (olio d'oliva, frutta secca, pesce grasso, ecc.), limitando al minimo il consumo di grassi saturi.
I carboidrati dovranno essere distribuiti durante tutta la giornata, cercando di alleggerirne l'apporto la sera senza comunque eliminarli del tutto.
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Distribuzione Dei Pasti
I pasti che dovranno essere introdotti durante la giornata sono sei: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena e spuntino serale. In questi sei pasti non è compresa l'integrazione dopo l'allenamento (es. proteine in polvere e aminoacidi ramificati).
Esempio Di Alimentazione Anabolica Di Massa (80kg)
Ecco un esempio di piano alimentare per un individuo di 80 kg, suddiviso per pasti:
| Pasto | Dieta |
|---|---|
| Colazione | 4 fette biscottate integrali con marmellata e burro di arachidi, 400 ml di latte parzialmente scremato, 30g di proteine in polvere |
| Spuntino | 100g di pane con 80g di bresaola, un frutto |
| Pranzo | 200g di pasta (con legumi o con il pomodoro), 250g di petto di pollo arrostito, verdure bollite (cavoli, fagiolini, carote, ecc.), un frutto a scelta |
| Merenda | 500g di yogurt intero più 50g di frutta secca (mandorle, noci, arachidi ecc.) |
| Cena | 250g di carne di vitello, 100g di pane, verdure bollite |
| Spuntino serale | 30g di proteine in polvere e 200 ml di latte parzialmente scremato |
In questo esempio di alimentazione non sono stati aggiunti gli integratori che generalmente si assumono pre e post work-out (creatina monoidrato, BCAA o proteine del siero del latte), inoltre è possibile notare come questo schema alimentare supera il quantitativo proteico di 2,2g su kg di peso corporeo.
Integrazione
Gli integratori più utilizzati in questo ciclo sono molteplici e troviamo:
- Proteine del siero del latte 90%
- Proteine della caseina
- Proteine dell'uovo
- Creatina monoidrato
- Aminoacidi ramificati (BCAA)
- Tribulus terrestris (stimolatore naturale di testosterone)
Le proteine del siero del latte 90% e dell'uovo vengono assunte la mattina e dopo l'allenamento, le proteine della caseina vengono assunte la sera (spuntino serale) in quanto vengono assorbite più lentamente rilasciando gli aminoacidi nel tempo.
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La creatina viene assunta circa un'ora prima e dopo l'allenamento. I BCAA vengono utilizzati durante l'allenamento per la loro funzione plastica. Il tribulus terrestris può essere assunto in qualsiasi periodo della giornata.
Alimenti Consigliati
Ora sai di quante calorie, carboidrati, proteine e grassi hai bisogno. Ma cosa mangiare per far crescere i muscoli? Quali sono gli alimenti migliori? Includi nella tua dieta per la massa muscolare i latticini naturali, come il formaggio magro e le uova, oltre a prodotti integrali come i fiocchi d'avena e frutta e verdura in abbondanza. Si consigliano anche frutta secca o burro di arachidi, pesce e carne magra.
Oltre alle proteine, carboidrati e grassi sani, esistono numerosi alimenti ricchi di nutrienti che possono sostenere la crescita e "mettere" massa muscolare. Le carni magre, come il pollo e il tacchino, sono ricche di proteine di alta qualità e povere di grassi saturi. Il pesce, soprattutto quello grasso come il salmone e il tonno, fornisce proteine e acidi grassi omega-3 essenziali per la crescita muscolare e la salute del cuore. Le uova sono una fonte completa di proteine e contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita muscolare. I prodotti lattiero-caseari come il latte, lo yogurt e il formaggio forniscono calcio, proteine e vitamine del gruppo B. I legumi, come fagioli, lenticchie e ceci, sono ricchi di proteine vegetali, fibre e carboidrati complessi. Frutta come le bacche, le mele e le arance sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che supportano la salute generale e il recupero muscolare.
Consigli Extra
- Monitora I Progressi: Tieni un diario alimentare dettagliato, registra il tuo peso regolarmente e presta attenzione alle variazioni nella tua composizione corporea.
- Pianifica I Tuoi Pasti: Pianifica i tuoi pasti in anticipo, cucina porzioni abbondanti e conserva i pasti in contenitori per un facile accesso.
- Sii Coerente: Implementando questi passaggi pratici nella tua pianificazione dietetica, sarai in grado di creare un piano alimentare personalizzato e adatto alle tue esigenze.
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