Molti atleti si trovano spesso in difficoltà nel creare una dieta perfetta per le loro esigenze metaboliche, al fine di massimizzare la crescita muscolare. In questo articolo, esploreremo esempi di diete che i bodybuilder seguono nelle diverse fasi della stagione, con un focus particolare sulla fase pre-competizione.
Fasi del Bodybuilding e la Dieta Pre-Competizione
Una delle fasi cruciali nel bodybuilding è la pre-competizione. Durante questa fase, l'obiettivo è ridurre l'assunzione di carboidrati e raggiungere una forma ottimale per la competizione. Questo non significa eliminare completamente i carboidrati, ma piuttosto regolarne le quantità per esibire una bassa percentuale di grasso corporeo, modellando il fisico per le date precedenti l'allenamento della competizione.
Diete per Bodybuilding Pre-Competizione
Di seguito, presentiamo esempi di diete pre-competizione adatte a diverse routine di allenamento.
Diete per Bodybuilding Pre-Competizione con Doppia Sessione di Allenamento
Per un atleta di circa 100-110 kg che si allena due volte al giorno (mattina/mezzogiorno e pomeriggio/sera), ecco un esempio di dieta pre-competizione:
Importante: Questa dieta è pensata per culturisti professionisti che utilizzano integratori in quantità elevate. Non paragonare questo tipo di dieta alla tua e non replicare le quantità, poiché si tratta di diete personalizzate. Utilizzale come riferimento e prendi spunti generali per la tua dieta.
Leggi anche: Menu settimanale per la Dieta a Zona
È fondamentale consumare molti litri di acqua (5-6 litri al giorno) per favorire l'idratazione e ridurre la ritenzione idrica. Ricorda che un adeguato apporto proteico è essenziale per la costruzione muscolare.
Diete Pre-Competizione di Culturismo con Sessione Semplice di Allenamento
Anche in questo caso, è importante sottolineare che, indipendentemente dalla sessione di allenamento, vengono spesso eseguite sessioni aerobiche, di solito al mattino a stomaco vuoto e alla sera prima di andare a letto. Queste sessioni cardiovascolari, a ritmo basso o moderato, aiutano a rimuovere l'eccesso di grasso accumulato nella fase di volume.
Diete Pre-Competizione di Culturismo nei Giorni Senza Allenamento
Anche nei giorni di riposo è fondamentale seguire un'alimentazione specifica per supportare il recupero e mantenere la forma fisica.
Supplementi per Culturisti durante il Periodo di Pre e Post Allenamento
Per completare l'esempio di dieta, spiegheremo a cosa servono ciascuno dei supplementi usati in pre-allenamento e post-allenamento:
- BCAA: Amminoacidi a catena ramificata (VALINA, LEUCINA e ISOLEUCINA) essenziali per la produzione di energia e il processo anabolico. Ottimi come anti-catabolizzanti.
- Glutammina: Favorisce il recupero del glicogeno e la sintesi proteica, proteggendo il tessuto muscolare.
- Minerali: Necessari per la ricostruzione dei tessuti corporei e per processi come la contrazione muscolare e le reazioni nervose.
- Caffeina: Aumenta il ritmo metabolico, aiuta a bruciare i grassi e aumenta la forza.
- Termogenici: Promuovono l'ossidazione dei grassi aumentando la quantità di noradrenalina.
Supplementi per Culturisti al di Fuori del Pre e Post Allenamento
Per completare l'esempio dietetico, spiegheremo quali sono gli integratori utilizzati al di fuori del pre e post allenamento come:
Leggi anche: Benefici della Dieta della Longevità
- Tríbulus terrestris: Una pianta che teoricamente aumenta il desiderio sessuale e la massa muscolare.
- Omega 3-6-9: Aiuta numerose funzioni di supporto nel corpo, come la salute cardiovascolare e congenita.
- Vitamina C: Ha proprietà antiossidanti, aiuta ad assorbire il ferro ed è coinvolto nel metabolismo di acido folico, ormoni e aminoacidi.
- Ravanello: Stimola la pulizia del fegato e della cistifellea, oltre a migliorare la digestione in periodi di cambiamenti dietetici.
- Desmodium: Stimola la produzione di bile, favorisce la normalizzazione delle transaminasi, riduce la nausea, stimola l’appetito, è antispasmodico, previene e riduce gli attacchi asmatici.
- Potassium 600: Il potassio è necessario per regolare l’equilibrio idrico, i livelli di acidità, la pressione sanguigna e la funzione neuromuscolare.
Consigli di Base per l'Alimentazione Pre-Gara
L'alimentazione per il giorno della gara è cruciale per avere energia e idratazione senza problemi digestivi.
- Gli amidi devono essere elevati, fino al 70% dell'energia totale giornaliera.
- Evitare di assumere amidi nelle tre ore precedenti la gara per non appesantire i muscoli.
- Evitare cibi stagionati e quelli che producono gas.
- Evitare carne (soprattutto rossa) e grassi per via dei lunghi tempi di digestione.
- È consigliata una colazione abbondante e un pranzo leggero a base di riso e frutta.
- Nel pomeriggio, una bevanda sportiva senza latte può essere utile.
- Dopo la gara, concentrarsi sulla reidratazione e reintegro dei minerali.
Pelle, Abbronzatura e Pompaggio Muscolare
Questi elementi sono fondamentali per presentare un corpo senza difetti sul palco.
- La pelle deve essere tesa, senza irritazioni e priva di peli.
- L'abbronzatura deve essere uniforme e ottenuta tramite esposizione al sole o lampada.
- Il pompaggio muscolare deve essere eseguito con esercizi leggeri per riempire i muscoli di sangue senza esagerare.
IIFYM vs Dieta a Riso e Pollo nel Bodybuilding Natural
La dieta IIFYM (If It Fits Your Macros) si contrappone alle diete rigide come quella a base di riso e pollo. Mentre la IIFYM si basa sul bilanciamento dei macronutrienti, la dieta rigida elimina alcuni alimenti. La domanda è: quale è più efficace come strategia di alimentazione pre gara di bodybuilding natural?
Se basiamo la nostra alimentazione in cutting sulla logica “SE si adatta ai tuoi macros” nel momento in cui noi rispettiamo i macro, ma lo facciamo assumendo alimenti molto diversi tra loro, il computo dei macro è una stima e non un calcolo perfetto.
Calcolo dei Macronutrienti: L'Errore è Dietro l'Angolo
Il Ministero della Salute ha pubblicato un documento ufficiale che evidenzia le tolleranze applicabili alla dichiarazione dei nutrienti in etichetta. Queste tolleranze possono portare a sottovalutare o sovrastimare l'apporto di macronutrienti.
Leggi anche: Scopri la Dieta del 5
Ad esempio, in un prodotto con 10-40 gr di zuccheri per 100 gr, la tolleranza può essere anche di un 40% + l’incertezza di misura, quindi in un prodotto con più di 40 gr di zuccheri per 100 gr può avere una tolleranza di + o - 16 gr, oltre all’incertezza di misura, idem per le proteine e per i grassi.
Alimentazione Pre Gara Bodybuilding - Come Gestire gli Alimenti per una Definizione da Podio
Ecco alcuni suggerimenti basati sull'esperienza per impostare l'alimentazione pre gara nel bodybuilding natural:
- Standardizzare la dieta: Nelle ultime settimane, attieniti a fonti alimentari sempre uguali per ridurre gli errori.
- Regolare gli alimenti "sporchi": Se inserisci alimenti "non puliti", controlla la quantità e la frequenza.
- Passare da un'alimentazione "a occhio" a una dieta fissa e regolare: Prepara menù uguali per evitare errori.
- Alimentazione intelligente e alimenti sicuri: Preferisci alimenti che limitino il margine di errore.
Lista di Alimenti da Preferire nel Pre Gara - Natural Bodybuilding
- Carboidrati: Riso di tutti i tipi, gallette di riso o mais, pasta di riso o di mais, avena, frutta, farina di riso, mais, avena, patate di tutti i tipi, miele, zucca, cacao.
- Proteine nobili: Pollo, tacchino, manzo magro, cavallo, uova, albume, merluzzo, tonno fresco, platessa, salmone, branzino, pesce spada, trota, whey pro idrolizzate, yogurt greco.
- Grassi buoni: Olio evo, mandorle, noci, tuorli d'uovo, avocado, omega 3, olio di soia, cioccolato fondente (almeno 85% di cacao).
- Fibre: Finocchi, insalata di tutti i tipi, iceberg, cicoria cotta, indivia belga, zucchine, asparagi, carciofi, cipolle (anche cotte), sedano.
Limitare le fonti alimentari aiuta a standardizzare l'errore di calcolo e a monitorare con precisione la risposta del corpo.
Occhio agli Allergeni nell'Alimentazione Pre Gara - Bodybuilding Natural
È consigliabile evitare alimenti che contengono allergeni, come crostacei, sesamo, latticini, arachidi, frutta a guscio, grano e soia.
Alimenti Pro Infiammatori o Anti Infiammatori
Evitare alimenti industriali elaborati, ricchi di grassi saturi, colesterolo, additivi, coloranti, dolcificanti ed esaltatori di sapidità. Alimenti da evitare sono:
- Dolci e merendine industriali
- Dadi da brodo
- Zuppe pronte
- Sughi pronti
- Carni elaborate
- Salumi
- Würstel
- Filetti di pollo e pesce impanati
- Alcol
- Patate e chips
Un'elevata percentuale di grasso corporeo è un fattore infiammatorio.
Dieta in Definizione
Il bodybuilding è caratterizzato dall'alternanza di un periodo di massa (bulk) e uno di definizione (cut). Per una dieta in definizione, è importante seguire accorgimenti come:
- Deficit calorico graduale
- Distribuzione dei macronutrienti
- Perdita graduale di peso
- Allenamento adeguato
È consigliato perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana. Le proteine sono il macronutriente più importante da impostare, mentre i carboidrati vengono calcolati per sottrazione.
Esercizi Aerobici per Definirsi
Gli esercizi aerobici sono importanti per bruciare il grasso corporeo. Si consigliano 2-6 sessioni di allenamento aerobico a settimana, della durata di 30-45 minuti. Il momento migliore per fare gli esercizi aerobici è il mattino presto, prima della colazione.
Esercizi per Superdefinirsi
Non esistono esercizi migliori per superdefinirsi, ma è consigliabile eseguire una combinazione di esercizi con i pesi liberi e di quelli alle macchine e ai cavi. Si consiglia un rapporto 80:20 (%) fra esercizi con i pesi liberi ed esercizi alle macchine/cavi durante il ciclo di massa, che dovrebbe essere cambiato in 40:60 circa durante la preparazione alla gara.
Assunzione Alimentare tra il Pregara del Mattino e le Finali della Sera
Dopo il pregara, non mangiare troppo e stare alla larga da cibi che possono farti gonfiare, come latticini o quelli ricchi di fibre. Mangia solo un po' di carboidrati facili da digerire e bevi un po' più di liquidi. Il tipo e la quantità di cibo che dovresti mangiare dipende in gran parte dal metodo di preparazione alla gara e dalle tue risposte dopo l'assunzione alimentare.
Esperienza Come Natural Bodybuilder
L'esperienza come natural bodybuilder mostra come l'allenamento influisce sulla preparazione. Dopo quattro settimane dal termine delle gare, è possibile spostarsi verso una dieta sempre più ipercalorica, con un apporto proteico di 1,7 gr per kg di proteine, circa 1,2 gr per kg di grassi e carboidrati sempre crescenti nel corso dei mesi.
Peak Week: La Settimana di Picco
La Peak week, o settimana di picco è il periodo che consente a chi pratica natural bodybuilding, di arrivare al giorno della gara nella migliore condizione possibile, attraverso piccole “manipolazioni” ed aggiustamenti nell’alimentazione e negli allenamenti. Solitamente dura una settimana, ma può essere programmata anche su 6 o 8 giorni.
Principali Obiettivi della Peak Week nel Natural Bodybuilding
- Eliminare possibili infiammazioni e ritenzione da stressor esterni
- Riempire i muscoli di glicogeno
- Eliminare la ritenzione idrica sottopelle
- Veicolare il più possibile l’acqua dentro le cellule muscolari
- Raggiungere un alto livello di durezza muscolare
Come Impostare la Peak Week e Principi di Base
Per organizzare una peak week che abbia un risultato soddisfacente si ha bisogno di:
- Dati su macronutrienti, acqua, sale e potassio delle settimane precedenti
- Andamento del peso corporeo
- Bilancia di precisione
- Tanta acqua
- Sale, integratori di potassio, drenanti naturali a base di erbe
L'Allenamento in Peak Week
L'allenamento durante la settimana di picco è volto alla massimizzazione del protocollo alimentare. Nei giorni di scarico dei carboidrati si ricerca il massimo consumo di glicogeno, mentre nei giorni di ricarica è previsto il riposo.
Simulazioni Peak Week
Generalmente si simula la peak week qualche settimana prima dell'evento, testando le variazioni di condizione in base agli stimoli somministrati. In queste fasi è fondamentale annotare tutto ciò che si fa.
I Miei Segreti
Il segreto è che non ci sono segreti. Per raggiungere un'ottima condizione e per far sì che la peak week funzioni, è necessario arrivare preparati settimane prima dell'evento, considerando bene anche eventuali imprevisti di percorso.
Spero che questa guida completa ti sia d'aiuto nella tua preparazione pre-gara! In bocca al lupo!
tags: #esempio #dieta #pre #gara #bodybuilding