Negli ultimi anni, la dieta vegetariana si è consolidata tra le abitudini alimentari di una parte della popolazione residente in Italia. Secondo l’Eurispes (dati 2023), il 6,6 per cento circa adotta un regime vegetariano (4,2 per cento) o vegano (2,4 per cento), corrispondente, in numeri assoluti, a poco più di 3 milioni di persone. In questo contesto, la dieta pescetariana emerge come una valida opzione per chi desidera ridurre il consumo di carne senza rinunciare completamente ai prodotti animali.
Cos'è la Dieta Pescetariana?
La dieta pescetariana è un regime alimentare che si colloca tra la dieta onnivora e quella vegetariana. Esclude il consumo di carne di qualsiasi animale terrestre, ma include pesce, molluschi e crostacei. Prevede anche il consumo di latticini, uova e altri prodotti di origine animale.
Differenze rispetto ad altre diete
- Dieta vegetariana: Esclude carne e pesce (inclusi molluschi e crostacei) ma consente l'impiego di alimenti di "derivazione animale" come le uova, il latte, i formaggi e il miele.
- Dieta vegana: Esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.
Indicativamente, questa tipologia alimentare si avvicina all'area delle diete vegetariane e vegane perchè ne condivide alcuni punti, e descrive le persone che scelgono di seguire un regime alimentare privo di carne, ma includono pesce e frutti di mare. Aggiungendo ad esse le proprietà nutrizionali dei pesci, secondo uno studio il livello di benessere aumenterebbe.
Benefici della Dieta Pescetariana
La dieta pescetariana è una delle migliori approssimazioni alla dieta vegetariana, dato che beneficia degli effetti positivi dell’eliminazione del consumo di carne, senza dover restringere tanto le opzioni alimentari come con una dieta vegana. I pro non sono pochi e hanno a che fare con la salute del corpo ma anche con la salvaguardia dell’ambiente, a patto di sposare a pieno la filosofia a basso impatto ambientale che anima il movimento pescetariano.
Tra i principali benefici troviamo:
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- Ottenimento dei nutrienti: La dieta pescetariana permette di ottenere, praticamente senza speciali sforzi, tutti i nutrienti essenziali della dieta umana. Uno dei principali problemi delle diete vegetariane è l’ottenimento della vitamina B12, una vitamina presente specialmente nelle carni, ma anche, benché dimenticato, nel pesce. Un altro problema frequente delle diete vegane è che garantire un apporto di proteine adatto risulta complicato. Questo problema non esiste con la dieta pescetariana, dato che il pesce è un’eccellente fonte di proteine animali della più alta qualità.
- Controllo del peso: La dieta pescetariana è un’opzione molto adatta alla gestione del peso corporeo, dato che le carni, specialmente le carni rosse più grasse, hanno un apporto calorico significativo nella dieta occidentale. Eliminarlo astenendosi dal consumo di carne è una strategia perfetta per ridurre il consumo calorico totale giornaliero, senza presentare una carenza dei nutrienti della carne grazie all’apporto del pesce e i derivati animali come le uova o i latticini.
- Riduzione del rischio di malattie: La riduzione del consumo della carne e, in modo più accentuato, la sua eliminazione riduce il colesterolo e il peso corporeo e aiuta a controllare malattie metaboliche come il diabete o l’ipertensione.
Possibili Controindicazioni della Dieta Pescetariana
La dieta pescetariana presenta anche qualche contro, soprattutto quando la scelta del pesce non è quella giusta. Potresti rischiare di spendere troppo o, viceversa, di acquistare pesce poco sano.
Le principali controindicazioni includono:
- Rischio di contaminazione da mercurio: Il rischio di mangiare pesce contaminato dal mercurio (il metallo più assorbito dall’uomo) è reale. A rappresentare una possibile fonte di mercurio sono soprattutto squali (palombo, verdesca e smeriglio), pesce spada e tonno.
- Carenze nutrizionali: Sebbene alcuni pesci, come salmone, trota e tonno, siano ricchi di ferro, la dieta pescetariana può in alcuni casi risultare carente di questo nutriente. Anche la vitamina B12 è presente nel pesce ma in minori quantità rispetto alla carne.
- Elevato consumo di colesterolo e sodio: Alcuni frutti di mare, come crostacei, cozze e vongole, possono contenere alte percentuali di colesterolo e sodio, e quindi è buona cosa mantenere un consumo moderato.
Come Evitare le Carenze Nutrizionali
I deficit nutrizionali sono un aspetto importante da considerare durante la transizione da una dieta onnivora a una dieta vegetariana, dato che il ferro, la vitamina B12, e il calcio sono nutrienti che, addirittura in un’alimentazione vegana ben pianificata, sono scarsi o direttamente non esistono. Tuttavia, nella dieta pescetariana, tutti i nutrienti possono essere apportati in quantità adeguate.
Pertanto, la raccomandazione è di mantenere un’assunzione varia di alimenti, apportando la maggior quantità di fonti di origine animale (senza carne) e vegetale possibile, assicurando così la sufficienza nutrizionale.
Integrazione alimentare
Se si segue una dieta pescetariana senza latticini, è possibile che il tuo consumo di calcio giornaliero venga influenzato negativamente e sia insufficiente. Pertanto, sono disponibili integratori alimentari che servono per apportare alla dieta nutrienti che normalmente non sono presenti in quantità sufficienti a causa del regime alimentare della persona.
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Cosa Mangiare in una Dieta Pescetariana?
La dieta pescetariana è in tutto e per tutto simile ad un regime alimentare vegetariano, con l’unica eccezione rappresentata dal consumo di pesce e frutti di mare, ovvero molluschi e crostacei.
Dunque tra gli alimenti consentiti in un piano alimentare di questo tipo ricordiamo:
- Legumi e derivati
- Frutta e verdura
- Frutta secca e semi
- Cereali e derivati
- Latte e derivati
- Pesce
- Crostacei
- Molluschi
In una piramide alimentare della dieta pescetariana, la frutta e le verdure occupano la base, devono essere assunte in quantità considerevoli ogni giorno. I cereali di chicco integrale, come pane, pasta, riso, tuberi e legumi devono anch’essi essere assunti quotidianamente.
Le principali fonti di proteine (oltre ai legumi), sono la soia, le uova, i latticini e, ovviamente, il pesce. Ovviamente, qualunque tipo di bevanda e infuso va bene.
Tabella riassuntiva degli alimenti consentiti e non consentiti
| Alimento | Dieta Pescetariana | Dieta Vegetariana | Dieta Vegana |
|---|---|---|---|
| Carne | No | No | No |
| Pesce e frutti di mare | Sì | No | No |
| Uova | Sì | Sì | No |
| Latte e derivati | Sì | Sì | No |
| Miele | Sì | Sì | No |
| Legumi | Sì | Sì | Sì |
| Frutta e verdura | Sì | Sì | Sì |
| Cereali | Sì | Sì | Sì |
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