Vi trovate a un punto nell’allenamento in cui, indifferentemente da quello che fate, non riuscite a ottenere nessun risultato? La forza è in stallo, la bilancia non si muove e, quel grasso testardo è sempre lì! Quello che è peggio è che l’allenamento è appropriato, dormite tantissimo e la dieta è a posto… o no?
La Dieta Mediterranea, riconosciuta dall’UNESCO come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità, offre un modello ideale per ristabilire sane abitudini alimentari. Questo regime non mira a dimagrire, ma a promuovere un benessere generale, sfruttando anche gli avanzi e riducendo gli sprechi.
Questo è stato il dilemma che il coautore George Stavrou ha dovuto affrontare all’inizio di quest’anno. George era frustrato e aveva esaurito tutte le opzioni quando ho ipotizzato la possibilità di un’allergia alimentare. Ricordo di aver letto un estratto in Muscular Development in cui il preparatore atletico Charles Poliquin parlava di un cliente che faceva tutto bene eppure non riusciva a perdere peso corporeo.
Seguì un esame allergico che rivelò che era allergico a molte cose (per es. le uova) presenti nella sua dieta; dopo aver rimosso queste cose, il cliente cominciò immediatamente a ridurre il grasso corporeo.
Dopo aver parlato con il dott. Mauro Di Pasquale e il dott. Eric Serrano, due dei maggiori esperti di alimentazione e integrazione, George ha creato un piano semplice ma efficace, che mi piaceva. Prevedeva la rotazione degli alimenti in un periodo di sette giorni.
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Molti di voi forse conoscono le diete a rotazione che prevedono l’alternanza di giorni ipercalorici e ipocalorici. Anche se questo approccio può essere efficace per ridurre gradualmente l’assunzione totale di energia in modo tollerabile, questo metodo è completamente diverso e attacca la riduzione del grasso attraverso un meccanismo completamente diverso.
L'Importanza della Rotazione degli Alimenti
L’importanza della rotazione degli alimenti è questa: se assumete lo stesso alimento o la stessa famiglia di alimenti per troppo a lungo, le probabilità di sviluppare allergie/intolleranze alimentari aumentano. E come risponde il corpo a questo stress?
La regola generale è non mangiare mai lo stesso alimento per 2 giorni consecutivi e possibilmente non per 3-4 giorni consecutivi o più a lungo (solitamente il cibo resta nel sistema per 48-72 circa, con una media di 55 ore), però in questo articolo consigliamo di estendere questo periodo a una settimana così da ripulire completamente il corpo. Potete seguire questo programma alimentare per 1-3 mesi secondo la vostra motivazione e dovrebbe aiutarvi a eliminare eventuali intolleranze, o peggio allergie, alimentari fastidiose. Provatelo e fateci sapere cosa ne pensate. L’unico svantaggio, chiaramente, è che questo programma è molto N-O-I-O-S-O. Se si pensa che sono assunti su base regolare solo 10-12 alimenti, un cambiamento è assolutamente giustificato!
Allergia Alimentare vs. Intolleranza Alimentare
In effetti, a volte è piuttosto difficile distinguere fra una allergia alimentare e una intolleranza alimentare e spesso la cura è simile. In parole povere una “allergia alimentare” rappresenta una reazione a un alimento che stimola il sistema di difesa (detto anche sistema immunitario) a produrre antibiotici contro quell’alimento specifico. Anche se gli esami dimostrano chiaramente che un alimento è la causa dei sintomi, se non ci sono prove di un coinvolgimento del sistema immunitario, allora è usata la definizione “intolleranza alimentare”.
Molte sostanze chimiche presenti negli alimenti possono causare intolleranze alimentari e possono avere un effetto grave sul corpo. Alcuni esempi comprendono le intolleranze enzimatiche come la carenza di lattasi, le intolleranze farmacologiche come la istamina, la tiramina e la serotonina presenti naturalmente negli alimenti, e le intolleranze agli additivi alimentari come i coloranti (tatrazina ecc.), aromi (MSG, aspartame), conservanti (solfiti, benzoati) e antiossidanti (BHA, BHT).
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Se mangiate costantemente gli stessi alimenti si verificherà di sicuro un’intolleranza alimentare. Quello che succede è che particelle di cibo non digerite passano attraverso il muro intestinale ed entrano nel fegato. Il fegato si carica talmente di additivi, sostanze chimiche e pesticidi da noi assunti che alcune di queste particelle di cibo non digerite entrano nel sistema circolatorio generale.
Un altro segno comune di allergia è la ritenzione idrica o edema. Le persone che tendono a guadagnare o perdere più di 1 kg il giorno e quelli il cui peso varia in modo imprevedibile, per motivi non legati alla quantità di cibo mangiato, dovrebbero come minimo sospettare un’allergia alimentare.
Uno dei modi in cui il corpo può ridurre il disturbo creato dall’allergia è trattenere molta acqua così da diluire gli allergeni attaccati ai tessuti, da qui gli edemi (ritenzione idrica). Poiché il corpo non rilascerà questi liquidi fintanto che si difende contro attacchi allergici, sarà molto difficile contenere il peso corporeo se non eliminate le allergie dalla dieta. Il gonfiore dopo i pasti è una manifestazione comune di ritenzione idrica.
La sete inappropriata è un altro sintomo legato alla ritenzione idrica (però la sete eccessiva può indicare anche diabete e una carenza di acidi grassi essenziali, quindi questo sintomo andrebbe valutato seriamente). Molte donne che assumono i diuretici a causa di edemi cronici sono a rischio di carenze gravi di potassio e/o magnesio e dei rischi cardiovascolari collegati.
Solo perché sentite un po’ di malessere dopo aver mangiato alcuni alimenti, non significa necessariamente che avete un’allergia alimentare. Le allergie alimentari sospette devono essere determinate dal medico.
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I dottori Constantine e Serrano considerano l’esame della Immuno Labs il più accurato fra gli esami disponibili. Come dice il dott. Constantine, l’Immuno Lab si concentra sulle intolleranze alimentari ritardate come causa della gran parte della ipersensibilità immunologica, al pari dei fattori ambientali. La Immuno Labs dice che “se avete uno o più di questi sintomi avete una probabilità pari al 95% di trarre beneficio da un esame sulla tossicità degli alimenti”.
L’esperto di alimentazione John Berardi consiglia di stare alla larga dagli alimenti iperallergizzanti, come le arachidi e il latte. Si crea una chiara risposta da stress e anche se il livello di irritazione può variare, un incremento del temuto cortisolo (un ormone catabolico) è inevitabile, cosa che diminuirà la massa muscolare e aumenterà il grasso!
Inoltre, la maggior parte delle persone è allergica ai cereali, quindi dovremmo evitare il consumo di cereali e anche il consumo di animali nutriti con cereali.
La Beverly International, una linea di integratori di alta qualità, dice di usare miscele molto diversificate per le sue proteine, quindi il rischio di adattamento è minimo.
“Se reagite a un membro di una famiglia è molto probabile che reagiate ad altri membri della stessa famiglia, a meno che abbiate svolto un esame per quegli alimenti senza riscontrare reazioni. Per esempio, se reagite ai fagioli rossi potreste reagire anche ad altri membri della famiglia dei legumi, per es.
Usare una sola fonte proteica il giorno produrrà un effetto migliore ma, a dire la verità, un po’ di varietà e alcune opzioni sono necessarie. È quindi bene scegliere fonti con profili relativamente simili. Come ha detto Poliquin in un numero precedente di BodyMuscle, in una dieta a rotazione è importante massimizzare la varietà dei profili di amminoacidi di proteine diverse. Per me non è insolito essere già fuori alle 06:00 per cuocermi alla brace un pezzo enorme di carne per colazione. I miei vicini pensano che sia pazzo ma io penso che i pazzi sono loro poiché per colazione mangiano cereali, cialde precotte, ciambelle o qualsiasi altra spazzatura raffinata. Certo, molte persone non trovano appetitosi la carne o il pesce come prima cosa il mattino. D’accordo, ammetto che può volerci un po’ di tempo per abituarvisi, ma dopo un po’ apprezzerete quanto bene vi sentite nel resto della giornata.
La rotazione delle fonti di carboidrati su base settimanale è facoltativa. Se avete delle preferenze (per es. uova con pane si segale, pollo e riso, tonno e lattuga, bistecca e patate ecc.) mangiatele pure. Inoltre, secondo la vostra tolleranza ai carboidrati, potreste dover orientarvi su carboidrati con indice glicemico e indice insulinico bassi, in particolare prima degli allenamenti.
La Vitamin Lady, Lynn Hinderliter CN, LNC, crede che molte persone che soffrono di allergie abbiano la candida e/o la sindrome da intestino fessurato (permeabilità intestinale).
Inoltre, il dott. Jonathan Wright dice che solitamente quelli che secernono poco HCL hanno la candida e consiglia loro una dieta povera di carboidrati. Anche se la candida rientra in tutt’altra sfera, esiste un qualche collegamento con i benefici di un approccio povero di carboidrati consigliato dai dottori Serrano e Di Pasquale.
Dove sono andati a finire i grassi come burro, grassi animali, latticini ecc.? Sono sparsi in tutto il programma alimentare. Non sono insalubri? Se non seguite una dieta ricca di carboidrati, i grassi saturi non sono il nemico! Infatti aumentano i livelli di testosterone, contribuendo a costruire maggiore massa corporea magra e a ridurre i livelli di grasso corporeo. Non esagerate. Tutto in moderazione. Questa paranoia per i grassi saturi deve finire.
La scelta dei grassi può essere influenzata dalle proteine e dai carboidrati; per esempio, potete usare il burro per cuocere le uova, l’olio di semi di lino nei frullati, il burro di mandorle con il pane, l’olio di oliva nell’insalata ecc. Ricordatevi anche che le proteine come il pesce grasso (salmone, halibut e sgombro), i polli e i tacchini allevati a terra e i bovini alimentati con erba, sono ricchi di grassi Omega 3. Infatti, il bestiame nutrito con erba ha percentuali di grasso simili al pollo senza pelle e alla cacciagione. Quindi, scegliete le vostre fonti intelligentemente.
Bene, adesso mettiamo tutto insieme. Ecco come dovrebbe essere una dieta a rotazione su 7 giorni. Ricordatevi che niente è scolpito nella pietra. Si tratta di un argomento controverso. Qualcuno ha detto che l’acqua “diluisce i succhi gastrici”. Usare grandi quantità di acqua per buttare giù il cibo invece di masticarlo è un’abitudine da evitare. Tuttavia, alcuni studi hanno mostrato che un’assunzione moderata di acqua ai pasti pari a uno o due bicchieri migliora la digestione facilitando sia la produzione delle secrezioni gastriche durante i pasti sia la secrezione di bicarbonato nell’intestino tenue che solitamente si verifica 1-2 ore dopo un pasto.
Il dott. 1. Assorbimento appropriato di minerali e vitamine,2. Miglioramento di tutta la digestione,3. Mantenimento di una barriera acida per distruggere i parassiti,4. Nota: La maggior parte degli integratori andrebbe assunta ai pasti e in dosi suddivise per ottenere l’assorbimento massimo. Il cibo intero è necessario per il metabolismo di alcuni nutrienti, specialmente le vitamine idrosolubili. Inoltre, la ricerca mostra che l’assorbimento e l’utilizzo sono molto maggiori quando gli integratori sono suddivisi nel corso del giorno (68% per le dosi multiple contro il 12% per la dose singola). Le vitamine liposolubili A, E e betacarotene e gli acidi grassi essenziali sono eccezioni e possono essere assunti una volta il giorno (preferibilmente a colazione). Infine, è meglio consumare il ferro e alcuni amminoacidi singoli da soli, fra i pasti.
La tabella precedente contiene un elenco dettagliato di integratori da assumere per facilitare la digestione e minimizzare le reazioni allergiche. Questi altri non sono necessariamente integratori consigliati però sono i nutrienti più importanti da prendere in considerazione per le allergie alimentari, le perdite intestinali, la candida, la disbiosi ecc. e comprendono: L-glutammina, probiotici, estratto di foglia di ulivo, quercitina, carbone attivo, fibre e sostegno per il surrene. I dottori Di Pasquale e Serrano consigliano l’APT Nutrition ReNew, mentre il dott. Constantine usa due buone bevande contro i problemi digestivi, immunitari e allergici: Metabolic Cleanse della Douglas Labs e MediClear della Thorne. Constantine consiglia anche Phytisone della Thorne perché contiene vitamine ed erbe che aiutano il surrene, aumentando perciò l’energia e combattendo le allergie. Però, come dice il dott. Constantine, “le formule buone sono per l’uso professionale e difficilmente le si può acquistare senza prescrizione, inoltre è sempre meglio consultare un bravo medico”.
A volte la causa di una intolleranza alimentare è resa ovvia dall’effetto immediato che si verifica dopo aver mangiato un certo alimento. In questo caso la cura è semplicemente evitare questo alimento. Però, nella maggior parte dei casi, il presunto colpevole è più difficile da rintracciare. A volte un diario con annotati gli alimenti assunti e i sintomi sperimentati può aiutare a individuare l’alimento responsabile. Possono influenzare i sintomi anche altri fattori come il tempo, i cicli mestruali e le difficoltà interpersonali. A volte sono consigliate le diete di semplice esclusione, per esempio si possono evitare il latte, l’uovo o il grano per vedere se i sintomi migliorano. Altre volte, possono essere consigliate diete più restrittive che comprendono solo una quantità limitata di alimenti che raramente causano una reazione. Fondamentalmente, il concetto di una dieta di esclusione è identificare un’allergia o un’intolleranza limitando molto la scelta degli alimenti, controllando i sintomi e poi inserendo molto gradualmente gli esami per gli alimenti per vedere se c’è una reazione.
Come Tenere un Diario Alimentare Efficace
- Scrivete tutto quello che entra nello stomaco, compresa l’acqua, i farmaci, gli integratori, gli aiuti per la digestione, gli snack, i drink, il chewing gum ecc.
- Annotate la composizione dei piatti misti e delle combinazioni di cibi. Per esempio, non è sufficiente scrivere “un panino con pollo”. Scrivete il tipo di pane e il condimento: “panino con pollo - pane di farina di grano integrale, burro, mostarda, sale, lattuga”.
- Annotate l’ora in cui mangiate e l’ora in cui compaiono i sintomi (solitamente un’ora dopo).
- Scrivete tutti i sintomi, anche se non sono specifici, per es. “mi sento senza energie” o “mancanza di concentrazione”, e scrivete quando sono cominciati i sintomi, quanto sono durati e quanto erano forti. Valutate l’intensità di ogni sintomo su una scala da 1 a 4; 1 per indicare “leggero disturbo” e 4+ per indicare “doloroso, evidente e/o molto fastidioso”. Annotate specialmente i sintomi, o la loro scomparsa o assenza, prima e dopo ogni pasto o spuntino.
- Qualsiasi informazione aggiuntiva è utile. Scrivete quanto pesate, quanto dormite, quando e come svolgete attività fisica.
- Non rimandate la scrittura del diario alla fine del giorno. Scrivete le cose quando mangiate e quando sopraggiungono i sintomi. Anche la memoria migliore a volte è inaffidabile.
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Dieta Mediterranea e Rotazione delle Proteine
La Dieta Mediterranea privilegia il consumo di alimenti vegetali, cereali integrali, frutta, verdura, legumi, noci, erbe aromatiche, spezie e olio d’oliva.
- 50% Verdure: crude o cotte, di stagione e possibilmente locali, per un apporto ottimale di fibre, vitamine e minerali.
- 25% Carboidrati: cereali integrali come farro, riso integrale, quinoa o pasta integrale.
- 25% Proteine: alternando tra legumi, pesce, uova, latticini o carne bianca.
L’alternanza delle proteine è fondamentale per garantire un apporto vario di nutrienti. La Dieta Mediterranea è associata a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, obesità, diabete di tipo 2 e patologie neurodegenerative. Inoltre, il consumo di legumi, pesce e olio d’oliva extra vergine contribuisce alla protezione contro lo stress ossidativo e l’infiammazione sistemica.
La Dieta Mediterranea valorizza anche il riuso degli avanzi per ridurre gli sprechi. Dopo le festività, è comune sentirsi appesantiti e desiderare di tornare a un’alimentazione più equilibrata.
Esempio di Rotazione delle Proteine Settimanali
Un esempio di rotazione di proteine nel corso della settimana potrebbe essere:
- Lunedì: Tacchino a pranzo, uova a cena.
- Martedì: Salmone a pranzo, ceci a cena.
- Mercoledì: Primo sale a pranzo, gamberetti a cena.
- Giovedì: Edamame a pranzo, tartare di carne a cena.
- Venerdì: Uova a pranzo, piselli a cena.
- Sabato: Pollo a pranzo, mozzarella a cena.
- Domenica: Piatto veg (polpettine, straccetti o hamburger) a pranzo, pesce magro a cena.
Questo è solo un esempio di menù, che può essere modificato a piacere. Non si ripete mai, o quasi, un piatto, durante il corso della settimana, e ciò è fondamentale per non abituare il palato sempre agli stessi gusti. Gusti che, alla lunga, potrebbero stancare, addirittura nauseare.
Benefici Scientifici della Dieta Mediterranea
Numerosi studi scientifici pubblicati su PubMed evidenziano i benefici di questo regime alimentare.
Consigli Aggiuntivi
- Si consigliano almeno 3 porzioni di verdura al giorno e 2-3 frutti di stagione. È bene scegliere frutta e verdura di tutti i colori, variando spesso: bianco, verde, rosso, giallo/arancio, viola/blu.
- Si consigliano 1-2 porzioni al giorno con particolare riguardo ai differenti alimenti. Ad esempio è preferibile scegliere carni magre (pollo, tacchino, vitello) con un consumo settimanale di 3-4 volte ed eventualmente sostituire una volta con affettati o insaccati.
- Si consiglia di consumare il pesce 3 volte a settimana, scegliendo preferibilmente quello azzurro ricco di Omega 3.
- Le uova vanno limitate a 1-2 a settimana perché hanno un elevato contenuto di colesterolo.
- Gli affettati, Gli insaccati di solito molto grassi e ricchi di sale, vanno consumati solo occasionalmente mentre gli affettati, come prosciutto cotto o crudo e bresaola, essendo più magri, sono consentiti 2 volte a settimana.
- L’ideale sarebbe consumare in una giornata alimentare tipo una quota di proteina animale e una quota di proteine vegetale (legumi).
Esempio di Menu Settimanale
Nell’organizzazione familiare può esserci d’aiuto stilare un’idea di menù settimanale che riguardi la distribuzione del solo secondo piatto per pranzi e cene.
Riuscire a variare le fonti proteiche a tavola aiuta a proseguire la dieta, stimolando il palato e organizzando meglio il menù da portare in tavola. Ovviamente, lo stesso andrebbe effettuato anche con i carboidrati, per variare ancora di più.
Inoltre, consumare sempre gli stessi cibi, potrebbe comportare anche alcuni disturbi. Non tutti lo sanno, ma il consumo eccessivo di un determinato alimento potrebbe dare vita a stati infiammatori. Si scatena una sorta di intolleranza, perciò è intelligente escludere a rotazione gli alimenti evidenziati dal Food Inflammation Test. Anche molti alimenti sani possono scatenare delle infiammazioni. La ripetitività può causare uno stato infiammatorio dell’organismo, che bene non fa alla salute, e può dare disturbi cronici. La dieta della rotazione evita tali problematiche, permette di mangiare tutto, ma in fasi alterne.
Il Food Inflammation Test è un test ideato dall’azienda Gek Group e mette in evidenza le infiammazioni che, attualmente, sono responsabili del 60% delle patologie croniche più diffuse, compre malattie autoimmuni. Il test si basa sul prelievo del sangue dal polpastrello e sull’analisi delle Immunoglobuline G e delle citochine, le quali si innalzano se si assume in modo eccessivo un alimento specifico.