Negli ultimi anni, allenarsi a casa è diventata una parte fondamentale della giornata di molti. Fare movimento in maniera corretta e costante aiuta a mantenere uno stile di vita sano, specialmente se gli esercizi vengono coordinati ad una dieta adatta.
Allenamento a Corpo Libero: Un'Introduzione
Tra le tante schede per fare movimento a casa con facili esercizi da palestra, qui vi proporremo una scheda palestra per dimagrire e tonificare i muscoli, specialmente per chi si sta avvicinando per le prime volte al mondo del fitness. Per dimagrire e tonificare è necessario fare due tipi di esercizi: cardio e isotonico.
Cardio vs. Esercizi Isotonici
L’allenamento cardiovascolare, detto anche solo cardio o aerobico, è quello che si fa correndo, camminando o pedalando. Tuttavia, si può fare tutto questo con un attrezzo per addominali, che permette un esercizio addominale, della schiena e dei glutei praticamente completo.
Come Iniziare: Riscaldamento e Attrezzatura
Come di consueto, si parte sempre dal warm-up (riscaldamento). Si parte sempre con poco e man mano si incrementa in base allo sforzo che si riesce a fare. Se prima di acquistare un macchinario fuori dal proprio budget è possibile fare esercizi simili con la gym ball da appoggiare tra il muro e la schiena e scendere verso il basso fino ad una posizione simile a quella da seduti.
Importanza del Defaticamento
Durante l’allenamento i muscoli sono stati chiamati a fare diversi sforzi e, ora, sono in tensione. Per questo è necessario sciogliersi e ritornare alla parte cardio: una corsetta sul tapis roulant elettrico per 10 minuti o una pedalata leggera (ma non troppo!) sulla cyclette sono l’ideale.
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Frequenza e Intensità dell'Allenamento
Allenarsi per dimagrire non vuol dire necessariamente dover fare ginnastica in casa ogni giorno, specialmente se non si fa esercizio da molto tempo. Se col tempo, poi, si riesce ad aumentare e fare fitness a casa per dimagrire ogni giorno, allora si potrà perdere peso molto più velocemente, ma non è saggio affrettare i tempi.
Quindi sì, bisogna puntare all’ipertrofia muscolare (cioè all’aumento di volume dei muscoli) con panche palestra e multifunzione compatta da casa, ma allo stesso tempo è necessario dedicarsi anche al cardio.
Allenamenti a Basso Impatto
Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che evitano di mettere sotto pressione le articolazioni, ma che consentono di bruciare calorie, definire i muscoli e supportare e risvegliare il metabolismo, che è in definitiva ciò che è necessario per raggiungere e coadiuvare uno schema finalizzato alla perdita di peso e massa grassa. Gli allenamenti a basso impatto possono essere adatti a qualsiasi programma di allenamento o obiettivo di fitness.
Indicati per le persone che sono neofite nell'allenamento o, ad esempio, anche per gli atleti che si stanno riprendendo da un infortunio. Anche se gli esercizi a basso impatto sono poco impegnativi nei confronti delle articolazioni, possono comunque essere molto efficaci. La sessione di fitness consentirà di sudare, bruciare calorie ed eliminare tossine.
Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che esercitano poca o nessuna pressione sulle articolazioni: camminare, fare yoga, andare in bicicletta e l'ellittica. A differenza delle attività ad alto impatto, come la corsa, la pliometria e la ginnastica, non ci sono colpi duri quando i piedi toccano il suolo. Anche il nuoto è una disciplina a basso impatto.
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L'esercizio fisico, in generale, può aiutare nella perdita di peso perché genera un movimento del corpo, incrementando il consumo di calorie, costruendo e definendo i muscoli e bruciando i grassi. Un allenamento a basso impatto può aiutare in un programma di dimagrimento, contribuendo al totale delle calorie bruciate.
Si bruciano meno calorie al minuto con l'esercizio a bassa intensità, ma l'esercizio è sostenibile più a lungo. Ciò può essere particolarmente utile se il peso da perdere è rilevante o in presenza di dolori articolari. Allenarsi senza dolore o con meno dolore e avere meno rischi di favorire lesioni articolari e infiammazioni consente di proseguire con regolarità con le attivià fisiche.
La chiave è prestare attenzione alla durata e all'intensità dell'allenamento. Dopo le prime tre o quattro uscite, è possibile aumentare gradualmente il tasso di sforzo percepito (RPE) per rendere l'allenamento più impegnativo. Ad esempio, provare la camminata veloce in modo da poter dire solo poche parole alla volta. Gli sport aerobici sono un allenamento per tutto il corpo che aumenta e migliora la forma fisica cardio e rafforza i muscoli, ma senza mettere sotto pressione le articolazioni.
È un allenamento a basso impatto per eccellenza perché la galleggiabilità dell'acqua sostiene il corpo. Entrambi questi tipi di esercizio a basso impatto consentono di aumentare facilmente l'intensità e il consumo di calorie semplicemente aumentando la velocità o la resistenza. Gli esercizi di resistenza con manubri, kettlebell, bande di resistenza e macchine per la forza tendono a essere a basso impatto per natura, a condizione che si evitino il più possibile movimenti che implicano il salto o il sollevamento di oggetti troppo pesanti.
Allenamento a Corpo Libero Senza Salti
Un allenamento a corpo libero per essere efficace non deve necessariamente contemplare i salti. Spesso questo semplice gesto scoraggia i principianti o coloro che hanno dolore o infiammazione al ginocchio. In realtà però esistono molti allenamenti senza salti che permettono di bruciare grassi e si dimostrano quindi ottimi alleati quando l'esercizio fisico ha come obiettivo il coadiuvare una perdita di peso.
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Come Creare un Programma di Allenamento a Corpo Libero
Come creare un programma di allenamento a corpo libero? Ecco un quesito che interessa a molti utenti della rete e a cui abbiamo deciso di rispondere con l’aiuto dei nostri personal trainer. La tipologia di allenamento a corpo libero è davvero efficace? Quali risultati posso ottenere? Quanto mi devo allenare per raggiungere i miei obiettivi?
Con il primo si intende il coinvolgimento e la collaborazione che tutti i muscoli hanno in ogni singolo esercizio. Con la scalabilità dei gesti invece, si intende la possibilità di poter svolgere ogni movimento dell’allenamento nella versione più adatta a sé stessi, scegliendo quindi una versione facilitata o una con handicap. Come prima anticipato, l’allenamento a corpo libero si adatta a tutti i tipi di persone ed obiettivi, il modo in cui viene proposto e le possibilità di spazio danno vita ad infiniti programmi.
Esempio di Allenamento Total Body a Corpo Libero
Esempio tipico di un allenamento a corpo libero Total body senza l’utilizzo di nessun attrezzo o sbarra:
- Superman dinamico: 4×30” - rec
- Affondi in camminata: 4×20 - rec
- Squat Jump: 5×10 - rec
Massa Muscolare e Allenamento a Corpo Libero
Si può mettere massa muscolare allenandosi a corpo libero, senza l’utilizzo di nessun peso? La risposta è assolutamente sì! Il programma sarà sicuramente impegnativo e leggermente più lungo, ma l’ipertrofia maturata con questo tipo di allenamento sarà in percentuale maggiore sulle Miofibrille (tessuto contrattile del muscolo) rispetto a quello sarcoplasmatico (liquido tra le miofibrille). Questo vuol dire, massa più duratura e funzionale.
L’universo femminile ed il suo storico astio per i pesi (per fortuna negli anni diminuito), si avvicina molto all’allenamento a corpo libero. Per chi ha la necessità di perdere peso o dare uno stimolo al proprio metabolismo, proponiamo una versione di allenamento intervallato, svolto completamente a corpo libero.
Esempio di Allenamento Intervallato a Corpo Libero
- 4x 15 Diamond Push up - rec
Versatilità e Analisi dei Risultati
La versatilità dell’allenamento a corpo libero, permette non solo infinite combinazioni di esercizi e schede fortemente variabili, ma anche di avere un’analisi dei risultati molto diretta e sincera. Nell’allenamento a corpo libero gli obiettivi estetici si accostano e concorrono insieme a quelli della prestazione.
Allenarsi a Casa Senza Attrezzi
Allenarsi in casa con esercizi a corpo libero è possibile e si può fare anche senza attrezzi. Il bodyweight, ovvero l’allenamento senza l’uso di pesi o sovraccarichi, è infatti un ottimo modo per aumentare la forza e il tono muscolare sfruttando il solo peso del corpo.
Se stai pensando a come fare palestra in casa in modo davvero utile ti sarà utile sapere che di esercizi a corpo libero che permettono di migliorare le doti di forza ce ne sono moltissimi, anche utilizzando gli elastici fitness o il TRX. Questi 12 esercizi a corpo libero si possono fare tranquillamente anche a casa o all’aperto: basta avere una superficie abbastanza ampia da non impedire i movimenti, per esempio seguendo questo allenamento cardio da fare a casa.
Consigli Aggiuntivi per la Perdita di Peso
Vuoi dimagrire allenandoti a casa usando il tuo corpo? Questo è il momento per inserire una bella pausa, di 10-15 giorni. Per dimagrire 5 kg, ti sembrerà assurdo, ma esiste una formula matematica. Cosa intendo dire? Ma se invece voglio dimagrire più velocemente? In realtà può far crescere i muscoli, solamente se è fatto con i metodi giusti ed in associazione alla dieta ipercalorica.
Nulla di più falso, anche se dipende dal tuo livello, ma nella maggior parte dei casi, 30-45 minuti vanno già alla grande. Secondo uno studio pubblicato nel 2017 però, a partire dall’ultima settimana di novembre fino alla seconda settimana di gennaio, si trascorre un periodo critico per il nostro peso e grasso corporeo.
Calorie Bruciate con l'Allenamento a Corpo Libero
Bruciare calorie con l’esercizio fisico è un aspetto cruciale per molti che cercano di raggiungere determinati obiettivi di salute e fitness. In media, una persona di peso medio (circa 70 kg) può bruciare tra le 240 e le 400 calorie all’ora con un allenamento di corpo libero moderato-intenso. Esercizi come jumping jacks, push-up, sit-up, squat, jumping lunges e burpees possono contribuire a un maggiore dispendio calorico.
In 11 minuti al giorno per 3 volte a settimana puoi fare ben poco, ma se sei un imprenditore super impegnato, poco è meglio che niente.