Avete mai sentito parlare dell’acquagym? Proprio per questo motivo, gli esercizi di acquagym sono apprezzati da coloro che vogliono continuare a mantenersi in forma nonostante gli impedimenti dovuti all’invecchiamento o a delle condizioni fisiche limitanti. L’acquagym è un allenamento che si svolge nell’acqua della piscina oppure, quando arriva la bella stagione, in mare. Si tratta di una disciplina antichissima, che fu brevettata però solo negli anni Ottanta, con il nome di GymNuoto. Attualmente è un corso molto diffuso, adatto praticamente a tutti.
Cos'è l'Acquagym?
L’acquagym, o ginnastica in acqua, è una forma di allenamento che combina movimenti del fitness tradizionale con la resistenza naturale dell’acqua. L’acquagym consiste nell’effettuare in acqua gli stessi esercizi che si compiono fuori, in palestra oppure all’aperto. Ci si può allenare a corpo libero oppure utilizzando attrezzi come pesi per gambe e braccia, palloni, cerchi, materassini, tavolette, tubi in gomma. L’obiettivo è esercitare in modo armonioso e completo i muscoli e le articolazioni di tutto il corpo, per rassodare, tonificare e perdere peso.
Ci si immerge in acqua fino all’ombelico oppure fino al torace, ad una temperatura di circa 27-28 gradi: non troppo fredda perché potrebbe causare irrigidimento muscolare, né così calda da indurre un calo di pressione. Non è necessario sapere nuotare, perché l’allenamento avviene dove si tocca. La presenza di un istruttore è una garanzia per svolgere gli esercizi in modo corretto.
Benefici dell'Acquagym
Praticare acquagym con costanza porta numerosi vantaggi per la salute e il benessere fisico. In primo luogo, allenarsi in piscina significa fare i conti con una resistenza maggiore: l’acqua, infatti, oppone più resistenza al movimento rispetto all’aria, permettendo quindi di svolgere gli esercizi in piscina in maniera più intensa rispetto a quelli a terra. Oltre all’aumento della resistenza, i workout in piscina permettono di allenare contemporaneamente tutto il corpo, mettendo in moto i diversi gruppi muscolari e rendendo quindi l’intero organismo più tonico e prestante.
Infine, allenarsi in piscina migliora la flessibilità del corpo, prevenendo quindi spiacevoli contratture o “acciacchi” che possono poi portare in età avanzata a spiacevoli reumatismi. Il movimento in piscina impegna la muscolatura di tutto il corpo in modo intenso. L’assenza di gravità dà infatti l’impressione di fare meno fatica, ma l’acqua oppone una certa resistenza che obbliga i muscoli a lavorare di più. Quindi gambe, glutei, addome e braccia sono sottoposti a un esercizio impegnativo ed efficace che li rende, lezione dopo lezione, più forti e sodi.
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Lo stare immersi in acqua riduce la forza di gravità, per questo diminuisce anche la pressione sulla schiena durante lo svolgimento degli esercizi. Il risultato è un miglioramento della lombalgia. Tra i benefici dell’acquagym c’è quello di migliorare i problemi di ritenzione idrica e di gonfiore agli arti inferiori. Gli esercizi di acquagym sono adatti anche alle persone che hanno problemi alle articolazioni come artrosi o artrite. I movimenti corretti, eseguiti seguendo i consigli dell’istruttore, riscaldano le articolazioni di ginocchia, anche e spalle: grazie alla resistenza dell’acqua e all’assenza di gravità i movimenti risultano meno faticosi, ma più completi.
Praticare acquagym e, più in generale, corsi sportivi in acqua migliora il tono dell’umore. Infatti l’allenamento si svolge a ritmo di musica, insieme con altre persone, risultando quindi coinvolgente e spingendo a stringere nuove amicizie.
L'Acquagym Fa Dimagrire?
Uno dei motivi per cui molte persone iniziano a praticare acquagym è per perdere peso. Ma è vero che l’acquagym fa dimagrire? La risposta è sì: si tratta di un’attività aerobica a intensità medio elevata, che consiste in lezioni di almeno 45 minuti ciascuna. Dopo i primi 20 minuti, in cui il movimento consuma soprattutto gli zuccheri presenti nel sangue, l’attività inizia a bruciare tessuto adiposo per ottenere energia. Così si consumano grassi e calorie, circa 300 kcal in una lezione, a patto che i movimenti siano abbastanza sostenuti e si utilizzino attrezzi che implichino un buono sforzo muscolare.
Acquagym e Cellulite
Un’altra ragione per cui molte persone scelgono di praticare acquagym è la sua azione anticellulite. Questa attività, in effetti, aiuta a contrastare l’antiestetica pelle a “buccia d’arancia” che colpisce soprattutto le donne su gambe e glutei. La cellulite è un vero e proprio disturbo della pelle, dovuto a una cattiva circolazione sanguigna e linfatica che provoca ritenzione idrica nei tessuti degli arti inferiori. Praticare regolarmente acquagym aiuta a migliorare questo problema perché l’acqua esercita un massaggio benefico sulle gambe, migliorando la circolazione e favorendo l’eliminazione di liquidi e tossine.
Acquagym in Gravidanza
La gravidanza è un periodo in cui l’attività fisica è raccomandata per tante ragioni, ma in cui è altrettanto importante essere prudenti per evitare di affaticarsi e di procurare traumi all’addome. Per questo, l’acquagym è un’attività consigliata durante la gestazione, a partire dal terzo mese in poi, con il parere favorevole del ginecologo.
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Esercizi di Acquagym Efficaci
Esistono numerosi esercizi acquatici che aiutano a perdere peso e scolpire il corpo in modo armonioso. L’allenamento in acqua comprende una grande varietà di esercizi.
- Camminata e Corsa in Acqua: La camminata e la corsa in acqua si possono compiere sia al mare che in piscina. Si mimano esattamente i movimenti che si effettuano quando si cammina di buon passo oppure si corre e l’esercizio ha un effetto tonificante soprattutto su gambe e addome. Inizialmente utilizzato come riscaldamento, può diventare un esercizio a tutti gli effetti incrementando progressivamente l’intensità della camminata per stimolare una maggiore perdita di grasso e accelerare il dimagrimento.
- Sollevamento delle Gambe: Per aumentare il tono muscolare di cosce, glutei e polpacci ma anche per allenare il cuore sono utili gli esercizi come il sollevamento delle gambe. Più sono intensi, più rafforzano il muscolo cardiaco.
- Jumping Jack: Si esegue una serie di saltelli cercando di divaricare le gambe lateralmente il più possibile, ricadendo poi a piedi uniti. L’esercizio ha un notevole effetto anticellulite. I jumping jack fanno lavorare i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo.
- Bicicletta in Acqua: Questo esercizio si può svolgere in piscina appoggiandosi al bordo con la schiena e stendendo le braccia per sostenersi. Quindi si pedala per almeno 4-5 minuti. Questo tipo di allenamento tonifica gambe, addome e combatte la cellulite. Utilizzare una bicicletta acquatica è un ottimo modo per allenare gambe e addominali, migliorando al contempo la resistenza cardiovascolare.
- Esercizi con Manubri: È un esercizio per allenare e tonificare i muscoli di braccia e spalle. In piedi nell’acqua, gambe leggermente divaricate, si impugna sia a destra sia a sinistra un piccolo manubrio. Quindi si sollevano le braccia, prima avanti e indietro in modo alternato, quindi lateralmente portando le braccia in posizione orizzontale.
- Esercizi con Tubo di Gomma: Ci si pone in piedi in acqua con le gambe leggermente divaricate per essere ben stabili. Le braccia sono distese lungo un tubo di gomma che poggia tra collo e schiena.
- Twist: Il twist, invece, è un esercizio che coinvolge saltelli e torsioni del busto, ideale per tonificare e attivare l’intero corpo.
- Esercizi Specifici per i Glutei: Un altro esercizio specifico per i glutei prevede di stare in piedi su una gamba (è possibile appoggiarsi al bordo della piscina per mantenere la stabilità) e di alzare l’altra gamba lateralmente. Eseguendo movimenti oscillatori dell’anca, con la gamba tesa, si compiono circa venti oscillazioni in avanti e altrettante indietro per ciascuna gamba.
- Esercizi per gli Addominali: Un buon punto di partenza sono gli esercizi “leggeri” effettuati a bordo vasca: sedendosi con le gambe nell’acqua, si aprono e si chiudono alternativamente in modo da attivare l’intera zona addominale. Ci sono poi anche esercizi che richiedono l’apertura e chiusura delle gambe distese, appoggiati al bordo della piscina, da fare in serie di 20-30 ripetizioni. Variare la posizione delle gambe, alternando tra estensione completa e piegamento, consente di intensificare l’esercizio a proprio piacimento.
Come Iniziare
Come abbiamo visto, l’acquagym è un’attività sicura e adatta a tutti, che dona molti benefici. Si può anche praticare da soli, ma è sempre meglio rivolgersi a un centro sportivo specializzato, che disponga di ampi spazi in piscine attrezzate per un corso di Acquagym.
Per trarre il massimo beneficio dagli esercizi in piscina, è fondamentale configurare correttamente lo spazio acquatico:
- Accessori per l'allenamento: Integra attrezzi come noodles, pesi per acquagym e tavolette.
- Temperature dell'acqua: Mantieni la temperatura dell'acqua tra i 26 e i 28 gradi Celsius.
Esempio di Allenamento Breve (15 Minuti)
Chiunque abbia fatto nuoto sa bene quanto il lavoro svolto in piscina sia utile ma il bello della piscina è che anche senza essere dei nuotatori agonistici possiamo trarre enormi benefici per il nostro fisico e la nostra salute da alcuni semplici esercizi.Il nuoto a tutta vasca è un grandissimo esercizio cardiovascolare e muscolare ma ci sono moltissimi esercizi che si possono praticare anche sul posto, restando perssochè fermi in un angolo della piscina, a bordo vasca e che possono farti bruciare grassi e rimetterti in forma molto velocemente!Oggi vediamo insieme un percorso di 15 minuti in piscina perfetto per questo scopo!
- Riscaldamento (2 minuti): Muoviti liberamente in acqua, cammina, muovi avanti e indietro braccia e gambe.
- Corsa sul Posto (2 minuti): Alza le ginocchia come se stessi correndo.
- Saltelli (2 minuti): Unisci i piedi e saltella da una parte all’altra della piscina.
- Squat (2 minuti): Accovacciati e salta più in alto che puoi portando le braccia sopra la testa.
- Sguazzare con le Gambe (2 minuti): Aggrappati al bordo della piscina, a pancia in giù, tendi le gambe e muovile velocemente su e giù.
- Bicicletta (2 minuti): Appoggia la schiena al bordo della piscina e simula il movimento della pedalata.
- Estendere e Ritrarre (2 minuti): Dalla posizione della cyclette, allunga le gambe di fronte a te tenendo i piedi uniti, poi piega le ginocchia all’altezza del tuo sterno.
- Rilassamento (1 minuto): Cammina lentamente muovendo le tue braccia nell’acqua.
Consigli Aggiuntivi
Una fitness routine che preveda esercizi di acquagym 2 o 3 volte a settimana con costanza, può regalare risultati positivi già in breve tempo: le gambe diventeranno più snelle e leggere, la pancia, le braccia e in generale tutto il corpo, più tonico e armonioso, poiché per muoversi in acqua si usano tutti i muscoli, senza nemmeno rendersene conto. Il massaggio dell’acqua aiuta, inoltre, a contrastare la cellulite e migliorare l‘elasticità della pelle. Fare sport immersi in acqua richiede un consumo maggiore di energia, poiché il corpo deve difendersi dalla temperatura dell’acqua. Inoltre proprio l’acqua oppone resistenza ai movimenti, costringendo i muscoli a lavorare di più.
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L’esercizio da solo è importante ma non sufficiente: per ottenere risultati è importante avere anche una dieta equilibrata. Aumenta la durata degli esercizi e nuota, quando hai preso confidenza con questo allenamento puoi aumentare il tempo di 5 minuti, allungando un po’ l’esecuzione di ogni esercizio. Con questo piccolo allenamento vedrai risultati in breve tempo: il tuo corpo diventerà più tonico e sarai in grado di aumentare il tempo di ogni esercizio progressivamente. Se sai nuotare puoi completare questo circuito con un paio di vasche, per rafforzare ulteriormente i tuoi muscoli e migliorare la tua resistenza cardiovascolare e le tue performance. oltre ovviamente a perdere peso bruciando molte calorie.