Se un tempo il cardio era il metodo più usato per rimettersi in forma, le persone oggi scelgono un allenamento con i pesi per dimagrire. L'allenamento con i pesi non implica necessariamente l’iscrizione in palestra. Con un po' di spazio in più in casa e un set di manubri, puoi iniziare ad allenarti e raggiungere nuovi record personali in pochissimo tempo.
"Per coloro che desiderano perdere peso, ci sono testimonianze che provano come vari tipi di programmi di allenamento per la forza possono aiutare a perdere grasso, come l'uso di pesi liberi e l'allenamento a circuito", afferma Kerry Ann Madden, NASM-CPT, proprietaria di KAM Fitness and Nutrition. Inoltre, questo tipo di allenamento fa miracoli per le ossa e la composizione corporea.
Pronti? Ecco tutto ciò che dovete sapere sull'allenamento con i pesi per dimagrire, da come funziona a come iniziare.
Perché l'Allenamento con i Pesi è Fondamentale per Perdere Peso
Mentre il cardio ha molti vantaggi, il sollevamento pesi può aiutare a costruire muscoli, rafforzare le ossa e altro ancora, afferma la fisiologa dell'esercizio Stacy Sims, PhD. Le teorie più vecchie sulla perdita di peso enfatizzavano il fatto di fare molto cardio e di ritardare i pasti. Con questo tipo di piano, il livello di cortisolo nel tuo corpo, un ormone dello stress che regola il tuo metabolismo, sale alle stelle. Ma in realtà, questa strategia spesso si ritorce contro e fa ingrassare.
"Con l'allenamento di resistenza, stai effettivamente costruendo il tessuto muscolare", e questo tipo di training cambia effettivamente la composizione corporea. Nel tempo il sollevamento pesi rende anche i muscoli più efficienti. Ma perché concentrarsi sulla costruzione della massa muscolare? All'inizio potresti non notare una perdita di peso significativa perché perdi grasso mentre costruisci massa muscolare. Quindi, se il numero sulla bilancia non cambia subito, non arrenderti: vai avanti!
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Allenamento con i Pesi per Perdere Peso: 6 Consigli Utili
- Valuta la tua mobilità
Prima di prendere qualsiasi peso, è una buona idea capire come sono la mobilità e la stabilità del tuo corpo. Prova ad appenderti a una barra, a tenere una tavola o a sederti in posizione accovacciata. "Se non riesci a trattenere il tuo corpo in quei punti, non aggiungerei carico a quei movimenti", spiegano gli esperti. Continua a lavorare sugli esercizi più difficili con il peso del corpo finché non senti di avere più controllo.
- Sii consapevole degli esercizi base
Ci sono quattro movimenti funzionali che dovresti essere in grado di eseguire prima di iniziare la tua routine di allenamento con i pesi: squat, push-up, stacco e remata orizzontale o sopra la testa.
- Scegli l’attrezzatura
Per iniziare, l’esperto suggerisce di trovare tre serie di manubri: una coppia leggera, media e pesante. Dovresti essere in grado di sollevare facilmente quelli più leggeri con uno sforzo minimo o nullo, mentre quelli pesanti dovrebbero essere più resistenti. A volte, anche il tuo peso corporeo può essere sufficiente: inizia da dove ti senti più a tuo agio.
Se non sei sicuro di quale sia un buon punto di partenza, prendi uno dei pesi che consideri medi e fai 12 di questi movimenti fondamentali: squat, presse, file, affondi e stacchi. Poi chiediti se avresti potuto fare di più di 12 esercizi di fila e, se la risposta è sì, quel peso va benissimo per iniziare l’allenamento di resistenza.
- Non abbandonare il cardio
Se al momento non ti alleni o sei fermo da un po', dovresti iniziare con un giorno di allenamento per la forza e un altro di cardio. "L'esercizio creerà cambiamenti positivi nel tuo corpo che potrebbero richiedere 4-6 settimane per essere percepiti", afferma l’esperto. "Da lì, puoi aumentare fino a 3 giorni di allenamento con i pesi e 4 giorni di cardio se il tuo corpo lo preferisce".
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"L'esercizio cardio ha numerosi vantaggi, tra cui una migliore resistenza nelle attività quotidiane, nonché la prevenzione e la potenziale remissione di molte condizioni di salute croniche, come le malattie cardiovascolari e il diabete", afferma Madden. "Come per l'allenamento della forza, l’enfasi con cui si svolgono gli esercizi può portare a un dimagrimento come una camminata moderatamente veloce o intervalli intensi su una macchina”.
- Mangia molte proteine
Le proteine contengono aminoacidi, che sono ciò che effettivamente aiuta a costruire i muscoli. L'Accademia di nutrizione e dietetica consiglia di mangiare almeno 0,35 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno se sei sedentario. Ma se sei attivo e stai cercando di costruire muscoli e ridurre la percentuale di grasso corporeo, punta a più di 0,73 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, secondo la National Academy of Sports Medicine.
- Ascolta il tuo corpo
Presta attenzione a come ti senti mentre sollevi pesi. "C'è una differenza tra dolore e disagio. Se qualcosa è doloroso, allora dovresti fare marcia indietro. Se qualcosa è scomodo, devi chiederti: 'È perché non l'ho fatto? È difficile?'”. Inoltre, ricorda che puoi sempre fare una pausa tra una ripetizione e l'altra.
Esempio di Piano di Allenamento con i Pesi
Questi tre allenamenti sono facili da inserire nella tua attuale routine di fitness.
- Attrezzatura: pesi a mano o manubri
- Ideale per: forza totale del corpo
- Istruzioni: esegui ciascuno di questi tre allenamenti una volta alla settimana per quattro settimane. Ogni nuova settimana, prova a utilizzare un peso più pesante o a fare più ripetizioni. Combinalo con uno o due giorni di attività cardio (jogging, camminata, canottaggio, ciclismo, Tabata, HIIT, qualunque cosa ti piaccia che aumenti la frequenza cardiaca), uno o due giorni di yoga e un giorno di riposo per ottenere i migliori risultati. È bene, inoltre, riscaldarsi prima di eseguire gli esercizi.
Routine di esempio:
- Lunedì: allenamento 1
- Martedì: cardio
- Mercoledì: allenamento 2
- Giovedì: cardio o yoga (uno a scelta)
- Venerdì: cardio o yoga (uno a scelta)
- Sabato: allenamento 3
- Domenica: riposo
Allenamento 1
- Goblet Squat
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere un peso verticalmente davanti al petto, con i gomiti rivolti verso il pavimento.
- Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat.
- Guida attraverso i talloni per rialzarti nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Completa da tre a cinque ripetizioni con un peso elevato.
- Bent-Over Row
- Con un manubrio in ciascuna mano e i piedi sotto i fianchi, fai perno sui fianchi con le ginocchia leggermente piegate e le braccia proprio davanti alle gambe.
- Spingi un gomito indietro verso i fianchi, sentendo le scapole stringersi insieme, spostando il peso verso il lato del corpo.
- abbassa lentamente il peso, quindi ripeti con l'altro braccio. Questa è una ripetizione. Completa da tre a cinque ripetizioni con un peso medio-pesante.
- Allungamento laterale
- Tenendo un peso al petto o dei manubri su ciascun lato, stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un grande passo a destra, porta i fianchi indietro e abbassati finché il ginocchio destro non è quasi parallelo al pavimento.
- La gamba sinistra dovrebbe essere dritta. Torna all'inizio. Questa è una ripetizione. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.
- Renegade Row
- Posiziona due manubri sul pavimento alla larghezza delle spalle. Assumi una posizione di plank con i piedi più larghi della distanza delle spalle.
- Afferrare i manubri in modo che le mani siano sollevate dal pavimento, mantenendo una posizione neutra del polso.
- Spingi il braccio sinistro attraverso il manubrio sul pavimento, sostieni l'intero corpo e rema il manubrio destro verso l'alto e verso il lato della gabbia toracica: il gomito dovrebbe essere rivolto verso l'alto e all'indietro.
- Mantieni il corpo stabile mentre abbassi lentamente il manubrio sul pavimento. Quindi ripetere dall'altro lato. Questa è una ripetizione. Completa 12 ripetizioni alternate con un peso medio.
- Russian Twist
- Siediti sul pavimento con le gambe unite davanti a te, le ginocchia piegate. Tieni un manubrio o una palla medica per una sfida aggiuntiva.
- Appoggiati leggermente all'indietro in modo che il busto e le gambe formino una forma a V, rinforzando gli addominali.
- Ruota il busto da un lato e poi dall'altro, senza muovere le gambe. Questa è una ripetizione. Completa 16 ripetizioni.
Allenamento 2
- Stacco da terra (Deadlift)
- Stare con i piedi alla distanza delle spalle, con un manubrio in ciascuna mano.
- Fai perno sui fianchi e sulla parte inferiore del busto, con una leggera piegatura delle ginocchia, finché il busto non è parallelo al pavimento (o il più lontano possibile senza che la colonna vertebrale si incurvi). Mantieni la colonna vertebrale neutrale guardando avanti, non in alto.
- Tieni le spalle indietro e coinvolgi i glutei e il busto mentre guidi attraverso la parte inferiore del corpo per stare dritto. Questa è una ripetizione.
- Fai una pausa per un momento nella parte superiore, quindi abbassati lentamente nella ripetizione successiva. Completa da tre a cinque volte con un peso elevato.
- Chest Press
- Sdraiati sulla schiena o su una panca, con i piedi appoggiati a terra. Con un manubrio in ciascuna mano, estendi le braccia direttamente sopra le spalle, con i palmi rivolti verso i piedi.
- Stringi insieme le scapole e piega lentamente i gomiti, abbassando i pesi lateralmente, paralleli alle spalle, finché i gomiti non formano angoli di 90 gradi.
- Riporta lentamente i manubri verso l'alto per iniziare, stringendo le scapole per tutto il tempo. Questa è una ripetizione. Completa da tre a cinque ripetizioni con un peso medio-pesante.
- Kettlebell Swing
- Tieni un kettlebell con entrambe le mani usando una presa prona e stai con i piedi alla larghezza delle anche.
- Spingere i fianchi indietro, le ginocchia leggermente piegate, abbassare il sedere e il petto e portare il peso leggermente davanti ai piedi.
- Mantenendo il busto contratto, spingi i fianchi in avanti per accelerare il kettlebell fino all'altezza delle spalle. Invertire il movimento, riportando il peso tra le gambe. Questa è una ripetizione. Completa 10 ripetizioni.
- Shoulder Press
- Prendi un paio di manubri o una fascia di resistenza. Posiziona un piede in avanti e uno indietro con i fianchi squadrati, e tieni i pesi o la fascia appena sopra le spalle, i gomiti vicino ai lati.
- Inclinandosi leggermente in avanti, piegare entrambe le ginocchia e premere attraverso il tallone anteriore sollevare contemporaneamente i pesi o la fascia verso il cielo, mantenendo i gomiti in avanti e le braccia in linea con le orecchie.
- Pesi inferiori o fascia sulle spalle. Questa è una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni, alternando i lati per ogni serie.
- Turkish Get Up
- Sdraiati a faccia in su con il kettlebell nella mano sinistra appoggiato davanti alla spalla. Piegare la gamba sinistra, appoggiando il piede sul pavimento. Allungare il braccio e la gamba destra lateralmente con un angolo di 45 gradi.
- Prendi una buona presa sulla maniglia e spingi il peso verso il soffitto, bloccando completamente il gomito e mantenendo lo sguardo sul kettlebell.
- Con gli occhi ancora puntati sul kettlebell in alto, sollevati sull'avambraccio destro, quindi spingi nel palmo della mano destra per sederti dritto. Coinvolgi gli addominali, quindi spingi attraverso il tallone sinistro e stringi i glutei per sollevare i fianchi e portare la gamba destra dietro in affondo, in modo che il ginocchio destro sia abbassato e la coscia sinistra sia parallela al pavimento. (Nota: puoi fermarti a questo passaggio per modificare la mossa.)
- Sostieni il busto e guida con i glutei per stare in piedi, se puoi.
- Invertire i passaggi finché non ci si trova di nuovo sul pavimento. Questa è una ripetizione. Completa cinque ripetizioni con un peso medio su ciascun lato.
Allenamento 3
- Single-Leg Deadlift
- Stare con entrambi i piedi sotto i fianchi. Sposta il peso sulla gamba destra, che dovrebbe essere dritta con una leggera flessione del ginocchio.
- Inizia a spingere indietro il piede sinistro come se stessi battendo la pianta del piede sul muro dietro di te, mantenendo la gamba dritta. Allo stesso tempo, inizia lentamente a fare perno sulla vita, inclinando il busto in avanti finché non è quasi parallelo al pavimento. Tieni le braccia tese, all'altezza delle spalle e perpendicolari al pavimento.
- Nella parte inferiore della posizione, il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla parte superiore della testa alla parte inferiore del piede sinistro.
- Quindi, inizia a tirare la gamba sinistra in avanti mantenendola dritta e solleva il busto finché non ti ritrovi di nuovo in piedi. È una ripetizione. Completa 10 ripetizioni con un peso medio.
- Kneeling Chest Press To Tricep Extension
- Inizia a inginocchiarti con le ginocchia leggermente più larghe della distanza dei fianchi. Tieni un manubrio con entrambe le mani ed estendi le braccia davanti al petto.
- Piega i gomiti per tirare il manubrio verso il petto, quindi spingi le braccia indietro per raddrizzarle. Quindi, solleva il manubrio sopra la testa e piega i gomiti per abbassare il peso dietro la testa.
- Infine, estendi i gomiti per portare il manubrio sopra la testa e invertire il movimento per tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Completa 12 ripetizioni con un peso medio.
- Squat To Overhead Press With Rotation
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e aggancia il core. Pesi sulle spalle.
- Abbassarsi in uno squat.
- Una volta che ti sarai abbassato nella misura consentita dalla tua mobilità (idealmente, le cosce saranno parallele al pavimento), guida attraverso i talloni per tornare in piedi.
- Mentre ti alzi, spingi i pesi sopra la testa, mantenendo le ginocchia morbide, e ruota contemporaneamente il busto.
- Questa è una ripetizione. Completa dieci ripetizioni con un peso medio.
- Alternating Reverse Lunge To Bicep Curl
- Prendi un paio di manubri e tienili a distanza di un braccio vicino ai lati, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un passo indietro con la gamba destra e la parte inferiore del corpo finché il ginocchio anteriore non è piegato di 90 gradi. Nello stesso momento in cui esegui l'affondo, porta entrambi i manubri fino alle spalle.
- Abbassa i manubri mentre ritorni alla posizione di partenza. Fai un passo indietro con l'altra gamba e ripeti. È una ripetizione. Completa 12 ripetizioni con un peso medio.
- Rainbow Slam
- Inizia con un affondo con entrambe le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Tieni un manubrio o una palla medica con entrambe le mani.
- Ruota leggermente la parte superiore del corpo ed estendi le braccia in modo da sostenere il peso.
Dieta per la Pancia Piatta
La dieta gioca un ruolo fondamentale: per sgonfiare l’addome e ridurre il grasso addominale bisogna scegliere con attenzione i cibi da portare in tavola. Largo a verdure ricche di acqua e fibre, proteine leggere, cereali integrali e alimenti che aiutano la digestione, come finocchio, zenzero e yogurt probiotico. Per eliminare il grasso addominale in eccesso è essenziale inserire nella propria routine un mix di allenamento cardio e esercizi addominali, come, ad esempio il crunch.
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Avere la pancia piatta non è solo un fattore estetico ma è anche questione di salute. Al giorno d'oggi, avere la pancia piatta è un desiderio comune a molte persone e sono molteplici le ragioni che stanno dietro a questa ambizione.
Una dieta per la pancia piatta è un regime alimentare che ha l’obiettivo di ridurre il gonfiore addominale. Bevi quanta più acqua possibile, anche 2 litri al giorno. Bere acqua fa dimagrire perché aumenta il volume gastrico, inducendo il senso di pienezza.
Le fibre, in particolare quelle solubili, assorbono grandi quantità di acqua, rallentando il passaggio del cibo attraverso il tratto digestivo e aumentando il senso di sazietà tra un pasto e l'altro. Secondo alcuni studi inoltre, proteggono gli organi dall'accumulo di grasso viscerale, il quale può essere responsabile di diverse patologie croniche.
Le proteine sono delle grandi alleate per la perdita di peso. In particolare, quelle magre, come uova, pollo e pesce, possono aumentare il tasso metabolico, riducendo l'appetito e aiutando a conservare la massa magra durante la perdita di peso.
Se vuoi ottenere una pancia piatta e tonica, non dimenticarti di introdurre i grassi nella tua dieta. Questi, infatti, sono indispensabili per il corpo umano. Tuttavia, bisognerebbe sempre privilegiare i grassi buoni, come gli acidi grassi monoinsaturi, i quali presentano molti benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e la riduzione di grasso addominale.
Esercizi Addominali Efficaci
Molti pensano che la chiave per una pancia perfetta sia sfinirsi di addominali. Purtroppo non è così: gli addominali servono ma da soli non bastano. Sappi, inoltre, che gli addominali non sono tutti uguali. Alcuni esercizi risultano più efficaci di altri, mentre un piano calibrato per le donne piuttosto che per gli uomini è senz’altro l’opzione migliore per massimizzare i risultati.
Qual è il miglior esercizio? Sicuramente il plank perché coinvolge tutti i muscoli del core (addominali profondi e obliqui).
Ecco alcuni esercizi addominali:
- Crunch: Esercizio base per la pancia e gli addominali. Da sdraiato supino (a pancia in su), fletti leggermente le gambe mantenendo i piedi a terra e alza le spalle, senza tirare con il collo.
- Crunch Inverso: Versione opposta al crunch: busto e spalle rimangono incollate al pavimento, mentre alzi le gambe dal terreno.
- Leg Raise: Richiede di rimanere appeso ad una sbarra o una spalliera e di portare le ginocchia a 90° o al petto. È un esercizio abbastanza tosto e richiede di essere preparati. La versione avanzata richiede le gambe tese, mentre quella base flesse.
- Vacuum Addominale: È un esercizio per il muscolo trasverso che aiuta a tenere la pancia in dentro.
Ulteriori Consigli
- Stai attento alla postura: Mentre fai l’esercizio, devi allungare al massimo la colonna vertebrale in modo da riuscire a tenere la pancia in dentro senza mai spingere gli organi verso il basso.
- Evitare i cibi fermentanti: Ottenere una pancia piatta non è questione di miracoli, ma di scelte consapevoli e costanza. Evitare i cibi fermentanti, idratarsi a sufficienza e dormire bene sono alleati fondamentali per sgonfiare l’addome e migliorare la digestione.
- Gestire lo stress: Imparare a gestire i livelli di stress è fondamentale per prevenire l'insorgenza di numerose patologie ma non solo. Lo stress, infatti, provoca l'aumento del cortisolo, detto appunto "l'ormone dello stress", il quale regola anche il metabolismo e la concentrazione di zucchero nel sangue.
Ricordati che la costanza nell’attività fisica è fondamentale. Ottenere una pancia piatta non è questione di miracoli, ma di scelte consapevoli e costanza.
L'allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso.