Al giorno d'oggi, avere la pancia piatta è un desiderio comune a molte persone e sono molteplici le ragioni che stanno dietro a questa ambizione. Avere la pancia piatta non è solo un fattore estetico ma è anche questione di salute.
Come fare ad ottenere una pancia piatta e fianchi più stretti velocemente e in maniera semplice? Sicuramente per ottenere questo tipo di risultati è necessario avere costanza e tanta buona volontà. A questi due elementi fondamentali si aggiungono un’alimentazione corretta e una regolare attività fisica.
Vediamo insieme come dimagrire la pancia grazie ad un workout a casa e ad una dieta equilibrata.
Esercizi per Dimagrire Pancia e Fianchi
Se il vostro obiettivo è quello di ridurre i centimetri nella zona addominale e nei fianchi, questi semplici esercizi mirati fanno al caso vostro:
1. Salto con la Corda
Gli esercizi più adatti per perdere i chili di troppo più velocemente sono quelli che portano ad un’accelerazione del metabolismo, come il salto con la corda. Per eseguire l’esercizio basterà avere una corda e saltare il più velocemente possibile per almeno 40 secondi. Dopodiché, è importante fare una pausa: riposate per 15 secondi e riprendete. Ripetete l’esercizio per 5 volte, ricordandovi di rispettare le pause, che possono essere anche più lunghe se il vostro corpo lo necessita.
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2. Hooping e Palla da Pilates per Snellire i Fianchi
Esistono diversi esercizi per snellire fianchi e girovita, uno tra i più divertenti ma efficaci è l’hooping, che, oltre a rafforzare i muscoli addominali e modellare i fianchi, dà benefici anche alla salute cardiovascolare e migliora la coordinazione motoria. Vi basterà prendere un hula hoop e farlo girare sui fianchi.
Per chi invece non ha molta dimestichezza con questo oggetto, può optare per la palla da pilates. Tra gli esercizi da eseguire con questo attrezzo per ottenere una vita più stretta, quello che suggeriamo consiste nel sdraiarsi sul pavimento, posizionare la palla vicino ai piedi e poggiare le gambe. A questo punto bisognerà mantenere l’equilibrio con i fianchi sollevati e tenere questa posizione per 2 minuti. Ripetetelo per una decina di volte.
3. Addominali Laterali per Tonificare Pancia e Fianchi
Il modo migliore per avere una pancia piatta è sicuramente associare l’attività fisica a una dieta specifica, indicata da un nutrizionista. Gli esercizi indicati per la tonificazione dei fianchi e della pancia sono gli addominali laterali. Gli addominali laterali sono esercizi focalizzati sull’allenamento dei due muscoli, l’obliquo esterno e l’obliquo interno, che compongono la parete addominale e sono fondamentali per migliorare l’addome.
L’esercizio consigliato è il side plank: su un tappetino allineatevi lateralmente e appoggiate il gomito a terra. L’obiettivo sarà quello di mantenere il tronco allineato e sollevato da terra opponendosi alla forza di gravità. Per una versione più semplice può essere eseguito in appoggio sulle ginocchia.
4. Bicycle Crunch e Ponte per Fianchi e Glutei
Se vi interessano degli esercizi indicati per snellire i fianchi e tonificare i glutei, proponiamo due tipologie da eseguire in un allenamento giornaliero, in modo tale da lavorare in maniera specifica su quelle determinate aree.
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Il primo, il bicycle crunch è una variante dei classici addominali che permette di lavorare sull’addome e sui fianchi. Per iniziare stendetevi su un tappetino e poggiate le mani dietro la testa. Alzate le gambe fino a formare un angolo di 90° e iniziate a muovere il ginocchio sinistro, portandolo verso il petto, e a ruotare il gomito destro verso la gamba sinistra. Ripetete anche dall’altra parte.
Il ponte è un esercizio ideale per tonificare i glutei: sdraiatevi a terra a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi aderenti a terra e leggermente distanziati. Adesso, spingete verso l’alto con i talloni e sollevate i glutei. Tenete questa posizione per qualche secondo e poi scendete lentamente senza toccare il pavimento e risalite.
5. Russian Twist per Ridurre le Maniglie dell’Amore
Molto spesso il deposito di grasso si forma maggiormente nella parte laterale degli addominali, creando le cosiddette maniglie dell’amore. Esistono degli esercizi mirati che, assieme a un’alimentazione equilibrata e a un'ulteriore attività fisica focalizzata sulla tonificazione di tutto il corpo, possono dare ottimi risultati nella riduzione del grasso in quella specifica area. L’esercizio consigliato per ridurre le maniglie dell’amore è il russian twist, il cui obiettivo è quello di attivare in modo completo gli addominali.
Per eseguirlo, sedetevi a terra tenendo le ginocchia piegate e inclinando la schiena all’indietro fino a formare un angolo di 45° tra busto e cosce. Portate le braccia verso il torace con i gomiti leggermente piegati e le mani unite.
Altri Esercizi Utili da Fare a Casa
Non è sempre possibile andare in palestra o praticare qualche sport, ma con questi esercizi che possono essere fatti anche a casa, sarà possibile rimettersi in forma e sconfiggere la noia e la pigrizia che, da sempre, sono nemiche dell’attività fisica. Perdere qualche chilo in eccesso sulla pancia e sui fianchi?
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- Jumping jack: stando in piedi con gambe unite e braccia lungo i fianchi, si inizia portando le braccia sopra la testa, effettuando nello stesso tempo un salto e allargando le gambe.
- Corsa sul posto: si può iniziare camminando sul posto e alzando le gambe verso il petto.
- Mountain climber: partendo dalla posizione del plank bisogna portare il ginocchio destro verso il gomito destro, distendere la gamba ed eseguire lo stesso movimento con il ginocchio sinistro.
- Bicycle crunch: ottimo esercizio per gli addominali laterali. Si parte da una posizione sdraiati a pancia in su con le mani dietro la nuca e i gomiti aperti. Bisogna stendere la gamba destra piegando il ginocchio fino al petto avvicinando allo stesso tempo il gomito sinistro.
- Russian twist: si parte da una posizione da seduti con ginocchia piegate e piedi a terra. Bisogna contrarre l’addome e staccare i piedi dal pavimento ruotando il busto dal lato opposto.
Anche qui una serie di esercizi da fare anche a casa per tonificare gambe e glutei.
- Squat jump: si parte con i piedi e le gambe aperte altezza bacino. Bisogna piegare le ginocchia scendendo con i glutei in basso, facendo molta attenzione a non inarcare o piegare troppo le ginocchia.
- Step up: si parte salendo su un rialzo con la gamba destra cercando di non poggiare il piede sinistro sulla pedana. Poi si scende e si ripete in modo alternato.
- Affondi: si parte in posizione eretta portando una gamba in avanti e piegando l’altra fino quasi al pavimento. Si mantiene la postura per qualche momento e poi si torna nella posizione iniziale contraendo glutei e addome.
- Ponte glutei: si parte da sdraiati a pancia in su con la schiena ben poggiata a terra e le ginocchia sollevate. Piedi a terra e braccia poggiate lungo i fianchi. Bisogna contrarre i glutei e alzare il bacino cercando di esercitare una pressione sul pavimento con mani e piedi.
Esercizi Addominali per una Pancia Piatta
Ti proponiamo ora una guida fitness con appositi esercizi addominali per avere una pancia piatta.
- Posiziona il tappetino e sdraiati in posizione supina. Appoggia la schiena perfettamente aderente al terreno e le gambe flesse con i piedi a terra. A questo punto, puoi compiere una retroversione del bacino in 3 tempi, ricordandoti di inspirare prima di sollevarti e di espirare quando sei su. Vai verso l’altro in tre piccoli step e poi ritorna alla posizione di partenza.
- Stenditi a pancia in su e posiziona le mani dietro la testa, cercando di non muovere il collo e tenendo i gomiti aperti. Porta le gambe verso l’alto, mantenendo le ginocchia flesse fino a formare un angolo di 90 °, contrai l’addome e stacca le spalle dal pavimento. Da questa posizione, ruota la spalla e il gomito destro verso ginocchio sinistro che avanza verso il petto. La gamba opposta, nel frattempo, si stende. Puoi ritornare nella posizione di partenza ed eseguire la torsione con l’altra spalla e l’altro ginocchio.
- Distendi completamente le braccia a terra, posizionando le mani sotto le spalle. Le gambe dovranno essere ben distese e dritte. Per eseguire l’esercizio, porta prima un ginocchio sotto il petto e poi l’altro. I glutei e l’addome dovranno essere ben contratti e il peso sarà concentrato sulla punta dei piedi.
- Faticoso ed efficace, il crunch inverso è uno degli esercizi addominali più conosciuti. Ti proponiamo la versione semplice del crunch inverso a terra, ma esistono anche le varianti più impegnative del crunch inverso su panca, crunch inverso su fitball e crunch inverso su panca inclinata. Stenditi sul tappetino a pancia in su con le braccia lungo i fianchi e le gambe verso l’alto. Contrai l’addome e porta le gambe verso l’alto sollevando il bacino da terra. A questo punto, ritorna nella posizione di partenza accompagnando molto lentamente la discesa delle gambe. Ti consigliamo di inspirare durante la salita ed espirare mentre scendi.
- Per concludere, dedica l’ultima parte del tuo allenamento a 2 esercizi stretching che ti permetteranno finalmente di rilassarti dopo tanta fatica. Iniziamo da un esercizio per allungare gli addominali, conosciuto nel mondo yoga come “posizione del cobra”. Per eseguirlo, puoi distenderti a pancia in giù sul tappetino, posizionando le mani all’altezza del petto e tenendo i palmi delle mani completamente a terra. I piedi sono distesi con il dorso sul tappetino. Guardando in avanti con gli occhi, puoi spingerti lentamente su fino a distendere completamente le braccia. Il polso deve essere in linea con gomito e spalla e la testa deve rimanere dritta. Puoi rimanere qualche secondo in posizione e poi tornare giù. Ti consigliamo di eseguire anche un esercizio di stretching schiena, la posizione del gatto nello yoga. Posizionati in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto il bacino. Espira portando la schiena verso l’alto in ipercifosi e inspira quando spingi la schiena verso il basso.
L'Importanza dell'Alimentazione e dell'Idratazione
Oltre all'esercizio fisico, anche l'alimentazione gioca un ruolo primario nel percorso verso l'addome ideale.
Le fibre, in particolare quelle solubili, assorbono grandi quantità di acqua, rallentando il passaggio del cibo attraverso il tratto digestivo e aumentando il senso di sazietà tra un pasto e l'altro. Secondo alcuni studi inoltre, proteggono gli organi dall'accumulo di grasso viscerale, il quale può essere responsabile di diverse patologie croniche.
Le proteine sono delle grandi alleate per la perdita di peso. In particolare, quelle magre, come uova, pollo e pesce, possono aumentare il tasso metabolico, riducendo l'appetito e aiutando a conservare la massa magra durante la perdita di peso.
Se vuoi ottenere una pancia piatta e tonica, non dimenticarti di introdurre i grassi nella tua dieta. Questi, infatti, sono indispensabili per il corpo umano. Tuttavia, bisognerebbe sempre privilegiare i grassi buoni, come gli acidi grassi monoinsaturi, i quali presentano molti benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e la riduzione di grasso addominale.
Secondo alcune ricerche, il microbioma intestinale può influire in modo significativo sull'aumento di peso. In questo contesto, l'assunzione regolare di probiotici può essere d'aiuto, migliorando la flora batterica intestinale, prevenendo l'aumento di peso e riducendo il grasso della pancia. È importante sottolineare che i probiotici non hanno lo stesso effetto su tutti.
Abbiamo appena visto i nutrienti che è necessario introdurre nella propria alimentazione per controllare il peso e avere la pancia piatta. Le bevande come il thé, il succo di frutta e gli energy drink contengono una quantità elevata di zuccheri, tra cui il fruttosio, spesso correlato all'aumento di peso. Per questo motivo, è bene limitare il loro consumo o, se possibile, evitarlo del tutto.
Il consumo eccessivo di alcol può influire in notevole sul proprio peso e, in particolare, sull'aspetto del proprio ventre. L'alcol, infatti, è estremamente calorico.
L’idratazione è un altro tassello importante del processo di dimagrimento della pancia, soprattutto se si svolge un workout. È importante riuscire a mantenere un adeguato apporto di acqua nella giornata per svariati motivi come, ad esempio, regolare la digestione e la peristalsi intestinale, favorire l’eliminazione di tossine dal corpo, trasportare e distribuire i nutrienti ai vari distretti del corpo, sentirsi sazi ed evitare eccessi calorici…
L’idratazione durante le giornate di workout deve essere superiore e ben scadenzata prima, durante e dopo l’allenamento. L’acqua aiuta ad evitare crampi, malesseri e infortuni; permette di non avvertire la stanchezza e di mantenere la temperatura corporea. Si consideri inoltre che durante l’esercizio si suda e si perde un’elevata quota di corporea e di sali minerali, che devono essere al più presto ripristinati.
Premetto che quantità di acqua che si dovrebbe bere durante l’esercizio fisico dipende da vari fattori, ad esempio la durata e l’intensità dell’attività, la temperatura e l’umidità ambientale e il peso corporeo possono influire in modo significativo sulla quantità di sudore prodotto dal corpo e quindi dei liquidi persi.
Per dare una regola generale su quanta acqua bere quando si fa sport dobbiamo considerare 3 fasi fondamentali:
- prima dell’attività fisica: si consiglia di bere circa 500 ml di acqua 2 ore prima dell’attività fisica e altri 250-500 ml 10-20 minuti prima dell’inizio dell’attività per mantenere il corpo idratata;
- durante attività fisica: l’obiettivo è quello di sostituire i liquidi persi attraverso la sudorazione. Si consiglia di bere circa 125-250 ml di acqua ogni 10-20 minuti durante l’esercizio, soprattutto se l’attività è intensa o prolungata;
- dopo l’attività fisica: è conigliabile bere almeno 500-1000 ml di acqua per ogni chilogrammo di peso corporeo perso durante l’esercizio fisico, entro le prime 2 ore dopo la fine dell’attività.
Ci tengo a precisare che la quantità di acqua di cui si ha bisogno durante l’esercizio fisico può variare in base alle esigenze individuali. È importantissimo ascoltare il proprio corpo e bere acqua quando si ha sete.
La disidratazione durante l’attività sportiva induce effetti negativi sulla performance fisica e sulla capacità cognitiva, soprattutto quando ci si allena in ambienti caldi e quando associata ad elevate temperature cutanee.
Infatti durante l’esercizio fisico, il corpo produce calore che deve essere dissipato per mantenere una temperatura corporea stabile. Quando si suda, il sudore evapora dalla pelle e raffredda il corpo. Se il corpo è disidratato si rischia di non poter sudare a sufficienza e il corpo si riscalda con una conseguente riduzione della performance fisica.
Fanghi e Trattamenti Estetici
Alcuni prodotti possono supportare il percorso di dimagrimento, come:
- Fanghi d'Alga Guam F.I.R.: trattamento mensile per ridurre le adiposità cutanee di pancia e fianchi.
- FanGogel Snellente Addome e Fianchi: trattamento intensivo per ridurre le adiposità addominali.
- Patches Pancia e Fianchi Algacollagen: cerotti snellenti e rassodanti con azione continua per 8 ore.
Tabella Riepilogativa Esercizi e Benefici
| Esercizio | Benefici | Frequenza |
|---|---|---|
| Salto con la corda | Accelera il metabolismo, brucia calorie | 5 ripetizioni da 40 secondi con pause di 15 secondi |
| Hooping | Rafforza muscoli addominali, modella i fianchi | 10-15 minuti al giorno |
| Palla da Pilates | Tonifica la vita e i fianchi | 10 ripetizioni da 2 minuti |
| Addominali laterali (Side Plank) | Allena muscoli obliqui, tonifica fianchi e pancia | 3 serie da 15-20 ripetizioni per lato |
| Bicycle Crunch | Lavora su addome e fianchi | 3 serie da 15-20 ripetizioni per lato |
| Ponte per glutei | Tonifica i glutei | 3 serie da 15-20 ripetizioni |
| Russian Twist | Attiva gli addominali, riduce le maniglie dell'amore | 3 serie da 15-20 ripetizioni |
| Jumping Jacks | Esercizio cardio completo | 3 serie da 20 ripetizioni |
| Mountain Climber | Esercizio cardio e addominale | 3 serie da 20 ripetizioni per gamba |
| Squat Jump | Tonifica gambe e glutei | 3 serie da 15 ripetizioni |
| Step Up | Rafforza gambe e glutei | 3 serie da 15 ripetizioni per gamba |
| Affondi | Modella gambe e glutei | 3 serie da 15 ripetizioni per gamba |
Non bisogna pensare a rimedi miracolosi o trattamenti particolari, ciò che serve è una certa regolarità nell’attività fisica, una dieta equilibrata e un po’ di pazienza.