Scopri gli Esercizi Mattutini per Dimagrire e Inizia la Giornata con Energia Incredibile!

Cominciare la giornata con l’attività fisica è un ottimo modo per essere felici e in sintonia con ciò che ci circonda: sembrerà semplicistico ma la verità è che i benefici di allenarsi al mattino sono tantissimi.

I Benefici dell'Allenamento Mattutino

Allenarsi di prima mattina porta numerosi benefici. Innanzitutto, un po’ di fitness mattutino attiva il metabolismo dopo il riposo notturno e fa bruciare di più durante la giornata, anche quando si è a riposo. Poi, e non è trascurabile, l’attività fisica praticata a inizio giornata mette di buonumore perché stimola la produzione di endorfine. Quando ti svegli puoi scegliere di allenarti a casa o fuori casa ma, da subito noterai la sferzata di buonumore perché ci sono situazioni in cui il piacere viene prima del dovere (lavoro, famiglia) e che ti aiutano ad affrontarlo meglio e con più energie.

L’ideale sarebbe dedicarsi almeno 20-30 minuti di allenamento aerobico all’aperto, concedendosi per esempio una camminata a passo spedito che fa dimagrire e placa l’ansia.

L'Importanza dello Stretching Mattutino

Prima di iniziare il mini-allenamento a circuito, è bene non dimenticare di eseguire qualche esercizio di stretching. Appena sveglie, e prima di colazione, è importante stiracchiarsi e dedicarsi ad allungare i muscoli di braccia, schiena e gambe. Questi esercizi rilasseranno anche il sistema nervoso, predisponendo corpo e umore al training. Basta qualche minuto di allungamenti, magari dopo aver sorseggiato un bicchiere di acqua tiepida e limone (depura, aiuta a perdere peso, rimineralizza).

Prima di cominciare gli esercizi è fondamentale fare un po’ di stretching per preparare il vostro corpo all’attività fisica e per rilassare il vostro sistema nervoso. Dovrete allungare i muscoli delle gambe, delle braccia e della schiena facendo dei movimenti specifici. Saranno sufficienti pochi minuti di stretching per predisporre il vostro corpo alla vostra ginnastica mattutina e potete accompagnarli bevendo un bicchiere di acqua tiepida con del succo di limone. Quest’ultimo depura, remineralizza e aiuta a perdere peso.

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Potete iniziare il vostro stretching partendo con delle rotazioni della testa, lente e complete, per poi passare ad allungare le braccia dietro la schiena e poi sopra la testa e concludere con la posizione del gatto. Quest’ultima è molto adatta per distendere la schiena e per realizzarla dovrete mettervi a quattro zampe per terra, inarcare la schiena per qualche secondo e poi abbassare il ventre in modo che la colonna vertebrale sia inarcata nel verso opposto a quello precedente. Anche mettersi seduti a terra con gambe stese e cercare di toccarsi le punte dei piedi con le mani può essere un esercizio adatto.

Tutto ciò che dovete fare è sedervi su un tappetino, piegare una gamba in modo che la pianta del piede tocchi l’altra gamba, inclinate il corpo in avanti e toccate con la mano la punta del piede. Dovrete mantenete la posizione per circa 30 secondi, riposare e poi ripetere lo stesso esercizio con l’altra gamba. Una volta che avrete finito il vostro stretching potrete passare agli esercizi veri e propri.

Esercizi Efficaci per Dimagrire al Mattino

L’home fitness è economico e pratico e può essere un toccasana al risveglio da integrare alla tua fitness routine e ai tuoi corsi in palestra. 15 minuti possono servire a riattivare il metabolismo e a fare il pieno di endorfine. Ma quali esercizi in particolare? Bastano poche serie al mattino per riattivare l’energia: dopo qualche minuto di cyclette o corsa possiamo passare ad alcuni esercizi di tonificazione.

Salto con la corda: è un allenamento tanto semplice quanto efficace. Come allenamento aerobico completo è uno degli esercizi aerobici con cui più si bruciano calorie e grassi.
Gli esercizi più efficaci? Il salto della corda: quanto tempo è trascorso dall’ultima volta che hai saltellato felice? Saltare la corda è un allenamento semplice (ed economico) da riscoprire poiché si può praticare ovunque (in casa, in hotel, all’aperto…) e aiuta amantenersi in forma, nonché ad allenare i riflessi e le capacità di coordinazione. Inoltre, si tratta di un allenamento aerobico completo, giudicato tra i migliori esercizi bruciagrassi in assoluto.

Per completare l’allenamento, considerando la versatilità di questo attrezzo, si può ripetere l’esercizio più volte durante la giornata (anche in pausa pranzo, per esempio, portando con sé una corda in borsetta).

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Plank: Esercizio funzionale grazie al quale è possibile tonificare più fasce muscolari allenando diverse aree del corpo. In un solo movimento si ottengono braccia sode, spalle, glutei e addominali. La posizione da tenere è: stando a pancia in giù, sollevare il corpo su una linea, in orizzontale, stando in appoggio sugli avanpiedi e sui gomiti. La posizione va tenuta per qualche minuto.
Per tonificare più fasce muscolari in un solo esercizio, è consigliabile optare per quello che viene definito fitness funzionale. Ovvero, un allenamento che allena “di riflesso” diverse aree del corpo. Per esempio, il plank è un’ottima soluzione per conquistare addominali davvero tonici, spalle allenate, glutei e braccia più sodi.

Come si esegue? A terra, pronee in posizione da “flessione” (ma con i gomiti a terra), talloni sollevati. L’esercizio consiste nel tenere la posizione per qualche minuto. In questo modo, viene perfettamente tonificata tutta la zona (fondamentale anche per la salute della schiena) del “core” (area centrale del corpo).
Addominali con la fitball: Puoi utilizzarla per il classico crunch mettendo gambe e piedi sulla fitball per tenere la posizione in modo corretto. Evitare solo, quando si sale con il capo, di inclinare la testa verso il basso.

Se il fitness funzionale (come il plank) per alcune donne risulta troppo faticoso, si può ripiegare su una triplice sessione da 12 ripetizioni di crunch per gli addominali. Per tonificare gli addominali obliqui, si possono eseguire i crunch anche lateralmente sollevandosi verso un ginocchio alla volta, fino a sfiorarlo con il gomito.

Pancia Piatta: Esercizi e Dieta

Chi non ha mai desiderato una pancia piatta, tonica e leggera? È uno degli obiettivi più comuni, sia per motivi estetici sia per sentirsi più in forma e a proprio agio nei propri vestiti.

Sicuramente il plank perché coinvolge tutti i muscoli del core (addominali profondi e obliqui).

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Una dieta per la pancia piatta è un regime alimentare che ha l’obiettivo di ridurre il gonfiore addominale.

Molti pensano che la chiave per una pancia perfetta sia sfinirsi di addominali. Purtroppo non è così: gli addominali servono ma da soli non bastano. Sappi, inoltre, che gli addominali non sono tutti uguali. Alcuni esercizi risultano più efficaci di altri, mentre un piano calibrato per le donne piuttosto che per gli uomini è senz’altro l’opzione migliore per massimizzare i risultati.

Consigli Alimentari per una Pancia Piatta

La dieta gioca un ruolo fondamentale: per sgonfiare l’addome e ridurre il grasso addominale bisogna scegliere con attenzione i cibi da portare in tavola. Largo a verdure ricche di acqua e fibre, proteine leggere, cereali integrali e alimenti che aiutano la digestione, come finocchio, zenzero e yogurt probiotico. Bevi quanta più acqua possibile, anche 2 litri al giorno. Bere acqua fa dimagrire perché aumenta il volume gastrico, inducendo il senso di pienezza.

Per eliminare il grasso addominale in eccesso è essenziale inserire nella propria routine un mix di allenamento cardio e esercizi addominali, come, ad esempio il crunch.

Ottenere una pancia piatta non è questione di miracoli, ma di scelte consapevoli e costanza. Evitare i cibi fermentanti, idratarsi a sufficienza e dormire bene sono alleati fondamentali per sgonfiare l’addome e migliorare la digestione.

Esercizi Specifici per gli Addominali

Stai attento alla postura: mentre fai l’esercizio, devi allungare al massimo la colonna vertebrale in modo da riuscire a tenere la pancia in dentro senza mai spingere gli organi verso il basso. Scopri tutti gli errori da evitare.

Per avere una pancia in forma, è importante combinare sport che bruciano grassi con esercizi che tonificano e rinforzano l’addome.

Partenza disteso in posizione supina. Mettiti in posizione di crunch e posiziona le mani dietro la nuca, gomiti verso l’esterno. Inspira ed espirando stacca leggermente le spalle da terra e porta la pancia in dentro. Inspira e stacca da terra le gambe e le spalle stando attento a non far fuoriuscire la pancia. Espira e porta la gamba sinistra verso il gomito destro eseguendo una torsione del torace. Inspira ed espirando, avvicina contemporaneamente spalle e ginocchia. Sdraiato per terra con le braccia larghe e le gambe completamente distese. Espirando, piega le gambe e porta le ginocchia il più possibile vicino alla fronte, piegando la schiena. Mantieni la contrazione per uno o due secondi dopo aver espirato tutta l’aria.

Esercizi con la Sedia e con i Pesi

Oltre ai classici esercizi a corpo libero, come gli squat, ideali per avere glutei tonici, i plank, utili per tonificare la parte centrale del corpo, e i crunch, ottimi per gli addominali, potete dedicarvi anche a degli esercizi con attrezzi, utilizzando pesi ma anche oggetti che avete in casa come la sedia.

Ecco un esercizio molto semplice da poter fare con una sedia: prendete una sedia stabile e assicuratevi che non possa scivolare e abbia dei buoni supporti. Posizionatela poi di fronte a voi e appoggiatevi un piede sopra sollevando la gamba e tenendo il ginocchio piegato. A questo punto inclinate il corpo in avanti in modo da sentir tirare i muscoli della gamba con il piede a terra. Mentre fate l’esercizio contraete i glutei e l’addome e ripetete poi l’esercizio anche per l’altra gamba, completando 3 serie da 20 ripetizioni.

Se volete rinforzare anche la schiena, le braccia e le spalle provate a fare degli affondi con la sedia. Dovete appoggiare le mani alla sedia, portare i gomiti all’indietro, in modo che risultino paralleli, e lasciare i piedi appoggiati al pavimento. Sollevate quindi il corpo in modo da stendere le braccia. Mentre fate l’esercizio inspirate ed espirate seguendo il movimento e mantenete l’addome contratto. Completate in questo modo 3 serie da 10 ripetizioni.

In alternativa potete fare degli affondi con la gamba appoggiata alla sedia, in questo modo aumenterete l’elasticità. Mettetevi di spalle alla sedia e appoggiate una gamba piegata all’indietro sulla sedia. Tenete l’altra con il piede a terra ma leggermente piegata. A questo punto sollevate e abbassata il corpo mantenendo la schiena dritta e ripetete per 15 volte.

Potete realizzare anche degli addominali sulla sedia in modo tale da dover sopportare il proprio peso e dover mantenere anche l’equilibrio. Prendete una sedia e sedetevi sul bordo, evitando che la punta dei piedi tocchi terra e tenendo le gambe stese. Poi inclinate un po’ la schiena all’indietro e nel contempo sollevate le ginocchia. Dovrete cercate di portarle verso l’addome pur mantenendo la postura dritta. Ricordatevi di inspirare quando stirate le gambe ed espirare quando le piegate. Anche in questo caso potete realizzare tre serie da 15 ripetizioni.

Se volete provare degli esercizi con gli attrezzi ma non ne avete in casa non disperate! Potete realizzare dei pesi voi stessi con quello che avete a casa, ad esempio delle semplici bottiglie d’acqua o riempite con della sabbia.

Per volete un petto ben definito ecco l’esercizio che fa al caso vostro: prendete i vostri pesi con ciascuna mano e sdraiatevi su una superficie liscia. A questo punto allungate le braccia davanti al petto, flettete i gomiti e aprite le braccia in modo da far sì che siano allineati all’altezza delle spalle.

Se volete dedicarvi alle spalle, potete eseguire un press per le spalle iniziando con le braccia piegate in modo che le mani si trovino all’altezza delle spalle per poi stendere le braccia sopra alla testa facendo toccare gli oggetti che avete in mano.

Per i bicipiti potete svolgere delle semplici flessioni delle braccia con i vostri pesi, in modo che il braccio sia sempre allineato con la spalla, mentre per le gambe potete realizzare degli affondi tenendo in mano dei pesi.

Perché Provare Anche lo Yoga?

Praticare yoga soprattutto al mattino può essere un buon modo per sfruttare i suoi numerosi benefici e si può rivelare anche un’ottima alternativa ai soliti esercizi. Fare yoga al mattino può ridurre o eliminare anche i mal di schiena dovuti a una scorretta postura o a un cattivo materasso. Consente di avere un corpo attivo e pieno di energie fin da subito poiché la meditazione riequilibra la mente. Le diverse posizioni aumentano le flessibilità e in generale aumenta il senso di benessere per tutta la giornata, scacciando stress e ansia.

Lo yoga può essere anche un buon momento per stare da soli con sé stessi e aumentare la propria consapevolezza. Nella quotidianità si è costretti a rispettare tempi frenetici e a non fermarsi mai. Praticare un po’ di yoga al mattino è un buon modo per ritagliare un po’ di tempo per i vostri pensieri e per il vostro corpo.

Consigli per il Pre e il Post Allenamento

Prima di iniziare la vostra ginnastica mattutina ricordatevi che i muscoli sono stati fermi durante il sonno ed è quindi fondamentale qualche esercizio per fare riscaldamento: oltre allo stretching potete iniziare il vostro riscaldamento con dei salti sul posto o salire e scendere le scale di casa.

La colazione dovrà essere abbondante ma sana e dovrà essere necessariamente rimandata a dopo l’allenamento: consumate delle fette biscottate con la marmellata e con il latte o del caffè, oppure ricaricate le energie con uno smoothie bowl o i pancake con farina di avena.

Prima degli esercizi mattutini ricordatevi di bere 2 bicchieri di acqua a temperatura ambiente: saranno sufficienti per iniziare. Con dei semplici esercizi, da ripetere con costanza tutti i giorni, sarà possibile tenersi in forma e dimagrire, se abbinati a un’alimentazione corretta.

Non saltate mai la colazione e neanche lo spuntino a metà mattinata; quest’ultimo dovrà consistere in un frutto o in un frullato, come lo smoothie con avocado o un milkshake alla banana. Mangiare con regolarità è fondamentale per dimagrire e velocizzare il metabolismo.

Un Allenamento di 10 Minuti per Iniziare la Giornata

Anche se trascorri tutta la notte dormendo sulla schiena (la posizione più consigliata dai medici), probabilmente avrai bisogno fare un po' di esercizi di stretching quando ti sveglierai, sentendoti un po' rigido e indolenzito. Qualsiasi periodo prolungato trascorso in posizione sedentaria può provocare questa sensazione, compreso il sonno. Ecco perché è bene per il corpo fare una breve routine di esercizi di stretching al mattino.

L’allenamento da 10 minuti da fare al mattino al risveglio non può ovviamente essere l’unica routine di fitness da considerare nella propria vita. Ma se poi si ha tempo nel weekend di andare a correre o in bicicletta, oppure si è appassionati di escursioni e ci si dedica a una bella camminata, questo può essere un ottimo allenamento di forza che tonifica i muscoli, migliora la postura, e previene gli squilibri muscolo-scheletrici proteggendo da infortuni o fastidi da sovraccarico.

Questo allenamento breve da fare al mattino al risveglio, prima di colazione-doccia-lavoro, imita sostanzialmente molti movimento funzionali, proponendo anche esercizi pliometrici esplosivi che migliorano elasticità dei muscoli, forza, potenza e resistenza. Basta fare questo circuito 3 volte a settimana a giorni alterni, alternando 40″ di ripetizioni e 20″ di recupero e passando quindi all’esercizio successivo.

Squat jump: In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani dietro la testa. Da qui, accovacciarsi fino a che le cosce non sono più o meno parallele al suolo, mantenendo il petto in alto e la schiena neutra. Estendete con forza le ginocchia, le anche e le caviglie per saltare in alto il più possibile.
Side-to-Side Pushup: Mettetevi a terra in posizione del plank. Posizionate le mani in linea con le spalle e sotto il centro del petto, con i pollici e gli indici che si toccano per formare un triangolo. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni. Da qui, piegate lentamente i gomiti per abbassare il corpo fino a quando il petto si trova a pochi centimetri da terra.
Crunch della bicicletta: Sdraiati a terra, con le mani sollevate ai lati della testa, sollevate le gambe piegate alle ginocchia in modo che le tibie siano parallele al suolo. Mantenendo il contatto tra la schiena e il suolo per tutta la durata dell’esercizio sollevate la scapola destra e portate il gomito destro a toccare il ginocchio sinistro mentre distendete la gamba destra fino a sfiorare il pavimento.
Affondi avanti: In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani giunte davanti al petto per mantenere l’equilibrio. Da qui, fate un passo ampio in avanti con una gamba, piegando le ginocchia e abbassando i fianchi finché entrambe le gambe formano un angolo di 90 gradi. Spingere con l’avampiede per invertire il movimento e tornare all’inizio.
Crunch con gambe tese: Sdraiatevi a terra supini con le gambe unite e mettete le mani sotto il sedere per bilanciarvi. Da qui, mantenendo le gambe unite e il più possibile dritte, tirate con gli addominali per sollevare lentamente le gambe fino a quando sono perpendicolari al suolo.
Affondi laterali: In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le mani giunte davanti al petto per mantenere l’equilibrio. Da qui, fate un passo di lato con la gamba destra, piegando il ginocchio e l’anca fino a quando la coscia della gamba destra è parallela al suolo, con il ginocchio direttamente sopra le caviglie. La gamba sinistra deve essere completamente dritta.
Plank laterale: Sdraiati a terra sul fianco, con l’avambraccio disteso perpendicolare sotto la spalla, l’anca appoggiata a terra e il piede in alto sovrapposto all’altro. Da qui, sostenete il core e sollevate i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
Mountain climber: Mettetevi a terra in una posizione di plank alto con le mani posizionate direttamente sotto le spalle. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni. Da qui, con le dita dei piedi ancorate al suolo e sostenendo il core per l’equilibrio, portate un ginocchio al petto.
Reverse plank: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, le braccia appoggiate ai fianchi. Premete le scapole a terra, stringete i glutei e spingete sui talloni per sollevare i fianchi fino a formare una linea retta tra la schiena e le ginocchia.
Push-Up a mani larghe: Mettetevi a terra in posizione di plank alto. Posizionate le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e in linea con le spalle. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni. Piegare lentamente i gomiti per abbassare il corpo fino a quando il petto si trova a pochi centimetri dal suolo.

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