Spesso, nonostante un costante allenamento, non si riesce ad ottenere quei risultati che si sono prefissati, come il dimagrimento. Questo può accadere quando, pur seguendo un’alimentazione corretta e pur praticando un workout regolare, non si tiene conto degli ormoni. Sì, perché esiste un preciso collegamento tra attività fisica e risposta ormonale: non sempre un allenamento intenso porta a dei benefici, anzi.
Cos'è il Workout Ormonale?
Il termine workout ormonale fa riferimento a un allenamento mirato, capace di modulare i livelli dei diversi ormoni per ottenere dei risultati più efficaci rispetto all’allenamento tradizionale. Quando si pratica il workout ormonale, gli esercizi (per dimagrire o tonificare) di questo tipo di allenamento sono in grado di produrre o ridurre un preciso ormone, favorendo le sue funzionalità e i suoi benefici.
Il Legame tra Ormoni e Allenamento
Nel momento in cui si decide di perdere peso o di mantenersi in forma, tonificando determinate aree del corpo, bisogna tenere presente che gli ormoni sono elementi fondamentali per riuscire a raggiungere quei risultati. Infatti, uno squilibrio ormonale, molto frequente nelle donne e dovuto a uno stile di vita sregolato, all’età, alle condizioni climatiche o ambientali, può essere spesso la causa principale per cui non si riesce a ottenere lo scopo prefissato.
La funzione degli ormoni è quella di tenere il nostro organismo in equilibrio. Se il corpo necessita di espellere gli zuccheri, interviene l’insulina, se si avverte il bisogno di dormire, scende in campo la melatonina e così via. Anche l’allenamento crea una precisa risposta ormonale e il nostro organismo si organizza per controbilanciare gli effetti dell’attività fisica. Alcuni ormoni aumentano o vengono soppressi a seguito di un esercizio prolungato nel tempo. Di conseguenza, ne deriva che tutte le tipologie di esercizio fisico inducono una risposta ormonale e, se da un lato alcuni ormoni aumentano quando ci si allena, altri, invece, sono soppressi.
Alimentati dal nostro sistema endocrino, gli ormoni sono potenti messaggeri all’interno del nostro corpo, e comunicano con i nostri organi e tessuti attraverso il flusso sanguigno.
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Come l'Allenamento Influenza Specifici Ormoni
Workout e Insulina
Quando nel corpo sono presenti alti livelli di zucchero nel sangue, il pancreas produce la cosiddetta insulina. Questo ormone, grazie all’accumulo di glicogeno, favorisce il rafforzamento dei muscoli e migliora la resistenza. L’esercizio fisico, soprattutto quello intenso, migliora la sensibilità insulinica, che, a sua volta porta a un metabolismo più efficiente.
Workout e Cortisolo
Il cortisolo, detto anche “ormone dello stress”, aumenta in caso di sovrallenamento, comportando un aumento della pressione sanguigna, del battito cardiaco e del rilascio di zucchero nel sangue. In questo modo, c’è un incremento della resistenza all’insulina scatenando effetti negativi sul sonno, sull’umore, sulla concentrazione, sui livelli di energia e sul peso. Quindi workout sì, ma non in eccesso.
Workout e Progesterone
Una buona produzione degli ormoni sessuali, come il progesterone nella donna, stimola l’eliminazione dei grassi e riattiva il metabolismo. Quando i livelli di progesterone calano, a causa di una vita troppo sedentaria o sottoposta a stress eccessivo, gli effetti possono essere: aumento dei grassi nei fianchi e sulle cosce, irregolarità del ciclo mestruale, dolori, stanchezza e sbalzi d’umore. L’allenamento aerobico moderato contribuisce positivamente sui livelli di progesterone.
Workout e Serotonina
Comunemente chiamato “ormone della felicità”, la serotonina è un ormone che viene prodotto durante l’attività fisica. Questo promuove il buon umore, aumenta l'appetito, il desiderio sessuale e contrasta l’insonnia. Anche per questo motivo un allenamento regolare produce moltissimi benefici all’organismo.
Metodi di Allenamento Ormonale Specifici
Workout Ormonale: il Metodo POM
Durante il ciclo mestruale, la donna è sottoposta a diversi sbalzi ormonali. Il metodo POM, che è l’acronimo di Post Ovalutaria e Mestruale, è una tipologia di fitness femminile, una ginnastica studiata appositamente per le donne che tiene conto delle varie fasi del ciclo mestruale.
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- Fase post mestruale: caratterizzata dalla presenza dell’ormone ipofisario FSH, il workout ormonale è organizzato con esercizi più intensi in quanto c’è una maggiore forza e mobilità articolare.
- Fase ovulatoria: l’aumento dei livelli di progesterone si verifica nella fase ovulatoria, in questo caso l’attività fisica consigliata è quella aerobica.
- Fase mestruale: caratterizzata da un crollo dei livelli di estrogeni e progesterone, per cui l’allenamento ideale ha un’intensità medio-bassa, come esercizi di stretching o di training autogeno.
Ginnastica Ormonale Tibetana
Negli ultimi anni si è diffusa la pratica della ginnastica ormonale tibetana. Praticata inizialmente dai monaci tibetani, questo tipo di allenamento, che si dovrebbe eseguire immediatamente dopo il risveglio mattutino, si basa sulla concezione per cui, attraverso determinate posture del corpo e una particolare respirazione, è possibile comunicare con il DNA, il principale meccanismo del sistema ormonale.
Allenamento Ormonale in Menopausa
La menopausa è un periodo di profondi cambiamenti fisici e ormonali: il corpo si trasforma e, spesso, si manifesta un aumento di peso, in particolare nella zona addominale. La menopausa si accompagna a un calo fisiologico degli estrogeni, ormoni fondamentali non soltanto per la fertilità ma anche per la regolazione del metabolismo. Tutto questo fa sì che il dimagrimento, dopo i 45-50 anni, non sia più così semplice come in gioventù.
Un mix di allenamento di forza e attività cardio rappresenta la soluzione migliore per le donne in menopausa: da un lato si contrasta la perdita di muscolo, dall’altro si promuove il consumo di grassi, soprattutto se si alternano sessioni ad alta intensità con altre più moderate.
Dal punto di vista metabolico, in menopausa vanno bene tutti gli allenamenti intervallati che alternano cioè fasi cardio dinamiche a fasi di condizionamento muscolare. Le tempistiche e la frequenza di allenamento possono essere definite sulla base della persona e sul suo livello di partenza.
A differenza della corsa, che può avere un impatto eccessivo a livello articolare, la camminata veloce può rappresentare un valido allenamento, se praticata però in sessioni di almeno un’ora e mezza. Si tratta di un’attività che aiuta ad aumentare dopamina e serotonina, andando quindi anche ad agire sul riequilibrio della componente emotiva. Senza contare che migliora anche il sonno, che rappresenta spesso un problema in menopausa con non poche ripercussioni sul benessere.
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Fare attività fisica regolare può contribuire a ridurre il senso di gonfiore, oltre all’irritabilità, l’ansia e l’insonnia, tipica di questa fase. In questo senso sono consigliate tutte quelle attività che favoriscono un riequilibrio generale, lavorando sull’aspetto cardiovascolare e migliorando la circolazione. Anche le attività che, senza richiedere uno sforzo eccessivo, inducono uno stato di rilassamento possono essere indicate. In questo senso sono indicati tutti gli allenamenti body mind che offrono anche un vantaggio di riequilibrio mentale.
L'Importanza dell'Attività Fisica Regolare
L’attività fisica regolare è un pilastro fondamentale per una vita sana e rappresenta un elemento chiave per il benessere ormonale. L’esercizio fisico aumenta la sensibilità insulinica, migliorando la capacità del corpo di utilizzare l’insulina per regolare la glicemia. Questo è fondamentale per la prevenzione del diabete di tipo 2 e per il controllo ottimale dei livelli di zucchero nel sangue.
L’esercizio fisico contrasta gli effetti negativi dello stress cronico, modulando i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Un eccesso di cortisolo può portare a diverse problematiche, tra cui aumento di peso, affaticamento, depressione e indebolimento del sistema immunitario. L’esercizio fisico induce il rilascio di endorfine, noti come “molecole della felicità”. Le endorfine possiedono proprietà analgesiche e antidepressive, migliorando l’umore, riducendo lo stress e l’ansia, e favorendo una sensazione di benessere generale.
L’attività fisica regolare può influenzare positivamente i livelli di testosterone negli uomini e di estrogeni nelle donne. Nel maschio, il testosterone è fondamentale per la libido, la fertilità, la massa muscolare e la densità ossea. L’esercizio fisico stimola la produzione dell’ormone della crescita (GH), che favorisce la crescita e la riparazione dei tessuti, la sintesi proteica, la lipolisi (bruciatura dei grassi) e il mantenimento della massa muscolare.
Con l’avanzare dell’età, l’attività fisica assume un’importanza ancora maggiore per il benessere ormonale e la salute generale. L’attività fisica regolare è un investimento fondamentale per la salute e il benessere degli over 50.
Benefici dell'Attività Fisica per gli Over 50
- Controllo del peso: L’esercizio fisico aiuta a bruciare calorie e a mantenere un peso corporeo sano.
- Prevenzione della sarcopenia: La perdita di massa muscolare è un processo fisiologico associato all’invecchiamento.
- Riduzione del rischio di osteoporosi: L’esercizio fisico con carico favorisce il mantenimento della densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi e fratture.
Esempi di Esercizi
Questi sono solo alcuni esempi di esercizi che puoi fare. È importante scegliere esercizi che ti piacciono e che siano adatti al tuo livello di forma fisica. Se hai dubbi su come eseguire un esercizio in modo sicuro, consulta un professionista della salute. Ricorda di fare sempre un riscaldamento prima di iniziare l’allenamento e di concludere con lo stretching. Ascolta il tuo corpo e riposati se ne hai bisogno.
- Squat con sedia: 3 serie da 12 ripetizioni.
- Affondi con appoggio: 3 serie da 12 ripetizioni per gamba.
- Push-up sulle ginocchia: 3 serie al massimo delle ripetizioni.
- Plank sulle ginocchia: 3 serie da 30 secondi.
Ormoni che Influenzano il Metabolismo
Ormoni come insulina, leptina, grelina, cortisolo e ormoni tiroidei influenzano la nostra capacità di perdere peso o ingrassare. Gli ormoni tiroidei (T3 e T4), regolano invece il metabolismo basale. C’è poi la leptina, un ormone prodotto dalle cellule adipose che regola l'appetito e il consumo energetico, la leptina è spesso definita “l'ormone della sazietà” proprio per la sua capacità di segnalare al cervello quando il corpo ha sufficienti riserve di energia e quindi non ha bisogno di mangiare. In sintesi, la leptina segnala al nostro cervello quando smettere di mangiare. Altri ormoni importanti sono il glucagone, che agisce in opposizione all'insulina, il cortisolo, coinvolto invece nella risposta allo stress che, in eccesso, può agire sul peso. Infine, gli ormoni sessuali, come estrogeni e testosterone, che influenzano la composizione corporea e il metabolismo dei grassi.
Strategie Alimentari per Attivare gli Ormoni del Dimagrimento
Esistono diverse strategie alimentari che possono stimolare gli ormoni “attivi” del metabolismo, quelli con azione quindi “dimagrante” quindi quelli tiroidei, adrenalina, GH, glucagone e modulare quelli “frenanti”, che ostacolano invece la perdita di peso, come insulina e cortisolo in eccesso. Il digiuno intermittente, che ci consente di stimolare il GH (ormone della crescita) ci fa preservare i muscoli e mobilitare le riserve di grasso e di conseguenza perdere peso è una delle migliori strategie alimentari per attivare questi ormoni. Anche una dieta a basso indice glicemico utile per mantenere glicemia e insulina sotto controllo evitando picchi glicemici e migliorando la sensibilità insulinica è un metodo efficace. Inoltre, una dieta a basso indice glicemico può migliorare la sensibilità alla leptina, facendo in modo che l’organismo risponda meglio al segnale di sazietà.
Allenamenti Consigliati per Riattivare il Metabolismo
Ogni gesto che compiamo attiva un complesso meccanismo che coinvolge muscoli e ormoni, spingendo il corpo a lavorare meglio e in modo più efficace. Ecco perché, anche per riattivare il metabolismo, il movimento è essenziale. L'allenamento fisico è cruciale per accelerare il metabolismo perché stimola la massa muscolare, responsabile principale del consumo energetico basale, ossia quante calorie bruciamo anche a riposo. In questo senso, gli allenamenti più efficaci sono quelli di tonificazione muscolare, con resistenze, carichi esterni o a corpo libero, che mantengono attivo il metabolismo anche diverse ore dopo la sessione.
Errori da Evitare
Regimi alimentari troppo restrittivi, stress cronico, sedentarietà sono abitudini che rallentano o bloccano il metabolismo. Saltare i pasti e ricorrere a diete ipocaloriche eccessivamente restrittive può portare il corpo a entrare in modalità “risparmio energetico”. Questo rallenta il metabolismo e ostacola i progressi nella perdita di peso o nel miglioramento della composizione corporea. In situazioni di carenza calorica, il corpo non solo riduce il consumo di energia ma inizia anche a “rompere” i muscoli per ottenere energia (attraverso un processo chiamato catabolismo muscolare). Poiché il muscolo è metabolicamente attivo (brucia calorie anche a riposo), perdere muscoli abbassa ulteriormente il metabolismo.
Benefici dell'Allenamento Ormonale
- Miglioramento del tono muscolare
- Riduzione dello stress
- Mantenimento del peso
- Regolazione dei livelli di insulina, cortisolo e ormone della crescita
- Favorimento del metabolismo e della riduzione del grasso corporeo
Il Ruolo degli Ormoni della Felicità
Durante gli allenamenti si producono nel nostro organismo i cosiddetti ormoni della felicità (dopamina, serotonina, endorfine) che contribuiscono alla nostra sensazione di benessere e gioia. Contribuiscono a una positiva percezione di sé, a una maggiore fiducia in sé stessi oltre che a un incremento dell’energia e dell’entusiasmo.
Tabella Riepilogativa degli Ormoni e Loro Funzioni
| Ormone | Funzione Principale | Effetto dell'Esercizio Fisico |
|---|---|---|
| Insulina | Regola i livelli di zucchero nel sangue | Migliora la sensibilità insulinica |
| Cortisolo | Risposta allo stress | Modula i livelli, evitando eccessi |
| Progesterone | Ormone sessuale femminile | Stimola l'eliminazione dei grassi |
| Serotonina | Ormone della felicità | Promuove il buon umore e il sonno |
| Testosterone | Ormone sessuale maschile | Fondamentale per la massa muscolare |
| Ormone della Crescita (GH) | Crescita e riparazione dei tessuti | Favorisce la lipolisi e il mantenimento della massa muscolare |
| Leptina | Regola l'appetito e il consumo energetico | Migliora la sensibilità |