Esercizi Efficaci per Dimagrire Velocemente a Casa per Donne, Senza Salti

Lo smartworking ha dimostrato che è possibile allenarsi anche da casa, trasformando le proprie quattro mura in un luogo perfetto per un buon allenamento cardio e per tenersi in forma, soprattutto in vista della prova costume. Non ci sono più scuse per non avere tempo per la palestra!

Nell'ultimo periodo c'è stato un boom di app di workout casalinghi che spaziano dalla ginnastica posturale a veri e propri programmi di allenamento da crossfitter. È importante capire di cosa si sta parlando per comprendere quale potrebbe essere la formula più giusta per gli obiettivi che si vogliono raggiungere.

Se l'obiettivo è tonificare e aumentare la massa muscolare, allora la soluzione potrebbe essere quella di lavorare su forza e potenza. Se invece si punta a perdere chili e rimettersi in forma, meglio dedicarsi a un allenamento cardio, ovvero attività capaci di allenare il sistema cardio-respiratorio, con esercizi di intensità medio-bassa e di lunga durata.

Si tratta dunque di sforzo aerobico, cioè che richiede ossigeno per l'esecuzione e di solito è caratterizzato da un solo schema di movimento, ripetuto costantemente, come la corsa, il nuoto e la bicicletta. Eppure è possibile eseguire un allenamento cardio anche a casa e senza attrezzi, il che rende questa attività davvero alla portata di tutti. Questo tipo di sforzo ha la capacità di far bruciare parecchie calorie.

Se abbinato a una dieta ricca di nutrienti e povera di calorie, è possibile raggiungere un deficit calorico (cioè bruciare più calorie di quante ne consumi) per accelerare la perdita di peso.

Leggi anche: Come ridurre il grasso facciale

Esercizi Cardio da Fare a Casa: Come e Quando Farli

Per svolgere un allenamento cardio è il caso di considerare dei circuiti che comprendono degli esercizi fondamentali di questo tipo di attività. Si tratta di uno schema composto da 6 o 7 esercizi fondamentali che devono essere ripetuti dalle 9 alle 12 volte ciascuno, con due minuti tra una ripetizione e l'altra. Non c'è bisogno di attrezzi, se non dello spazio e un tappetino.

Alcuni esempi di esercizi cardio sono gli skip a ginocchia alte, il salto della corda e il jumping jack, ma anche mountain climbers e burpees.

Esistono diversi tipi di circuiti per un allenamento cardio:

• Cardio LISS (Low Intensity Steady State): un allenamento a bassa intensità e di lunga durata.
• Cardio MISS (Moderate Intensity Steady State): un allenamento a intensità medio-alta.
• Cardio HIIT (High-Intensity Interval Training): un allenamento ad alta intensità e una durata breve con attività di tipo intervallato e consigliabile solo a persone esperte e da eseguire due o tre volte a settimana.

Quando Farli?

Il cardio a digiuno aiuta a bruciare più grassi. «Non avere a disposizione un eccesso di calorie o di carburante proveniente da un recente pasto o da uno spuntino pre-allenamento costringe l'organismo ad affidarsi alle riserve immagazzinate, che si dà il caso siano costituite da glicogeno, polimero del glucosio utile come scorta energetica, e grassi in eccesso», ha spiegato a GQ Emmie Satrazemis, RD, CSSD, nutrizionista sportiva certificata e direttrice del dipartimento Nutrizione al Trifecta.

Prima di iniziare però, è fondamentale svolgere una fase di riscaldamento che potrebbe tradursi in una corsa sul posto e concludere con una fase di stretching e allungamento, fondamentale per ristorare i propri muscoli.

Leggi anche: Dimagrire con le app: guida e recensioni

10 Esercizi Cardio da Fare a Casa

1. Salto della corda: Saltare la corda è un perfetto allenamento brucia grassi. Si inizia immediatamente a sudare e il battito cardiaco elevato «attacca» subito i grassi. Oltre a migliorare la circolazione, aumenta la resistenza, l’agilità e tonifica tutti i muscoli, lavorando su braccia, addominali, gambe e glutei. Il tempo minimo consigliato per partire è di 10 minuti, per poi riuscire ad arrivare 30 minuti nel giro di 4 settimane. Soprattutto la prima settimana, meglio alternare salti e pause: ad ogni minuto di salto con la corda deve corrispondere un momento di recupero.
2. Skip e calci all'indietro: Lo skip e i calci all’indietro rappresentano gli esercizi principe per un ottimo riscaldamento. Si eseguono restando fermi sul posto e, nel primo caso, si può considerare in due varianti: lo skip a ginocchia alte è una corsa in cui si deve cercare di portare il più possibile in alto le ginocchia, avendo cura di mantenere la schiena dritta. Nello skip basso, invece, le ginocchia restano ad un'altezza contenuta, indicativamente sotto la linea del bacino e la velocità è superiore. I calci indietro invece, hanno l’obiettivo di far idealmente toccare i talloni al sedere.
3. Jumping Jacks: Restando sempre nell’ambito degli esercizi principali dell’allenamento cardio, non si può non includere i jumping jacks. Si tratta di salti in cui si lavora contemporaneamente con braccia e gambe: mentre saltando allarghiamo gli arti inferiori, dobbiamo congiungiamo le braccia sopra alla testa. Maggiore il ritmo, maggiore l'intensità.
4. Step up: Gli step up sono un esercizio cardio, ma rafforzano i muscoli dei glutei e delle cosce. Per farlo serve uno step oppure semplicemente un gradino di una scala su cui salire e scendere alternando una gamba con l’altra per far lavorare i muscoli dei glutei, delle gambe e alzare la frequenza cardiaca.
5. Mountain Climber: È un esercizio davvero completo che coinvolge molto gli addominali e il core. Inoltre, lavorando su tutte le catene muscolari, permette di coinvolgere anche quadricipiti, femorali, glutei, pettorali e spalle. Per essere davvero efficace meglio eseguire 3 serie da 10 con un recupero di 30 secondi tra una serie e l’altra.
6. Squat e Jump Squat: Un esercizio cardio facile e efficace è lo squat, da eseguire a corpo libero o con bilanciere. Rappresenta il modo migliore per reclutare più muscoli attraverso un solo movimento ed è perfetto per far lavorare al meglio anche il cuore.
7. Crunch: Gli addominali, che si tratti dei classici crunch dinamici o di esercizi in isometria, sono fondamentali per mantenere alto il ritmo e introdurre delle varianti, da alternare alle sessioni per braccia e gambe.
8. Plank con tocco alle spalle: Un altro esercizio completo è quello del plank che coinvolge diversi distretti muscolari. Il mantenimento di questa posizione è di per sé già molto allenante, ma è possibile, a questo punto, aggiungere la variante del tocco della spalla.
9. Push-Up: Altamente impegnativo, i push up, detti anche flessioni o piegamenti, sono un esercizio ideale per i circuiti cardio in casa perché consente di lavorare ad alta intensità ed inoltre completa in modo ottimale il workout coinvolgendo anche la parte superiore del corpo.
10. Burpees: Quest'esercizio, che comporta l’esecuzione di uno jump squat e un push up, attiva muscoli e il cuore in modo elevato.

Come Mantenersi in Forma a Casa

Per massimizzare il consumo calorico durante l’allenamento dovrai concentrarti su esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari e che richiedono uno sforzo fisico significativo.

Durante gli esercizi è fondamentale mantenere una buona postura ed utilizzare una tecnica corretta per prevenire lesioni articolari o altri infortuni.

Bruciare Calorie

Bruciare 500 calorie in un singolo allenamento è possibile? Con l’approccio giusto è senza dubbio un obiettivo raggiungibile. Bruciare calorie tramite l’allenamento non è l’unica via: le calorie da bruciare per perdere anche solo 1 kg non sono poche!

Un altro modo per bruciare calorie in modo efficace è rappresentato dal CrossFit che combina esercizi di sollevamento pesi, sprint, salti, trazioni e molto altro per creare circuiti ad alta intensità (Workout of the day - WOD).

La corsa permette di consumare circa 1 kcal/km per kg di peso corporeo.

Leggi anche: Dimagrire con l'esercizio

Allenamenti a Basso Impatto

Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che evitano di mettere sotto pressione le articolazioni, ma che consentono di bruciare calorie, definire i muscoli e supportare e risvegliare il metabolismo, che è in definitiva ciò che è necessario per raggiungere e coadiuvare uno schema finalizzato alla perdita di peso e massa grassa.

Gli allenamenti a basso impatto possono essere adatti a qualsiasi programma di allenamento o obiettivo di fitness. Indicati per le persone che sono neofite nell'allenamento o, ad esempio, anche per gli atleti che si stanno riprendendo da un infortunio.

Anche se gli esercizi a basso impatto sono poco impegnativi nei confronti delle articolazioni, possono comunque essere molto efficaci. La sessione di fitness consentirà di sudare, bruciare calorie ed eliminare tossine.

Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che esercitano poca o nessuna pressione sulle articolazioni: camminare, fare yoga, andare in bicicletta e l'ellittica. A differenza delle attività ad alto impatto, come la corsa, la pliometria e la ginnastica, non ci sono colpi duri quando i piedi toccano il suolo. Anche il nuoto è una disciplina a basso impatto.

L'esercizio fisico, in generale, può aiutare nella perdita di peso perché genera un movimento del corpo, incrementando il consumo di calorie, costruendo e definendo i muscoli e bruciando i grassi. Un allenamento a basso impatto può aiutare in un programma di dimagrimento, contribuendo al totale delle calorie bruciate. Si bruciano meno calorie al minuto con l'esercizio a bassa intensità, ma l'esercizio è sostenibile più a lungo. Ciò può essere particolarmente utile se il peso da perdere è rilevante o in presenza di dolori articolari.

Allenarsi senza dolore o con meno dolore e avere meno rischi di favorire lesioni articolari e infiammazioni consente di proseguire con regolarità con le attività fisiche. La chiave è prestare attenzione alla durata e all'intensità dell'allenamento.

Gli sport aerobici sono un allenamento per tutto il corpo che aumenta e migliora la forma fisica cardio e rafforza i muscoli, ma senza mettere sotto pressione le articolazioni. È un allenamento a basso impatto per eccellenza perché la galleggiabilità dell'acqua sostiene il corpo.

Un allenamento a corpo libero per essere efficace non deve necessariamente contemplare i salti. Spesso questo semplice gesto scoraggia i principianti o coloro che hanno dolore o infiammazione al ginocchio. In realtà però esistono molti allenamenti senza salti che permettono di bruciare grassi e si dimostrano quindi ottimi alleati quando l'esercizio fisico ha come obiettivo il coadiuvare una perdita di peso.

Programma di Camminata Attiva (Walk at Home)

Il programma di camminata attiva o walk at home è ispirato ai famosi video dell’americana Leslie Sansone, nota autrice di programmi walking at home. Infatti questi programmi sono diventati popolari per la semplicità e versatilità.

Questo programma ti dà la possibilità di aumentare o diminuire l’intensità dell’allenamento modulandola in base al tuo livello di preparazione fisica, per questo è adatto a persone di tutte le età, uomini e donne, e anche a chi è in forte sovrappeso o chi soffre di obesità. Per ottenere risultati è consigliabile allenarti almeno 3 volte alla settimana ma possono essere fatte anche 4/5 sedute settimanali.

Le coreografie variano di settimana in settimana: il primo giorno ti servirà un po’ di tempo per memorizzare i passi, ma vedrai che andando avanti con l’allenamento, riuscirai a realizzare la coreografia in modo sempre più naturale.

Questo equivale a raddoppiare la tua andatura normale. Il corpo lavora allora al 60-70% della sua frequenza cardiaca e attinge nella massa grassa per trovare l’energia necessaria allo sforzo.

A un’andatura di circa 7 km/ora, si stima che una persona di peso medio (circa 70 kg) brucia circa 314 calorie all’ora. Se l’andatura aumenta a circa 9 km/ora, la stima delle calorie bruciate aumenta a circa 446 calorie all’ora.

Tuttavia, non sentirti obbligato ad andare a tutta velocità per bruciare calorie, anzi, tieni conto del tuo stato di salute e soprattutto fai attenzione alla postura. Evita di inclinare troppo il bacino in avanti o indietro. Se hai la possibilità di allenarti davanti ad uno specchio, ancora meglio. In questo modo puoi controllare i tuoi movimenti e perfezionarli in un corretto assetto posturale.

L’attività deve essere continua, senza interruzioni, i passi sono molto semplici e non è necessario avere tanto spazio in casa per eseguirli. Per aumentare l’intensità, devi aumentare l’ampiezza dei passi e di tutti i movimenti ricercando uno spostamento maggiore.

Comincia sempre l’allenamento con un riscaldamento di 5 minuti e fai stretching a fine sessione. Continua a camminare avanti e indietro aggiungendo il movimento delle braccia.

Ecco alcuni esempi di passi:

• Partenza a gambe divaricate alla larghezza del bacino. Mani sui fianchi, pancia in dentro e spalle distese. Porta la gamba destra verso la gamba sinistra, piega leggermente le ginocchia appoggiando la punta del piede destro a terra. Spingendo sulla punta del piede, ritorna in apertura portando il peso del corpo sulla gamba destra. Passo da realizzare in 4 tempi.
• Partenza in piedi, sposta in avanti e lateralmente il piede destro (tempo 1) ed esegui lo stesso movimento con il piede sinistro (tempo 2) in modo da formare con i piedi una V. Poi porta indietro e verso il centro il piede destro (tempo 3).
• Partenza in piedi, gambe leggermente aperte. Lancia la gamba in avanti come se stessi per calciare un pallone senza muovere il busto, pancia in dentro e spalle distese. Torna nella posizione di partenza ed esegui lo stesso lancio con la gamba destra. Fai attenzione a non sollevare troppo la gamba da terra.
• Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino. Solleva il ginocchio destro e portalo verso la mano sinistra mantenendo il busto dritto.
• Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo. Con vigore spingi il tallone indietro come per colpire il gluteo, il busto leggermente in avanti. Torna nella posizione iniziale e ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

Esempi di durata dell'allenamento:

• Tempo totale di allenamento: 20 minuti. 3 allenamenti a settimana.
• Tempo totale di allenamento: 30 minuti.
• Tempo totale di allenamento: 40 minuti.
• Tempo totale di allenamento: 50 minuti. 10 minuti di passi a tua scelta con movimenti delle braccia laterali o in alto.

Dopo 4 settimane, puoi continuare con i video di Leslie Sansone, creatrice di walk at home. Ecco un allenamento chiamato 1 Mile happy walk per bruciare grassi camminando.

Allenamento HIIT (High-Intensity Interval Training)

L’allenamento HIIT è diventato un trend nei centri fitness, palestre, esercizi di gruppo e del web. Grazie alla sua specifica struttura, quest’allenamento fa in modo che tu raggiunga dei risultati in soli 20 minuti, piuttosto che in un’ora abbondante necessaria per il classico allenamento cardio.

In media con questo allenamento consumi circa 250 (kilo) calorie.

HIIT per Aumentare la Massa Muscolare o per Dimagrire?

L’allenamento HIIT dà ottimi risultati anche a chi vorrebbe eliminare i cuscinetti in eccesso. Questo in quanto riesce a creare più velocemente e facilmente un deficit calorico ottimale e, come dicono alcuni, tenere a bada la fame con molto meno sforzo.

Non solo, gli esercizi complessi in parte influiscono positivamente sulla massa grassa. Un’ottima notizia visto che sono proprio i muscoli i principali consumatori di calorie. Questi esercizi fanno altresì in modo che i tuoi muscoli siano scolpiti e ben definiti.

Puoi sicuramente eseguire questo tipo di allenamento anche durante le tue sessioni di nuoto, ciclismo, corsa; per esempio, quando dopo uno sprint esplosivo seguono delle falcate a bassa intensità.

Schede di Esempio per Allenarsi a Casa

Per ottenere risultati reali, è fondamentale abbinare all’allenamento un’alimentazione corretta e adatta al tuo obiettivo: se il tuo scopo è quello di dimagrire, ad esempio, dovrai considerare di iniziare a seguire una dieta ipocalorica.

Una scheda di allenamento a casa deve prevedere, come nel caso della palestra, 10 minuti di riscaldamento globale. Si tratta di un round di 10 esercizi da svolgere con 45 secondi di lavoro, seguiti da 15 secondi di pausa.

Ricorda: è importante che ogni esercizio sia svolto con la postura corretta, la respirazione fluida e leggera e un ritmo dinamico.

Esercizi di Riscaldamento

• Squat: La posizione di partenza è eretta, con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le punte degli stessi rivolte verso l’esterno con un angolo di circa 30°. Controlla che piedi, spalle, bacino e caviglia siano allineati. Da questa posizione, piega ginocchio e caviglie fino a raggiungere la posizione di accosciata, quasi come se volessi sederti su una sedia lontana.
• Plank: L’obiettivo è quello di mantenere il corpo in posizione orizzontale e l’anca leggermente rivolta in avanti. Il peso è distribuito sui punti d’appoggio che sono dita dei piedi, gomiti e avambracci.
• Skip alto: Un esercizio cardio che coinvolge principalmente gambe e addome e allena la resistenza. Si tratta di una corsa sul posto, in cui devi portare in modo alternato le ginocchia al petto, alternando il braccio opposto al ginocchio.
• Plie Squat: Rispetto allo squat, il plie squat prevede di partire con le gambe più larghe e con le ginocchia e le punte dei piedi rivolte ancora più all’esterno. Da questa posizione, piega le gambe mantenendo la schiena dritta e contraendo gli addominali.
• Push Up: La posizione di partenza è prona, con i gomiti piegati e vicini al torace, i palmi delle mani sotto le spalle, i piedi vicini che poggiano sulle punte e la testa in linea con la colonna vertebrale. Da qui, esegui una spinta con le braccia e distendile fino a raggiungere la posizione di plank.
• Jumping Jack: Parti in piedi, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Porta le braccia sopra la testa e, contemporaneamente, salta allargando le gambe. Ripeti il movimento al contrario per tornare alla posizione di partenza.
• Affondi: Parti con le mani sui fianchi e i piedi vicini. Solleva un piede e portalo all’indietro, piegando le ginocchia finché la coscia della gamba avanti non è parallela al terreno. Ritorna poi alla posizione di partenza, portando la gamba vicino all’altra e rialzando il bacino.
• Mountain Climber: Assumi la posizione di plank, con le braccia distese e le spalle esattamente sopra le mani. Mantenendoti stabile e centrale, porta in modo alternato le ginocchia al petto, come se stessi scalando.
• Crunch inverso: Sdraiati a terra, a pancia in su, con le gambe flesse e parallele e le braccia distese lungo i fianchi. Mantieni la parte superiore ferma e spingi con la zona lombare verso il pavimento, in modo da non lasciare spazio. Con le ginocchia piegate, solleva le gambe insieme e, contraendo gli addominali, porta le ginocchia verso il petto sollevando il bacino.
• Ponte per i glutei: Un altro immancabile esercizio per chi vuole rassodare i glutei. Parti in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi larghi quanto le spalle. Inspira per attivare il tuo core e, con il bacino in retroversione, solleva i glutei in modo fluido e controllato.

Esercizi Total Body (30 secondi di lavoro, 10 secondi di pausa)

• Jumping Jack: Parti in piedi, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Porta le braccia sopra la testa e, contemporaneamente, salta allargando le gambe. Ripeti il movimento al contrario per tornare alla posizione di partenza.
• Squat: La posizione di partenza è eretta, con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le punte degli stessi rivolte verso l’esterno con un angolo di circa 30°. Controlla che piedi, spalle, bacino e caviglia siano allineati. Da questa posizione, piega ginocchio e caviglie fino a raggiungere la posizione di accosciata, quasi come se volessi sederti su una sedia lontana.
• Mountain Climber: Assumi la posizione di plank, con le braccia distese e le spalle esattamente sopra le mani. Mantenendoti stabile e centrale, porta in modo alternato le ginocchia al petto, come se stessi scalando.
• Push Up: La posizione di partenza è prona, con i gomiti piegati e vicini al torace, i palmi delle mani sotto le spalle, i piedi vicini che poggiano sulle punte e la testa in linea con la colonna vertebrale. Da qui, esegui una spinta con le braccia e distendile fino a raggiungere la posizione di plank.
• Skip alto: Un esercizio cardio che coinvolge principalmente gambe e addome e allena la resistenza. Si tratta di una corsa sul posto, in cui devi portare in modo alternato le ginocchia al petto, alternando il braccio opposto al ginocchio.
• Burpees: Partendo da una posizione eretta, piega le gambe fino ad eseguire un’accosciata completa a terra. Il baricentro si sposta leggermente in avanti per permetterti di appoggiare le mani a terra, tenendo le braccia tese. Con un bel salto, stendi le gambe e tocca solo con le punte dei piedi, fino a trovarti nella tipica posizione del plank. Da questa posizione, con un bel salto intenso, riportati in posizione di squat.
• Bicicletta: Sdraiati a terra a pancia in su, con le ginocchia piegate sopra i fianchi che andranno a formare un angolo di 90° con il terreno e le mani dietro la testa. Solleva la testa e le scapole dal pavimento, espirando. Da questa posizione, ruota il busto verso sinistra, avvicinando contemporaneamente il ginocchio sinistro al gomito destro fino a farli toccare. Ripeti lo stesso movimento dall’altro lato.
• Tocco mano/piede opposto: La posizione di partenza è una sorta di ponte, in cui gli unici punti di appoggio sono le mani e i piedi, che devono essere ben aderenti a terra. Il bacino è sollevato. Da questa posizione solleva una gamba e, contemporaneamente, il braccio opposto e falli congiungere con un tocco mano/piede.
• Crunch inverso: Sdraiati a terra, a pancia in su, con le gambe flesse e parallele e le braccia distese lungo i fianchi. Mantieni la parte superiore ferma e spingi con la zona lombare verso il pavimento, in modo da non lasciare spazio. Con le ginocchia piegate, solleva le gambe insieme e, contraendo gli addominali, porta le ginocchia verso il petto sollevando il bacino.
• Russian Twist: Siediti sul tuo tappetino. Piega le ginocchia e solleva le gambe finché il busto non si trova ad un’inclinazione di circa 45° rispetto al pavimento. Da questa posizione, gira il busto da una parte all’altra, tenendo le braccia piegate e portando le mani a lato del corpo.

Cardio: Utile per Perdere Peso?

Non c’è una risposta definitiva. Soprattutto per i neofiti, è meglio cominciare con 2-3 sedute settimanali e attività blande, per poi man mano incrementarne la difficoltà.

Cosa Considerare per Sapere Quanto Cardio Fare?

Se hai più tempo (es. Qui trovi delle tabelle per avere un’idea di quante calorie consumi a seconda dell’attività e del tempo dedicato.

Fascia Lipolitica: Parametro Utile?

Fuori il dente fuori il dolore: non esiste una zona cardio lipolitica. Piuttosto che pensare a “quanti grassi consumo?”, dai più rilevanza al quante calorie bruci e a quante ne assumi.

Cardiofrequenzimetro: È Utile?

Se hai comprato un cardiofrequenzimetro, una fascia bluetooth,… non disperare! Sapere la frequenza cardiaca non è comunque così inutile. Variazioni di almeno 10 bpm nelle settimane, a parità di lavoro, possono indicare periodi di affaticamento o sovrallenamento.

Perciò, vediamo alcuni esempi basati su 3 sedute settimanali, che sono una buona frequenza di allenamento per avere risultati. Attenzione: non è indispensabile, tantissime persone dimagriscono benissimo senza farlo.

Per perdere peso ci vuole tempo e costanza, motivi per cui devi scegliere l’attività che riesci a perseguire più facilmente nel tempo.

Attività	Calorie Consumate (per ora, persona di 70 kg)
Camminata (7 km/ora)	314
Camminata (9 km/ora)	446

tags: #esercizi #per #dimagrire #a #casa #velocemente