Non è sempre possibile andare in palestra o praticare qualche sport, ma con questi esercizi che possono essere fatti anche a casa, sarà possibile rimettersi in forma e sconfiggere la noia e la pigrizia che, da sempre, sono nemiche dell’attività fisica. Non bisogna pensare a rimedi miracolosi o trattamenti particolari, ciò che serve è una certa regolarità nell’attività fisica, una dieta equilibrata e un po’ di pazienza.
Prendersi cura di questo importante gruppo muscolare non è solamente una questione di estetica, infatti è lui che ti consente di camminare, correre e stare in piedi. Un lato B armonioso veste bene ogni tipo di pantaloni e abiti, è sexy, evoca un corpo dinamico e… aiuta a superare la prova costume!
Se la vita sedentaria o l'età provocano spesso un fondoschiena flaccido, puoi provare a contrastarlo tramite esercizi per glutei mirati. La frequenza fa la differenza. L'ideale è seguire un allenamento glutei a casa due-tre volte a settimana, per ottenere risultati rapidi. Proponiamo un programma semplice per l’allenamento glutei a casa, ma non per questo meno efficace.
Esercizi cardio per dimagrire
Per perdere qualche chilo in eccesso sulla pancia e sui fianchi, puoi includere i seguenti esercizi cardio:
- Jumping jack: stando in piedi con gambe unite e braccia lungo i fianchi, si inizia portando le braccia sopra la testa, effettuando nello stesso tempo un salto e allargando le gambe.
- Corsa sul posto: si può iniziare camminando sul posto e alzando le gambe verso il petto.
- Mountain climber: partendo dalla posizione del plank bisogna portare il ginocchio destro verso il gomito destro, distendere la gamba ed eseguire lo stesso movimento con il ginocchio sinistro.
- Bicycle crunch: ottimo esercizio per gli addominali laterali. Si parte da una posizione sdraiati a pancia in su con le mani dietro la nuca e i gomiti aperti. Bisogna stendere la gamba destra piegando il ginocchio fino al petto avvicinando allo stesso tempo il gomito sinistro.
- Russian twist: si parte da una posizione da seduti con ginocchia piegate e piedi a terra. Bisogna contrarre l’addome e staccare i piedi dal pavimento ruotando il busto dal lato opposto.
Esercizi per tonificare gambe e glutei
Anche qui una serie di esercizi da fare anche a casa per tonificare gambe e glutei:
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- Squat jump: si parte con i piedi e le gambe aperte altezza bacino. Bisogna piegare le ginocchia scendendo con i glutei in basso, facendo molta attenzione a non inarcare o piegare troppo le ginocchia.
- Step up : si parte salendo su un rialzo con la gamba destra cercando di non poggiare il piede sinistro sulla pedana. Poi si scende e si ripete in modo alternato.
- Affondi: si parte in posizione eretta portando una gamba in avanti e piegando l’altra fino quasi al pavimento. Si mantiene la postura per qualche momento e poi si torna nella posizione iniziale contraendo glutei e addome.
- Ponte glutei: si parte da sdraiati a pancia in su con la schiena ben poggiata a terra e le ginocchia sollevate. Piedi a terra e braccia poggiate lungo i fianchi. Bisogna contrarre i glutei e alzare il bacino cercando di esercitare una pressione sul pavimento con mani e piedi.
Inizia con tempi di recupero adeguati, ad esempio 60 secondi di riposo tra un esercizio e l'altro. Col tempo, aumenta il tempo di tensione e diminuisci quello di riposo a 30 secondi. Cammina e fai le scale quando puoi, mentre quando stai ferma, ogni tanto puoi contrarre i glutei a intervalli regolari (stringi e rilassa). Vuoi dimagrire il fondoschiena? Cerca di perdere il grasso che circonda questa zona con una dieta, mentre aumenti la massa muscolare con l’allenamento per glutei.
Esercizi TOP per glutei e gambe
- Back squat con bilanciere
- Affondo inverso con manubrio
- Squat bulgaro con manubrio
- Stacchi rumeni con bilanciere
- Stacco da terra sumo
- Stacchi da terra con bilanciere
- Hip thrust con bilanciere
- Kickback ai cavi
I muscoli situati nella parte inferiore del corpo sono anche i più grandi e i più forti, ragion per cui è necessario stimolarli a dovere per promuoverne la crescita. Gli esercizi a corpo libero sono indicati per chi è alle prime armi, chi pratica HIIT o per chi segue un programma mirato per tonificare il corpo. Tuttavia, se il tuo obiettivo è accrescere il volume muscolare, non c’è nulla di meglio che l’allenamento con carico. Se vuoi rassodare il lato B e le cosce, non temere il sollevamento pesi!
Riscaldamento e attivazione muscolare
L’allenamento della parte inferiore del corpo, come tutti gli altri workout, prevede sempre una fase di riscaldamento per preparare la muscolatura alla performance e ridurre il rischio di infortunio. Per riscaldarti ti basta correre per qualche minuto sul tapis roulant, saltare con la corda o fare qualche jumping jack. Assicurati di riscaldare tutto il corpo, concentrandoti su anche e ginocchia.
Per una corretta attivazione dei glutei, puoi eseguire dei donkey kick, indossando una fascia elastica all’altezza delle ginocchia, o degli squat walk laterali. Gli esercizi inclusi in questo articolo ti permettono di creare una routine gambe efficace. Per iniziare, scegli da due a tre sequenze che eseguirai 3 volte per 8-12 ripetizioni con un’intensità compresa tra il 60% e il 75% di 1 RM, cioè del tuo massimale.
Esegui questa routine 2-3 volte alla settimana singolarmente oppure abbinandola a una sessione meno impegnativa (ad esempio alla tua routine addome). Poiché il recupero muscolare avviene entro 24-72 ore dalla fine dell’allenamento, pianifica le singole sessioni tenendo a mente questo intervallo. Grazie a questi esercizi potrai allenare in modo complessivo glutei (grande, medio, piccolo), quadricipiti, bicipiti femorali, interno coscia e polpacci. Si tratta di sequenze complesse che coinvolgono anche il core, la schiena e le braccia. Per ognuno di questi esercizi focalizzati sulla tecnica e sull’attivazione del core.
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Se desideri proteggere il ginocchio, valuta di usare degli accessori in neoprene.
Descrizione dettagliata degli esercizi
- Back Squat con Bilanciere
Posizione di partenza: appoggia il bilanciere carico sulla rastrelliera ad altezza clavicole. Sistemati sotto il bilanciere con i piedi all’incirca in linea con le spalle. Fai in modo che l’attrezzo risulti dietro il collo e impugnalo con entrambe le mani all’altezza delle scapole, con i gomiti che puntano all’ingiù.
Esecuzione: inspira e scendi in squat portando il bacino indietro e mantenendo sempre la curva naturale della colonna vertebrale. Affonda sino a raggiungere una posizione da cui puoi risalire in modo corretto. Ginocchio, caviglia e dita dei piedi sono allineati. Espira, raddrizza la schiena e risali con un movimento fluido attivando i glutei e i muscoli anteriori delle cosce. Esegui un’altra ripetizione.
Puoi eseguire gli squat con carico anche usando un semplice manubrio. Afferralo da una delle due estremità e sollevalo all’altezza del petto in modo che risulti parallelo al corpo.
- Affondo Inverso con Manubrio
Posizione di partenza: sistemati in piedi divaricando le gambe tanto quanto l’ampiezza delle anche.
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Esecuzione: inspira, sposta il peso su una gamba e porta indietro l’altra affondando con controllo. Scendi fino a creare un angolo di 90° gradi tra coscia e polpaccio. Se puoi, piega ancora di più il ginocchio, fino a sfiorare il tappetino. Espira per tornare nella posizione di partenza attivando i muscoli anteriori delle cosce e i glutei.
Puoi anche eseguire degli affondi frontali. In alternativa puoi usare un bilanciere.
- Squat Bulgaro con Manubrio
Posizione di partenza: sistemati di fronte alla panca con i piedi sotto le anche.
Esecuzione: inspira e piega il ginocchio anteriore, scendendo in affondo. Al tuo massimo prova a sfiorare il tappetino con il ginocchio posteriore. Espira per risalire e ripeti.
- Stacchi Rumeni con Bilanciere
Posizione di partenza: sistemati di fronte al bilanciere con i piedi sotto le anche. Afferralo con entrambe le mani all’altezza delle spalle.
Esecuzione: inspira per portare indietro il bacino e inclinati in avanti con un movimento controllato. Il bilanciere rimane in posizione. Prova a portarlo all’altezza delle caviglie, senza curvare la schiena e irrigidire il collo. Espira per risalire, contraendo i bicipiti femorali e i glutei.
Puoi sostituire il bilanciere con un set di manubri. Questa variante ti permette di concentrarti sulla propriocezione della muscolatura inferiore, una gamba alla volta. Sfalsa i piedi e solleva il tallone anteriore. Afferra i manubri con entrambe le mani, posizionandoli all’altezza delle cosce, sposta il peso sul piede anteriore ed esegui l’esercizio spiegato sopra.
- Stacco da Terra Sumo
Posizione di partenza: sistemati di fronte a un bilanciere carico; i piedi sono in linea con le spalle, invece le dita e le ginocchia sono puntate verso l’esterno. Piegati e inclinati in avanti verso il bilanciere, mantenendo la naturale curva della schiena e la testa in linea con la colonna vertebrale.
Esecuzione: inspira e inizia a salire attivando i glutei e la muscolatura delle cosce. Prima stendi le ginocchia, poi raddrizza la schiena eseguendo un movimento fluido e continuo. Il bilanciere rimane in posizione mentre risale lungo le cosce.
Puoi eseguire questo esercizio anche usando un paio di manubri. Afferrali stendendo le braccia e portali all’altezza del bacino.
- Stacchi da Terra con Bilanciere
Posizione di partenza: sistemati di fronte a un bilanciere carico. I piedi sono sotto le anche e le dita puntano in avanti. Piegati e inclinati verso il bilanciere, mentre mantieni la naturale curva della schiena e la testa in linea con la colonna vertebrale.
Esecuzione: inspira e inizia a salire attivando i glutei e la muscolatura delle cosce. Prima stendi le ginocchia, poi raddrizza la schiena eseguendo un movimento fluido e continuo. Il bilanciere rimane in posizione mentre risale lungo le cosce.
Puoi eseguire questo esercizio anche usando un paio di manubri. Afferrali stendendo le braccia e portali all’altezza del bacino con le mani rivolte verso il corpo. Puoi eseguire questo esercizio anche usando una o due kettlebell. Se ne usi una sola, divarica bene le gambe e posiziona l’attrezzo tra i piedi, afferrandolo con entrambe le mani.
- Hip Thrust con Bilanciere
Posizione di partenza: siediti a terra e appoggia la parte superiore della schiena sulla panca. Posiziona il bilanciere carico sul bacino e afferralo con entrambe le mani all’altezza delle anche.
Esecuzione: inspira e solleva il bacino con un movimento fluido e controllato, attivando i glutei. In fase di picco il bacino risulta in linea con le ginocchia. A quel punto contrai i glutei, rimani in posizione per un paio di secondi, poi riporta il bacino a terra con lo stesso movimento fluido e controllato di prima.
Questo esercizio può anche essere eseguito facendo lavorare una gamba alla volta. Afferra la kettlebell e posizionala sul bacino esattamente come faresti con un bilanciere. Impugna il manico con entrambe le mani, poi sposta il peso su una gamba mentre alzi l’altra. Attivando i glutei, solleva il bacino e la gamba alzata.
- Kickback ai Cavi
Posizione di partenza: sistemati davanti ai cavi con i piedi sotto le anche. Afferra una cavigliera, infilala, impugna il manico del macchinario e posiziona l’altra mano sul fianco. Piega lievemente le ginocchia e inclinati in avanti.
Esecuzione: inspira ed espira mentre sollevi dietro di te la gamba che lavora, piegandola lievemente. In fase di picco concentrati sulla contrazione dei glutei.
Se non hai a disposizione questo macchinario, puoi usare un paio di cavigliere con i pesi.
- Step-Up
Posizione di partenza: sistemati davanti a una box pliometrica con i piedi in linea con le anche e afferra un manubrio per mano.
Esecuzione: inspira, piega un ginocchio e appoggia il piede sopra la panca. Sposta il peso sulla gamba sollevata e fai un passo per salire sull’attrezzo con l’altro piede, attivando cosce e glutei. Portati in posizione eretta e poi riscendi con un movimento controllato, una gamba alla volta.
Se vuoi fare un workout gambe efficace, includi esercizi come squat, affondi, stacchi da terra e tutti gli altri che abbiamo visto nell’articolo per tonificare e rafforzare la parte inferiore del corpo. Ricordati di concentrarti sempre sulla tecnica e sulla propriocezione muscolare. Aumenta il carico lentamente e in modo graduale, allenando la parte inferiore del corpo dalle due alle tre volte a settimana.
Mini-guida Vogue all'allenamento per gambe e glutei
Sandra Lordén, personal trainer ed esperta di nutrizione sportiva, ha realizzato in esclusiva per Vogue una mini-guida con 10 esercizi per gambe e glutei che si possono eseguire a casa, a prescindere dal proprio livello di allenamento. Per effettuare questi esercizi e adattarli al proprio livello di allenamento, è necessario seguire le indicazioni di questa tabella:
- Squat:
Mettetevi in posizione eretta e guardate dritto davanti a voi con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente orientate verso l'esterno. Abbassatevi con la schiena dritta e il sedere in fuori, piegando le anche e le ginocchia di circa 90 gradi. Poi tornate alla posizione di partenza. Le braccia possono essere allungate in avanti per aiutarvi nell'esecuzione dell'esercizio. Più si piegano le ginocchia e si avvicinano i glutei al suolo, più l'esercizio è efficace. Ripetere 20 volte.
Raccomandazioni: Mantenere sempre la schiena dritta. Durante la flessione dell'anca, le ginocchia non devono andare oltre le punte dei piedi. Per aumentare la difficoltà, si può utilizzare un peso, un bilanciere, un manubrio o una fascia elastica di resistenza.
- Affondi alternati:
Mettetevi in posizione eretta, fate un lungo passo in avanti con una gamba finché il ginocchio dell'altra non tocca il suolo. Ritornate alla posizione di partenza e alternate le gambe.
Raccomandazioni: Mantenere la schiena dritta. Cercare di abbassarsi dolcemente, finché il ginocchio posteriore non tocca il pavimento. Il ginocchio della gamba spostata in avanti non deve superare la punta del piede corrispondente. Per una maggiore difficoltà, si possono usare manubri o pesi.
Un'altra versione di questo esercizio consiste in passi accompagnati da spostamenti, al fine di lavorare sul medio gluteo e sul quadricipite. Si tratta di passi ampi e larghi con un angolo di 90 gradi. È consigliabile mantenere il tronco il più verticale possibile e distribuire il peso tra le due gambe, in modo da farle lavorare entrambe nello stesso momento. Ripetere per 10 volte.
- Ponte per i glutei:
La posizione di partenza è supina, con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra. Sollevate da terra il bacino tenendo il corpo allineato (bacino, tronco e spalle).
Raccomandazioni: Mantenere dritta la colonna vertebrale. Scendere delicatamente. Per una maggiore difficoltà, questo esercizio può essere eseguito utilizzando una sola gamba.
Si può anche combinare questo esercizio con il sollevamento di una gamba, tenendola distesa con la pianta del piede rivolta verso il soffitto, mentre si contraggono i glutei e le cosce. La parte centrale e inferiore della schiena deve staccarsi dal tappetino. Ripetere 15 volte con ciascuna gamba.
- Stacco da terra:
Mettetevi in posizione eretta, con le gambe leggermente più divaricate rispetto alla larghezza delle spalle. Collocate l'oggetto che dovete sollevare dal pavimento in mezzo alle gambe (può essere un peso, una bottiglia d'acqua, uno zaino con dei libri…). Flettete le gambe e iniziate ad abbassarvi, come se voleste sedervi, cercando di mantenere la schiena più dritta possibile. Con entrambe le mani, afferrate saldamente l'oggetto, quindi tornate alla posizione di partenza. Eseguite questo esercizio utilizzando la forza delle gambe e della schiena, evitando di coinvolgere le braccia.
Raccomandazioni: Mantenere la schiena dritta. Distendere il busto e non inarcare le spalle in avanti. Durante la flessione dell'anca, le ginocchia non devono andare oltre la punta dei piedi.
- Affondo laterale:
Mettetevi in posizione eretta, con la schiena dritta, e muovete una gamba lateralmente (potete farla scorrere sul pavimento o sollevarla), mantenendola allineata al corpo. La gamba spostata deve essere completamente tesa, mentre la gamba di appoggio deve rimanere piegata a 90 gradi. Riprendete la posizione di partenza e ripetete l'esercizio con l'altra gamba.
Raccomandazioni: Posizionare le braccia in avanti per migliorare la stabilità quando si esegue il movimento. Il ginocchio della gamba d'appoggio non deve superare la punta del piede.
Un altro esercizio di spostamento laterale molto efficace per esercitare il medio gluteo è la camminata del granchio. Il segreto, in questo caso, è mantenere il baricentro basso quando ci si sposta da un lato all'altro. Un trucco è quello di immaginare di avere un soffitto appena sopra la testa: questo impedirà al centro di gravità di oscillare e lo manterrà basso. Ripetere ogni movimento 10 volte.