La pancia bassa, spesso oggetto di frustrazione, è quella fastidiosa area addominale che sembra resistere anche agli sforzi più strenui. Ma quali sono le cause della sua formazione e come possiamo contrastarla efficacemente?
Perché si forma la pancia bassa?
La pancia bassa può essere causata da una serie di fattori, tra cui uno stile di vita sedentario, una dieta ricca di cibi poco salutari e il naturale processo di invecchiamento che può portare a una perdita di tono muscolare e accumulo di grasso nella zona addominale inferiore. Tuttavia, per il 98% della popolazione è solo una questione di grasso corporeo ostinato nella zona sotto ombelicale (grasso tipico nell’uomo).
Anatomia degli Addominali Bassi
Per capire quali sono gli esercizi più efficaci da fare a casa o in palestra e quanto valga realmente la pena allenarli, devi innanzitutto capire come sono fatti (anatomia). Il retto dell’addome (la tartaruga) ha un’origine craniale ed un’inserzione caudale. A seconda del punto fisso, l’origine tira l’inserzione o viceversa.
- esercizi addominali alti: avvicinano il tronco al pube (es.
- esercizi addominali bassi: avvicinano il pube al tronco (es.
Tutti gli esercizi per gli addominali bassi, hanno una forte sinergia con l’ileopsoas, che spesso è il motore primo del movimento, mentre il retto segue, compensa e stabilizza l’esercizio.
Addominali bassi piatti e definiti: è sempre possibile?
Il six pack dovrebbe essere, idealmente, piatto e definito. Per essere chiari, in merito alla "piattezza", in alcuni casi c'è poco margine di miglioramento. Stiamo parlando dei paramorfismi e dismorfismi della colonna vertebrale che, nel primo caso possono essere reversibili, mentre nel secondo no. Un atteggiamento iperlordotico può essere corretto con ginnastica e fisioterapia, mentre l'iperlordosi con compromissione anatomica è molto dura da risolvere con terapie non invasive. È anche doveroso specificare che l'atteggiamento lordotico non è solo la conseguenza di una debolezza addominale, ma anche di uno scompenso del grande gluteo, dell'ipertonicità o ipotonicità o accorciamento o allungamento di altri muscoli legati all'anca, al femore e alla spina dorsale. Sarebbe quindi molto proficuo sottoporsi a una valutazione fisioterapica.
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Parlando di definizione invece, il margine di miglioramento c'è eccome, anche se non tutti hanno la stessa attitudine; ci sono infatti differenze molto rilevanti dettate dalla soggettività, dall'età, dal sesso, da condizioni patologiche o parafisiologiche ecc. Questo comunque non incide minimamente sul da farsi; ergo, il metodo per cesellare l'addome è lo stesso per tutti: dimagrire. Se gli addominali non si vedono è perché sopra c'è troppo adipe. Non c'è ragione di allenare i muscoli - tantomeno gli addominali bassi, che come vedremo sono difficili da far crescere - se lo spessore del pannicolo sovrastante non è sufficientemente sottile da poterli mettere in evidenza.
L'interesse per gli addominali bassi è puramente di natura estetica. Basti pensare che gli addominali bassi risultano talmente difficili da cesellare che spesso non vengono inclusi nella definizione anglosassone di addome scolpito, ovvero il famoso "six packs".
Strategie per Eliminare la Pancia Bassa
1. Dieta Equilibrata
La chiave per eliminare la pancia bassa attraverso la dieta è concentrarsi su alimenti ricchi di fibre, proteine magre e grassi sani. Ridurre l’assunzione di zuccheri semplici e cibi processati può aiutare a ridurre l’accumulo di grasso nella zona addominale.
- Fibre: Aumentano il senso di sazietà e proteggono dall'accumulo di grasso viscerale.
- Proteine magre: Incrementano il tasso metabolico e aiutano a conservare la massa magra.
- Grassi buoni: Favoriscono la perdita di peso e riducono il grasso addominale.
2. Esercizi Mirati
Per tonificare la zona addominale inferiore e ridurre la pancia bassa, è fondamentale incorporare esercizi specifici nel proprio programma di allenamento. Gli esercizi come crunch inversi, leg raises e mountain climbers sono particolarmente efficaci nel mirare i muscoli addominali inferiori.
Gli esercizi per la pancia non sono altro che quelli per gli addominali (retto dell’addome, obliquo interno, obliquo esterno, trasverso).
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- Cruch: è l’esercizio base per la pancia e gli addominali. Da sdraiato supino (a pancia in su), fletti leggermente le gambe mantenendo i piedi a terra e alza le spalle, senza tirare con il collo.
- Crunch inverso: è la versione opposta al crunch: busto e spalle rimangono incollate al pavimento, mentre alzi le gambe dal terreno.
- Leg raise: richiede di rimanere appeso ad una sbarra o una spalliera e di portare le ginocchia a 90° o al petto. È un esercizio abbastanza tosto e richiede di essere preparati. La versione avanzata richiede le gambe tese, mentre quella base flesse.
- Vacuum addominale: è un esercizio per il muscolo trasverso che aiuta a tenere la pancia in dentro.
Esercizi Addominali per una Pancia Piatta
Ti proponiamo ora una guida fitness con appositi esercizi addominali per avere una pancia piatta.
- Posiziona il tappetino e sdraiati in posizione supina. Appoggia la schiena perfettamente aderente al terreno e le gambe flesse con i piedi a terra. A questo punto, puoi compiere una retroversione del bacino in 3 tempi, ricordandoti di inspirare prima di sollevarti e di espirare quando sei su. Vai verso l’altro in tre piccoli step e poi ritorna alla posizione di partenza.
- Stenditi a pancia in su e posiziona le mani dietro la testa, cercando di non muovere il collo e tenendo i gomiti aperti. Porta le gambe verso l’alto, mantenendo le ginocchia flesse fino a formare un angolo di 90 °, contrai l’addome e stacca le spalle dal pavimento.Da questa posizione, ruota la spalla e il gomito destro verso ginocchio sinistro che avanza verso il petto. La gamba opposta, nel frattempo, si stende. Puoi ritornare nella posizione di partenza ed eseguire la torsione con l’altra spalla e l’altro ginocchio.
- Distendi completamente le braccia a terra, posizionando le mani sotto le spalle. Le gambe dovranno essere ben distese e dritte.Per eseguire l’esercizio, porta prima un ginocchio sotto il petto e poi l’altro. I glutei e l’addome dovranno essere ben contratti e il peso sarà concentrato sulla punta dei piedi.
- Faticoso ed efficace, il crunch inverso è uno degli esercizi addominali più conosciuti. Ti proponiamo la versione semplice del crunch inverso a terra, ma esistono anche le varianti più impegnative del crunch inverso su panca, crunch inverso su fitball e crunch inverso su panca inclinata. Stenditi sul tappetino a pancia in su con le braccia lungo i fianchi e le gambe verso l’alto. Contrai l’addome e porta le gambe verso l’alto sollevando il bacino da terra. A questo punto, ritorna nella posizione di partenza accompagnando molto lentamente la discesa delle gambe. Ti consigliamo di inspirare durante la salita ed espirare mentre scendi.
- Per concludere, dedica l’ultima parte del tuo allenamento a 2 esercizi stretching che ti permetteranno finalmente di rilassarti dopo tanta fatica.Iniziamo da un esercizio per allungare gli addominali, conosciuto nel mondo yoga come “posizione del cobra”. Per eseguirlo, puoi distenderti a pancia in giù sul tappetino, posizionando le mani all’altezza del petto e tenendo i palmi delle mani completamente a terra. I piedi sono distesi con il dorso sul tappetino.Guardando in avanti con gli occhi, puoi spingerti lentamente su fino a distendere completamente le braccia. Il polso deve essere in linea con gomito e spalla e la testa deve rimanere dritta. Puoi rimanere qualche secondo in posizione e poi tornare giù. Ti consigliamo di eseguire anche un esercizio di stretching schiena, la posizione del gatto nello yoga. Posizionati in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto il bacino. Espira portando la schiena verso l’alto in ipercifosi e inspira quando spingi la schiena verso il basso.
3. Attività Fisica Aerobica
Fare cardio, o esercizio aerobico, è un modo eccellente per bruciare calorie, mantenere attivo il metabolismo e migliorare la propria salute generale. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che è molto efficace per rafforzare i muscoli del tronco e ridurre il grasso della zona addominale.
L’esercizio di intensità moderata permette di aumentare la frequenza cardiaca al punto in cui il tuo corpo inizia a utilizzare il grasso come carburante.
4. Stile di Vita Attivo
Se la zona della pancia ti affligge è inutile lamentarsi, bisogna correre ai ripari. Capire come eliminare la pancetta è il primo passo per avere un ventre piatto ed evitare fastidi alla salute legati a questo inestetismo. Fare tanta attività fisica, con esercizi mirati solo in un secondo momento. Hai deciso di fare qualcosa per la pancetta? Inizia allora a sfruttare ogni occasione per muoverti di più: vai a lavoro in bici, fai le scale invece di prendere l’ascensore e cerca di camminare più del solito.
L’OMS consiglia di praticare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica a settimana: basterà camminare mezz’ora al giorno a passo svelto per sentirti in forma, e 60 minuti per iniziare a dimagrire. Tra i metodi migliori per eliminare la pancetta addominale c’è insomma il movimento. Utilissimo anche il pilates, in grado di rafforzare la zona addominale.
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Quello che ti consigliamo è di creare un piano di allenamento per tutto il corpo, cercando di aggiungere lentamente qualche esercizio mirato per gli addominali, e farlo almeno 3 volte a settimana. Non seguire sempre gli stessi esercizi: cerca di variare tra cardio, forza, movimenti aerobici e una giornata di allungamento. Il tuo obiettivo è quello di ridurre il grasso corporeo, aumentando lentamente la massa muscolare.
5. Abitudini Alimentari Corrette
- Bere acqua e tisane: Bere ogni giorno acqua calda e tisane (come quella al finocchio) perché sgonfiano e aiutano a sentirti meglio fin dal primo giorno.
- Ridurre zuccheri e alcol: Addio ai dolci e agli zuccheri almeno per i primi 30 giorni: disintossicarsi da questi alimenti sarà molto dura all’inizio, ma i tuoi sforzi saranno ricompensati. Il consumo eccessivo di alcol può influire in notevole sul proprio peso e, in particolare, sull'aspetto del proprio ventre. L'alcol, infatti, è estremamente calorico.
- Limitare bevande zuccherate: Le bevande come il thé, il succo di frutta e gli energy drink contengono una quantità elevata di zuccheri, tra cui il fruttosio, spesso correlato all'aumento di peso. Per questo motivo, è bene limitare il loro consumo o, se possibile, evitarlo del tutto.
6. Gestione dello Stress
Lo stress ha un impatto sempre maggiore sulla vita delle persone, incidendo in modo significato sulla loro salute fisica e psicologica. Imparare a gestire i livelli di stress è fondamentale per prevenire l'insorgenza di numerose patologie ma non solo. Lo stress, infatti, provoca l'aumento del cortisolo, detto appunto "l'ormone dello stress", il quale regola anche il metabolismo e la concentrazione di zucchero nel sangue.
Trattamenti Estetici Non Invasivi
Oltre alla dieta e all’esercizio fisico, esistono anche trattamenti non invasivi che possono aiutare a ridurre la pancia bassa e migliorare la tonicità della pelle.
- Fanghi d'Alga Guam F.I.R. Pancia e Girovita: Il trattamento mensile mira a ridurre le adiposità cutanee di pancia e fianchi.
- FanGogel Snellente Addome e Fianchi: È un trattamento intensivo pensato per ridurre le adiposità addominali.
- Patches Pancia e Fianchi Algacollagen: Sono cerotti da applicare che offrono un trattamento d'urto snellente rassodante con azione intensa, continuativa e mirata per 8 ore.
Tabella Riepilogativa Esercizi
| Esercizio | Descrizione | Benefici |
|---|---|---|
| Crunch | Sollevamento delle spalle da posizione supina con gambe piegate. | Tonifica gli addominali superiori. |
| Crunch Inverso | Sollevamento delle gambe verso il petto da posizione supina. | Tonifica gli addominali inferiori. |
| Leg Raise | Sollevamento delle gambe appesi a una sbarra. | Rafforza gli addominali inferiori e il core. |
| Plank | Mantenimento della posizione prona con appoggio su gomiti e punte dei piedi. | Rafforza tutto il core e migliora la stabilità. |
| Vacuum Addominale | Esercizio di respirazione per contrarre il muscolo trasverso. | Aiuta a tenere la pancia in dentro e migliora la postura. |
Seguendo questi consigli e mantenendo uno stile di vita sano e attivo, è possibile ridurre efficacemente la pancia bassa e raggiungere una forma fisica invidiabile.