Arriva l’estate e il corpo si libera, finalmente, dagli abiti pesanti. Un piacere che, però, può diventare disagio se abbiamo accumulato qualche centimetro di troppo sulle braccia. L'accumulo di grasso sotto le braccia è una condizione comune che può oscurare il nostro tono muscolare o creare il tanto odiato inestetismo detto anche "ali di pipistrello".
Così, ai primi caldi arriva il problema: come dimagrire le braccia in fretta? Potremmo eliminare top o vestiti sbracciati dall’armadio, ma la prova costume è inevitabile.
Le cause delle braccia grasse
Le cause delle braccia grasse possono essere genetiche: alcune persone combattono l’accumulo di grasso nella zona superiore, più che su fianchi o cosce. Alcune volte, invece, le braccia grosse e cadenti sono dovute ai muscoli non allenati. Questo inestetismo solitamente peggiora con l’età, che fa cedere i tessuti cutanei oltre ai muscoli. Le braccia a tendina tendono a peggiorare con l’età. Questo inestetismo solitamente peggiora con l’età, in quanto la massa muscolare si riduce e il tessuto connettivo si indebolisce.
È possibile snellire solo le braccia?
In uno studio di Neri, Paoli, Velussi pubblicato sullo "European Journal Physiology", 2 gruppi di soggetti furono allenati uno esclusivamente con attività cardiovascolare (gruppo di controllo), mentre l'altro con un cardio fit training (gruppo di studio). Quest'ultimo gruppo in particolare eseguiva, nelle stazioni anaerobiche, esclusivamente esercizi per l'addome ed il tricipite. Scopo dello studio era evidenziare come fosse possibile ottenere un dimagrimento fisiologico anche utilizzando metodiche non esclusivamente aerobiche.
Il rilevamento plicometrico successivo dimostrò come i due gruppi fossero dimagriti similmente, ma con una sorpresa: il gruppo di studio presentava le pliche tricipitale e addominale dimezzate rispetto al gruppo di controllo. Questo cosa vuol dire? I muscoli sollecitati nella stazione anaerobica del cardio fit training erano dimagriti del doppio rispetto al gruppo di controllo. I dati di questo studio indicano come tramite il cardio fit training sia possibile indurre un dimagrimento localizzato.
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Ricapitolando:
- l'attività aerobica favorisce il dimagrimento generalizzato
- se ad essa associamo esercizi di tonificazione è possibile favorire la perdita di grasso in specifici distretti.
L’alimentazione per snellire le braccia
La perdita di peso è il primo fattore per ridurre il problema. Se il vostro scopo è quello di snellire le braccia velocemente, è bene seguire una dieta mirata che sia leggermente ipocalorica, ricca di cibi sani e nutrienti. Parto col dirti che la dieta dovrebbe assolutamente essere personalizzata in base al tuo obiettivo, alla tua situazione di partenza e ai tuoi gusti ed esigenze. La regola principale è concedersi tutti i pasti necessari e assumere le calorie di cui hai bisogno: non saltare un pasto oppure escludere i carboidrati pensando che, così, dimagrirai più velocemente.
Inoltre, è importante seguire alcuni consigli alimentari:
- Evitate fritture e grassi saturi, prediligendo olio evo e frutta secca
- Non saltate i pasti
- Non eliminate i carboidrati, piuttosto preferite quelli integrali, ben più ricchi di fibre
- Assicurate il giusto apporto di frutta e verdura fresca e di stagione
- Bevete almeno 2-3 litri di acqua al giorno per evitare la ritenzione idrica, uno dei fattori favorenti la comparsa della cellulite che, come in molte sanno, può accumularsi anche nelle braccia.
Infine, non mi stancherò mai di dirlo: bevi tanto! Non solo durante i tuoi allenamenti a casa o in palestra, ma anche nel corso della giornata.
Contrasta e previeni la ritenzione idrica
Gambe e braccia possono risultare gonfie a causa della cattiva circolazione linfatica e venosa, che provoca il nocivo ristagno dei liquidi nel corpo. Ci sono moltissime piante officinali che favoriscono il drenaggio dei liquidi: betulla, tarassaco, esquiseto, carciofo, ortica. Un altro supporto per snellire? Le piante officinali drenanti e diuretiche (betulla, equiseto, tarassaco, etc.).
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Scegli i cosmetici per dimagrire le braccia
Per un trattamento efficace, puoi applicare dei prodotti con una formulazione specifica dedicata alle braccia.
- Fango Braccia: si tratta di un trattamento urto di due settimane, il quale riduce le adiposità localizzate e gli inestetismi cutanei delle braccia. Adatto per drenare i tessuti adiposi, migliorare l’elasticità cutanea e rassodare la pelle, contrastando il rilassamento cutaneo dell'interno braccia.
- Crema Rassodante Interno Cosce e Braccia: è un trattamento quotidiano, mirato e specifico per contrastare il rilassamento della pelle in due zone precise del corpo: la parte interna delle cosce e quella inferiore della braccia, le cosiddette "braccia a tendina".
Il programma benessere
A meno che non pensi ad un invasivo lifting, per dimagrire le braccia velocemente è importante seguire non un solo rimedio ma una strategia. Se hai trascurato la cura del corpo dovrai recuperare, trasformando lo stile di vita e alimentare. Se già segui una routine salutista, puoi adottare i trattamenti che rassodano e snelliscono in fretta.
Esercizi per dimagrire le braccia senza ingrossarle
È possibile fare degli esercizi per le braccia senza pesi a casa propria? Certo! Le braccia, soprattutto per gli uomini, sono una delle parti del corpo che più si desidera avere definite e muscolose. L'ideale è un allenamento che rafforza i muscoli ma non li accresce. Nonostante siano generalmente più forti dei muscoli delle braccia, quelli posteriori lavorano generalmente meno di quelli anteriori, provocando una postura incurvata e in “chiusura” anteriore.
Vediamo 10 esercizi per allenare le braccia senza pesi, anche a casa. Il fulcro della questione, però, resta sempre l'attività fisica. Sono due gli obiettivi da perseguire se si vogliono ottenere braccia più magre e toniche velocemente e senza ingrossarle:
- costruire muscolo
- perdere lo strato adiposo.
Sarebbe ottimo iscriversi in palestra e seguire un programma di fitness completo, ma se questo non dovesse essere possibile, potete fare sport anche in casa, seppur con qualche variazione, esercizi semplici ma di sicuro impatto (che ovviamente, a maggior ragione, possono esser riprodotti anche in palestra con un'attrezzatura più adeguata).
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Un buon allenamento potrebbe essere eseguito 3 volte alla settimana, meglio se a giorni alterni, con esercizi mirati a stimolare bicipiti, tricipiti e spalle. Ma quale potrebbe essere un allenamento veloce, efficace e adatto a tutti? Come ogni allenamento che si rispetti, deve iniziare con un po' di riscaldamento: qui via libera alle preferenze personali, anche se consiglierei a tutti di focalizzarsi su qualche minuto di stretching dinamico anziché sulla camminata o la cyclette.
Ma passiamo adesso agli esercizi per snellire e tonificare le braccia senza renderle grosse. Consiglio di eseguire 3 serie da 8-10 ripetizioni per ogni esercizio. Vediamoli insieme.
- Military press con bilanciere
Sedetevi su una panca e portate il bilanciere ad altezza petto con i palmi rivolti in avanti. Sollevate il bilanciere fino a distendere completamente le braccia, quindi scendete lentamente fino all'altezza delle spalle. Durante l'esecuzione fate attenzione a non inarcare la schiena e controllate bene il peso.
- Push ups
Mani poggiate a terra con larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avampiedi poggiati anch'essi a terra, con arti inferiori leggermente divaricati; tronco, nuca e bacino sulla stessa linea, sguardo rivolto verso il pavimento al centro delle mani. Iniziate a piegare le braccia, abbassando il corpo verso il pavimento, ricordate di mantenere la schiena piatta, fino a quando il petto tocca quasi il pavimento. Risalite per tornare alla posizione di partenza.
- Panca piana con bilanciere
Collocate un bilanciere sulla rastrelliera di supporto di una panca. Sdraiatevi, con i piedi a terra, e afferrate con una presa vicina al centro del bilanciere, con circa 15 cm di distanza tra gli indici. Raddrizzate le braccia e portate il bilanciere in avanti al di sopra del torace e delle spalle e tenendo i gomiti aderenti al busto, piegate lentamente le braccia ed abbassate il bilanciere fino a toccare il centro del torace. Riportatelo quindi alla posizione originale
- French press con manubrio
Afferrate un manubrio con entrambe le mani, con i pollici avvolti intorno alla barra e i palmi rivolti in alto, e sollevalo sopra la testa, estendendo completamente entrambe le braccia. Mantenendo i tricipiti vicini alla testa con i gomiti fermi, inizia ad abbassare il manubrio verso il pavimento, quindi contrai i tricipiti e solleva lentamente il manubrio fino a tornare alla posizione di partenza.
- Tricipiti ai cavi con corde
Stando in piedi, piegate leggermente la parte superiore del busto in avanti; afferrate i lati della corda con i palmi uno di fronte all’altro. Tirate in basso la corda in modo da portare entrambi i lati fino alle cosce, quindi sollevate lentamente la corda fino a tornare alla posizione iniziale.
- Hammer curl alternato con manubri
In posizione eretta, afferrate un manubrio per mano, allineando le braccia con il busto con i palmi rivolti verso l’interno. Mantenendo la parte superiore delle braccia vicina al busto, sollevate il manubrio in avanti fino a raggiungere l’altezza delle spalle; quindi decontraete il muscolo per tornare alla posizione iniziale.
- Curl alternato con i manubri
Impugnati i due manubri, sedete su una panca inclinata a 45° e iniziate portando un manubrio verso la spalla tenendo il gomito fermo e vicino al busto e sempre perpendicolare al suolo. Ruotate il palmo verso l’alto, mentre sollevate il manubrio; raggiunta l'altezza della spalla, riportate lentamente il manubrio alla posizione iniziale invertendo la rotazione del polso.
- Spinte verso l'alto invertite
Posizionate le mani a terra e i piedi su una panca o sul pavimento, avendo l’accortezza di distendere completamente le gambe e le braccia, formando un angolo retto. Piegate i gomiti fino a sfiorare terra con la testa mantenendo l’angolo retto e spingete con le braccia fino a tornare alla posizione iniziale, completando così una ripetizione.
Questo è un ottimo esercizio per le spalle che può essere eseguito senza l’utilizzo di attrezzi, o in alternativa per renderlo più intenso, si possono posare i piedi su un supporto come ad esempio una panca.
- Solleviamo le braccia lateralmente fino a formare un angolo retto tra le braccia e il busto ed espiriamo durante il movimento.
Inspirando torniamo alla posizione iniziale.
- Dips su panca
Per questo fantastico esercizio per tricipiti, possiamo utilizzare una panca o una sedia (assicurandoci di eseguire l’esercizio in totale sicurezza). Uno dei nostri esercizi per tonificare le braccia preferito.
Posizionate una panca dietro di voi e ponete i palmi delle mani su di essa, mantenendo i gomiti verso l’interno ed evitando quindi di allontanarli troppo dal busto. Posizionate i piedi a terra di fronte a voi o su una panca (rendendo così l’esercizio più difficoltoso), più lontani verranno posizionati i piedi, più arduo risulterà l’esercizio. Scendete verso il basso in modo da avvicinare i glutei al pavimento, senza però esagerare altrimenti c’è il rischio di stressare troppo le articolazioni delle spalle. Spingete con le braccia espirando per tornare alla posizione iniziale.
- Chin Up
Diamo infine uno sguardo ai bicipiti con i chin up, un esercizio ideale per l’allenamento dei bicipiti che svolge un ottimo lavoro anche su spalle e schiena.
Afferriamo una barra per trazioni con i palmi rivolti verso di noi, ponendo le mani ad una distanza inferiore della larghezza delle spalle. Contraendo i bicipiti, solleviamo il nostro corpo fino a portare il mento al di sopra della barra, mantenendo i piedi uniti e l’addome contratto. Espiriamo in questa fase ed inspiriamo mentre scendiamo fino a tornare alla posizione di partenza.
Inoltre:
- Incrocia le braccia.
- Tira i pugni.
- Piega leggermente le ginocchia come per accovacciarti e tieni la schiena piatta.
- Abbraccia un albero.
- Piega leggermente le ginocchia come per accovacciarti e tieni la schiena piatta.
Anche chiamati, in inglese, bench dip, per questi piegamenti potrete aiutarvi con un muretto non troppo alto o una semplice sedia, di quelle che tutti abbiamo in casa. Fate 15/20 ripetizioni ad esercizio, non tralasciate il riscaldamento iniziale e lo stretching finale e prendetevi una pausa di 1 minuto tra una serie e l’altra.
Volete allenarvi costantemente ma non avete tempo?
Le Trazioni alla sbarra sono un ottimo esercizio che allena tutta la parte superiore del corpo, braccia comprese. Se impari ad eseguirle correttamente riuscirai a scaricare più tensione possibile alla schiena, questo è vero. Arrivare a 15-20 trazioni per poi aggiungere delle zavorre è un’ottima soluzione per vedere le tue braccia crescere.
I Body Row (o Australian pull up) non sono altro che la versione a corpo libero di un rematore con bilanciere. Vengono utilizzati nell’allenamento calisthenico per dare una base di forza e di propriocezione utile per imparare le trazioni alla sbarra o negli avanzati per migliorare sulle carenze muscolari.
I push up interessano principalmente i muscoli di spinta come deltoide anteriore, grande pettorale, tricipite e gran dentato.
I Curl agli anelli sono un’ottima soluzione per lavorare in isolamento il bicipite a corpo libero. I flessori di gomito lavorano in pre-accorciamento e si potrebbe definire come la versione a corpo libero di uno Spider curl. Posiziona le mani su un supporto fisso come ad esempio una sbarra o un bilanciere in un rack.
Esegui una sorta di French press a corpo libero: i gomiti si piegheranno e la fronte arriverà a sfiorare il bilanciere per poi spingere tornando gomito teso. L’esercizio è molto modulabile e può essere reso veramente molto difficile portando sempre di più il corpo parallelo a terra (utilizzando ad esempio una sbarra molto bassa).
Posizionati agli anelli come se volessi eseguire un push up, una volta arrivato con gli anelli al petto, continua la discesa portando in estensione le spalle e in estensione i gomiti. L’esercizio è davvero difficile e il consiglio è quello di eseguirlo solo dopo un ottimo condizionamento articolare e tendineo tramite gli esercizi visti precedentemente.
Per eseguirli posizionati sotto ad una sbarra o agli anelli in modo da avere il busto perpendicolare a terra e le gambe in accosciata (in modo che ti supportino durante la salita).
I V-push up o Pike push up sono un esercizio di spinta verticale a corpo libero, nato per potenziare le spalle in propedeutica ai piegamenti in verticale a muro.
Oltre agli esercizi visti che sicuramente sono i migliori per allenarsi in modo completo, puoi utilizzare anche loop band come resistenze per i tuoi allenamenti casalinghi. Potresti acquistarle di varie resistenze ed utilizzarli per allenare in modo isolato bicipiti e tricipiti tramite Curl o French press mono arto.
Una buona tonificazione di braccia e spalle può essere raggiunta senza l'uso di attrezzi. Bastano pochi minuti, un tappetino, una sedia e uno spazio casalingo dove eseguire, plank, ponti e flessioni. A beneficiarne saranno i quattro muscoli del braccio com il bicipite brachiale, il brachiale il muscolo coracobrachiale e, nella parte posteriore, il tricipite brachiale. Mantenere braccia e spalle toniche e forti è importante per migliorare la forza complessiva del corpo e ottenere un aspetto fisico equilibrato. Si può raggiungere questo obiettivo con alcuni esercizi di tonificazione da fare a casa, senza l'utilizzo di attrezzi.
- Le flessioni sono uno dei migliori esercizi per tonificare braccia, spalle e pettorali. Mettetevi a terra in posizione prona, con le mani appoggiate all'altezza delle spalle e le gambe tese dietro di voi. Fate forza con le braccia per spingere il vostro corpo verso l'alto e poi abbassatevi lentamente.
- Il plank è un esercizio efficace per rafforzare gli addominali, ma coinvolge anche le braccia e le spalle per mantenere la posizione corretta. Mettetevi in posizione supina, appoggiando gli avambracci e le punte dei piedi a terra. Sollevate il vostro corpo in modo che sia in linea retta dal collo alle caviglie.
- Questo esercizio mira ai tricipiti. Sedetevi sul bordo di una sedia stabile, con le mani appoggiate ai lati del corpo e le gambe tese davanti a voi. Sollevate il corpo dalla sedia, piegando le braccia fino a formare un angolo di 90 gradi e poi tornate alla posizione di partenza.
- Questo esercizio coinvolge le spalle e i muscoli stabilizzatori del core. Mettitevi in posizione di plank, con le braccia tese e il corpo in linea retta. Toccate una spalla con la mano opposta, mantenendo il bacino stabile.
- Questa variante delle flessioni è ideale per lavorare sui muscoli delle spalle. Iniziate nella posizione di flessione regolare e, mentre spingete il corpo verso l'alto, spingete anche le spalle in avanti, allontanandole dalle mani.
Gli esercizi descritti vi offrono una solida base per lavorare su queste parti del corpo comodamente a casa. Ricordate di eseguire gli esercizi correttamente, ascoltando il vostro corpo e adattando la routine in base alle vostre esigenze e capacità.