Il primo passo per iniziare a dimagrire e recuperare la nostra piena forma fisica è trovare un piano di allenamento efficace che ci invogli a continuare con entusiasmo e costanza. Sappiamo tutti che prima vediamo premiati i nostri sforzi e più siamo motivati a proseguire. Pertanto, abbiamo messo insieme alcuni suggerimenti da includere nella nostra routine quotidiana per ottenere velocemente i migliori risultati. Che tu sia un principiante o l'assiduo frequentatore di una palestra, questi esercizi per dimagrire rapidamente funzionano ugualmente bene.
Esercizi Chiave per la Perdita di Peso
Quando si vuole perdere peso è fondamentale abbinare alla dieta un costante esercizio fisico che aiuti a bruciare calorie. Ecco alcuni esercizi semplici ed efficaci che puoi includere nella tua routine:
1. The Hundred o Esercizio dei Cento (Pilates)
L’esercizio dei Cento è uno dei più famosi del pilates ed è senz’altro il metodo ottimale per rafforzare il nostro core, una zona molto estesa e importante che comprende i muscoli addominali (retto dell’addome, obliqui e traverso), i paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca, oltre ad allenare il resto del corpo. The Hundred, o esercizio dei Cento, è perciò la nostra prima scommessa. Si esegue supini alzando le gambe e le braccia fino a creare una struttura a V. Arrivati in posizione, molleggiarsi in aria da un lato all'altro.
2. Esercizi Cardio: Camminare, Correre e Andare in Bicicletta
Qualsiasi modalità di allenamento cardiovascolare è raccomandata per bruciare rapidamente i grassi in eccesso. Sono esercizi da eseguire preferibilmente al mattino e a stomaco vuoto. Possiamo preferire fare attività fisica più tardi nel corso della giornata, ma una seduta di cardio a stomaco vuoto la mattina presto può essere molto utile.
La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica. Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.
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3. Affondi con Salto Esplosivi
All’inizio quando siamo ancora dei principianti possiamo limitarci a incorporare gli affondi con salto esplosivi alla fine dell'allenamento. L’esercizio si esegue partendo a piedi uniti per entrare in posizione di affondo in avanti con il ginocchio posteriore che tocca il suolo. Subito si salta scambiando in aria la gamba di appoggio.
4. Burpee
Tra gli esercizi di base più efficaci e consigliati per la perdita di grasso addominale ci sono i burpee. Come gli altri movimenti suggeriti in questa lista, fanno lavorare tutto il corpo e quindi aiutano a bruciare rapidamente i grassi. In breve, un burpee è un movimento a corpo libero che unisce plank, piegamenti e squat.
5. Salti con la Corda
Iniziamo l'allenamento contando 150-200 salti con l'intensità che preferiamo. I salti sono un grande esercizio di riscaldamento e sono perfetti per iniziare a sudare e mettere in movimento il nostro cuore.
6. Tocchi dal Ginocchio al Palmo
Posizioniamo le mani all'altezza del petto con i palmi rivolti verso il basso e le braccia distese. Ora, alternativamente, bisogna sollevare le gambe fino a toccare i palmi delle mani con le ginocchia. Iniziare con 2 minuti, poi aumentare la velocità e il tempo man mano che le serie progrediscono.
7. Sollevamenti Laterali delle Gambe
Ci si posiziona su un supporto laterale mettendo la mano del lato libero sull’anca, poi stendere la parte superiore della gamba verso l’alto fino a sentire tensione nei muscoli dei fianchi, dei quadricipiti e dei glutei.
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Allenamento con i Pesi per Mantenere i Muscoli
Il programma di allenamento pesi può dare i suoi frutti nel mantenere i muscoli e dimagrire, allo stesso tempo. L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Cardio per Dimagrire: Cosa Considerare
Quando si parla di cardio per dimagrire non si può non far riferimento al battito cardiaco e alla famosa fascia lipolitica. Sono davvero parametri utili? Fuori il dente fuori il dolore: non esiste una zona cardio lipolitica. Cosa dedurre da questo? Piuttosto che pensare a “quanti grassi consumo?”, dai più rilevanza al quante calorie bruci e a quante ne assumi.
Consigli Aggiuntivi per un Dimagrimento Efficace
- Dieta Equilibrata: Prediligere il consumo di proteine magre e limitare zuccheri processati e grassi saturi.
- Sonno Ristoratore: Un buon riposo influisce sull'appetito e sul metabolismo.
- Gestione dello Stress: Trovare soluzioni per gestire lo stress può facilitare il calo ponderale.
- Mindful Eating: Evitare distrazioni durante i pasti ed essere consapevoli mentre si mangia.
Per massimizzare la diminuzione di peso, è buona norma eseguire un allenamento cardio e di forza. Cosa significa? L'allenamento di forza invece consiste in esercizi per aumentare la forza corporea, solitamente tramite il sollevamento di pesi. In genere si tende a separare le due attività in sessioni diverse, ma nulla vieta di svolgerle una dopo l'altra.
Ricorda, la cosa più importante da tenere a mente quando si lavora permodificare il proprio peso è la perseveranza. Adottare uno stile di vita sano e attivo dovrebbe dunque diventare un' abitudine permanente, non limitata solo al momento delle diete e poi interrotta una volta eliminati i chili di troppo.
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