Hai una diagnosi di sindrome dell’ovaio policistico e ti hanno consigliato di seguire un’adeguata alimentazione per ovaio policistico? Hai letto che vi è una forte correlazione tra alimentazione e ovaio policistico e vuoi scoprire di cosa si tratta? Ti piacerebbe avere qualche consiglio sull’alimentazione per ovaio policistico da poter adottare nella tua vita quotidiana? Non preoccuparti! Prenditi cinque minuti e leggi questo articolo.
La sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) è un disturbo endocrino di natura cronica che colpisce circa il 5-10% delle donne in età fertile, talvolta ostacolandone la fertilità.
Lo specialista che si occupa di sindrome dell’ovaio policistico è l’endocrinologo o il ginecologo, meglio se specializzato in endocrinologia ginecologica. Tuttavia da alcuni anni anche il nutrizionista è coinvolto nella gestione della donna con sindrome dell’ovaio policistico.
Infatti, come hai avuto modo di comprendere, sindrome dell’ovaio policistico e alimentazione sono fortemente correlati in quanto hanno come comune denominatore una situazione di alterazione metabolica che può essere gestita intraprendendo un percorso nutrizionale personalizzato e adatto al tuo stato di salute.
In questi casi, sottoporsi ad una visita dal biologo nutrizionista che possa analizzare il tuo stato di salute complessivo, effettuare un’anamnesi approfondita che tenga conto anche delle tue abitudini alimentari e del tuo stile di vita può essere di fondamentale importanza nella gestione della tua sindrome dell’ovaio policistico.
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Sappi che ci sono diversi strumenti e regimi alimentari che possono contrastare la resistenza insulinica e aiutarti a contenere la tua sindrome dell’ovaio policistico. È importante consultare un endocrinologo o un nutrizionista per sviluppare una strategia dietetica adeguata per le pazienti con la sindrome dell'ovaio policistico.
Le mie consulenze sono sia in presenza, a Torino, che online. Da dieci anni mi occupo nella mia pratica professionale, con passione all’accompagnamento di coppie che affrontano sfide legate all’infertilità e alla gravidanza, focalizzandomi sulle implicazioni nutrizionali. L’approccio personalizzato che adotto si basa sull’analisi dettagliata delle abitudini alimentari e sullo sviluppo di piani nutrizionali mirati. Valorizzo il potenziale impatto positivo di una corretta alimentazione sulla fertilità e sull’esito della gravidanza, contribuendo a creare un ambiente ottimale. Le consulenze nutrizionali sono il percorso per scoprire il modo di mangiare che funziona per te.
Come Scoprire se Soffri della Sindrome dell’Ovaio Policistico?
Ad oggi è ancora sconosciuta la causa di questa patologia, tuttavia la compresenza di questi fattori porta ad ipotizzare un’eziologia multifattoriale, di carattere genetico ed ambientale. In letteratura medica alcuni studiosi sono soliti inserire tra i fattori che concorrono a determinare la sindrome dell’ovaio policitico anche l’eccessiva ed anomala presenza di peli, acne o in alcuni casi rari anche di alopecia, proprio in quanto trattasi di patologia endocrina.
Innanzitutto, è importante sottoporsi ad una visita ginecologica durante la quale il medico può eseguirti un’ecografia pelvica transvaginale per verificare la presenza delle ovaie ingrandite e delle micro cisti. Con questo tipo di ecografia, il medico può studiare l’aspetto delle tue ovaie e la presenza delle cisti follicolari nonché lo spessore dell’endometrio (lo spessore della mucosa che riveste internamente l’utero).
Inoltre, generalmente la sindrome dell’ovaio policistico è accompagnata da disturbi e irregolarità del ciclo mestruale in quanto la donna che ne è affetta ha un intervallo temporale tra una mestruazione e l’altra di almeno 35 giorni e quindi in genere ha meno di 10 cicli mestruali all’anno.
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Le caratteristiche della PCOS possono essere sintetizzate in:
- iperandrogenismo
- oligo-anovularità
- policistosi ovarica
A cui si associa un quadro metabolico caratteristico di iperinsulinemia e insulinoresistenza, con una distribuzione del grasso a livello addominale a cui è associata solitamente obesità o sovrappeso.
Alterazioni Metaboliche e Insulino-Resistenza
Adesso proviamo a comprendere in cosa consistono le alterazioni metaboliche che, insieme a ovaie ingrandite con presenza di micro cisti e irregolarità del ciclo mestruale, concorrono a costituire la sindrome dell’ovaio policistico.
Le alterazioni metaboliche sono una questione molto complessa in quanto è stato dimostrato che le donne affette da sindrome dell’ovaio policistico presentano anche insulino-resistenza. Che cosa si intende per insulino-resistenza?
L’insulina è un ormone della regolazione prodotto dal pancreas, che ha la funzione, appunto, di regolare la glicemia, abbassandola se troppo alta, a seguito dei pasti. Pasti ricchi di carboidrati faranno innalzare molto la glicemia e il pancreas produrrà più insulina per riportare la glicemia a valori basali (60-100mg/dl).
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Durante processi infiammatori o a seguito di alimentazioni sbagliate, alcuni soggetti potrebbero sviluppare un’insulina resistenza, ovvero un’alta insensibilità all’ormone. In questa fase il corpo compensa la resistenza aumentando la produzione d’insulina. Questa fase è molto critica, perché in soggetti predisposti può portare al diabete di tipo 2. È importante evitare di mangiare cibi che ti facciano aumentare la glicemia. Quali sono questi alimenti?
L'Importanza della Dieta nella Gestione della PCOS
Numerosi studi hanno dimostrato che un'alimentazione corretta in termini di calorie totali e qualità degli alimenti assunti, può aiutare a migliorare il quadro clinico generale. In presenza di sovrappeso ed insulino-resistenza l’obiettivo primario della dieta è ridurre il peso corporeo.
Se la donna è sovrappeso il primo obiettivo della dieta è ridurre il peso corporeo. E’ opportuno eseguire anche una curva da carico con dosaggio parallelo della glicemia e dell’insulina.
Un fattore chiave per la gestione della sindrome dell'ovaio policistico è il movimento fisico che, se eseguito in maniera regolare, alternando attività cardiovascolare come la camminata veloce o il nuoto con attività di potenziamento muscolare, come il sollevamento pesi, è stato dimostrato migliorare la sensibilità insulinica e ridurre il grasso corporeo.
Obiettivi di Peso
Di quanti kg andrebbe ridotto il peso? Se possibile ci si dovrebbe avvicinare al peso ideale. Tuttavia, se il peso di partenza è molto elevato, l’obiettivo minimo è riuscire a ridurre il peso di almeno il 20%.
Facciamo un esempio pratico: una donna alta 163 cm dovrebbe pesare 55-60 kg. Se il suo peso è di 80 kg, le probabilità di portarla con una dieta dimagrante a 55 kg sono poche. In questo caso è opportuno far perdere alla paziente almeno il 20% del peso iniziale, cioè 16 kg. Ciò significa portare il suo peso a 64 kg.
Linee Guida Dietetiche per la PCOS
I pilastri fondamentali delle raccomandazioni per le donne con PCOS sono una dieta sana e l’esercizio fisico. Si consiglia di mangiare piccole porzioni durante la giornata invece di pasti abbondanti e di svolgere un’attività física regolare.
La dieta che utilizziamo nella donna con sindrome dell’ovaio policistico deve essere povera di grassi saturi (es. insaccati, carni rosse grasse, formaggi grassi, interiora, besciamella, etc) e povera di zuccheri semplici (es. merendine, bibite zuccherate, dolci al cucchiaio, frutta sciroppata, frutta esotica, etc).
- Zuccheri raffinati e carboidrati a rapido assorbimento.
- Carboidrati semplici.
- Pane bianco, pasta e riso possono aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.
- Bevande alcoliche e contenenti caffeina.
- Infine, i latticini grassi sono un altro alimento non raccomandato per le pazienti con sindrome dell’ovaio policistico. Alcune donne con PCOS possono avere una certa sensibilità ai latticini, in particolare a quelli ad alto contenuto di grassi.
Macronutrienti Raccomandati
I carboidrati devono fornire il 50% circa delle calorie giornaliere. Per carboidrati intendiamo quelli complessi, a lento assorbimento e ricchi di fibra (es. farro, orzo, riso integrale, legumi, etc).
Le proteine devono apportare circa il 20% circa delle calorie totali. Non va comunque superata la soglia di 1,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo ideale e per un periodo di tempo non superiore alle 20 settimane. Una metà delle proteine deve provenire da fonti vegetali (legumi, etc) mentre l’altra metà deve provenire da fonti animali (pesce, uova, etc).
Il pesce, in particolare quello azzurro (salmone, sgombro, sardine, tonno), va consumato almeno 2-3 volte a settimana, cucinato alla piastra o al forno. Le carni bianche vanno consumate 1-2 volte a settimana.
I grassi devono fornire il rimanente 25% delle calorie totali. Per grassi intendiamo prevalentemente quelli mono-insaturi (olio extravergine di oliva) e quelli poli-insaturi (pesce azzurro, noci, semi, etc). I grassi saturi (grasso degli insaccati, delle carni e di molti formaggi) non devono superare l’8% delle calorie totali.
Attenzione ai Prodotti Caseari
Grande attenzione va posta ai prodotti caseari. I formaggi grassi, semigrassi e leggeri vanno evitati. Andrebbero consumati solo quelli con tenore di grassi inferiore al 20% (i cosiddetti formaggi magri). Quindi: latte e yogurt parzialmente scremati, ricotta, primo sale, Graukase e mozzarella light. Tutti gli altri formaggi non dovrebbero essere consumati o consumati in piccole quantità come aggiunta al condimento (es.
Dieta per la PCOS: Cosa Mangiare e Cosa Non Mangiare
Non esistono alimenti vietati e alimenti che devono essere consumati necessariamente in una dieta per PCOS, ma ci sono comunque alimenti più consigliati e alimenti che sarebbe meglio evitare. Vediamo quali sono.
Alimenti Consigliati
Ricordando sempre che non esistono alimenti miracolosi, ecco alcuni esempi di alimenti che possono essere inseriti in una dieta per PCOS:
- Proteine magre: pesce azzurro, salmone o sgombro, pollo, tacchino, uova, in particolare l’albume d’uovo.
- Legumi: ceci, fagioli, lenticchie e, in generale tutti i legumi sono ricchi di fibre, nutrienti e poveri di grassi, rappresentano sono una fonte di proteine fondamentale per una dieta sana, da alternare alle altre fonti proteiche.
- Derivati della soia: latte di soia, tofu e tempeh sono ricchi di proteine vegetali e di nutrienti; per alcune donne che soffrono di disfunzioni ormonali, anche legate a malattie tiroidee, sono da inserire in dieta sotto consiglio di un nutrizionista esperto.
- Grassi sani e alimenti ricchi di acidi grassi omega-3: olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca, noci, semi di chia o di lino macinati o olio di lino estratto a freddo.
- Carboidrati complessi a basso indice glicemico: cereali integrali preferibilmente in chicco come avena, riso integrale, farro, o segale. Se questi cereali vengono consumati sotto forma di farina in prodotti da forno, assicurarsi di leggere bene le etichette dove vengono riportati i valori nutrizionali e scegliere prodotti senza zuccheri aggiunti e con una buona percentuale di farina integrale.
- Frutta fresca: prediligere frutta a basso indice glicemico come mele, pompelmo e frutti di bosco.
Alimenti da Evitare
Tra gli alimenti che sarebbe meglio limitare in una dieta per la sindrome dell'ovaio policistico troviamo:
- Zuccheri raffinati: dolci e bevande zuccherate.
- Carboidrati ad alto indice glicemico: riso bianco, pasta o pane con farina raffinata; le patate tradizionali a pasta bianca sarebbero da limitare, da preferire altri tuberi come le patate dolci o “Batata” che hanno un indice glicemico inferiore.
- Grassi trans e saturi: cibi fritti, margarina, snack confezionati e cibi fast food.
- Latticini e soia in eccesso: possono influenzare i livelli ormonali in alcune donne e i latticini in particolare promuovono anche uno stato infiammatorio dell’organismo.
Errori da Evitare Quando si Segue una Dieta per la PCOS
La gestione della PCOS attraverso la dieta è un percorso che richiede consapevolezza e costanza e in cui è facile commettere degli errori che possono vanificare gli sforzi. Ecco alcuni degli errori più comuni da evitare:
- Eliminare i carboidrati in modo drastico: questo approccio è spesso insostenibile e può portare a carenze nutrizionali, stanchezza e a una successiva abbuffata. È invece fondamentale scegliere i carboidrati giusti che aiutano a stabilizzare la glicemia.
- Ignorare le proteine e i grassi sani: non includere questi nutrienti porta a sbalzi glicemici e a un senso di fame persistente.
- Mangiare troppo poco: una restrizione calorica eccessiva è infatti controproducente sia perché rallenta il metabolismo sia perché può aumentare i livelli di cortisolo che a sua volta peggiora l'insulino-resistenza e l'accumulo di grasso addominale.
- Trascurare l'idratazione e la qualità del sonno: bere acqua a sufficienza e dormire bene sono aspetti fondamentali. Una scarsa idratazione può essere scambiata per fame, mentre la mancanza di sonno aumenta lo stress e peggiora l'insulino-resistenza, sabotando tutti gli sforzi dietetici.
- Concentrarsi solo sul peso: per le donne con PCOS, la bilancia non è l'unico indicatore di successo. Ci sono molti altri segnali importanti: un ciclo mestruale più regolare, una pelle più pulita, meno stanchezza, una migliore qualità del sonno e una riduzione dei livelli di androgeni. Focalizzarsi solo sui numeri può essere frustrante e demotivante.
Dieta Mediterranea per la PCOS
La dieta mediterranea emerge come un modello alimentare di comprovata efficacia, particolarmente indicato nella gestione della PCOS. Basandosi sul consumo abbondante di frutta e verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca, olio EVO e un moderato consumo di pesce, pollame e latticini, offre una serie di benefici specifici che la rendono un'alleata preziosa nella lotta contro la PCOS. Il suo elevato contenuto di fibre, vitamine, minerali e composti antiossidanti, unito a un basso indice glicemico, contribuisce in modo significativo a contrastare i sintomi tipici della PCOS.
In particolare, la dieta mediterranea in una persona con Sindrome dell'ovaio policistico può contribuire:
- al miglioramento della sensibilità all'insulina
- alla riduzione dell'infiammazione cronica
- alla gestione del peso corporeo
- al miglioramento del profilo lipidico
La dieta mediterranea può avere benefici sulla PCOS anche in virtù dell'elevata quantità di fibre che la caratterizza. Il loro beneficio principale risiede nella capacità di migliorare la sensibilità all'insulina: agendo come un "freno" naturale, le fibre, in particolare quelle solubili, rallentano significativamente l'assorbimento degli zuccheri dal tratto digestivo al flusso sanguigno. Questo impedisce i rapidi e bruschi aumenti dei livelli di glucosio dopo i pasti, evitando così i picchi di insulina che aggravano l'insulino-resistenza. Inoltre, il consumo di cibi ricchi di fibre contribuisce a un maggiore e più duraturo senso di sazietà permettendo di controllare l'appetito, riducendo l'apporto calorico complessivo e facilitando la gestione del peso. Le fibre hanno infine un effetto positivo sul microbiota intestinale.
Dieta Chetogenica per la PCOS
La dieta chetogenica è un regime alimentare caratterizzato da un bassissimo apporto di carboidrati e un alto contenuto di proteine e grassi. Studi recenti suggeriscono che la Very Low-Calorie Ketogenic Diet, ovvero la dieta chetogenica con un marcato deficit calorico, possa migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre il peso corporeo nelle donne con sindrome dell'ovaio policistico.
Tra i principali benefici della dieta chetogenica si osservano:
- Riduzione dell'insulina e miglioramento della sensibilità insulinica
- Diminuzione dei livelli di androgeni
- Miglioramento del ciclo mestruale e della fertilità
Tuttavia, la dieta chetogenica è altamente restrittiva, pertanto deve essere attuata solo per un periodo limitato di tempo e sotto stretto controllo di un professionista della salute ed è sempre sconsigliata durante la gravidanza.
Indice Glicemico e Carico Glicemico
Le pazienti con PCOS mostrano una importante iperinsulinemia compensatoria quindi potrebbero esserci vantaggi nel seguire un regime dietetico a basso IG e CG. Risulta quindi utile limitare il consumo degli zuccheri semplici e fare attenzione all’IG degli alimenti. Questo non vuol dire che gli zuccheri debbano essere eliminati, tuttavia andrebbero consumati in quantità controllate e soprattutto cercando di evitare di consumarli da soli, inserendoli in pasti che comprendano alimenti che ne modulino l’assorbimento e ne riducano l’indice glicemico. È indispensabile ridurre il consumo di grassi saturi e di colesterolo soprattutto nelle pazienti androgenizzate.
Quindi è importante seguire alcune regole:
- Consumare cereali e derivati (farina, pane, fette biscottate, grissini, crackers, pasta, riso…) preferibilmente in forma integrale;
- Consumare cereali “alternati-vi” come farro, orzo, quinoa, etc…
- Consumare cereali antichi
- Consumare carboidrati a basso indice glicemico e carico glicemico
- Prediligere le cotture “al dente” e i formati di pasta lunga (spaghetti, linguine…);
- Aumentare il consumo dei legumi come alternativa ad altri secondi piatti, abbinandoli eventualmente ai cereali integrali creando dei piatti unici;
- Consumare sempre una porzione di verdura (ad esclusione di alcune tipologie) all’interno del pasto;
- Limitare il consumo di patate e preferire quelle novelle, cotte con la buccia e associate ad una porzione di verdura;
- Evitare le carote cotte
- Evitare di consumare troppa frutta, attenendosi alle 2 porzioni giornaliere, preferibilmente consumandola a termine pasto o in associazione a carboidrati complessi e con fibra (es. crackers integrali);
- Evitare i dolci contenenti zuccheri facilmente disponibili (caramelle, torte, creme e confetture, biscotti, bibite gasate, succhi di frutta…)
- Limitare l’assunzione di grassi scegliendo quelli di qualità
- Consumare carni magre e preferibilmente bianche
- Evitare il consumo di carni processate
- Moderare la quantità di grassi ed oli usati per condire e cucinare prediligendo il consumo a crudo di oli extravergine d’oliva o di semi (arachide, mais, girasole).
- Prediligere cotture al cartoccio, al vapore, al forno o al microonde evitando le fritture; utilizzare per le cotture i condimenti che possiedono un più elevato punto di fumo (olio extravergine d’oliva, olio di arachide) evitando il riutilizzo di olio già usato in precedenza.
- Evitare il consumo di grassi da condimento come burro, lardo, strutto, panna, ricordando che spesso sono presenti anche in prodotti da forno o altri prodotti pronti (gelati, creme, salse…).
- Fra le carni preferire quelle magre bianche (pollo, tacchino, coniglio) e limitare quelle rosse (maiale, vitello o manzo) ad una volta a settimana eliminando il grasso visibile;
- Fra i pesci preferire il pesce azzurro (alici, nasello, merluzzo, orata, sogliola) ma anche trote e quelli ad elevato contenuto di omega tre (salmone, sgombro, tonno,) limitando il consumo di crostacei e molluschi, ricchi di colesterolo.
- Scegliere preferibilmente latte e derivati nelle varianti parzialmente scremate e tra i formaggi scegliere quelli freschi (mozzarella, ricotta, formaggi di capra, scamorza, etc.) o del grana o parmigiano limitando le porzioni e la frequenza settimanale con cui vengono consumati (g 60-100, un paio di volte alla settimana), avendo cura di utilizzarli come secondo piatto e non in aggiunta ad un pasto già di per sé completo.
- Ridurre il consumo di sale in quanto un consumo eccessivo può favorire l’instaurarsi di ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte che a sua volta può indurre danni a livello cardiaco, vascolare e renale. L’eccesso di sodio sembra inoltre predisporre ad un aumento del rischio di tumori dello stomaco e, inducendo maggiori perdite urinarie di calcio, probabilmente ad un maggiore rischio di osteoporosi.
Punti Chiave
- Dieta per la PCOS: una dieta per la sindrome dell’ovaio policistico deve essere equilibrata, ipocalorica e a basso indice glicemico. Aiuta a ridurre l’insulino-resistenza, migliorare il profilo ormonale e controllare il peso.
- Consigli alimentari per la PCOS: preferire cibi freschi e non processati: proteine magre, legumi, cereali integrali, frutta a basso indice glicemico e grassi buoni. Da limitare zuccheri raffinati, farine bianche, latticini in eccesso e cibi confezionati.
- Dieta chetogenica per la PCOS: la dieta chetogenica può migliorare la sensibilità insulinica e regolarizzare il ciclo mestruale nelle donne con PCOS. Va seguita per un periodo breve e solo sotto supervisione medica, non è indicata in gravidanza.
- Dieta per l'ovaio policistico: linee guida generali. L'approccio nutrizionale è fondamentale nella gestione della sindrome dell'ovaio policistico, specialmente per ridurre l'insulino-resistenza e controllare il peso corporeo. La ricerca suggerisce che una dieta equilibrata normo o ipocalorica e a basso indice glicemico può migliorare il profilo ormonale e metabolico nelle donne che soffrono di questa sindrome cronica. Cibi poco processati e alimenti freschi come cereali integrali, legumi, pesce e verdure sono gli alimenti da preferire sia per le donne con PCOS che vogliono dimagrire, mantenere un peso corporeo sano, ma soprattutto durante la gravidanza per prevenire complicanze verso le quali si è particolarmente a rischio, tra cui il diabete gestazionale.