La dieta mediterranea è stata ampiamente studiata e riconosciuta come uno dei modelli alimentari più salutari al mondo. Oltre a fornire un'ampia varietà di nutrienti essenziali, questa dieta è associata a numerosi benefici per la salute umana, tra cui una riduzione del rischio cardiovascolare e la prevenzione delle malattie metaboliche come l'obesità, l'ipertensione, il diabete mellito tipo 2, l'ipercolesterolemia e l'ipertrigliceridemia. Inoltre, la dieta mediterranea ha dimostrato di favorire un invecchiamento sano, promuovendo il cosiddetto "successful ageing".
I Benefici della Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea incassa un (nuovo) importante successo, questa volta al termine del confronto con altri schemi alimentari più «in voga». Nessun regime più di quello studiato e validato dal fisiologo americano Ancel Keys è efficace nel garantire una perdita di peso duratura. Grazie alla riduzione di una serie di fattori di rischio (cardiovascolari e metabolici), si ottiene un complessivo miglioramento delle condizioni di salute.
A sancire il primato è uno studio pubblicato sulla rivista Advances in Nutrition, che tra le righe lascia intendere come le diete che promettono i risultati desiderati in poche settimane, siano spesso destinate a perdere efficacia nel tempo. La considerazione emerge dalle conclusioni di una rassegna di circa 80 tra revisioni e metanalisi disponibili, con cui nel tempo sono state analizzate le variazioni sui parametri antropometrici (a partire dal peso corporeo) e sui fattori di rischio cardiometabolico determinati da 11 tra le diete più popolari.
L'alternativa più bilanciata alla dieta mediterranea - in quanto molto simile - è risultata la dieta DASH, che si basa su elevato apporto di cereali integrali, pesce, frutta e verdura. Dal compendio emerge anche il parere negativo nei confronti delle diete «low». Come tali, si definiscono quei regimi alimentari che puntano sulla riduzione di un unico macronutriente o di una categoria di alimenti.
Perché la Dieta Mediterranea è Così Benefica?
La dieta mediterranea ha un effetto positivo sulla salute grazie ai suoi ingredienti freschi di stagione, che includono verdura fresca, cereali integrali, legumi, pesce, olio d'oliva, noci e semi. Questi alimenti forniscono un corretto funzionamento del nostro organismo grazie alle loro proprietà antinfiammatorie e fluidificanti del sangue, proteggendo da malattie croniche come l'aterosclerosi e le malattie cardiache. Inoltre, questo stile di vita promuove la socializzazione, il movimento e il benessere generale, grazie al clima favorevole e alla presenza di una vasta gamma di sport all'aria aperta. Questo favorisce un peso sano e riduce il rischio di malattie croniche legate allo stile di vita, migliorando anche la qualità del sonno.
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Studio PREDIMED-Plus: Dieta Mediterranea e Prevenzione del Diabete
L’adozione di una dieta mediterranea con restrizione calorica, combinata a esercizio fisico moderato e supporto professionale, riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 del 31%. Lo rivela lo studio clinico multicentrico spagnolo PREDIMED-Plus, a cui partecipa l’Università di Navarra insieme a oltre 200 ricercatori di 22 istituzioni. I risultati del lavoro sono stati pubblicati sulla rivista Annals of Internal Medicine.
Lo studio PREDIMED-Plus si inserisce nel solco di precedenti ricerche come il progetto PREDIMED, 2003-2010, che aveva già evidenziato benefici cardiovascolari della dieta mediterranea. Lo studio ha confrontato un gruppo che ha adottato una dieta mediterranea ipocalorica, circa 600 kcal in meno al giorno, con attività fisica regolare e supporto per la perdita di peso, con un gruppo controllo che ha seguito la dieta mediterranea tradizionale senza restrizioni caloriche né indicazioni sull’esercizio. Il gruppo di intervento ha mostrato, oltre alla significativa riduzione del rischio diabetico, una perdita media di peso di 3,3 kg e una riduzione della circonferenza vita di 3,6 cm, rispetto a 0,6 kg e 0,3 cm nel gruppo di controllo.
Miguel Ángel Martínez-González, uno dei principali ricercatori e professore all’Università di Navarra e ad Harvard, ha sottolineato che questa combinazione di dieta ipocalorica, attività fisica e supporto professionale rappresenta uno strumento efficacissimo per la prevenzione del diabete, con potenziale impatto globale se applicato su larga scala. Miguel Ruiz-Canela, altro autore, ha evidenziato che si tratta di uno stile alimentare gustoso, sostenibile e culturalmente accettato.
Il diabete di tipo 2 è una crescente emergenza di salute pubblica, con oltre 530 milioni di persone colpite a livello mondiale, un fenomeno favorito dall’urbanizzazione, invecchiamento della popolazione e aumento di sovrappeso e obesità. L’approccio mediterraneo agisce sinergicamente per migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre l’infiammazione, mentre il controllo calorico e l’esercizio potenziano ulteriormente questi effetti.
Dieta Mediterranea e Aumento di Peso: Cosa Sapere
La dieta mediterranea è un regime alimentare che DOVREBBE basarsi sul consumo di prodotti tipici delle zone limitrofe del bacino del mar Mediterraneo. La qualità degli alimenti contenuti nella dieta mediterranea non fa ingrassare, né tantomeno dimagrire; tuttavia, sotto il profilo nutrizionale è senz'altro un regime alimentare sano e sufficientemente bilanciato. La dieta mediterranea non dovrebbe far ingrassare, in quanto si basa sul consumo di prodotti estremamente semplici e poco elaborati.
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Il punto di forza della dieta mediterranea è costituito dall'elevato contenuto nutrizionale di molecole utili al corretto funzionamento dell'organismo; tra queste ricordiamo: fibra alimentare, lecitina, vitamine (tutte), sali minerali (tutti, anche iodio), antiossidanti (polifenoli, licopene, antocianine ecc), acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi (omega 3, 6 e 9) ecc.
Al contrario di quanto si possa pensare, la dieta mediterranea non è applicata in tutte le zone del bacino; alcune regioni (come quelle dell'alto Adriatico) non hanno mai applicato un regime alimentare simile, in quanto il clima prevalentemente continentale e la conformazione alluvionale-paludosa del terreno non lo hanno consentito.
Ad oggi, la VERA dieta mediterranea è pressoché scomparsa; la variabilità dei cereali (farro, orzo, segale, avena, grano saraceno, sorgo… ecc) non è più dipendente dalle aree geografiche ed il loro consumo è in prevalenza sotto forma di sfarinati (e derivati) purificati ed ottenuti da selezioni umane del frumento.
Attualmente, ciò che resta della dieta mediterranea è un insieme di condotte alimentari inappropriate ed il più delle volte non proporzionate al dispendio calorico. E' frequente l'abuso di pasta e pane, sia in termini quantitativi che di frequenza; gli ortaggi e la frutta sono consumati poco e male, prediligendo i gusti alla qualità alimentare senza rispettare la stagionalità dei prodotti. Il pesce è diventato un bene di lusso anche per le popolazioni costiere ed il suo consumo si limita a poche specie ittiche delle quali la maggior parte proviene dall'estero; parallelamente, il consumo di carne (soprattutto grassa) è aumentato a dismisura.
Consigli per Seguire la Dieta Mediterranea in Modo Efficace
L’estate è spesso sinonimo di vacanze, relax e cene abbondanti, ma al rientro ci si può trovare con qualche chilo di troppo. Riprendere una routine alimentare sana è fondamentale per ritrovare la forma fisica e il benessere generale. Una delle diete più consigliate dai nutrizionisti per perdere peso in modo sano è la dieta mediterranea. Basata su alimenti freschi, naturali e ricchi di nutrienti, questa dieta offre numerosi benefici per la salute e facilita il mantenimento di un peso ideale.
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Ecco alcuni consigli:
- Colazione Nutriente: Inizia la giornata con una colazione equilibrata. Un esempio potrebbe essere uno yogurt greco con frutta fresca e una manciata di noci. In alternativa, puoi optare per una fetta di pane integrale con avocado e pomodori, oppure un porridge di avena con miele, frutti di bosco e semi di chia.
- Pranzo Leggero e Completo: Per il pranzo, scegli insalate ricche di verdure fresche, con aggiunta di legumi come ceci o fagioli, condita con olio d’oliva e accompagnata da una porzione di pesce grigliato o pollo. Puoi preparare un’insalata di quinoa con verdure miste, ceci, pomodorini e avocado.
- Cena Equilibrata: La cena dovrebbe includere una fonte di proteine magre, come pesce o tofu, abbondanti verdure cotte o crude, ed una piccola porzione di cereali integrali come quinoa o farro. Puoi provare una cena a base di salmone al forno con contorno di broccoli e carote al vapore, oppure un piatto di spaghetti integrali con pomodoro, basilico e una spolverata di parmigiano.
- Spuntini Sani: Opta per spuntini a base di frutta fresca, verdure crude, hummus o una manciata di noci. Evita snack confezionati e ricchi di zuccheri. Alcuni esempi di spuntini sani includono carote baby con hummus, una mela con una piccola porzione di burro di mandorle, o yogurt naturale con un cucchiaino di miele e qualche mandorla.
- Idratazione: Bevi molta acqua durante il giorno. Puoi anche includere tè verde o tisane, che aiutano a mantenere l’idratazione e supportano il metabolismo. Cerca di bere almeno otto bicchieri d’acqua al giorno e considera l’aggiunta di fette di limone o cetriolo per un tocco di gusto. Evita bevande zuccherate e preferisci acqua o tisane non zuccherate.
I Cibi da Evitare
I cibi altamente processati possono avere effetti negativi significativi sulla salute umana, aumentando il rischio cardiovascolare, di obesità, di infiammazione cronica e di problemi digestivi. Questi alimenti possono anche causare carenze nutrizionali, impatti negativi sul cervello e sulla salute mentale e disbiosi intestinale.
Per una dieta equilibrata, è fondamentale scegliere cibi freschi, nutrienti, ricchi di antiossidanti, acidi grassi sani e fibre alimentari. Ritornare alla dieta mediterranea, o ad un regime alimentare simile, può essere un passo importante verso il mantenimento di una buona salute a lungo termine.
Alimenti da Consumare con Prudenza
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Risultati dello Studio PREDIMED
Nello studio PREDIMED, dopo una media di 4.8 anni (IQR 2.8 - 5.8) di follow-up, tutti i partecipanti hanno ridotto leggermente il peso corporeo e aumentato la circonferenza vita. La differenza di peso corporeo a 5 anni, nel gruppo della Dieta Mediterranea con olio d’oliva è stato di -0.43 kg (95% CI da -0.86 a -0.01; p = 0.044) e nel gruppo della dieta integrata con frutta a guscio - 0.08 kg (95% CI da -0.50 a 0.35; p = 0.730), in confronto al gruppo di controllo.
La differenza della circonferenza vita a 5 anni è stata di -0.55 cm (95% CI da -1.16 a -0.06; p = 0.048) nel gruppo della Dieta Mediterranea con olio d’oliva e -0.94 cm (95% CI da -1.60 a -0.27; p = 0.006) nel gruppo della dieta integrata con frutta a guscio, rispetto al gruppo di controllo.
In conclusione, un intervento a lungo termine con una Dieta Mediterranea ricca di grassi vegetali, e senza restrizioni riguardo al contenuto calorico, è associato a una riduzione del peso corporeo e ad un minor aumento di adiposità centrale rispetto a una dieta di controllo. Questi risultati forniscono supporto per consigliare la non limitazione dell’assunzione di grassi salutari per il mantenimento del peso corporeo.
Non è mai troppo tardi per «sposare» la dieta mediterranea. E non ha senso pensare che cambiare le proprie abitudini sia inutile, se si è in sovrappeso o obesi. Adottare uno schema alimentare ricco in cereali (meglio se integrali), legumi, pesce e frutta secca è utile anche a chi ha convive con qualche chilo di troppo. Al di là della possibile perdita di peso, che dipende anche da un riduzione delle quantità di cibo consumato, seguire una dieta prevalentemente vegetariana (come quella mediterranea) contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a contenere i rischi per la tenuta dell'apparato cardiovascolare.
Indipendentemente dall'età e dal proprio stato di salute, la dieta mediterranea si conferma il regime alimentare più equilibrato per proteggere la salute. Valido ogni oltre dubbio nella prevenzione primaria, il modello diffuso in Italia, Grecia e Spagna è efficace anche se adottato in maniera «tardiva». Basta rispettarlo per poche settimane e anche chi ha un peso superiore a quello forma trae un beneficio.
Un esempio di uno studio di intervento condotto coinvolgendo 82 persone sane, tutte in sovrappeso o obese, ha evidenziato che, pur non riducendo l'apporto energetico della dieta, coloro che hanno seguito per due mesi (sotto controllo) un regime di tipo mediterraneo hanno beneficiato di una riduzione dei livelli di colesterolo e di una serie di cambiamenti positivi nella composizione del microbiota intestinale.
Tabella dei 10 Alimenti Più Ricchi di Fibre
| Alimento | Quantità di Fibre per 100g |
|---|---|
| Fagioli secchi | 17,5 grammi |
| Lenticchie secche | 13,8 grammi |
| Mandorle secche | 12,7 grammi |
| Orzo perlato | 9,2 grammi |
| Lamponi | 7,4 grammi |
| Fichi secchi | 13 grammi |
| Pasta integrale | 6,4 grammi |
| Pane integrale | 6,5 grammi |
| Farro | 6,8 grammi |
| Carciofi | 5,5 grammi |
(tutti i dati sono tratti dalla tabella di composizione degli alimenti dell'Inran)